Heb je al duizenden verschillende dieetplannen geprobeerd? Zijn ze allemaal niet succesvol geweest? Stop dan met het kiezen van dieetplannen voor koekjessnijders. Doe wat onderzoek, maak wat maaltijden klaar en volg enkele eenvoudige richtlijnen. Maak je eigen dieetplan en ga op weg om af te vallen of op gewicht te blijven.
Stappen
Methode 1 van 4: Voedingsbehoeften begrijpen
Stap 1. Bepaal de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt
Uw dagelijkse calorie-inname hangt af van uw leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau. Over het algemeen geldt dat hoe actiever u bent, hoe meer calorieën u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden.
- De Amerikaanse regering adviseert voor volwassenen tussen de 1.600 en 3.200 calorieën per dag. Gemiddeld hebben de meeste volwassenen ongeveer 2.000 calorieën nodig.
- Om één pond per week af te vallen, moet u 500 – 750 calorieën uit uw wekelijkse dieet schrappen. 2 pond per week vereist ergens tussen de 1.000 en 1.500 calorieën minder dan je normale dieet.
- Activiteitsniveaus hebben een enorme invloed op het aantal calorieën dat u kunt consumeren. Mannen kunnen doorgaans meer consumeren zonder aan te komen. Als u bijvoorbeeld een zittend leven leidt, kunt u misschien maar 1.800 calorieën eten zonder aan te komen; maar als je erg actief bent, heb je er misschien 2.200 nodig.
Stap 2. Begrijp de afbraak van een gezond voedingspatroon
Een goede voeding heeft afwisseling en balans nodig. Beslissen hoeveel eiwitten, fruit, groenten, granen, zuivel en koolhydraten is een belangrijk proces bij het samenstellen van uw dieet.
- Het eten van eiwitrijke producten zoals bonen, eieren, vis, peulvruchten, vlees, melk, noten en soja, helpt je te groeien, jezelf te herstellen en te ontwikkelen. Probeer 10 – 35% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen, wat overeenkomt met ongeveer 200 – 700 calorieën uit eiwitten.
- Fruit bevat vitamines en antioxidanten, is vetvrij, vermindert het risico op meerdere gezondheidsproblemen en is essentieel voor een uitgebalanceerd dieet. Streef naar ongeveer 2 kopjes fruit per dag.
- Groenten - vers, diepgevroren of ingeblikt - bevatten veel vitamines (bijv. A & C), kalium en vezels, met minimale negatieve aspecten en tal van gezondheidsvoordelen. De hoeveelheid die u per dag zou moeten krijgen, is ongeveer 2 - 3 kopjes, hetzelfde als uw fruit.
- Je hebt koolhydraten nodig voor energie en om je immuunsysteem te versterken, dus streef naar 5 - 8 gram per dag. Eet volkoren granen zoals havermout en bruine rijst en vermijd bewerkte koolhydraten zoals witbrood en producten met toegevoegde suiker.
- Kies vetvrije of magere zuivelproducten om aan uw zuivelbehoeften te voldoen. Ontvang dagelijks 3 kopjes van elke calciumrijke optie zoals melk, kaas of lactosevrije zuivel.
Stap 3. Begrijp de rol van vetten in uw dieet
Vetten krijgen vaak een slechte naam vanwege de associatie met echt lichaamsvet. Er zijn echter goede vetten die absoluut essentieel zijn voor functies in je lichaam zoals het op peil houden van de lichaamstemperatuur en het tegengaan van vermoeidheid. Afhankelijk van de autoriteit moeten vetten 30% of minder van je dieet uitmaken. Weten welk vet een dieet kan helpen succesvol te zijn.
- Goede vetten in uw dieet moeten afkomstig zijn van verschillende bronnen, zoals sesam-, olijf- en koolzaadolie, sojabonen en noten. Je moet ook omega-3-vetzuren krijgen van vis zoals zalm, tonijn en blauwvis.
- Slechte vetten - trans en verzadigd - kunnen hart- en vaatziekten en diabetes veroorzaken. Deze vetten zijn vaak in de vorm van verwerkte olie of vast bij kamertemperatuur, zoals rood vleesvet, bakvet en boter.
Stap 4. Beperk zout en suiker
Te veel zout (natrium) leidt tot vochtretentie, wat stress op het hart veroorzaakt en kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaandoeningen of beroertes. Evenzo leidt een teveel aan suiker tot zwaarlijvigheid en een hele reeks gezondheidsgerelateerde problemen.
- Natrium moet worden geminimaliseerd tot 2.300 mg of minder per dag. Sommige voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte zijn pizza, soepen, taco-mixen en saladedressing.
- Beperk uw toegevoegde suikers tot niet meer dan 24 gram (6 theelepels) voor de meeste vrouwen of 36 gram (9 theelepels) voor de meeste mannen. Toegevoegde suikers hebben verschillende namen, waarvan vele hetzelfde klinken: dextrose, fructose, lactose, maltose, sucrose. Andere veel voorkomende bronnen zijn ahornsiroop, ruwe suiker, glucosestroop, poedersuiker, bruine suiker en kristalsuiker.
Stap 5. Onderzoek verschillende dieetplannen voor ideeën
De meeste van de toonaangevende dieetplannen zijn doorgelicht door diëtisten, artsen en talloze andere experts. Kijk naar de regels, beperkingen en wetenschap achter het dieet om er zeker van te zijn dat het legitiem is, en pas delen van die diëten toe als referentie. Enkele populaire dieetplannen zijn: Vegetarisme, Paleo, Atkins-dieet, Zone-dieet.
Methode 2 van 4: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Bepaal hoeveel gewicht u wilt verliezen en een redelijke termijn
Verwacht een gewichtsverlies van ongeveer 1 pond per week door de dagelijkse voedselconsumptie met 500 tot 750 calorieën te verminderen. Meer drastisch afvallen kan moeilijk en ongezond zijn. Er zitten bijvoorbeeld ongeveer 3.500 calorieën in 1 pond vet. Om 2 pond in een week te verliezen, zou je 7.000 calorieën uit je wekelijkse dieet moeten halen.
Stap 2. Verminder geleidelijk uw calorie-inname om gewicht te verliezen
Probeer een paar eenvoudige benaderingen om calorieën af te scheren waar je maar kunt.
- Eet langzamer om calorieën te verminderen. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen je lichaam vertellen dat het vol is. Volgens sommige onderzoeken resulteert langzamer eten in een sneller vol gevoel.
- Vervang een salade om de dagelijkse inname te verminderen. Salades bevatten weinig calorieën, maar helpen nog steeds bij het afvallen. Probeer er elke dag je lunchkeuze van te maken. Zorg ervoor dat u een caloriearme en vetarme dressing gebruikt, zoals olie en azijn.
- Gebruik amandelen om de honger te stillen en calorieën te laten vallen. Ongeveer 15 - 20 amandelen kunnen zorgen voor een snelle snack, maar 50 of zo kunnen als een maaltijdvervanger worden beschouwd. Een studie toonde aan dat een zes maanden durend dieet met amandelen als tussendoortjes resulteerde in een gewichtsverlies van 18%.
- Verhoog uw eiwitinname om vet te verliezen. Sommige onderzoeken toonden aan dat mensen die hun eiwit verdubbelen meer gewicht verliezen via vet. Om te bepalen hoeveel eiwit je nodig hebt, weeg je jezelf, vermenigvuldig je dat met 0,36 en vermenigvuldig je dat getal met 2. Het resultaat is de hoeveelheid eiwit die je zou moeten krijgen in grammen. Een bijkomend voordeel is dat het is aangetoond dat meer eiwitinname het metabolisme verhoogt.
- Vervang salsa door ongezonde opties. Met slechts ongeveer 4 calorieën per eetlepel is het een besparing van 20 calorieën ten opzichte van zure room of guacamole, een besparing van 70 calorieën ten opzichte van ranch, en het is ook een extra boost van groenten om op te starten.
Stap 3. Kies de juiste eiwitten
Voor minder calorieën, streef naar eiwitten met een lager vetgehalte. Probeer het eiwit gram in de hoeveelheid calorieën te maximaliseren. Hier zijn een paar voorbeelden van voedingsmiddelen boordevol eiwitten.
- Melk - 149 calorieën voor 8 gram eiwit
- Eieren – 1 ei bevat 78 calorieën en 8 gram eiwit
- Griekse yoghurt – 15-20 gram eiwit voor 100 calorieën
- Cottage cheese - 14 gram in 100 calorieën
- Edamame – 100 calorieën bevatten 8 gram eiwit
Stap 4. Kies je koolhydraten verstandig
Koolhydraten worden soms beschouwd als "de vijand" door mensen die proberen af te vallen, maar ze spelen een belangrijke rol in je gezondheid, vooral omdat ze je de energie geven om je dag door te komen. Kies complexe koolhydraten die minder calorieën bevatten om de meeste waarde uit uw voedsel te halen.
- Complexe koolhydraten: Koolhydraatbevattende voedingsmiddelen die in hun hele, onverwerkte vorm zijn. Voedingsmiddelen in deze categorie omvatten fruit, groenten, volkoren brood en peulvruchten.
- Eenvoudige koolhydraten: suikers en zetmeel die zijn geraffineerd en ontdaan van hun natuurlijke vezels en voedingsstoffen. Inclusief wit brood, witte rijst, witte pasta, etc.
- Koolhydraatarme diëten helpen niet alleen bij het afvallen, maar het is ook aangetoond dat ze de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en triglyceriden helpen verlagen.
Methode 3 van 4: Uw maaltijden maken
Stap 1. Maak het ontbijt
Er zijn tal van gezonde opties om te ontbijten zonder af te wijken van de traditionele ontbijtfavorieten zoals eieren, havermout en worst.
- Probeer pindakaas havermout rozijn. Meng 1 kopje havermout, 1 eetlepel pindakaas en 1/4 kopje rozijnen voor een snelle, gemakkelijke maaltijd. Voeg 1 kopje sinaasappelsap toe voor een gezond drankje.
- Kook twee roereieren met 2 eetlepels magere melk en 1 theelepel plantaardige olie. Voeg twee kalkoenworstkoppelingen toe, een plak volkoren toast met 1 theelepel gelei. Drink een heerlijk kopje vers geperst sinaasappelsap.
- Klop een portie roerei op. Doe het in een 8-inch bloemtortilla, met 1/4 kop zwarte bonen en 2 eetlepels salsa. Was het af met 1 kopje magere melk.
Stap 2. Kies je lunch
Eet een lichte lunch met veel variatie, meng groenten en andere gezonde keuzes. Er zijn veel creatieve manieren om heerlijke lunches te maken. Hier zijn een paar geweldige voorbeelden:
- Eet een groene salade. Doe 3 oz tonijn met 1 kopje romaine sla, 1/4 kopje gesneden wortelen en 2 eetlepels vinaigrettedressing. Combineer het met een sneetje volkorenbrood met 1 tl margarine. Drink 1 kopje magere melk.
- Eet een boterham met pindakaas en banaan door 2 eetlepels pindakaas en een middelgrote banaan te combineren op twee sneetjes volkorenbrood. Voeg 1/2 kopje bleekselderij voor groenten en 1 kopje magere melk voor de drank toe.
- Maak een rosbiefsandwich met 2 oz mager rosbief tussen twee sneetjes volkorenbrood. Voeg twee plakjes tomaat, een blaadje romaine sla en 1 eetlepel mayonaise toe. Neem 1/2 kopje wortelstokjes als bijgerecht. Voeg als toetje 1 kopje gesneden appel toe met een eetlepel pindakaas.
Stap 3. Kook een heerlijk diner
Maak een aantal eenvoudige, gezinsvriendelijke recepten die zeker de gezondheids-, diversiteits- en smaakkenmerken raken. Een paar opties volgen:
- Probeer eens Red Hot Fusilli Pasta. Fruit 2 teentjes knoflook en 1/4 kop peterselie in 1 eetlepel olijfolie. Voeg vervolgens 4 kopjes rijpe, gehakte tomaten toe, samen met 1 eetlepel basilicum, 1 eetlepel oregano, 1/4 theelepel zout en gemalen rode peper. Eenmaal ingedikt, doe het dan over 4 kopjes gekookte fusilli-pasta. Voeg 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas naar smaak toe en kook 1/2 kopje groene erwten (met 1/2 theelepel margarine) als een kant. Maak de maaltijd af met een wit broodje en 1 tl margarine.
- Bak een karbonade van 5 oz en eet het samen met een gepofte aardappel met 2 eetlepels salsa erop. Combineer het met een koolsla van 1/2 kop geraspte groene kool gemengd met 1 eetlepel vinaigrettedressing.
- Kook 5 oz mager rundvlees en serveer het met 1 kopje aardappelpuree (voeg 1 eetlepel magere melk toe, 2 theelepel margarine naar smaak). Serveer 1 kopje gemengde diepvriesgroenten met 1 theelepel margarine.
Stap 4. Kies verstandig als je uit eten gaat
Gebruik bij het uit eten gaan de opties voor gezond eten die door restaurants worden aangeboden om het u gemakkelijker te maken. Veel restaurants hebben hele secties gewijd aan maaltijden onder een bepaald aantal calorieën. Als je er niet uit komt, probeer dan een website voor het vinden van gezonde voeding om je lijst te verfijnen tot de meest gezonde.
Stap 5. Beheers uw porties door voedsel te meten
U moet bepalen hoeveel voedsel u eet, en de meest gebruikelijke maat voor een dieet is in ons. Met de onderstaande opties zou bijvoorbeeld een handige gids voor eiwitten kunnen worden gestart:
- Een kleine biefstuk of hamburger is meestal 3 - 4 ons.
- Kippenborsten zijn ongeveer 3 ons.
- Eén ei is gelijk aan één ons.
- 1/4 kopje gekookte bonen, erwten of tofu is ongeveer 1 ons.
- Doe rustig aan met de pindakaas! 1 eetlepel is gelijk aan 1 ounce.
Methode 4 van 4: Zorgen voor uw succes
Stap 1. Houd je voortgang bij
Alleen via kwantitatieve meting weet je de voortgang. Het kiezen van een streefgewicht, maat of shirtmaat kan helpen bepalen hoe lang u op uw dieet moet blijven.
- Weeg jezelf voordat je begint en kies een dag uit om jezelf elke week op hetzelfde tijdstip te wegen, met dezelfde kleding. Wees consistent om de geleidelijke veranderingen te zien. Volg het grafisch of met een app om uw geleidelijke verbetering te zien.
- Breek het meetlint uit. De schaal vertelt misschien niet het hele plaatje omdat spieren een andere samenstelling hebben dan vet. Hoewel de schaal misschien geen significante verandering laat zien, kunnen er drastische veranderingen zijn in de taille, heupen, enz. Neem uw maten op, of laat iemand u helpen om ze te nemen, om uw startpunt te krijgen. Neem, net als bij uw gewicht, periodiek dezelfde metingen om inzicht te krijgen in de veranderingen in uw samenstelling.
- Volg de dagen dat u op schema blijft. Het kennen van het aantal opeenvolgende dagen dat je je aan je dieet hebt weten te houden, zorgt voor positieve versterking. Het is gemakkelijk om zeker te zijn van uw resultaten als u weet dat u toegewijd bent. Probeer jezelf uit te dagen voor een tijdlijn, zoals het bereiken van een specifiek gewicht, een maximale bankdrukken of het voltooien van een race aan het einde van je tijdsperiode.
Stap 2. Pas uw dieet aan
Verander kleine dingen en probeer nieuwe! Bepaal wat voor u werkt, wat niet, en breng kleine wijzigingen aan die u kunt verdragen. Probeer een voedselgalerij voor opties die uw eetlust kunnen opwekken.
Bekijk uw doelen elke maand opnieuw en breng waar nodig wijzigingen aan
Stap 3. Beloon jezelf als je vooruitgang boekt
Sommige experts raden aan om jezelf te belonen voor hard werken door niet te eten en iets anders te doen waar je blij van wordt, zoals een massage krijgen, een boek kopen of een film kijken. Sommige diëten kunnen zelfs snoep of beloningsmaaltijden inbouwen. Zorg ervoor dat je een cheat-maaltijd niet gebruikt om te veel te eten of als reden om iets belachelijk veel calorieën te eten.
Stap 4. Deel uw dieet
Wees trots op je creatie! Uw succes zal aanstekelijk zijn en wanneer anderen u vragen hoe u veranderingen hebt aangebracht, zal dit uw betrokkenheid versterken.
- Vertel het aan je familie en vrienden. Ze zijn misschien geïnteresseerd in het volgen van hetzelfde pad als jij.
- Post erover op internet. Verdeel de details voor uw sociale-mediakringen.
- Adverteer het op uw plaatselijke sportschool of track. Zoek naar gelijkgestemde mensen die mogelijk met eerdere diëten hebben geworsteld.
Stap 5. Verminder uw dieet
Zoek uit welke voedingsmiddelen u kunt of wilt schrappen om uw huidige inspanningen te verbeteren. Zelfs de kleinste veranderingen kunnen een aanzienlijke impact hebben.
- Koolhydraten hebben de laatste tijd een slechte reputatie gekregen, maar ze zijn de sleutel tot een gezond voedingspatroon. Ze voorkomen niet alleen ziekte, maar ze zorgen ook voor energie en houden het gewicht onder controle. Het wordt aanbevolen om suikerhoudende bronnen (bijv. snoep en snoep) te verwijderen en deze te vervangen door fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.
- Laat frisdrank en vruchtensappen, beide met veel suiker, uit je dieet vallen. Probeer uw toegewezen calorieën niet te drinken. Een blikje cola van 12 oz bevat 131 calorieën, wat 15 minuten joggen zou kosten om af te werken.
- Pas op dat u niet te moeilijk bent met beperkingen. Sommige onderzoeken suggereren dat hoe restrictiever het dieet is, hoe groter de kans is dat negatieve gevoelens, slechte eetgewoonten en een hoger gewicht worden geassocieerd.
Stap 6. Verpak je maaltijden voor
Niet alleen kan het vooraf bereiden van uw maaltijden u helpen bij uw dieet door u op het goede spoor te houden, maar het kan er ook voor zorgen dat uw trek in bedwang wordt gehouden omdat er voedsel voorhanden is. Een bijkomend voordeel is een potentieel enorme kostenbesparing.
Stap 7. Maak een lijst van de voedingsaspecten van uw maaltijden
Er zijn tal van handige methoden om jezelf gemotiveerd en geïnformeerd te houden, zoals voedingswaardeposters. De meeste restaurants hebben voedingsaspecten in het volle zicht vermeld. Gebruik die gidsen om gezondere opties te selecteren.
Tips
- Wees streng voor jezelf, houd je aan je plan!
- Feliciteer jezelf met alle successen.
Waarschuwingen
- Verhonger jezelf niet.
- Neem contact op met een voedingsdeskundige voordat u uw dieet te drastisch verandert.
