De onderrug kan om veel verschillende redenen strak of pijnlijk worden. Enkele activiteiten die gespannen spieren in de onderrug veroorzaken, zijn onder meer langdurig aan een bureau zitten, over een gootsteen leunen, zware voorwerpen optillen zonder uw knieën te buigen of rennen op oneffen bestrating. Gelukkig kunt u het ongemak van de onderrug van een vriend of cliënt of zelfs dat van uzelf helpen verlichten door de pijnlijke spieren los te maken met massage.
Stappen
Methode 1 van 2: Een massage voor jezelf doen
Stap 1. Plaats een tennisbal of foamroller tussen je rug en een muur
Koop een tennisbal of foamroller die speciaal is ontworpen voor massage bij een sport- of warenhuis. Leun tegen een muur en plaats de bal of roller over het gebied in je onderrug dat pijnlijk is.
- U zou wat druk moeten voelen op het strakke gebied waar de bal of roller naar binnen drukt. Ga niet verder als het gebied extreem pijnlijk is of als de pijn uit een bot komt.
- Zoek professionele medische hulp als u extreme pijn ervaart bij het uitoefenen van druk op uw onderrug.
Stap 2. Rol op het gebied dat pijn doet met de bal of roller
Beweeg je heupen en buig je knieën om de bal of roller over de pijnlijke plekken van je onderrug te rollen. Blijf zwaar in de bal of roller tegen de muur leunen om druk uit te oefenen op de gebieden. Als u een roller gebruikt, rolt u het apparaat op en neer langs de spieren naast uw wervelkolom.
Probeer het grootste deel van je lichaamsgewicht in dat pijnlijke gebied te krijgen waar je de bal of roller hebt, maar stop of verlaag de druk als het gebied pijnlijker wordt
Stap 3. Probeer de bal of roller op de vloer om extra druk te krijgen
Om meer druk op uw spieren uit te oefenen, gaat u op uw rug op de grond liggen en plaatst u de bal of roller onder de pijnlijke plekken. Buig je knieën en gebruik je voeten om je lichaam te bewegen zodat de bal of roller over de pijnlijke spieren glijdt om ze los te maken.
Stap 4. Gebruik de bal- of rollermassagetechniek niet langer dan 5 minuten per dag
Besteed niet meer dan 5 minuten per dag aan het masseren van je rug met een tennisbal of foamroller. Als u dit doet, kan uw pijn toenemen. Geef de spieren de tijd om te herstellen van de massage en probeer het de volgende dag opnieuw als ze nog steeds gespannen of pijnlijk zijn.
Methode 2 van 2: Iemand anders masseren
Stap 1. Laat de persoon plat op zijn buik liggen
Kies een stevig, comfortabel oppervlak voor uw werkgebied, zoals een stevig bed, een zachte vloer of een massagetafel. Vraag de persoon om plat op zijn buik te gaan liggen, zijn hoofd naar beide kanten te draaien en zijn armen te positioneren zoals deze het meest comfortabel is.
- Creëer een comfortabele, rustgevende omgeving door ontspannende essentiële oliën te verspreiden, zoals lavendel, kamille of wierook.
- Zet ook de lichten laag en houd de kamer lekker warm.
Stap 2. Neem even de tijd om jezelf te centreren voor de massage
Haal een paar keer diep adem om jezelf te helpen ontspannen en probeer je geest van alle gedachten te zuiveren. Op die manier kunt u volledig aanwezig zijn en een ontspannende toon helpen zetten voor uw klanten.
Stap 3. Knijp een paar druppels massageolie op je handen als de persoon dat prettig vindt
Massageolie helpt wrijving op de huid te verminderen en maakt de massage over het algemeen comfortabeler. Sommige mensen houden echter niet van olie tijdens een massage, dus vraag de persoon of het oké is om wat olie te gebruiken. Je kunt olie gebruiken die speciaal is ontworpen voor massages, of een andere veel voorkomende olie zoals olijfolie, kokosnoot of amandel.
- Begin met een kleine hoeveelheid olie en gebruik meer tijdens de massage als je dat nodig hebt.
- Overweeg een olie te gebruiken met een geur die ze lekker vinden, zoals lavendelolie.
Stap 4. Vraag hen of ze zich prettig voelen bij de hoeveelheid druk die je tijdens de massage uitoefent
Vertel ze dat als er iets pijn doet, je je terugtrekt en minder druk uitoefent. Als je niet genoeg druk uitoefent, kun je harder drukken als ze je daarom vragen.
- Blijf contact opnemen met de persoon door te vragen: "Hoe voelt dit? Is dit genoeg druk of te veel?”
- Als de persoon tijdens de massage hevige pijn ervaart, moet u de massage stopzetten en hem/haar adviseren professionele medische hulp in te roepen.
Stap 5. Oefen met beide handen opwaartse druk uit vanaf de lage rug buiten de wervelkolom
Plaats je hele handen plat op de onderrug van de persoon in de buurt van hun heupen, aan weerszijden van hun ruggengraat. Druk stevig omhoog met je hele hand naar hun middelste rug, til dan je handen op en doe het opnieuw, beginnend bij hun onderrug. Druk niet rechtstreeks op hun ruggengraat of heupbeenderen; oefen alleen druk uit op de spieren.
- Deze techniek wordt effleurage genoemd en wordt vaak gebruikt om tijdens een massage de spieren los te maken.
- Ga door met deze techniek gedurende 5-10 minuten.
Stap 6. Gebruik cirkelvormige druk met de hielen van je handen in de buurt van hun heupen
Begin door de hielen van beide handen aan de onderkant van de ruggengraat van de persoon te plaatsen, in de buurt van hun heupen. Beweeg je handen naar buiten en naar boven in een cirkel, waarbij je druk uitoefent rond hun heupen en onderrug.
- Beweeg lichtjes op en neer langs de zijkanten van hun ruggengraat en maak de cirkels in de gebieden die pijnlijk zijn voor de persoon. Druk niet rechtstreeks op hun ruggengraat of andere botten.
- Ga door met dit deel van de massage gedurende 5 minuten, of minder als de persoon dat verkiest.
Stap 7. Gebruik je vingertoppen om vanuit het midden van de wervelkolom naar hun heupen te drukken
Zoek de basis van de ruggengraat van de persoon met uw vingertoppen. Beweeg uw vingertoppen naar de buitenkant van hun ruggengraat en druk ze naar beneden, beweeg dan uw vingers naar buiten langs hun heupen terwijl u druk uitoefent.
- Doe 1 kant tegelijk voor dit deel, gebruik beide handen als je wilt. Deze techniek masseert strakheid uit de toppen van de gluteusspieren die vaak lage rugpijn veroorzaken.
- Ga niet langer dan 5 minuten door met dit deel van de massage.
Stap 8. Schuif je duim in een opwaartse beweging langs de lange spieren naast hun ruggengraat
Zoek de lange, worstvormige spieren die langs de ruggengraat van de persoon lopen. Gebruik je duim om stevige druk uit te oefenen op de buitenkant van de spier, schuif deze omhoog langs de spier en stop bij de middelste rug. Doe elke kant van de wervelkolom 3 keer.
Als u alleen uw duimen gebruikt, neemt de hoeveelheid druk toe die in de spieren van de rug van de persoon gaat
Stap 9. Gebruik je duim om de druk op krappe of pijnlijke plekken te verlichten
Vraag de persoon of er specifieke gebieden zijn die strak aanvoelen en aandacht nodig hebben. Laat ze je precies laten zien waar hun pijn is door naar de plek te wijzen. Gebruik uw duimen om gedurende ongeveer 5 seconden stevige druk uit te oefenen op deze gebieden, waarbij u kleine cirkelvormige bewegingen in de spier maakt om deze los te maken. Dit wordt deep tissue- of triggerpoint-massage genoemd.
