Het eten van een gezonde hoeveelheid fruit wordt geassocieerd met gewichtsverlies. Fruit zoals bessen, appels, peren, meloenen en grapefruit zijn verbonden met gewichtsverlies. Als u fruit kiest met een hoog vezel- en watergehalte, kunt u maaltijden eten die even groot zijn als uw normale maaltijden, terwijl ze minder calorieën bevatten. Hoewel het eten van fruit je kan helpen om af te vallen, moet je toch letten op de hoeveelheid voedsel die je consumeert. Er moet ook worden opgemerkt dat fruit grote hoeveelheden natuurlijke suiker bevat, dus mensen met diabetes moeten zich extra bewust zijn van porties en portiegroottes. Om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam gedurende de dag verbruikt. Het kiezen van de juiste vruchten kan u helpen dit doel te bereiken.
Stappen
Methode 1 van 3: Fruit toevoegen aan uw ontbijt
Stap 1. Voeg fruit toe aan je ontbijtkom terwijl je minder ontbijtgranen gebruikt
Door aardbeien of bananen toe te voegen aan je ontbijtkom, heb je een lekker ontbijt terwijl je minder ruimte in je kom hebt voor ontbijtgranen. Omdat granen doorgaans meer calorieën bevatten dan fruit, snijdt u calorieën terwijl u toch geniet van een smakelijk ontbijt.
- Eet 's ochtends haverzemelen met een perzik. Haverzemelen zijn vezelrijke granen die dienen als een uitstekende basis voor fruit zoals perziken, bananen of pruimen. Giet een halve portie haverzemelen in een ontbijtgranenkom en voeg een portie fruit toe, zoals een perzik of een pruim.
- Als je de voorkeur geeft aan cornflakes, kun je een portie fruit toevoegen aan de helft van je normale portie cornflakes.
Stap 2. Eet meer bessen als ontbijt
Een longitudinaal onderzoek wees uit dat mensen die meer bessen in hun dieet hadden opgenomen, in een periode van vier jaar gemiddeld 1,11 pond konden verliezen.
- Voeg 's ochtends bramen toe aan je warme ontbijtgranen. Voeg in de zomer 's ochtends verse bramen toe aan je warme ontbijtgranen. In de winter kunt u bevroren bessen gebruiken.
- Maak een ontbijt met drievoudige bessen-havermout. Roer 1 kopje haver, 1 kopje melk of amandelmelk, 1 kopje gemengde bevroren bessen, 1/4 theelepel kaneel, 1/4 theelepel vanille-extract en een snufje zout in een kleine pot. Voor extra zoetheid kun je 1 eetlepel (14,8 ml) ahornsiroop toevoegen. Roer op middelhoog vuur en plet de bessen in de havermout terwijl deze opwarmt. Kook het mengsel drie tot vijf minuten en serveer het dan met je favoriete yoghurt.
Stap 3. Eet meer appels en peren bij het ontbijt
Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die in een periode van vier jaar meer peren en appels aten, gemiddeld 1,24 pond konden afvallen.
- Eet een appel of een peer als ontbijt. Als je haast hebt, pak dan gewoon een appel of peer en eet die op voor een gezond ontbijt
- Vervang appelboter door pindakaas op je ochtendtoast. Als je normaal gesproken pindakaas gebruikt, die veel calorieën bevat, kun je ervoor kiezen om deze te vervangen door appelboter. Appelboter heeft meestal ongeveer 30 calorieën per portie en bevat geen verzadigd vet.
Methode 2 van 3: Fruit kiezen voor lunch en snacks
Stap 1. Voeg tomaten toe aan je wrap of sandwich
Vervang pruim- of kerstomaatjes door 2 ons kaas en 2 ons vlees in uw lunchbroodje of -wrap. Door calorierijk voedsel zoals kaas en vlees te snijden en tegelijkertijd caloriearm en vezelrijk fruit zoals een tomaat toe te voegen, krijgt u een smakelijke, caloriearme lunch.
- Hoewel veel mensen tomaten als groenten beschouwen omdat ze vaak worden gebruikt in hartige gerechten, zijn ze eigenlijk een vrucht.
- Probeer een volkoren pitabroodje met hummus en tomaten. Voeg tomaten toe aan je wrap, evenals een paar groenten. Snijd de tomaten in blokjes en voeg ze toe aan je hummus wrap. Voeg wat geraspte wortel en spruitjes toe. Voeg naar smaak wat peper, zout en citroensap toe.
Stap 2. Eet een frisse Griekse citroensalade
Met een Griekse citroensalade kunt u citroenen en tomaten in uw salade integreren. Voeg 3 kopjes romaine sla, 1 kopje escarole, 1/4 kopje gesneden rode uien, 1/4 kopje in blokjes gesneden radijs en een middelgrote tomaat toe in een slakom. Maak je saladedressing door 2 eetlepels (29,6 ml) citroensap te combineren met 1 eetlepel (14,8 ml) magere yoghurt, 1 theelepel honing en 1/4 theelepel oregano. Meng vervolgens de saladedressing met een lepel en giet over de salade.
Stap 3. Voeg frambozen toe aan Griekse yoghurt voor een gezonde snack
Voeg 1 kopje frambozen toe aan een enkele portie Griekse yoghurt en 1⁄2 eetlepel (7,4 ml) honing. Als de yoghurt al gezoet is, kun je de honing overslaan.
Stap 4. Geniet van een snack van druiven en walnoten
Combineer 1 kopje druiven en een handvol walnoten in een kom en eet ze samen op. De smaken zullen mooi in balans zijn en ze zullen een goede hoeveelheid vezels, gezonde vetten en eiwitten leveren.
Methode 3 van 3: Afslankdiners maken met fruit
Stap 1. Maak een salade met watermeloen, citroen en sinaasappelsap
Voeg in een grote slakom 6 kopjes baby-rucola, 1/8 van een pitloze watermeloen met de schil verwijderd, 12 ons fetakaas en 1 kopje vers gehakte munt toe. Maak vervolgens een mooie saladedressing met citroen- en sinaasappelsap. Klop 1/4 kopje sinaasappelsap, 1/4 kopje citroensap, 1 eetlepel (14,8 ml) honing, 1 theelepel zout, 1/4 kopje gehakte sjalotten en een 1/2 theelepel zwarte peper. Voeg tot slot 1/2 kopje olijfolie toe. Voeg je dressing toe aan de watermeloensalade en geniet ervan.
Stap 2. Maak een fruitsalade met yoghurtdressing
Toevoegen 1⁄2 US-pint (236,6 ml) verse bosbessen, 1⁄2 US-pint (236,6 ml) verse frambozen, 1 pint verse aardbeien, een tros pitloze groene druiven en een banaan in een slakom. Maak dan je dressing. Combineer 2 kopjes yoghurt met 2 eetlepels (29,6 ml) honing, het sap van een halve sinaasappel en 1/2 theelepel puur vanille-extract. Mix je dressing en gooi het op je fruitsalade voor een verfrissend diner.
Stap 3. Voeg aardbeien toe aan een pastasalade
Kook 1 kopje vlinderdaspasta tot het stevig is, maar ook doorgekookt of 'al dente'. Kijk op de verpakking van de gedroogde pasta om de geschatte kooktijd te bepalen en vergeet niet om te controleren op 'al dente'. Laat de pasta afkoelen 15 minuten afkoelen of afkoelen met koud water. Voeg vervolgens wat vers gesneden koriander, verse komkommer en 1 kopje aardbeien toe. Schenk er een dressing van citroen en olijfolie over voor een verfrissende salade.
Houd bij het eten van bijvoorbeeld pasta rekening met porties. Pastaporties zijn klein (1/3 kopje) maar kunnen worden uitgebreid met fruit en groenten, zoals in dit recept (tot 1 kopje). Zorg er wel voor dat je voldoende gezonde toevoegingen krijgt bij je noedels
Stap 4. Kijk naar de samenstelling van je bord
Zorg ervoor dat je bord klein is en een mix van vers fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen bevat. Als uw bord de juiste maat heeft en voornamelijk kleurrijk fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen bevat, bent u op de goede weg; Als je echter veel fruit en groenten hebt maar toch te veel eet, kom je nergens met je plan voor gewichtsverlies.
Tips
- Gedroogd en ingeblikt fruit heeft vaak toegevoegde suikers, waardoor ze meer calorieën kunnen kiezen. Vers of bevroren fruit is het beste.
- Bekijk hier uw aanbevolen dagelijkse porties fruit: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Voor volwassenen is de aanbevolen portie 1 1/2 en 2 kopjes per dag. Een portie fruit is over het algemeen gelijk aan 1 kop in blokjes gesneden fruit of 1 middelgrote hele vrucht.
