Juicen is een relatief nieuwe dieettrend die zich richt op het maken van sap van groenten en fruit, waarbij het sap wordt gebruikt als maaltijdvervanger of als aanvulling op maaltijden. Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen die in verband zijn gebracht met het maken van sap, waaronder gewichtsverlies en een verhoogde consumptie van vitamines en mineralen. Daarnaast kan sap maken een eenvoudige en smakelijke manier zijn om meer groenten en fruit in je dieet te krijgen (vooral voor mensen die geen grote fan zijn van fruit of groenten of die geen tijd hebben om ze dagelijks te bereiden). Het volgen van een dieet op basis van sap kan leiden tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met lichamelijke activiteit. Volg de onderstaande stappen voor een veilig en uitgebalanceerd sapplan.
Stappen
Deel 1 van 3: Een sapplan starten
Stap 1. Koop een sapcentrifuge
Het essentiële hulpmiddel voor het volgen van een op sap gebaseerd dieet is een sapcentrifuge. U kunt een koudepers-sapcentrifuge (ook bekend als een auger-achtige sapcentrifuge) of een sapcentrifuge kopen. Juicers kunnen sterk variëren in prijs (van $ 50 tot meer dan $ 400) en zijn verkrijgbaar in verschillende maten.
- Een sapcentrifuge in Auger-stijl of koude pers is meestal duurder. Ze werken door groenten en fruit langzaam te pletten en te pureren om het sap te extraheren. Het voordeel van deze stijl sapcentrifuges is dat ze doorgaans meer pulp in het sap achterlaten. Het vruchtvlees is afkomstig van de schil en andere vezelachtige delen van het fruit of de groente en kan een kleine boost van vezels aan uw sappen toevoegen. De keerzijde van deze sapcentrifuges is dat ze gemakkelijk vastlopen met hardere groenten of fruit.
- Een sapcentrifuge scheidt het sap van het vruchtvlees en filtert het sap door een zeef zodat er geen vruchtvlees achterblijft. Alle groenten en fruit moeten worden schoongemaakt en de schillen/schillen moeten worden verwijderd, omdat deze de machine kunnen blokkeren. Het nadeel van sapcentrifuges is dat ze moeilijk schoon te maken zijn.
- Bekijk verschillende merken en soorten sapcentrifuges voordat u uw aankoop doet. Zoek naar functies die de machine gemakkelijk te gebruiken, op te bergen en schoon te maken. Zoek bijvoorbeeld een sapcentrifuge met onderdelen die vaatwasmachinebestendig zijn of met een grote vultrechter voor grotere plakjes/brokken voedsel.
- Overweeg ook om een blender aan te schaffen. Blenders variëren ook in grootte en prijs en stellen je in staat om de hele groente of fruit te verwerken. In tegenstelling tot juicers kun je met blenders het hele fruit consumeren, inclusief de vezels die pulp en schillen/schillen bevatten. Als je sap te dik wordt, voeg dan water toe om het te verdunnen tot de gewenste consistentie.
Stap 2. Koop vers, 100% sap
Veel juicers zijn duur en niet in ieders budget. Als je nog steeds geïnteresseerd bent in het volgen van een sapdieet, probeer dan eens 100% vers sap te kopen in plaats van het zelf te maken.
- Koop geen bevroren fruitconcentraat of cocktails met vruchtensap. Dit soort sappen hebben meestal toegevoegde suikers, smaakstoffen en conserveermiddelen die niet gezond zijn.
- Buiten uw supermarkt zijn er enkele sapbars en markten die een verscheidenheid aan vers geperste fruit- en groentesappen verkopen. U kunt een enkele portie of grote hoeveelheden kopen.
Stap 3. Koop een verscheidenheid aan groenten en fruit
Een ander essentieel ingrediënt voor het volgen van een sapdieet is om een verscheidenheid aan groenten en fruit bij de hand te hebben. Door zowel verse als diepgevroren producten te kopen, krijgt u meer flexibiliteit en variatie met uw sappen.
- In de regel moet je sap 2/3 groenten en 1/3 fruit zijn. Fruit bevat over het algemeen veel suiker, waardoor je bloedsuikerspiegel kan stijgen.
- Door bevroren fruit of groenten te kopen, kunt u artikelen inslaan die mogelijk buiten het seizoen zijn. Bovendien kunt u een kleine portie diepvriesproducten in één keer gebruiken zonder dat u bang hoeft te zijn dat ze bederven.
- Door zowel bevroren als verse producten met elkaar te mengen, kunt u uw sap een dikkere smoothie-achtige consistentie geven, wat misschien nog leuker is.
- Wees voorzichtig en koop alleen bevroren fruit en groenten zonder toegevoegde suikers. Lees de ingrediëntenlabels om er zeker van te zijn dat alleen het fruit of de groente wordt vermeld.
Stap 4. Bereid monstersappen voor
Probeer, voordat u een grote hoeveelheid fruit en groenten koopt, een paar kleine porties van verschillende melanges van sappen te maken. Zo voorkom je dat je dingen verspilt die je misschien niet lekker vindt als sap.
- Wanneer u een sapcentrifuge of blender koopt, geeft het bedrijf u vaak een klein receptenboek om te gebruiken. Dit is een goede plek om snel ideeën voor recepten op te doen.
- Houd er rekening mee dat wanneer u uw eigen verse sap maakt, er een aanzienlijke hoeveelheid fruit of groenten nodig is om voldoende sap te maken. Er zijn bijvoorbeeld 6-8 grote wortels nodig om 1 kopje sap te maken.
- Zorg ervoor dat je al je fruit en groenten eerst wast. Dit is vooral belangrijk als je de huid/schillen in je drankje gaat mengen.
- Volg het instructieboekje van de juicer. De meeste raden aan om eerst delicate items toe te voegen (zoals bladgroenten), gevolgd door zachtere items (zoals een banaan of tomaat) en als laatste hard voedsel (zoals wortels of appels).
Stap 5. Bereid slechts 1-2 porties vers sap per keer
Vers geperste of bewerkte sappen zijn vatbaarder voor schadelijke bacteriën die je ziek kunnen maken.
- Bereid je sap voor één dag tegelijk. Bewaar en bewaar al het sap niet langer dan 24 uur in een luchtdichte verpakking.
- Zorg ervoor dat u al het vers verwerkte sap in de koelkast bewaart, zodat het binnen het acceptabele temperatuurbereik van minder dan 40 F blijft.
- Koop kleine, luchtdichte waterflessen of glazen potten om kleinere hoeveelheden sap veilig in de koelkast te bewaren. Mason-potten zijn ook een geweldige container voor onderweg.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Wat is de ideale verhouding tussen fruit en groenten bij het maken van je eigen sap?
1/3 fruit en 2/3 groenten.
Juist! Probeer altijd meer groenten dan fruit te gebruiken, aangezien fruit veel natuurlijke suikers bevat. Lees verder voor een andere quizvraag.
½ groenten en ½ fruit.
Dichtbij! Een gelijkmatige verdeling van groenten en fruit is een goed begin, maar het is niet de ideale verhouding voor een sap dat zowel lekker als goed voor je is. Er is een betere optie die er is!
Allemaal fruit en geen groenten.
Nee! Een geheel vruchtensap zou heerlijk zijn, maar het zou ook erg veel suiker bevatten. Idealiter wil je dat er ook groenten in de mix zitten. Er is een betere optie die er is!
Alle groenten en geen fruit.
Probeer het opnieuw! Een volledig groentesap is zeker een gezonde optie, maar het zal niet erg goed smaken. Minder fruit is ideaal, maar helemaal geen fruit is niet nodig. Kies een ander antwoord!
1/3 groenten ad 2/3 fruit.
Niet helemaal! Hoewel fruit je sap beter kan laten smaken, zou er idealiter meer groenten dan fruit in je sap moeten zitten. Probeer naar antwoorden te kijken waarbij de groenteporties zwaarder wegen dan het fruit. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Je sapdieet ontwerpen
Stap 1. Koop sapbronnen
Het volgen van een sapdieet kan ingewikkeld zijn. Er zijn verschillende dieetplannen, sappen en methoden voor het maken van sap. Door recepten en eetplannen te kopen of te onderzoeken, kunt u het plan gemakkelijker volgen.
- Besteed wat tijd aan het online onderzoeken van verschillende sapdiëten. Er zijn verschillende diëten die je kunt overwegen, dus als je voldoende tijd besteedt aan het bekijken van een paar diëten, kun je beslissen welke het beste is of dat je een paar verschillende diëten wilt combineren.
- Overweeg ook om een sapboek te kopen of van plan te zijn om in huis te hebben. Het kan handig zijn om een bron te hebben waar je thuis naar kunt verwijzen.
- Enkele geloofwaardige bronnen voor het maken van sapdiëten zijn onder meer: sap maken voor gezondheid en gewichtsverlies van WebMD, hoe te beginnen met sap maken: een 7-daags maaltijdplan van EatingWell, veilig sap maken en mengen van de MayoClinic en 6 dingen die u moet weten over sap van NCHR.
Stap 2. Schrijf een maaltijdplan op
Na het onderzoeken van een verscheidenheid aan sapdiëten, realiseer je je misschien dat er een verscheidenheid aan opties is om uit te kiezen. Als u zich niet aan een specifiek plan houdt, kan het handig zijn om uw eigen maaltijdplan op te stellen om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd en gezond dieet volgt.
- Zoek uit hoeveel maaltijden je vervangt door sap of hoeveel sap je elke dag zou willen consumeren. Sommige diëten raden aan om gedurende de dag een bepaalde hoeveelheid sap te consumeren. Bijvoorbeeld 1-2 porties van een "groen" of plantaardig sap.
- Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan sappen in uw dag consumeert. Plan om dagelijks zowel fruit- als groentesappen te hebben - niet alleen het een of het ander.
- Plan ook om elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit te gebruiken. Misschien heeft je ochtendsap bijvoorbeeld appels en boerenkool, terwijl je middagkeuze wortels, sinaasappels en gember bevat.
Stap 3. Weeg jezelf
Het is belangrijk om uw gewicht bij te houden op elk dieet of plan voor gewichtsverlies. Dit zal u helpen uw voortgang vast te leggen en u inzicht te geven in hoe effectief of ineffectief een sapdieet voor u is.
- Het is ideaal om jezelf één keer per dag te wegen.
- Schaf een thuisweegschaal aan, zodat je de juiste tools in huis hebt om jezelf op het goede spoor te houden.
- Noteer uw dagelijkse gewichten. Het kan een leuke en bemoedigende manier zijn om te zien hoeveel vooruitgang je in de loop van de tijd hebt gemaakt.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Wanneer u een sapmaaltijdplan bedenkt, moet u:
Nauwgezet een vooraf opgesteld plan volgen.
Niet precies! Het volgen van een vooraf gemaakt plan kan goed zijn, maar het is niet uw enige optie. Je kunt ook je eigen aangepaste plan bedenken door de maaltijden bij te houden die je wilt vervangen door sap. Kies een ander antwoord!
Vervang al je maaltijden door sap.
Bijna! Een paar maaltijden per dag vervangen door sap kan goed zijn, maar er zijn dingen die je lichaam nodig heeft die sap niet kan bieden. Probeer een ander antwoord…
Drink grote hoeveelheden van hetzelfde sap.
Probeer het opnieuw! Natuurlijk moet je letten op de saparoma's die je lekker vindt, maar het is ook belangrijk om de ingrediënten die je voor je sappen gebruikt te diversifiëren, aangezien sommige ingrediënten voordeliger kunnen zijn dan andere. Raad nogmaals!
Bepaal de specifieke hoeveelheden sap die u elke dag wilt drinken.
JEP! Zorg ervoor dat u een dieetplan opstelt dat past bij uw behoeften op het gebied van gewichtsverlies en dat een gezonde balans biedt tussen sappen en standaardmaaltijden. De beste manier om dit te doen, is door een gestructureerd maaltijdplan op te schrijven en je eraan te houden. Lees verder voor een andere quizvraag.
Blijf bij elke dag fruit of groenten.
Niet helemaal! U wilt er altijd zeker van zijn dat uw sappen zowel fruit als groenten bevatten. Dat betekent echter niet dat je niet een beetje creatief kunt zijn over wat voor soort fruit en groenten je in je sap doet. Raad nogmaals!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Plannen voor gezond en veilig gewichtsverlies
Stap 1. Overleg met uw arts of een geregistreerde diëtist
Het is een slim idee om met uw arts te praten voordat u met een nieuw dieet begint. Zij kunnen u mogelijk aanvullende begeleiding geven of alternatieven aanbevelen die mogelijk meer geschikt zijn voor uw gezondheid. Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die u een effectiever dieet kan geven om af te vallen.
- Praat met uw huisarts. Zij kennen of kunnen u misschien doorverwijzen naar een plaatselijke diëtist voor aanvullende hulp.
- Bezoek de EatRight website en klik op de oranje "Vind een Expert" knop rechtsboven om een diëtist bij jou in de buurt te zoeken.
Stap 2. Eet dagelijks minimaal 1200 calorieën
Minder dan 1200 calorieën per dag consumeren, vooral voor meer dan een paar dagen, is geen veilige of gezonde manier om gewicht te verliezen. Zorg ervoor dat, welk sapdieet of dieet je ook kiest, je dagelijks voldoende calorieën binnenkrijgt.
- Gebruik een voedingsdagboek of app voor het tellen van calorieën om bij te houden hoeveel u elke dag consumeert.
- Probeer slechts 1-2 maaltijden te vervangen door een sapje in plaats van een volledig vloeibaar sapdieet te volgen. Het consumeren van 1-2 uitgebalanceerde maaltijden zal ervoor zorgen dat u elke dag uw caloriedoel haalt.
- Bijwerkingen van een zeer caloriearm dieet kunnen zijn: vermoeidheid/uitputting, zwakte en honger. Meer extreme bijwerkingen kunnen zijn: tekorten aan voedingsstoffen zoals bloedarmoede, verlies van spiermassa en hartproblemen.
Stap 3. Eet voldoende eiwitten
Hoewel sap je in staat stelt grotere hoeveelheden fruit en groenten te consumeren, levert sap weinig tot geen eiwitten. Om een gezond, uitgebalanceerd dieet te behouden, is het belangrijk om elke dag voldoende eiwitten te consumeren.
- Gemiddeld moeten volwassen vrouwen ongeveer 46 g eiwit per dag consumeren en volwassen mannen ongeveer 56 g per dag.
- Voeg niet-gearomatiseerd eiwitpoeder toe aan je sap, dat helpt je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en heeft geen invloed op de smaak.
- Probeer een smoothie te maken in plaats van alleen sap. Je kunt noten, zaden, notenboters, melk, yoghurt of eiwitpoeder mengen voor een grote eiwitboost.
- Alleen sap voor 1-2 maaltijden per dag en zorg ervoor dat u bij alle andere maaltijden en snacks magere eiwitten eet.
Stap 4. Voeg een bron van vezels toe
Sommige sapdiëten en sapcentrifuges (zoals sapcentrifuges) laten het vruchtvlees van de groenten en fruit weg. Het vruchtvlees bevat enkele voedingsstoffen en de meeste vezels van het fruit en de groenten. Vezelarme diëten kunnen leiden tot constipatie, schommelingen in de bloedsuikerspiegel en gewichtstoename.
- Veel sapcentrifuges scheiden het sap van het vruchtvlees. Je kunt een deel van het vruchtvlees weer toevoegen aan je sap of het in andere recepten gebruiken. U kunt bijvoorbeeld overgebleven groentepulp toevoegen aan soepen, stoofschotels en pastasaus of het mengen in stoofschotels of andere hartige gebakken gerechten. Probeer fruitpulp toe te voegen aan zoete gebakjes zoals muffins, koekjes of pannenkoeken.
- Je kunt ook proberen om dagelijks een vezelsupplement toe te voegen. Deze zijn verkrijgbaar in kauwtabletten, capsules of poeders. Voeg dagelijks 1-2 porties toe.
- Ongeacht hoe je het binnenkrijgt, vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Zorg ervoor dat u het niet uit uw dieet verwijdert door sap te maken.
Stap 5. Beperk de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het drinken van alleen vloeistoffen
Alle vloeibare of sapdiëten of reinigingen zijn niet bedoeld om op lange termijn te worden gevolgd. Volg geen plannen die aanbevelen om langer dan een paar dagen alleen sap of vloeistoffen te consumeren.
Sapreinigingen en diëten bevatten doorgaans weinig calorieën, weinig eiwitten en weinig essentiële voedingsstoffen die, gedurende lange tijd, ongezond en onveilig kunnen zijn
Stap 6. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Bij elk plan voor gewichtsverlies is het belangrijk om fysiek actief te zijn. Oefening verbrandt extra calorieën om uw pogingen om gewicht te verliezen te ondersteunen.
- Streef naar 150 minuten cardio-oefeningen met matige intensiteit en minstens 2 dagen per week krachttraining met matige intensiteit.
- Houd er rekening mee dat u uzelf niet te veel pusht met lichaamsbeweging wanneer u een caloriearm dieet volgt. Lichaamsbeweging vereist een aanzienlijke hoeveelheid energie om te presteren. Als u alleen van sap of een caloriearm vloeibaar dieet leeft, verbruikt u mogelijk niet genoeg calorieën om een training van brandstof te voorzien.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Hoeveel maaltijden moet je vervangen door sap bij het starten van een sapdieet?
Eén maaltijd per week.
Niet precies! Een belangrijk element van elk dieet op basis van sap is consistentie. Als u gezonder wilt leven, moet u zich richten op het vervangen van een standaardmaaltijd door iets vaker dan slechts één keer per week. Kies een ander antwoord!
3 maaltijden per week.
Niet helemaal! U moet ten minste één maaltijd op basis van sap per dag hebben. Dit helpt om je lichaam constant gezond te houden. Probeer het opnieuw…
1-2 maaltijden per dag.
Klopt! Als u zowel maaltijden op basis van sap als vaste maaltijden eet, zorgt u ervoor dat u gezond eet en tegelijkertijd alle voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft. Hoe goed sap ook voor je kan zijn, het levert op zichzelf helaas geen eiwitten en vezels. Lees verder voor een andere quizvraag.
Drie maaltijden om de dag.
Bijna! Het is goed om meerdere maaltijden op basis van sap per dag te hebben, maar je moet ernaar streven om er elke dag minstens één te eten en er tegelijkertijd voor te zorgen dat je niet al je maaltijden op een bepaalde dag vervangt door alleen sap. Probeer een ander antwoord…
Al uw maaltijden.
Zeker niet! Een dieet met alleen sap is op de lange termijn eigenlijk niet zo goed voor je. Sap op zichzelf mist essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en bevat ook weinig calorieën. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Vermijd cocktails met vruchtensap in flessen (bijv. Cranberry Juice Cocktail); ze bevatten veel toegevoegde suikers.
- Als je geen fan bent van fruit of groenten, kan het toevoegen van sap aan je dieet je helpen om meer vitamines en mineralen te consumeren. Als je echter kunt, is het het beste om het hele fruit of de groente te eten om het meeste voordeel te behalen.
- Onderzoek de diëten en plannen voor het maken van sap grondig voordat u ervoor kiest om een dure machine of middelen aan te schaffen.
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een dieet begint of belangrijke veranderingen in uw dieet aanbrengt.
- Vrouwen die zwanger zijn en mensen met een gecompromitteerd immuunsysteem of hart-, lever- of nieraandoeningen moeten sapzuiveringen of diëten vermijden.
- Sommige medicijnen hebben een wisselwerking met bepaalde vruchtensappen. Praat altijd met uw arts voordat u met een sapprogramma begint, om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt is voor u om een verscheidenheid aan sappen te consumeren.
- Sommige sapplannen moedigen zeer caloriearme, vetarme en eiwitarme diëten aan die op lange termijn niet veilig zijn en mogelijk niet voor iedereen veilig zijn. Nogmaals, raadpleeg uw arts voordat u begint.
- Drink geen laxerende thee of neem geen laxeermiddelen tijdens een sapdieet of reiniging. Dit verhoogt het risico op uitdroging en verstoring van de elektrolytenbalans.
