Amerikanen geven elk jaar meer dan 40 miljard uit aan diëten en afslankprogramma's/producten. Als u uw eetstijl wilt veranderen of een nieuw dieet wilt volgen, kan het verwarrend zijn welke optie het beste bij uw levensstijl past. Het is handig om elk type eetpatroon of dieet te begrijpen, zodat u er een kunt kiezen die u zal helpen uw doelen te bereiken.
Stappen
Deel 1 van 4: Jezelf voorbereiden op succes
Stap 1. Bepaal uw langetermijndoelen
Mensen passen om verschillende redenen verschillende diëten of eetstijlen aan. Uw uiteindelijke doel op de lange termijn zal u helpen te kiezen welk dieetplan het beste bij u past. Sommige doelen kunnen zijn:
- Gewichtsverlies
- Beheersing van hoge bloeddruk, diabetes of hoog cholesterol
- Ondersteuning van verhoogde fitnessniveaus
- Milieubewuster worden
- Uw algemene gezondheid of welzijn verbeteren
Stap 2. Noteer uw eerdere dieetervaring
Als je andere diëten of eetpatronen hebt geprobeerd, probeer dan te onthouden hoe ze voor jou hebben gewerkt, wat je wel of niet leuk vond aan hen en of je vond dat ze goed bij je levensstijl pasten.
- Bijvoorbeeld als je geprobeerd hebt een vegetarisch dieet te volgen, maar vlees hebt gemist. Of als je een koolhydraatarm dieet hebt geprobeerd, maar je je daardoor de hele dag mistig en moe voelde. Als een dieet in het verleden niet goed werkte, kun je andere opties overwegen.
- Vasthouden aan een dieetplan kost meer dan wilskracht. Het moet echt een plan zijn waar je je op lange termijn aan kunt houden.
Stap 3. Stel uw dieetbudget in
Elk dieet of eetplan kan kosten met zich meebrengen. Mogelijk moet u betalen voor kant-en-klaar voedsel, eiwitshakes of vitamine- en mineralensupplementen. Maar er zijn ook veel diëten die weinig tot geen extra kosten vergen.
- Kies een voedingsschema dat makkelijk binnen je budget past zodat je niet hoeft te stoppen met je nieuwe eetpatroon vanwege hoge kosten.
- Profiteer waar mogelijk van "aanmeldingsaanbiedingen" of promotietarieven. Dit kan u helpen wat geld te besparen op enkele van de meer populaire dieetprogramma's.
Stap 4. Ontwerp een plan voor uw levensstijl
Bij sommige dieetplannen moet je al je maaltijden en snacks helemaal opnieuw voorbereiden, sommige zijn volledig web- en internetgebaseerd en andere vereisen persoonlijke groeps- of individuele vergaderingen. Passen dit soort activiteiten bij uw huidige levensstijl? Bedenk hoe dat kan veranderen of moet veranderen om succesvol te zijn in uw nieuwe dieetplan. Als u uw levensstijl te drastisch moet veranderen, kan het dieetplan op de lange termijn moeilijk vol te houden zijn.
- Sommige dieetplannen vereisen tijd besteed aan koken, terwijl anderen de maaltijd voor u bereiden. Als koken iets is dat je normaal gesproken niet graag doet, denk dan eens aan een dieetplan met maaltijdvervangers zoals eiwitshakes, repen of kant-en-klare maaltijden.
- Denk ook aan je sociale leven. Als je graag uit eten gaat of af en toe naar een happy hour gaat, wil je een plan dat je de flexibiliteit geeft om van die activiteiten te genieten.
- Houd ook rekening met zaken als voedselallergieën of -gevoeligheden en culturele of religieuze dieetbeperkingen. Veel diëten zijn erg algemeen en kunnen dit soort dingen niet verklaren.
Stap 5. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van elke gezonde levensstijl. Plan elke week zowel cardio- als krachttrainingsoefeningen. Dit soort fysieke activiteit kan u helpen uw gewichtsverlies te stimuleren en u te helpen uw streefgewicht op lange termijn te behouden.
- Bovendien kan lichaamsbeweging helpen om uw humeur te verbeteren, uw slaapgewoonten te verbeteren, hoge bloeddruk of diabetes onder controle te houden en uw cardiovasculaire conditie te verbeteren.
- Als fitness nieuw voor u is, kunt u eens praten met een personal trainer in uw plaatselijke sportschool of een afspraak maken met een bewegingsspecialist. Deze professionals kunnen u begeleiden naar een fitnessprogramma dat bij u past.
- Kijk of er groepslessen voor beginners zijn bij je plaatselijke sportschool. Dit is een geweldige manier om aan de slag te gaan en ondersteuning te krijgen van mensen die net als jij beginnen.
Stap 6. Praat met uw arts
Praat met uw arts over uw huidige gezondheid, eventuele medische aandoeningen en welke medicijnen u momenteel gebruikt. Zij kunnen u wellicht inzicht geven in welk type dieet of eetpatroon het meest geschikt is voor u en uw gezondheid. Ze kunnen u ook adviseren over welke diëten u moet vermijden.
- Veel artsen bieden ook een intern dieet- en voedingsprogramma voor patiënten. Het omvat over het algemeen directe follow-up met uw arts, samen met regelmatige gewichtscontrole.
- Artsen kunnen u doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist die u kan opleiden en u kan helpen bij het ontwerpen van uw eigen persoonlijke dieetplan.
- Bovendien kunnen artsen u begeleiden bij medisch gewichtsverlies. Dit is waar een arts een medicijn zou voorschrijven om uw eetlust te onderdrukken, waardoor het gemakkelijker voor u wordt om een dieetplan te volgen. Niet alle medicijnen voor gewichtsverlies zijn geschikt voor alle mensen. Raadpleeg uw arts voor meer informatie.
Deel 2 van 4: Uw dieetplan kiezen
Stap 1. Onderzoek verschillende dieetplannen
Breng wat quality time door online, in de boekwinkel of praat met vrienden of familie over verschillende soorten diëten. Het is belangrijk om zo goed mogelijk geïnformeerd te zijn bij het kiezen van een nieuw eetpatroon. Het zorgt ervoor dat u er een kiest die goed uitgebalanceerd, veilig en plezierig is.
- Vergelijk verschillende diëten waarvan u denkt dat ze voor u kunnen werken. Houd rekening met eventuele kosten, flexibiliteit en duurzaamheid van elk dieet.
- Vind beoordelingen over het dieetplan van andere mensen. Iemand die het dieet heeft geprobeerd, kan u eerlijke, levensechte beoordelingen geven die u kunnen helpen bij het nemen van uw beslissing.
- Gebruik daarnaast betrouwbare, betrouwbare bronnen bij het doen van uw onderzoek. Zoek naar informatie van ziekenhuizen/klinieken voor gewichtsverlies, artsen, geregistreerde diëtisten of andere bevoegde gezondheidswerkers.
- Zorg ervoor dat u "extreme" diëten vermijdt die potentieel gevaarlijk en ongezond kunnen zijn.
Stap 2. Probeer "uitgebalanceerde" dieetplannen
Dit soort eetpatronen richten zich op alle voedselgroepen en beperken geen specifiek voedsel. Hoewel ze caloriebeperkt zijn, omvatten ze alle voedselgroepen: eiwitten, zuivelproducten, volle granen, fruit en groenten. Dit maakt ze gemakkelijk en eenvoudig te volgen en bovendien veilig voor de meeste mensen.
- Weight Watchers is een populair dieet dat deelnemers aanmoedigt om van alle voedingsmiddelen te genieten. Het leert hoe u portiegroottes kunt controleren, gezond voedsel kunt kiezen en verantwoordelijk kunt blijven. Ze bieden ook online, persoonlijke groeps- en individuele steungroepen.
- Het mediterrane dieet wordt meestal geassocieerd met een "hart-gezond" dieet. Het omvat alle voedselgroepen, maar legt een sterke nadruk op fruit, groenten en volle granen. Bovendien bevordert het de consumptie van omega-3-vetten die worden aangetroffen in olijfolie, avocado en koudwatervissen zoals zalm of makreel. U kunt zelfs een glas rode wijn drinken.
- DASH-dieet is een uitgebalanceerd dieet dat is ontwikkeld om mensen te helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk buiten hun medicatie om. Naast een lager natriumgehalte, moedigt het DASH-dieet je aan om magere eiwitten, fruit, groenten, volle granen en magere zuivelproducten te consumeren. Daarnaast worden bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers sterk afgeraden.
Stap 3. Probeer eiwitrijke/koolhydraatarme dieetplannen uit
Sommige diëten zijn gericht op grote hoeveelheden eiwitten, matige hoeveelheden vet en lage hoeveelheden koolhydraten. Voedingsmiddelen zoals granen, zetmeelrijke groenten en fruit bevatten meer koolhydraten en kunnen beperkt of beperkt zijn in dit soort dieetplannen. De lagere koolhydraatgehaltes kunnen ervoor zorgen dat u zich mistig of moe voelt tijdens de eerste één tot twee weken dat u het plan volgt. Dit wordt vaak een "carb-griep" genoemd. Eiwitrijke/koolhydraatarme dieetplannen worden vaak aanbevolen door artsen voor vrouwen met PCOS of iedereen met insulineresistentie.
- Het Atkins-dieet is een zeer populair dieet dat de nadruk legt op magere eiwitten, gezonde vetten, zuivel, sommige soorten fruit en niet-zetmeelrijke groenten, terwijl koolhydraten uit voedingsmiddelen, waaronder zetmeelrijke groenten en granen, worden beperkt. Suikers en andere bewerkte voedingsmiddelen zijn ook beperkt.
- Zone Diet is een ander koolhydraatarm dieet dat zich richt op magere eiwitten, lagere hoeveelheden vetten en grotere hoeveelheden niet-zetmeelrijke groenten en fruit. De meeste van uw maaltijden moeten met dit dieetplan uit fruit en groenten bestaan.
- South Beach Diet is gebaseerd op een aanpak in 3 fasen. De eerste fase is bedoeld om de hunkering te elimineren en snel gewichtsverlies te veroorzaken met een zeer beperkt dieet. De tweede fase introduceert langzaam meer voedsel - zoals volle granen, fruit en sommige groenten. De derde fase is bedoeld om u te helpen uw streefgewicht te behouden wanneer u dit bereikt.
Stap 4. Probeer vegetarisme of veganisme
Deze eetpatronen zijn uitsluitend gericht op plantaardige eiwitten zoals bonen, noten of linzen, fruit en groenten. Ze beperken de consumptie van dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, eieren, zuivel en honing.
- Veganisme beperkt alle dierlijke producten, inclusief zuivel, eieren en honing. Dit is het meest beperkende type eetplan binnen deze groep en vereist zorgvuldige planning en onderzoek om ervoor te zorgen dat aan al uw vereiste voedingsstoffen wordt voldaan. Dit is geen dieet dat bijzonder gemakkelijk te volgen is.
- Er zijn verschillende soorten vegetarische dieetplannen. Lacto-ovo omvat eieren en zuivel. Dit is misschien makkelijker om mee te beginnen als je nog nooit een vleesvrij dieet hebt geprobeerd.
Stap 5. Probeer maaltijdvervangers
Veel diëten gebruiken eiwitshakes, eiwitrepen of kant-en-klare voedingsmiddelen om te helpen bij het afvallen. Deze diëten kunnen u helpen om een vliegende start te maken met gewichtsverlies in vergelijking met andere dieetplannen.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem en Medifast zijn voorbeelden van dieetplannen die eiwitshakes, eiwitrepen of kant-en-klare/voorverpakte voedingsmiddelen gebruiken om gewichtsverlies te stimuleren.
- Diëten die maaltijdvervangers gebruiken, kunnen duurder zijn dan een uitgebalanceerd of koolhydraatarm dieet, omdat u extra geld moet betalen voor de vervangende voedingsmiddelen.
- Maaltijdvervangers zijn ook niet bedoeld voor langdurig gebruik. Ze bevatten over het algemeen te weinig calorieën, vitamines en mineralen in vergelijking met hele, natuurlijke voedingsmiddelen.
Deel 3 van 4: Uw dieetplan implementeren
Stap 1. Schrijf je plan van aanpak op
Elk dieetplan kan vereisen dat u sommige gewoonten verandert, andere stopt en mogelijk nieuwe gewoonten begint. Maak een lijst van alle dingen die je gaat veranderen en begin ze elke dag langzaam op te nemen.
- Geef jezelf vaste, getimede doelen. Het hebben van een deadline om je aan te houden, zal je motiveren om te beginnen en op schema te blijven met je nieuwe dieetplan.
- Het is gemakkelijker om kleine wijzigingen aan te brengen over een langere periode en het is waarschijnlijker dat u zich aan het programma houdt.
- Het kan ook handig zijn om een dagboek bij te houden. U kunt uw voortgang, uw uitdagingen en successen volgen terwijl u overstapt naar uw nieuwe dieetplan.
Stap 2. Richt een gezonde omgeving in
Welk dieetplan u ook kiest, zorg ervoor dat uw thuis- en werkomgeving zo zijn ingesteld dat uw nieuwe eetplan wordt ondersteund.
- Een goed begin is om je koelkast, vriezer en voorraadkast op te ruimen. Zorg ervoor dat alle junkfood of lekkernijen zijn verwijderd, zodat u niet in verleiding komt.
- Heb ook andere activiteiten of hobby's die je leuk vindt buiten het eten om. Wanneer een verlangen toeslaat, is het handig om een project te hebben om je af te leiden en op het goede spoor te houden.
Stap 3. Koop noodzakelijke voedingsmiddelen en producten
Als je dieetplan suggereert dat je je moet concentreren op bepaalde soorten voedsel (zoals magere eiwitten of 100% volle granen) of bepaalde producten (zoals eiwitshakes of repen), ga dan naar de supermarkt om die artikelen in te slaan. Als je keuken vol gezonde opties staat, kom je minder snel in de verleiding om van je nieuwe plan af te wijken.
- Koop voedingsmiddelen die gezond zijn, ruil voor uw favoriete lekkernijen. Als je van een zoete lekkernij houdt na het eten, probeer dan fruit, pure chocolade van hoge kwaliteit (80% cacao en meer zonder kunstmatige ingrediënten) of magere yoghurt bij de hand te houden als je trek krijgt.
- Het kan ook handig zijn om portiegecontroleerde plastic containers te kopen. Het maakt lunch in een bruine zak gemakkelijk en handig.
- Sommige dieetplannen kunnen ook voorstellen om porties af te meten met een voedselweegschaal of maatbekers. Voedselweegschalen zijn relatief goedkoop en een eenvoudig hulpmiddel om exacte porties te meten.
Deel 4 van 4: Veilig en gezond blijven
Stap 1. Vermijd rage diëten
Eetplannen die beweren "10 pond in 10 dagen te verliezen" of "2 broekmaten in 1 week laten vallen" zijn over het algemeen onveilig en ineffectief. Ze lijken misschien een geweldig idee, maar kunnen bijwerkingen hebben, weinig tot geen gewichtsverlies veroorzaken en zijn over het algemeen niet duurzaam op lange termijn.
- Veel vrij verkrijgbare dieetpillen vallen in de categorie "rage dieet". Deze zijn voor de veiligheid niet gereguleerd door de FDA en kunnen schadelijk voor u zijn. Ze kunnen ook enkele bijwerkingen hebben die een verscheidenheid aan bijwerkingen kunnen veroorzaken, waaronder misselijkheid, braken, versnelde hartslag, dunne ontlasting, hoofdpijn en slapeloosheid.
- Over het algemeen is veilig gewichtsverlies ergens tussen de 1/2 en 2 pond per week. Wees geduldig als u aan uw nieuwe dieetplan begint.
- Zorg er altijd voor dat uw dieetplan wordt goedgekeurd door een gezondheidsprofessional, een overheidswebsite of een ziekenhuis/kliniek voor gewichtsverlies. Dit toont aan dat het dieetplan hoogstwaarschijnlijk veilig en betrouwbaar is.
Stap 2. Vermijd al te beperkte dieetplannen
Diëten die suggereren dat hele voedselgroepen of specifieke groepen worden vermeden, zijn over het algemeen niet gezond. Ze kunnen ertoe leiden dat u bepaalde essentiële voedingsstoffen zoals vitamines of mineralen beperkt.
- Vermijd ook dieetplannen die een zeer laag caloriegehalte aanbevelen. Over het algemeen wil je dagelijks minimaal 1200 calorieën consumeren, zodat je aan al je voedingsdoelen kunt voldoen.
- Houd rekening met diëten die suggereren dat u grote hoeveelheden specifiek voedsel consumeert, zoals grapefruit of groene thee.
- Onthoud dat een gezond dieet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen moet bevatten.
Stap 3. Vermijd overmatige suppletie
Sommige diëten kunnen het gebruik van een verscheidenheid aan vitamine-, mineraal- of kruidensupplementen bevorderen. De FDA houdt geen toezicht op de veiligheid van supplementen en ze moeten met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt.
- Onderzoek alle supplementen voordat je ze koopt. U kunt de website van het National Center for Complementary and Alternative Medicines raadplegen voor gedetailleerde informatie en effectiviteit voor een grote verscheidenheid aan supplementen.
- Raadpleeg uw arts voordat u met een supplement begint. Sommige supplementen werken samen met veel voorkomende medicijnen, dus het is belangrijk om te controleren of ze veilig voor u zijn.
