Suiker zit overal in het gemiddelde dieet en het wordt aangetroffen in veel voorverpakte voedingsmiddelen op de plank, van ontbijtgranen tot witbrood. Het verlangen naar suiker kan intens zijn, en hoewel een suikerdetox je lichaam niet per se zal "reinigen", kan het helpen om de greep die suiker op je heeft te verminderen. Als u zich kunt binden aan een periode van 10 dagen zonder suiker, zult u merken dat u over het algemeen naar minder suiker verlangt.
Stappen
Methode 1 van 3: Zich inzetten voor de detox
Stap 1. Verwijder suiker volledig gedurende minimaal 10 dagen
Als je je suikergewoonte wilt doorbreken, is 10 dagen een goed begin. Als deze periode voorbij is, zelfs als u weer suiker gaat eten, zult u merken dat uw verlangen naar suiker veel minder vaak voorkomt dan voorheen.
Als je je voor een langere periode wilt binden, prima! Bepaal gewoon hoe lang je het wilt doen
Stap 2. Bepaal of je alleen geraffineerde suiker of alle suikers en geraffineerde meelsoorten wilt schrappen
Sommige detox-diëten suggereren dat je niet alleen geraffineerde suikers moet schrappen, maar ook geraffineerde meelsoorten, fruit, gehydrogeneerde vetten en zelfs MSG. Andere detox-diëten stellen echter voor om fruit te eten in plaats van ander suikerhoudend voedsel, terwijl geraffineerde suikers en meel worden weggelaten.
Het is aan jou hoe ver je wilt gaan. Als je het verlangen naar suiker echt wilt verminderen, kun je proberen een strengere aanpak te volgen, in ieder geval gedurende de eerste 10 dagen. Aan de andere kant heeft fruit belangrijke voedingsstoffen en vezels, dus misschien wil je het opnemen tijdens het ontgiften van suiker. Praat met uw arts over wat het beste is voor u en uw gezondheid
Stap 3. Haal suikerhoudend voedsel uit je huis voordat je begint
Maak indien mogelijk uw kasten vrij van dingen zoals zoete snacks, voorbewerkte voedingsmiddelen en wit brood. Zoek naar voedingsmiddelen met suikers en gooi ze weg of doneer ze aan een goed doel. Als ze uit je huis zijn, heb je minder kans om in te graven en ze op te eten.
Als je in een huishouden woont waar andere mensen niet gaan detoxen, probeer dan een aparte kast voor je eten te hebben, zodat je niet zo verleid hoeft te worden door zoete keuzes
Stap 4. Blijf gehydrateerd om verleidingen te verminderen
Soms kun je dorstigheid verwarren met hunkeren naar honger. Als je trek hebt in iets zoets, probeer dan wat water te drinken om te zien of dat helpt. Houd de hele dag water in de buurt om je te helpen gehydrateerd te blijven.
Stap 5. Werk aan het verlagen van je stressniveaus om het verlangen naar suiker te verminderen
Stress kan ervoor zorgen dat je hunkert naar comfortvoedsel, inclusief zoete snacks. Hoewel u stress niet volledig kunt elimineren, kunt u stappen ondernemen om uw stressniveaus te verlagen, wat u op zijn beurt kan helpen uw onbedwingbare trek onder controle te houden.
- Probeer ontspanningstechnieken, zoals yoga of meditatie.
- Vermijd stress wanneer je kunt. Als u bijvoorbeeld merkt dat u gestrest raakt bij het kijken naar het ochtendnieuws, sla dit dan over.
- Probeer diep adem te halen als je gestrest bent. Sluit je ogen en adem in door je neus terwijl je in je hoofd tot 4 telt. Houd de adem 4 tellen vast en adem dan 4 tellen uit door je mond. Herhaal het proces verschillende keren totdat je voelt dat je kalmeert.
Stap 6. Slaap 8 uur per nacht
Slaaptekort kan ervoor zorgen dat je meer wilt eten. Hoe meer slaap je verliest, hoe groter de kans dat je extra calorieën binnenkrijgt. Streef ernaar om zo vaak mogelijk 8 uur per nacht te krijgen.
- Als je moeite hebt om naar bed te gaan, zet dan een uur voordat je moet gaan slapen een wekker. Schakel de elektronica uit en begin dan met afbouwen.
- Als je moeite hebt om in slaap te blijven, stop dan verstoringen zoals licht, geluiden en huisdieren. Hang bijvoorbeeld lichtwerende gordijnen op als je te veel licht van buiten krijgt en probeer een witte ruismachine als je stadslawaai hoort. Sluit uw huisdieren uit de slaapkamer als ze de neiging hebben om uw slaap te verstoren.
Methode 2 van 3: Voedsel vinden dat u kunt eten
Stap 1. Controleer etiketten op toegevoegde suikers, zodat u producten met suiker kunt vermijden
Suikers kunnen zich onder stiekeme namen verstoppen, dus je moet de ingrediëntenlijst goed doorlezen. Zoek natuurlijk naar 'suiker', maar zoek ook naar woorden die eindigen op '-ose', zoals 'sucrose' of 'maltose'.
Andere namen voor suiker zijn melasse, ruwe suiker, bruine rijstsiroop, honing, sap, rietsiroop en glucosestroop
Stap 2. Vermijd het eten van voedsel dat kunstmatige zoetstoffen bevat
Hoewel het verleidelijk kan zijn om suiker te vervangen door een kunstmatige zoetstof, kan die tactiek averechts werken. Het gebruik van zoetstoffen kan ervoor zorgen dat je nog meer naar zoete dingen hunkert, en misschien wil je de hele tijd suiker.
- Let op zoetstoffen zoals aspartaam, stevia, sucralose, sacharine, neotaam en acesulfaam-kalium.
- Sommige zoetstoffen bevatten suikeralcoholen, zoals xylitol en sorbitol.
Stap 3. Sla gezoete dranken over
U kunt gemakkelijk alle of zelfs twee keer uw dagelijkse suikeraanbeveling in 1 drankje krijgen. Als je probeert te ontgiften van suiker, moet je zelfs dingen als vruchtensap overslaan. Zelfs als het 100% sap is, krijg je niet het voordeel van vezels om je een vol gevoel te geven.
- Probeer ongezoete thee of koffie, ongezoet bruisend water of gewoon water.
- Vermijd ook alcoholische dranken, omdat deze extra calorieën bevatten en vaak worden gemengd met suikerhoudende dranken.
Stap 4. Kook je eigen maaltijden zonder bewerkte ingrediënten om suiker te vermijden
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat de meeste bewerkte voedingsmiddelen toegevoegde suikers bevatten. Door zelf te koken weet je precies wat er in je eten gaat, waardoor je suikers goed onder controle hebt.
Werk eraan om dingen helemaal opnieuw te maken, zelfs sauzen en specerijen. Zo weet je dat ze geen suiker bevatten
Stap 5. Voeg eiwit toe aan elke maaltijd
Als je minder suiker gebruikt, heb je andere energiebronnen nodig om de dag door te komen. In dit geval haal je het uit eiwitten. Kies als hoofdgerecht voor uw maaltijd voor grasgevoerd vlees, eieren en vis.
- Grasgevoerd vlees bevat doorgaans meer gezonde vetten.
- Je kunt ook noten en zaden eten voor eiwitten.
Stap 6. Blijf bij niet-zetmeelrijke groenten als je een strikte aanpak volgt
Bij een strikte detox is het het beste om fruit en zelfs zetmeelrijke groenten te vermijden, vooral in de eerste 10 dagen. Zetmeelrijke groenten zijn onder meer aardappelen, maïs en erwten.
- Voor niet-zetmeelrijke opties, probeer bladgroenten, broccoli, aubergine, asperges, wortelen, uien, tomaten, courgette, paprika, champignons, bloemkool, bieten, sperziebonen, okra en kool.
- Als je op een feestje bent, kan het moeilijk zijn om het eten helemaal over te slaan. Probeer in plaats daarvan je best te doen om opties te kiezen die weinig tot geen suiker bevatten, zoals rauwe groenten of geroosterde noten. Voor dipsauzen is hummus waarschijnlijk een veilige optie, maar vraag om de container te controleren als je de gastheer goed kent.
Methode 3 van 3: Uw maaltijden plannen
Stap 1. Eet elke dag een stevig, eiwitrijk ontbijt
Je hebt meer kans om toe te geven aan een pauzeruimte of verleiding in een verkoopruimte als je maag gromt. Door 's ochtends eiwitten binnen te krijgen, voel je je voldaan en kun je gemakkelijker van die verleidingen weglopen.
Probeer bijvoorbeeld roerei met champignons en spinazie voor een stevig ontbijt of eet een grote portie kwark met gesneden groenten of fruit erop (als je fruit eet)
Stap 2. Pak wat snelle eiwitten en groenten voor de lunch
Vul groenten en eiwitten aan om je te helpen tot het avondeten. De vezels en eiwitten houden je vol als je geen energie hebt van suiker.
- Probeer een salade van gemengde groenten (zoveel als je wilt), een portie kip (ter grootte van je handpalm) en 1 kopje kikkererwten (164 g). Maak bijvoorbeeld een Griekse salade met olijven, komkommers, tomaten, sla, fetakaas, olijfolie en citroensap, samen met wat verse peterselie of dille.
- U kunt ook een portie vis eten (ter grootte van uw handpalm) met uw favoriete groenten, zoals asperges en wortelen.
Stap 3. Eet eiwitten, volle granen en groenten voor het avondeten
Vul je bord voor de helft met groenten en streef dan naar een portie vlees die ongeveer zo groot is als je handpalm. Probeer volkoren granen zoals bruine rijst of quinoa of voeg in plaats daarvan vezelrijke bonen toe aan je maaltijd.
- Probeer bijvoorbeeld een portie kip zo groot als je handpalm, zoveel broccoli als je wilt, en 1 kop (200 g) gekookte bruine rijst.
- Of eet een portie kip, 1 kop (172 g) zwarte bonen, een halve avocado en sla gemengd met citroensap en olijfolie. Voeg een stuk fruit toe als je fruit eet.
Stap 4. Streef naar kleine, eiwit- en vetrijke snacks om hunkeren te voorkomen
Vermijd bij het snacken het grijpen naar koolhydraten, tenzij je fruit eet. Kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten, zoals yoghurt, noten, zaden, avocado of kaas. Eet maximaal 2 tussendoortjes per dag.
- Probeer bijvoorbeeld 2 stukjes kaas, een halve avocado, 12 tot 14 halve walnoten of yoghurt.
- Zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks bij de hand hebt, zodat je niet in de verleiding komt om suikerachtig voedsel te eten!
Tips
- De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt niet meer dan 6 theelepels (24 g) suiker per dag aan.
- Houd er rekening mee dat je lichaam het "ontgiften" perfect voor je doet. Hoewel het verminderen van suiker nooit een slecht idee is, hoef je geen detox-diëten te volgen om jezelf te ontdoen van dingen die je bestempelt als giftig voor je lichaam.
Waarschuwingen
- Na verloop van tijd te veel suiker eten kan leiden tot gewichtstoename en de ontwikkeling van diabetes type 2.
- Suikerarme en koolhydraatarme diëten kunnen vermoeidheid, chronische hoofdpijn, prikkelbaarheid en gevoeligheid voor koolhydraatrijk voedsel veroorzaken. Neem contact op met uw arts als een van deze symptomen optreedt tijdens een detoxdieet.
