Studies hebben aangetoond dat slechts 30 minuten per dag aan activiteiten die uw hartslag verhogen, zeer positieve gezondheidseffecten kunnen hebben. Naarmate u ouder wordt, kan een lagere hartslag u ook sneller koud maken. Om dit te bestrijden, moet je deelnemen aan een aantal specifieke dagelijkse bewegingen. Hoewel er manieren zijn om uw hartslag te verhogen zonder oefening, zijn er geen gezondheidsvoordelen voor een verhoging van de hartslag zonder het bijbehorende spierwerk.
Stappen
Deel 1 van 3: Methoden met lage intensiteit
Stap 1. Verander hoe je zit
In plaats van gewoon in een normale stoel te zitten, probeer in plaats daarvan op een oefenbal te zitten. Zittend op een onstabiel oppervlak activeert en versterkt uw kernspieren terwijl u in een normale stoel zit. U kunt zelfs afzien van zitten en zoveel mogelijk staan gedurende de dag. Zelfs deze kleine veranderingen kunnen uw hart beïnvloeden.
Stap 2. Doe stoeloefeningen
Zittende oefeningen kunnen een goede manier zijn om uw hartslag te verhogen. Probeer te marcheren terwijl je zit of zittende jumping jacks. Zorg ervoor dat u alleen oefeningen kiest die uw grenzen niet overschrijden.
Stap 3. Verander hoe u zich verplaatst
Parkeer niet zo dicht mogelijk bij je werk of de supermarkt, maar parkeer zo ver mogelijk weg. In plaats van de lift te nemen om slechts één of twee verdiepingen omhoog te gaan, neem je de trap. Gewoon actiever zijn, zal u helpen uw hartslag te verhogen.
Stap 4. Loop rond
Lopen om je te verplaatsen of gewoon een wandeling maken om het wandelen. Wandelen is een geweldige manier om je hartslag te verhogen. Je hoeft niet eens heel hard te lopen! Gewoon een normaal tempo zal je hartslag verhogen en je lichaam laten werken.
Stap 5. Zwemmen
Zwemmen is een geweldige oefening die de toegevoegde bonus heeft dat het zacht is voor je botten. Zwemmen is ook geweldig als je gewichts- of gewrichtsproblemen hebt waardoor je inactief bent, omdat het water je gewicht herverdeelt, de druk van je lichaam wegneemt en je in staat stelt te bewegen.
Stap 6. Doe yoga of tai chi
Als je moeite hebt met het doen van standaardoefeningen, zijn yoga en tai chi goede opties. Deze zullen uw hartslag verhogen en zorgen voor uitstekende low-impact oefeningen, waardoor gewichtsproblemen en spier- of gewrichtsproblemen worden voorkomen.
Deel 2 van 3: Methoden met gemiddelde intensiteit
Stap 1. Ga op een wandeling
Wandelen zal niet alleen je hart sneller doen kloppen, maar het zal je ook naar buiten brengen en de ongelooflijke wereld om je heen ervaren. U kunt wandelen in lokale natuurgebieden, of u kunt zelfs rond uw stad wandelen! Het enige wat je nodig hebt zijn een paar hellingen en een route!
Stap 2. Ga fietsen
Fiets door uw lokale buurt of in een gebied dat veilig is voor fietsers. Je kunt zelfs fietsen om je te verplaatsen, op de fiets naar je werk of naar je dagelijkse activiteiten. Je kunt voor een minder inspannende training gaan en op de vlakke wegen blijven, of je kunt jezelf wat meer bewegen en wat kleine heuvels beklimmen.
Stap 3. Doe squats
Squats is een oefening waarbij je met de knieën uit elkaar staat en je billen naar beneden brengt alsof je op een stoel zit. Het is moeilijker dan het klinkt om het goed te doen! Het is echter ook een uitstekende oefening die uw hartslag verhoogt en uw kernspieren verbetert, waardoor u rechtop kunt zitten.
Squats met lichaamsgewicht (zonder extra gewicht) zijn veel minder intens, maar je kunt de intensiteit geleidelijk verhogen door langzaam gewichten toe te voegen in de vorm van dumbbells of barbells
Stap 4. Begin met gewichtheffen
Gewichtheffen is een oefening met weinig impact waarmee u de intensiteit van uw training nauwkeurig kunt aanpassen door indien nodig geleidelijk gewicht toe te voegen of te verwijderen.
Stap 5. Begin met joggen
Joggen (wat een relatief langzame, overdreven hardloopbeweging is) is een uitstekende manier om uw hartslag te verhogen. Begin echter met oefeningen met een lagere impact voordat u hier naartoe werkt. Te snel beginnen met oefeningen met een hogere impact kan letsel aan uw gewrichten veroorzaken.
Deel 3 van 3: Methoden met hoge intensiteit
Stap 1. Rotsklimmen
Rotsklimmen, dat je gemakkelijk en veilig binnenshuis kunt doen, alleen of met een coach, is een prachtige manier om je hartslag te verhogen en in vorm te komen. Rotsklimmen kan een iets duurdere oefening zijn, maar het is het waard (als je het aan degenen vraagt die het doen)!
Stap 2. Ga hardlopen
Vooruitgang van joggen naar een volledige run. Het hebben van een baan om op te rennen is hier belangrijk, omdat het je niet alleen helpt om snelheid te behouden, maar ook om de kans op blessures te verkleinen. Hardlopen kan je hartslag enorm snel doen stijgen.
Stap 3. Springtouw
Je zou dit kunnen zien als een kinderactiviteit, maar touwtjespringen is eigenlijk een ongelooflijk goede oefening. Je ademt zwaar en voelt je hart bonzen voordat je het weet! Zorg ervoor dat u een springtouw oppakt dat de juiste maat voor u heeft. Het touw van een kind zal te klein zijn en moeilijk te gebruiken voor volwassenen. Bovendien, als eenvoudig springen saai wordt, kun je jezelf wat trucs uitdagen!
Stap 4. Doe push-ups
De klassieker van de gymles, hoewel zwaar en ongemakkelijk, is eigenlijk een goede oefening die je hart sneller doet kloppen en belangrijke spieren over je hele lichaam opbouwt. Die van je gymleraar loog niet! Zorg ervoor dat u een warming-up doet voordat u dergelijke oefeningen doet.
Stap 5. Doe burpies
Burpies zijn als de combinatie van al die oefeningen die je altijd deed in de gymles. Begin in een staande positie, spring op je buik, doe een push-up en spring dan terug in een staande positie. Herhaal deze bewegingen zo snel als je kunt. Je hart zal absoluut racen.
