"Muffin top", of overtollig vet rond de buik, is een van de moeilijkste plekken op het lichaam om in vorm te komen. Dieet, lichaamsbeweging, slaap en stress kunnen allemaal van invloed zijn op buikvet, waardoor het bijzonder hardnekkig en moeilijk te verwijderen is. Hoewel het een uitdaging kan zijn, kunt u door een trainingsplan te volgen, uw dieet aan te passen en gezondere levensstijlgewoonten te creëren, uw lichaamsvetpercentage verlagen en met succes van uw muffintop afkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Oefenen om van je muffintop af te komen
Stap 1. Beweeg minimaal 3 keer per week
Consistentie is de sleutel wanneer je probeert om van je muffintop af te komen en overtollig lichaamsvet te verliezen. Welk trainingsplan u ook maakt, zorg ervoor dat u zich kunt inzetten om ten minste 3 dagen per week te trainen om ervoor te zorgen dat u voldoende beweegt om buikvet te bestrijden.
Hoewel de hoeveelheid tijd zal variëren, afhankelijk van uw specifieke lichaamstype en doelen, moet u waarschijnlijk ongeveer 30 tot 60 minuten per sessie besteden
Stap 2. Varieer uw trainingen om te voorkomen dat u een plateau bereikt
Buikvet kan hardnekkig zijn en moeilijk te verwijderen. Daarom is het belangrijk dat u uw trainingsroutine afwisselt om te voorkomen dat u een voortgangsplateau bereikt. Naarmate uw spieren aan een bepaalde oefening wennen, zal deze na verloop van tijd minder effectief worden. Door dingen af te wisselen, blijf je aan een grotere verscheidenheid aan spiergroepen werken en uiteindelijk verbrand je meer vet.
- Door je workouts af te wisselen, kun je verveling tijdens het sporten voorkomen en gemotiveerd blijven.
- Als je bijvoorbeeld de ene dag een yogales doet en de andere dag een HIIT-les, probeer dan een andere workout te plannen, zoals een krachttraining in de sportschool, voor je volgende workout. Hoewel je dezelfde training zeker twee keer achter elkaar kunt doen, probeer het dan minstens 2 keer per week af te wisselen.
Stap 3. Focus op cardio-intervallen met hoge intensiteit
Om het meeste uit uw training te halen, probeert u verschillende korte bursts van elk ongeveer 20 seconden tot 1 minuut van hoge intensiteit cardio op te nemen. Hoewel consistente, matige intensiteitstrainingen, zoals wandelen en joggen, zeker kunnen helpen om je lichaamsvetpercentage te verlagen, is kortere cardio met een hogere intensiteit meestal effectiever in het bestrijden van buikvet.
- Sprintintervallen en HIIT-lessen (High Intensity Interval Training) zijn beide geweldige manieren om in korte tijd vet en calorieën te verbranden.
- U kunt uw eigen cardiotraining met hoge intensiteit maken door sprintintervallen op de loopband te doen.
Stap 4. Neem totale lichaamskrachttraining op in uw trainingsroutine
Om van je muffintop af te komen, moet je je totale lichaamsvetpercentage verlagen - niet alleen de hoeveelheid vet die in je maag is opgeslagen. Daarom is het cruciaal dat je totale lichaamskrachttraining opneemt in je trainingsplan. Oefeningen die uw hele lichaam belasten, helpen u droge spiermassa op te bouwen, waardoor u gedurende de dag meer calorieën verbrandt en de hoeveelheid vet die in uw maagstreek wordt opgeslagen, vermindert.
- Probeer dumbbell-squats te doen met een rotatie-schouderpers voor een krachtoefening die bijna al je buikspieren traint, evenals je benen en armen.
- Medicijnbal gooien met een kernrotatie is een andere geweldige oefening voor totale lichaamskracht die zal helpen lichaamsvet te verbranden en je kern te vormen.
- Dode liften met halters zijn een andere geweldige oefening voor het hele lichaam die vet kan verbranden en je kern kan versterken.
Stap 5. Doe kernversterkende bewegingen om je buik te vormen
Hoewel alleen focussen op buikspieroefeningen je muffintop niet alleen zal wegwerken, kan het handig zijn om wat gericht buikspieroefeningen te doen naast je cardio- en totale lichaamsregime. Ab-specifieke oefeningen, zoals een schuine sit-up, kunnen oefeningen voor het hele lichaam aanvullen en helpen om muffintop kwijt te raken door je buikspieren te vormen.
- Variaties van plankhouding kunnen bijvoorbeeld je hele kern werken en je buik helpen vormgeven. Plank jumping jacks, zijplanken, been pull-ins en bergbeklimmers zijn allemaal geweldige buikspieroefeningen met het extra voordeel van een beetje cardiovasculair werk.
- Staande wendingen en zijwaartse buigingen kunnen beide gericht zijn op uw schuine spieren, waardoor de hoeveelheid vet die overhangt vermindert en u het muffin-topeffect krijgt.
Stap 6. Doe een poging om vaker te lopen
Naast cardio- en krachttraining met hoge intensiteit, is wandelen ook een geweldige manier om buikvet aan te pakken. Hoewel het misschien niet zo snel of efficiënt resultaten oplevert als intensievere vormen van lichaamsbeweging, kan meer wandelen in de loop van de tijd een enorm verschil maken in de grootte van uw muffintop.
- Probeer eens een wandeling te maken als je 's ochtends wakker wordt. Op die manier heb je geen tijd om er te veel over na te denken en jezelf eruit te praten.
- Om u te helpen meer te lopen, kunt u proberen op plaatsen te lopen waar u gewoonlijk rijdt, of om verder van de deur te parkeren. Je krijgt meer stappen per dag zonder dat je je realiseert dat je het doet.
Stap 7. Doe yoga om je totale lichaamsvet te verminderen
Hoewel yoga een relatief zachte vorm van lichaamsbeweging is, is het ook bekend dat het behoorlijk effectief is in het verminderen van je totale lichaamsvet, inclusief het vet dat is opgeslagen in je buik. Yoga is ook een geweldige stressverlichter, die je cortisolspiegel verlaagt en helpt om je muffintop kwijt te raken.
- Vinyasa en poweryoga zijn bijzonder goede opties als je van je muffintop af wilt. Beide soorten yoga zorgen ervoor dat je constant in beweging blijft, waardoor je meer calorieën verbrandt en je totale lichaamsvet verlaagt.
- Yoga kan ook helpen om stress te verminderen en je te helpen beter te slapen, die beide kunnen helpen hardnekkig lichaamsvet te verminderen.
Methode 2 van 3: Je buikvet verminderen met gezond eten
Stap 1. Vul magere eiwitten bij
Magere eiwitten, zoals kip en vis, zijn essentieel als je probeert buikvet kwijt te raken. Magere eiwitten van hoge kwaliteit helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je te vullen, zodat je later niet de drang voelt om ongezond voedsel te eten.
- Het eten van veel magere eiwitten kan ook helpen bij het reguleren van je insuline- en cortisolspiegels, die beide helpen om je muffintop kwijt te raken.
- Wilde zalm is een bijzonder goede bron van magere eiwitten die ook buikvetbestrijdende omega-3-vetzuren bevat.
- Eieren zijn ook een geweldige bron van magere eiwitten die relatief weinig calorieën bevatten. Eieren zijn over het algemeen ook goedkoop, waardoor ze een geweldige optie zijn om buikvet te bestrijden met een beperkt budget.
Stap 2. Neem meer gezonde vezels op in uw dieet
Net als magere eiwitten is het eten van meer vezels essentieel om van je muffintop af te komen. Vezelrijk voedsel helpt je langer vol en verzadigd te blijven, waardoor je minder trek hebt in snacks en minder calorieën binnenkrijgt.
- Appels, bananen, frambozen, peren en aardbeien zijn allemaal vezelrijke vruchten die je kunnen helpen vullen en buikvet bestrijden.
- Broccoli, spruitjes, raapstelen en groene erwten bevatten allemaal enkele grammen vezels per portie.
Stap 3. Voeg meer gezonde vetten toe aan uw dieet
Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt om uw vetinname te verhogen, kunnen gezonde onverzadigde vetten buikvet juist bestrijden in plaats van er aan toe te voegen. Avocado's, olijfolie, rauwe noten en vis zijn allemaal geweldige bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten die je vullen en je meer energie geven zonder ongewenst lichaamsvet te vergroten.
In tegenstelling tot onverzadigde vetten, die buikvet kunnen bestrijden, kunnen verzadigde en transvetten, zoals die in smeltkaas voorkomen, bijdragen aan buikvet en je voortgang gemakkelijk doen ontsporen
Stap 4. Vermijd het consumeren van te veel verwerkte suiker
Suiker is waarschijnlijk een van de grootste bijdragers aan de ontwikkeling van je muffintop. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verwerkte suikers bevatten meestal veel calorieën, wat moeilijk te verbranden is. Verwerkte suiker kan ook verslavend zijn, waardoor je te veel eet en meer vet in je buik opslaat. Om van je muffintop af te komen, is het daarom van cruciaal belang dat je niet te veel suiker consumeert en je in plaats daarvan concentreert op het vullen van gezondere opties.
- Hoewel het belangrijk is om te bezuinigen op suiker, hoef je het niet helemaal op te geven om van je muffintop af te komen. Probeer slechts af en toe suiker te eten en oefen portiecontrole als je dat doet.
- Als je trek hebt in iets zoets, probeer dan fruit te eten in plaats van iets dat met bewerkte suiker is gemaakt. Hoewel fruit nog steeds veel suiker bevat, is het veel minder waarschijnlijk dat de natuurlijke suiker in fruit bijdraagt aan buikvet.
Stap 5. Blijf uit de buurt van verwerkte koolhydraten
Om je muffintop kwijt te raken, vermijd het eten van hoogverwerkte koolhydraten, waaronder wit brood, gebak, koekjes, cake, witte rijst en aardappelproducten. Terwijl het eten van gezonde koolhydraten je lichaam van brandstof voorziet voor trainingen, kunnen bewerkte koolhydraten je insulinespiegels verhogen en op hun beurt de hoeveelheid vet die in je buik is opgeslagen, verhogen of behouden.
- Insuline houdt vet vast waar het momenteel is opgeslagen. Daarom, als je een muffintop hebt, kan het verhogen van je insulinegehalte je buikvet houden waar het is.
- In plaats van bewerkte koolhydraten, focus je op het eten van gezonde, volkoren koolhydraten, zoals quinoa en haver.
Stap 6. Eet regelmatig gezonde maaltijden om je stofwisseling op peil te houden
Het overslaan van maaltijden kan uw cortisolspiegel verhogen, wat kan bijdragen aan buikvet. Daarom is het belangrijk dat u moeite doet om regelmatig te eten om de stresshormonen van uw lichaam onder controle te houden.
- Door gezonde snacks en regelmatige maaltijden te eten, voorkom je ook dat je 's avonds laat te veel eet of gaat snacken.
- Regelmatig eten zorgt er ook voor dat je metabolisme niet achterblijft, wat essentieel is om van je muffintop af te komen.
Methode 3 van 3: Gezondere gewoonten creëren
Stap 1. Zoek activiteiten die u helpen uw stress te verlichten
Stress levert een enorme bijdrage aan buikvet. Als je gestrest bent, kunnen je cortisolspiegels omhoogschieten, wat leidt tot meer vetopslag in je buik. Om dit te voorkomen, moet u tijd vrijmaken voor activiteiten die u helpen uw stress te verlichten.
Lezen, een instrument bespelen of bijvoorbeeld naar de golfbaan gaan, zijn allemaal geweldige opties voor stressverlichtende activiteiten
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap om gemotiveerd en op het goede spoor te blijven
Slaap heeft een enorme impact op je vermogen om buikvet te bestrijden. Als je niet genoeg slaapt, heb je waarschijnlijk meer moeite om je eetlust, onbedwingbare trek, humeur en motivatie onder controle te houden. Door voldoende te slapen, heb je de energie om gemotiveerd te blijven om je aan je dieet en trainingsplan te houden en je muffintop kwijt te raken.
- Voldoende slaap helpt ook om je cortisolspiegel laag te houden, wat helpt bij het bestrijden van buikvet door je lichaam te helpen stress te beheersen.
- Slapen helpt ook om 's avonds laat snacken te verminderen, wat je voortgang kan doen ontsporen en kan bijdragen aan de muffintop.
Stap 3. Vertrouw niet op de weegschaal om uw voortgang te meten
Wanneer je spiermassa toevoegt en buikvet verliest, kan het getal op de schaal hetzelfde blijven of zelfs toenemen. In plaats van te vertrouwen op uw gewicht om uw voortgang bij te houden, kunt u de tijd nemen om te beoordelen hoe u zich voelt en hoe uw kleding past. Dit is een veel nauwkeurigere indicatie of je muffintop aan het krimpen is of niet.
Stap 4. Praat met een zorgverlener om een plan voor een gezondere levensstijl op te stellen
Hoewel het verliezen van buikvet u een beter gevoel kan geven en ervoor kan zorgen dat uw kleding beter past, kan het ook een grote rol spelen bij het verbeteren van uw gezondheid. Het hebben van overtollig buikvet kan uw risico op diabetes en hartaandoeningen verhogen. Daarom, als u overtollig buikvet heeft en u zich zorgen maakt over uw gezondheid, overleg dan met uw huisarts of een voedingsdeskundige over het opstellen van een dieet- en bewegingsplan dat specifiek is afgestemd op uw behoeften, medische geschiedenis en levensstijl.
