Maak je je vaak zorgen over wat anderen van je denken, of ben je altijd bang dat er iets met je gaat gebeuren? Dan heb je misschien te maken met paranoia. Hoewel bepaalde vormen van paranoia medische hulp nodig kunnen hebben, kunnen veel mensen hun paranoïde gedachten overwinnen of beheersen met behulp van een verscheidenheid aan zelfhulptechnieken.
Stappen
Deel 1 van 3: Controle over je gedachten krijgen
Stap 1. Overwin pessimisme
Een van de redenen waarom u paranoïde bent, is dat u in elke situatie van het ergste uitgaat in plaats van realistisch te zijn over mogelijke uitkomsten. Je denkt misschien dat iedereen het over je heeft, dat iedereen je nieuwe kapsel haat, of dat je nieuwe baas erop uit is om je te pakken te krijgen. Het is echter zeer goed mogelijk dat niets van dit alles waar is. De volgende keer dat je een erg pessimistische gedachte hebt, stop dan en doe het volgende:
- Vraag jezelf af hoe waarschijnlijk het is dat de pessimistische gedachte die je hebt zal uitkomen.
- Als je het ergste verwacht, overweeg dan alle mogelijke uitkomsten van een situatie, niet alleen de meest negatieve. Dan zul je zien dat er in vrijwel elke situatie veel mogelijkheden zijn.
- Probeer elke pessimistische gedachte die je hebt te bestrijden met twee realistische gedachten. Als je bijvoorbeeld bang bent dat iedereen om je schoenen lacht, bedenk dan dat 1) het onwaarschijnlijk is dat een paar schoenen iedereen de hele dag aan het lachen zal houden, en 2) dat het waarschijnlijker is dat er een nieuwe, hilarische kattenmeme wordt gemaakt zijn weg door het berichtensysteem op kantoor.
Stap 2. Stop met geobsedeerd te zijn door elk klein ding
Paranoïde zijn betekent niet alleen bedenken dat iedereen tegen je is of erop uit is om je te pakken te krijgen, maar het betekent ook dat je hier constant aan moet denken. Hoe meer je over hetzelfde negatieve nadenkt, hoe meer je je overgeeft aan je paranoïde gedachten, en hoe meer je ervan overtuigd raakt dat ze waarschijnlijk juist zijn. Hoewel het onmogelijk is om volledig te stoppen met obsederen, zijn er een paar trucs die je kunnen helpen je obsessieve gedachten te minimaliseren:
- Geef jezelf een aangewezen "zorgtijd". Breng deze tijd door met je paranoïde gedachten, evalueer ze en probeer ze te minimaliseren. Als je je zorgen maakt op een ander deel van de dag, probeer het dan mentaal te verplaatsen naar je 'piekertijd'.
- Houd een dagboek bij waarin uw paranoïde gedachten worden bijgehouden. Herlees het wekelijks. Dit kan je niet alleen helpen om sommige van je paranoïde gevoelens op een meer gezonde manier los te laten, maar het kan je ook helpen inzien dat sommige van je paranoïde angsten volledig ongegrond waren als je terugleest wat je hebt geschreven. U ziet misschien dat u zich zorgen maakte dat X op een bepaalde datum zou gebeuren. Zodra de datum verstrijkt en X niet is gebeurd, kun je misschien accepteren dat veel van je paranoïde overtuigingen ongegrond zijn.
Stap 3. Neem een goede vriend in vertrouwen
Als je iemand hebt met wie je over je paranoïde gevoelens kunt praten, kun je je zorgen naar buiten brengen en een ander perspectief krijgen. Zelfs het uiten van sommige van je angsten kan je helpen inzien hoe onlogisch ze kunnen zijn.
- Als je je vriend vertelt dat je denkt dat je vriendengroep je echt haat, kan je vriend rationele en concrete voorbeelden geven die bewijzen dat je ongelijk hebt.
- Zorg ervoor dat je een van je meer rationele en evenwichtige vrienden kiest. Je wilt niet dat iemand je paranoïde gedrag aanmoedigt en je slechter doet voelen.
Stap 4. Blijf bezig
Een andere manier om te voorkomen dat je paranoïde wordt, is door jezelf niet veel tijd te geven om te wentelen of te zitten nadenken over wat anderen van je denken. Hoewel bezig blijven je niet kan helpen om aan je problemen te ontsnappen, kan het je helpen je energie te concentreren op productievere verkooppunten, zoals het nastreven van je interesses of het bereiken van je persoonlijke doelen.
Als je zelfs maar een paar uur per week bezig bent met het nastreven van iets waar je echt van houdt, of het nu yoga is of munten verzamelen, ga je gegarandeerd minder op in je paranoïde gedachten
Stap 5. Verplaats jezelf in andermans schoenen
Deze oefening helpt echt. Als je jezelf in de schoenen plaatst van de mensen waar je zo bezorgd over bent, zal het je helpen inzien dat veel van je angsten ongegrond zijn. Laten we voor een eenvoudig voorbeeld zeggen dat je naar een feest gaat en tegen jezelf zegt: "Iedereen zal waarschijnlijk opmerken dat ik dezelfde outfit draag die ik drie weken geleden op dat feest droeg." Vraag jezelf af of je je herinnert wat iemand anders droeg op dat andere feest; de kans dat je je herinnert wat iemand droeg is erg klein.
Vraag jezelf af hoe groot de kans is dat alle mensen over wie je je zorgen maakt, net zoveel aan je denken als jij je zorgen maakt dat zij aan jou denken. Breng je uren door met nadenken over hoeveel je die andere mensen niet mag? Waarschijnlijk niet
Stap 6. Kijk of je paranoia geworteld is in angst
Als je angst hebt, kun je geplaagd worden door zorgen en een constante angst dat er iets mis kan gaan. Angst kan zelfs uw paranoïde gedachten triggeren, hoewel deze twee voorwaarden verschillend zijn. Angst kan ervoor zorgen dat je je zorgen maakt dat je aan een dodelijke ziekte lijdt; integendeel, paranoia kan u doen geloven dat uw arts u opzettelijk ziek heeft gemaakt.
Als angst inderdaad de hoofdoorzaak van je problemen is, dan wil je misschien medische hulp zoeken of maatregelen nemen om angst te stoppen
Stap 7. Zoek professionele hulp als dat nodig is
Er is een verschil tussen je af en toe zorgen maken dat al je vrienden het over je hebben en je volledig laten verteren door deze gedachte. Er is ook een verschil tussen weten dat je gedachten op een bepaald niveau irrationeel zijn en lijden aan ernstige waanideeën dat iedereen je echt pijn wil doen. Als je het gevoel hebt dat je paranoïde gevoelens je leven overnemen en je ervan weerhoudt om te genieten van je dagelijkse interacties of sociale contacten, praat dan met een psycholoog of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg om hulp te krijgen voor je aandoening.
Deel 2 van 3: Paranoia kwijtraken tijdens socialiseren
Stap 1. Maak je niet meer druk om wat andere mensen denken
Als je wilt kunnen socializen zonder je constant zorgen te maken over hoe anderen je zien, dan moet je langzaam leren om je niet meer druk te maken over wat mensen denken. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar als je eenmaal in jezelf begint te geloven en je op je gemak voelt bij anderen, zul je zien dat elk klein ding dat je doet, zegt of draagt voor niemand om je heen er echt toe doet.
- Werk eraan om minder zelfbewust te zijn. Zelfbewuste mensen maken zich zorgen over de subjectieve ervaringen van anderen, iets waar niemand echt controle over heeft. Erken dat het niet uitmaakt wat iemand van je denkt, ze hebben de macht om het te denken. Soms maken andere mensen opmerkingen over ons die weerspiegelen wat we van onszelf denken. Zelfs in deze situaties maakt het de mening nog geen feit. Probeer deze opmerkingen van je af te schudden en stop met jezelf in twijfel te trekken telkens wanneer iemand een subjectieve mening over jou geeft.
- Werk aan jezelf onvoorwaardelijk accepteren. Het maakt niet uit of je net over een kleed bent gestruikeld of dat je haar omhoog steekt, je blijft een mens. Alle mensen zijn gebrekkige wezens. Omarm je natuurlijke eigenaardigheden en stop met denken dat iedereen perfect is, behalve jij. Een realiteitscheck nodig? Bezoek YouTube en bekijk een paar klungelige video's om jezelf eraan te herinneren dat alle mensen fouten maken - en soms zijn deze fouten lachwekkend.
Stap 2. Zet jezelf daarbuiten
Veel paranoïde mensen zijn zo bang dat niemand ze leuk vindt of met ze wil omgaan, dat ze eerder tijd alleen of thuis doorbrengen in plaats van in een sociale omgeving. Als je jezelf nooit naar buiten brengt, verwacht je alleen het ergste omdat je nooit de positieve aspecten van sociale interactie zult ervaren. Stel jezelf ten doel om vrij vaak het huis uit te gaan en met mensen om te gaan, of minstens een of twee keer per week.
Hoe meer tijd je besteedt aan socializen, hoe comfortabeler je zult zijn met de mensen om je heen en hoe kleiner de kans dat je je voorstelt dat ze je allemaal haten
Stap 3. Let op alle vriendelijkheid om je heen
Nadat je met een groep vrienden hebt rondgehangen of zelfs gewoon met een buurman in je straat hebt gepraat of met het kassameisje van je plaatselijke supermarkt hebt gepraat, zou je op zijn minst een paar positieve indrukken van je medeburgers van de wereld moeten hebben. Schrijf aan het einde van elke dag of week alle goede dingen op die gebeurden toen je met andere mensen omging, alle positieve manieren waarop ze je lieten voelen, en alle redenen waarom deze interacties je leven ten goede kwamen.
Als je je paranoïde voelt, bekijk dan deze lijst. Door jezelf te herinneren aan alle concrete redenen waarom je meer vertrouwen zou moeten hebben in de bedoelingen van anderen, kun je je paranoïde gedachten verlichten
Stap 4. Leer kritiek te accepteren
Je denkt misschien dat iemand je haat als hij je alleen maar opbouwende kritiek geeft en je vertelt hoe je jezelf kunt verbeteren. Als je leraar je een slecht cijfer geeft voor een opstel, lees dan de feedback en probeer te zien of ze een geldig punt heeft in plaats van aan te nemen dat je een slecht cijfer hebt gekregen omdat je leraar je gewoon niet mag.
Als je kwetsende kritiek hebt gekregen, onthoud dan dat het helemaal aan jou is hoe je die ontvangt. Je kunt er wekenlang huilen of bij stilstaan, of je kunt het zien als een kans om jezelf te verfijnen. Schrijf de kritische opmerking op en denk na over de geldigheid ervan. Als er ook maar de minste kans is dat de kritische opmerking terecht is, dan moet je goed nadenken of dit een aspect van jezelf is dat je wilt veranderen, of dat je bereid bent hetzelfde te blijven
Stap 5. Accepteer dat er gemene mensen op de wereld zijn
Helaas zal niet iedereen die je ontmoet of met wie je omgaat je aardig vinden of aardig tegen je zijn. Maar dat betekent niet dat je jezelf niet naar buiten moet brengen! Als je je bewust bent van het feit dat er gemene, onvoorzichtige of bittere mensen in de wereld zijn, zul je alle goede mensen in je leven zelfs nog meer waarderen. Als iemand gewoon ronduit onbeleefd tegen je is zonder reden, dan moet je leren accepteren dat dit een gevolg is van de onzekerheden en persoonlijke problemen van die persoon, en niet van iets dat je hebt gedaan.
Herinner jezelf eraan dat er allerlei soorten mensen nodig zijn om de wereld te maken. Niet iedereen zal je beste vriend zijn, maar dat betekent ook niet dat iedereen je ergste vijand wil zijn
Deel 3 van 3: Situationele voorbeelden van paranoia overwinnen
Stap 1. Confronteer je partner als je denkt dat hij of zij je bedriegt
Als je bang bent dat je huidige partner je bedriegt - vooral als je je zorgen hebt gemaakt over elke persoon met wie je hebt gedate - dan is de kans groot dat je zorgen geworteld zijn in paranoia. Vraag uzelf af of u enig concreet bewijs heeft dat dit kan gebeuren of dat al uw zorgen in uw hoofd zitten.
- Wees open en praat er met je partner over. Vertel hem of haar dat je weet dat je gevoelens irrationeel zijn en dat je hulp wilt om ermee om te gaan.
- Beschuldig je partner niet van vreemdgaan of check elke twee seconden in als jullie niet samen zijn om er zeker van te zijn dat hij of zij niet vreemdgaat. Dit zal je partner alleen maar het gevoel geven dat er een gebrek aan vertrouwen in de relatie is.
- Behoud je eigen identiteit. Als je te geobsedeerd raakt door de persoon met wie je aan het daten bent of te veel afhankelijk van hem of haar begint te worden, is de kans nog groter dat je paranoïde wordt omdat je je volledig afhankelijk zult voelen van de loyaliteit van die persoon. Onderhoud andere relaties buiten een romantische.
Stap 2. Vraag je af of je vrienden echt over je praten
Vraag jezelf af waar jij en je vriendengroep over praten als een van jullie er niet is - besteed je al je tijd aan roddelen en praten over hoeveel je die persoon haat? Tenzij je in een echt roddels of gemene vriendengroep zit, dan waarschijnlijk niet. Vraag jezelf af hoe waarschijnlijk het is dat mensen over je praten zodra je weggaat.
Nodigen je vrienden je uit om rond te hangen? Stuur je sms'jes? Geef je complimenten? Vraag je om advies? Als dat zo is, waarom zou je dan denken dat ze je helemaal haten?
Stap 3. Bestrijd paranoia op het werk
Een veel voorkomende paranoïde zorg die mensen op het werk hebben, is dat ze altijd op het punt staan te worden ontslagen of dat hun baas hem of haar haat. Als jij dit bent, vraag jezelf dan af welk bewijs je daadwerkelijk hebt dat je je baan gaat verliezen. Kom je op tijd op je werk? Je uren invullen? Verbetering laten zien? Zo ja, waarom zou je dan ontslagen worden? Als je geen waarschuwingssignalen hebt gehad en mensen om je heen worden niet links en rechts ontslagen, dan is het zeer waarschijnlijk dat je zorgen allemaal in je hoofd zitten.
- Help jezelf om je beter te voelen door een lijst te maken van alle geweldige bijdragen die je op de werkvloer hebt geleverd.
- Maak een lijst van alle complimenten of positieve feedback die je baas je heeft gegeven. Schrijf nu alle negatieve dingen op die je is verteld. Je zult zien dat het positieve veel groter is dan het negatieve, en als ze geen actieplan maken om je werkinspanningen in een positieve richting te veranderen.
Stap 4. Onthoud dat niet iedereen naar je kijkt als je naar buiten gaat
Een andere vorm van paranoia is ego-gedreven. Je denkt misschien dat zodra je de gangen of een feest binnenstapt, iedereen naar je staart, naar je lacht of je achter je rug uitlacht. Vraag jezelf af hoe vaak je naar een willekeurig persoon staart die op het toneel verscheen; de kans is groot dat u, zoals de meeste mensen, te veel bezig bent met hoe u eruitziet en hoe anderen u zien, om zoveel aandacht aan iemand anders te schenken.
Tips
- Hang daar binnen. Je constant zorgen maken dat anderen je proberen te kwetsen is uitputtend, en handelen naar die zorgen kan resulteren in situaties die erg pijnlijk voor je zijn. Het is in orde. Vergeef jezelf weer. Je bent in orde. Blijf proberen.
- Geloof in jezelf, je hebt het vertrouwen om alles te doen wat je wilt. Laat kleine dingen je niet hinderen of je ervan weerhouden om je doelen te bereiken.
- De meeste mensen voelen zich een beetje gespannen en gevoeliger, vooral als het gaat om paranoia, wanneer ze slaapgebrek hebben. Zorg voor een goede nachtrust (ongeveer 8 tot 9 uur) en u zult zich waarschijnlijk beter voelen. Het is normaal om af en toe een beetje bang te zijn, maar niet altijd.
- Denk een paar seconden na over hoeveel geweldige en geweldige dingen er over jou zijn. Als je denkt dat je door anderen wordt bekritiseerd, maar je weet het niet zeker, zeg dan in stilte tegen jezelf: "Ik ben geweldig zoals ik ben.", en glimlach een beetje.
- Haal diep adem. In, uit, in, uit. Het helpt je hersenen om de zuurstof te krijgen die het nodig heeft om te kalmeren.
- Als je nachtelijke paranoia hebt, probeer dan wat muziek op te zetten. Klassiek kan vooral rustgevend zijn, maar het hangt af van wat je het leukst vindt.
Waarschuwingen
- Als je de paranoia een aantal maanden probeert te negeren, kan dit betekenen dat het permanent wordt, dus laat het niet zomaar los. Zie dit niet alleen onder ogen of met goedbedoelende vrienden die niet weten wat ze moeten doen.
- Als u gedurende een maand of twee voortdurend paranoïde bent en dit problemen veroorzaakt in uw vermogen om te functioneren, moet u onmiddellijk een psycholoog of psychiater raadplegen.
