Beklemming in de onderrug is een veel voorkomende klacht bij veel mensen. Het verbeteren van uw algehele fysieke en mentale gezondheid kan de beklemming in de onderrug enorm helpen verlichten. Met de juiste zorg is verlichting van uw krappe onderrug binnen handbereik.
Stappen
Deel 1 van 3: Je onderrug strekken voor onmiddellijke verlichting
Stap 1. Doe de twee-knie twist stretch
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Spreid je armen wijd in een T-vorm zodat je schouders op de grond zijn geaard. Met je benen bij elkaar, laat je knieën langzaam naar de linkerkant zakken, zo ver als ze kunnen.
- Houd deze positie twee minuten vast.
- Concentreer je erop dat je beide schouders tijdens het strekken op de grond blijft liggen.
- Herhaal dit stuk voor de andere kant door je knieën naar het midden te brengen en ze vervolgens naar je rechterkant te laten zakken. Houd je schouders op de grond en houd twee minuten aan deze kant vast.
Stap 2. Strek de achterkant van je benen en hamstrings
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Strek je linkerbeen en breng het recht omhoog, waarbij je je concentreert op het bereiken van je hiel naar het plafond. Buig je knie en breng je voet terug naar de grond.
- Doe 6-8 herhalingen van dit stuk op je linkerbeen. Houd bij de laatste herhaling je been 30 seconden gestrekt met je hiel naar het plafond.
- Herhaal dit stuk op je rechterbeen.
Stap 3. Gebruik de duivenrek om je heupen te openen
Begin op handen en knieën. Breng je linkerknie omhoog naar je borst en laat hem op de grond zakken met je voet naar rechts. Breng je rechterbeen naar de grond zodat het recht achter je ligt.
- Je linkerbeen moet zich in een hoek van ongeveer 90 graden onder en voor je romp bevinden.
- Buig langzaam je romp naar voren om de rek in je bilspieren en je heupen te voelen. Ga zo laag mogelijk naar de grond en leg je voorhoofd indien mogelijk op de grond.
- Houd ongeveer 5 diepe ademhalingen vast, wissel dan van been en herhaal aan de andere kant.
Stap 4. Probeer de figuur 4 stretch
Ga op je rug liggen met je knieën en voeten omhoog in een hoek van 90 graden voor je. Kruis je linkerenkel over je rechterknie en buig je linkervoet. Breng je handen door en pak de achterkant van je rechterdij, trek met beide handen zo ver mogelijk naar achteren.
- Houd dit stuk 30 seconden vast, schakel dan over naar de andere kant en herhaal op je rechterbeen.
- Voor extra stretch rol je een handdoek op en leg je deze tijdens het stretchen onder je heupen.
Stap 5. Gebruik de tail-wag stretch om je lange rugspieren te verlengen
Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Houd beide knieën op de grond, til je linkervoet in de lucht en zwaai hem naar links terwijl je over je schouder naar je tenen kijkt.
- Pauzeer en zwaai dan dezelfde voet naar rechts terwijl je terugkijkt over je rechterschouder om naar je tenen te kijken.
- Herhaal dit stuk met je rechtervoet en pauzeer elke keer dat je voet uit de zijkant is en je naar je tenen kijkt.
Deel 2 van 3: Massage en natuurlijke remedies gebruiken
Stap 1. Gebruik een tennisbal of schuimroller om je rug zelf te masseren
Plaats een tennisbal onder je onderrug terwijl je er voorzichtig op gaat liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Rol jezelf licht en voorzichtig rond op de bal in de strakke spiergroepen om de spanning daar te verlichten.
- Plaats de bal niet direct onder je ruggengraat, maar onder strakke spiergroepen aan weerszijden van je ruggengraat.
- Zoek een schuimroller online of in een winkel die fitnessapparatuur verkoopt. Plaats de roller horizontaal op de grond achter je en ga erop liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Rol jezelf op en neer op de schuimroller om de spanning in gespannen spiergroepen te verlichten.
Stap 2. Pas je slaaphouding aan en gebruik extra kussens
Op je rug liggen wordt over het algemeen beschouwd als de beste slaaphouding voor een gezonde rug. Ga plat op je rug naar het plafond liggen met voldoende kussenondersteuning onder je nek en schouders zodat je hoofd niet naar beide kanten zakt.
- Leg een klein kussentje onder je knieën voor extra ondersteuning van de onderrug.
- Maak indien nodig aanpassingen met kussens. Gaten tussen je lichaam en je matras wil je zoveel mogelijk vermijden.
- Als u op uw zij slaapt, plaats dan een kussen tussen uw knieën om 's nachts de druk op uw heupen te verlichten.
Stap 3. Probeer warmtetherapie voor snelle verlichting
Warmte stimuleert de bloedtoevoer naar de getroffen delen van uw lichaam en remt pijnberichten naar uw hersenen waardoor uw spieren kunnen ontspannen. Gebruik een verwarmingskussen of warmwaterkruik op de krappe delen van uw rug.
- U kunt ook proberen te baden in een bubbelbad en de jets op de krappe delen van uw rug te richten.
- Een ander idee is om een warme douche te nemen en het water op je strakke spieren te richten.
- Zorg ervoor dat u niet in slaap valt terwijl u een verwarmingskussen gebruikt, dit kan brandwonden veroorzaken.
Stap 4. Ga naar een fysiotherapeut, massagetherapeut of chiropractor
Een massagetherapeut zal de spieren in uw rug masseren die bijdragen aan de strakheid van uw onderrug, en een chiropractor zal massage en handmatige aanpassingen gebruiken om delen van uw wervelkolom te manipuleren die mogelijk niet uitgelijnd zijn. Een fysiotherapeut zal waarschijnlijk versterkende oefeningen en andere behandelingen aanbevelen om uw pijn te verlichten.
Als u niet zeker weet welk type professional u moet zien, vraag dan een aanbeveling aan van uw vertrouwde zorgverlener
Deel 3 van 3: Je rug langdurig verlichten met lichaamsbeweging
Stap 1. Doe 5 keer per week 30 minuten cardio
Cardiovasculaire oefening houdt u in het algemeen in goede gezondheid en verlicht stress die kan bijdragen aan een strakke lage rug. Probeer, afhankelijk van uw huidige activiteitenniveau, 5 dagen per week ten minste 30 minuten te wandelen of te zwemmen.
Als u momenteel geen cardio-oefeningen doet, begin dan met 10 minuten wandelen 3 dagen per week en bouw dit op naar 30 minuten 5 dagen per week. Als je je hier prettig bij voelt, probeer dan een paar van die dagen per week een andere, meer inspannende activiteit, zoals joggen, dansen of fietsen
Stap 2. Versterk je kern
De kracht van je spieren in je buikspieren en rug spelen een belangrijke rol in hoe je onderrug aanvoelt.
- Probeer het bekken te kantelen door op de grond te liggen met je knieën gebogen. Span je onderbuikspieren aan om je onderrug naar de grond te brengen zonder je bil- of beenspieren te gebruiken. Houd 5 seconden vast en doe 5-10 herhalingen.
- Probeer trunk curls door op de grond te liggen en je armen over je borst te kruisen. Gebruik je bovenbuikspieren, til je romp ongeveer 15 graden van de vloer en houd deze 5 seconden vast. Doe elke dag 5-10 herhalingen.
- Andere trainingsroutines, zoals pilates, richten zich specifiek op uw kernspieren. Probeer deze routines uit te voeren met een dvd of door je in te schrijven voor een klas.
Stap 3. Beoefen yoga dagelijks of wekelijks
Yoga combineert stretching, versterkende houdingen en ademhalingstechnieken om je algehele gezondheid te verbeteren en stress te verminderen. Veel houdingen, zoals een naar beneden gerichte hond, een kat-koe en een verlengde driehoek, zijn specifiek gericht op je onderrug.
- Als je al wekelijks yoga doet, verhoog dan naar een paar keer per week of een korte dagelijkse routine.
- Schrijf je in voor een beginnersles als yoga nieuw voor je is. Zelfs een paar lessen geven je al wat basiskennis om thuis zelf mee aan de slag te gaan.
