Een elliptische trainer of crosstrainer (X-trainer) is een stationair oefentoestel dat u kunt gebruiken voor trap-, loop-, hardloop- of sprintoefeningen. Het kan een geweldige, low-impact cardio zijn die calorieën verbrandt. Zoals elk fitnessapparaat is het juiste gebruik van essentieel belang om de meest effectieve training te krijgen en blessures te voorkomen.
Stappen
Deel 1 van 3: De elliptische trainer gebruiken
Stap 1. Stap op de machine met uw gezicht naar de monitor gericht
Wees voorzichtig als u op de machine stapt. De pedalen kunnen net als u gaan bewegen en u kunt gemakkelijk uw evenwicht verliezen. Pak het stuur vast terwijl u opstapt om u te helpen in evenwicht te blijven.
Stap 2. Begin te trappen om hem aan te zetten
Als u een paar stappen vooruit op de machine zet, zou het scherm moeten worden ingeschakeld. Zo niet, zoek dan naar een startknop.
Stap 3. Begin in een gelijkmatig tempo te trappen
Je armen moeten zwaaien met de handvatten. Wanneer uw linkervoet naar beneden gaat en uw been strekt, moet de rechter handgreep naar uw lichaam worden getrokken. Hetzelfde geldt voor wanneer je rechterbeen naar beneden gaat.
Stap 4. Vergrendel je knieën niet
Houd de knieën licht gebogen bij het strekken van het been bij elke beweging. Merk op dat het vergelijkbaar is met fietsen zonder ooit te gaan zitten, maar met minder bewegingsbereik op en neer.
Stap 5. Verhoog de weerstand
Sneller is niet altijd beter op de elliptische machine. Door de weerstand te verhogen, moet je harder op de pedalen duwen, waardoor je spieren beter trainen.
Stap 6. Verander je richting op de pedalen
De pedalen op een elliptische machine kunnen ook achteruit gaan. Achteruit gaan zorgt niet alleen voor variatie in je training, maar het werkt ook spieren die vooruit gaan niet de neiging hebben. Achteruit bewegen op de machine werkt je hamstrings en bilspieren.
Achteruit trappen kan zwaar zijn voor uw knieën. Wees voorzichtig als u een knieblessure heeft
Stap 7. Gebruik de zwenkarmen
Sommige machines hebben beweegbare zwenkarmen en andere hebben vaste. De beweegbare zwaaiarmen geven je een meer volledige lichaamstraining, maar zullen een deel van de nadruk op je benen en billen leggen.
U kunt ervoor kiezen om de zwenkarmen niet te gebruiken voor een intensievere training van het onderlichaam. Dit zorgt voor meer balans en bewustzijn van je houding
Stap 8. Verhoog de helling en weerstand terwijl je gaat
Voer intervallen van vijf minuten uit en verhoog elke keer de weerstand en helling. Begin met een basistempo dat comfortabel maar uitdagend aanvoelt. Doe dit gedurende twee minuten en houd de helling gelijk. Verhoog vervolgens uw snelheid nog twee minuten. Laat jezelf een minuut lang in een langzamer tempo herstellen. Verhoog vervolgens de helling of weerstand en herhaal het patroon.
Afhankelijk van je fitnessdoelen wil je deze trainingsroutine misschien aanpassen
Deel 2 van 3: Haal het meeste uit je elliptische training
Stap 1. Leun achterover op je hielen
Houd de druk van je tenen. Als u al uw gewicht op uw tenen drukt, kunnen uw voeten gevoelloos worden. Door het gewicht op uw hielen te houden, zullen uw spieren harder werken en uw uithoudingsvermogen vergroten, zodat u langer kunt trainen.
Stap 2. Ga rechtop staan
Leun niet naar voren op de leuningen. Hierdoor zal de training gemakkelijker aanvoelen, maar uiteindelijk minder effectief zijn. Door rechtop te staan, kunt u uw buikspieren en kern trainen terwijl u op de elliptische trainer oefent
Probeer niet zoveel van uw gewicht op de leuningen te laten rusten. Leun liever iets naar achteren zodat uw rug recht is en het grootste deel van uw gewicht op de voetzolen rust
Stap 3. Doe niet elke dag dezelfde workout
Hoewel het in het begin effectief kan zijn om elke dag dezelfde workout te doen, kan dit uiteindelijk leiden tot een plateau. Door uw routine aan te passen, blijven uw trainingen niet alleen boeiender en interessanter, het kan ook de effectiviteit van elke sessie aanzienlijk vergroten.
Intervaltrainingen, waarbij u de intensiteit en helling van de elliptische trainer verandert, kunnen om de paar weken worden aangepast en aangepast om uitdaging en afwisseling toe te voegen
Stap 4. Vermijd afleiding om gefocust te blijven op uw training
Tv kijken of lezen terwijl je aan het trainen bent lijkt onschuldig, maar het kan je juist afleiden om het meeste uit je training te halen. Zet afleidingen weg en houd je aandacht bij je lichaam. Op deze manier kunt u er zeker van zijn dat u een goede houding aanhoudt, een gestaag tempo aanhoudt en vooruit plant voor de volgende fase van uw training.
Sommige mensen luisteren graag naar muziek of podcasts terwijl ze aan het trainen zijn. Gebruik uw eigen discretie. U bent misschien het type persoon dat tv kan kijken of naar muziek kan luisteren en toch een gerichte oefening kan doen. Het belangrijkste is dat u uw aandacht op uw lichaam houdt en de machine indien nodig aanpast om uw training dynamisch, uitdagend en veilig te houden
Stap 5. Let op de monitor
Het kan je vertellen hoeveel calorieën je hebt verbrand, hoeveel stappen je hebt gemaakt en hoe lang je hebt getraind.
Deel 3 van 3: Je elliptische training voorbereiden
Stap 1. Stel een doel in voor uw tijd op de elliptische trainer
Voordat u zelfs maar op de machine stapt, moet u een idee hebben van wat u die dag wilt bereiken. Gewoon op de elliptische trainer springen en bewegen is niet de meest effectieve of efficiënte manier om te trainen. Zorg ervoor dat u een idee heeft van de tijd die u aan de machine wilt besteden en het niveau van de training die u van plan bent te krijgen.
Stap 2. Neem even de tijd om vertrouwd te raken met de console
De meeste crosstrainers hebben een digitale monitor. Zoek voordat u met uw training begint de hellingstoetsen op en zoek uit hoe u de weerstand kunt aanpassen.
- Sommige crosstrainers hebben een sticker of een ander etiket met instructies om de machine te starten. Elke machine is een beetje anders, dus neem de tijd om vertrouwd te raken met het gebruik van de console voordat u met uw training begint.
- Als je in de sportschool bent, kunnen ze hun eigen instructies hebben geplaatst met aanvullende informatie. Je kunt ook een van de trainers vragen om je te helpen bij het opzetten.
Stap 3. Programmeer uw gewicht en leeftijd
Bij de meeste elliptische machines kunt u uw gewicht en leeftijd invoeren. Op deze manier kan de machine u helpen bij te houden hoeveel calorieën u tijdens uw training hebt verbrand.
- De handgrepen van sommige elliptische machines hebben sensoren die ook uw hartslag kunnen controleren.
- Bij sommige machines kun je een training plannen door wat extra informatie toe te voegen, waaronder hoeveel calorieën je wilt verbranden, hoe lang je wilt trainen of naar welk intensiteitsniveau je streeft.
- Voor een matige training moet uw hartslag 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag zijn. Voor een stevige workout mik je meer op 70 tot 85 procent. Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220. Als u 31 bent, is uw maximale hartslag 189.
Stap 4. Maak het u gemakkelijk om het hellingsniveau aan te passen
Het veranderen van de hellingshoek van de machine kan een groot effect hebben op de intensiteit van uw training. Als u de machine op een lage helling houdt, krijgt u een training die meer lijkt op langlaufen. Een gemiddelde helling lijkt meer op een fiets- of spinklasse, en een hoge helling lijkt meer op traplopen.
