4 manieren om van knopen in je rug af te komen

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 12:56

Of u nu gewichten optilt voor de kost of acht uur per dag achter uw computer zit, u bent vatbaar voor het krijgen van die vervelende knopen in uw rug. Deze knopen, ook wel 'triggerpoints' genoemd, treden op wanneer uw spiervezels niet kunnen ontspannen. Ze worden vaak aangetroffen in de trapeziusspier, een grote spier die zich uitstrekt van de basis van je schedel langs je rug en naar je schouders. U kunt zelf enkele technieken proberen om van de knopen af te komen, of u kunt een professionele behandeling zoeken.

Stappen

Methode 1 van 3: De knoop weg masseren

Stap 1. Vind je knopen

De meeste knopen komen voor in uw bovenrug en schoudergebied. Ze hebben de neiging om strakker en dichter aan te voelen dan de omringende spieren, net als een knoop in een touw (vandaar de naam). Hoewel knopen strak en dichter kunnen aanvoelen, zijn er momenten dat de meest pijnlijke knopen helemaal niet strak aanvoelen. Concentreer u meer op het feit dat het indrukken van een knoop pijn veroorzaakt, in plaats van op zoek te gaan naar een "strakke" spier.

Als u op een knoop drukt, kan de pijn naar buiten uitstralen. Dit suggereert dat het een triggerpoint is. "Tedere plekken" veroorzaken meestal geen pijn in andere delen van uw lichaam.
Knopen zijn meestal de manier waarop je lichaam voorkomt dat je op een specifieke manier beweegt. Als u bijvoorbeeld een gewrichtsprobleem heeft en het pijn doet om te bewegen, kunt u daar een knoop voelen.

DESKUNDIGE TIP

Ashley Mak, DPT

Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.

Ashley Mak, DPT

Physical Therapist

Our Expert Agrees:

A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.

Stap 2. Masseer de knoop door druk uit te oefenen langs de knoop

Wrijf zachtjes met uw vingertoppen over de knoop in een cirkelvormige beweging. Oefen lichte druk uit, maar niet zo veel dat het pijn doet. Dit kan helpen om gespannen spiervezels los te laten.

Je zult misschien ook merken dat gewoon op de knoop drukken de pijn verlicht. Oefen stevige druk uit op de knoop en houd deze ongeveer een minuut vast.
Als het voor u moeilijk of onmogelijk is om de knoop zelf te masseren, vraag dan een vriend(in) om u te helpen.

Stap 3. Roep de hulp in van een tennisbal

Je kunt dit doen, leunend tegen de muur of liggend. Hoe dan ook, plaats de tennisbal tussen jou en het harde oppervlak. Lijn het uit op het punt waar je de meeste druk voelt. In het begin kunt u zich ongemakkelijk voelen, maar dit zou moeten verdwijnen als u druk blijft uitoefenen.

Speld de tennisbal tussen de knoop en het harde oppervlak totdat de pijn ophoudt. Neem zo nodig pauzes. In het begin zul je merken dat je het maar een paar seconden kunt vasthouden. Als je doorgaat met deze oefening, zal die tijd toenemen.
Je kunt andere soorten ballen gebruiken, maar stevigere ballen zoals racquetballs kunnen in het begin te veel druk uitoefenen.

Stap 4. Pak een foamroller

Foamrollers werken op hetzelfde principe als de tennisbal over een groter gebied. Ze kunnen helpen om gespannen en gespannen spieren los te maken. Ze zijn meestal een paar voet lang en zien eruit als dikke zwembadnoedels.

Ga eerst langzaam. Te veel tijd op een zere plek doorbrengen kan zelfs meer schade aan je spieren veroorzaken, vooral als je niet bekend bent met foamrolling-technieken. Besteed 15-30 seconden aan een knoop voordat je verder gaat.
Plaats de foamroller horizontaal op de grond. Ga erop liggen loodrecht op de rol. Zoek je pijnlijke plekken en rol jezelf er langzaam overheen. Gebruik een foamroller niet langer dan drie minuten per keer.
Gebruik geen foamroller op uw onderrug, dit kan zenuwbeschadiging veroorzaken.
Gebruik vooral nooit een foamroller terwijl u plat op uw rug ligt. Dit kan de lage rug overstrekken en gewrichtsschade en pijn veroorzaken.

Stap 5. Vergroot je bereik

Het gebruik van een paraplu met een gebogen handvat of een speciaal ontworpen massage-instrument zoals de "Body Back Buddy" kan u helpen om moeilijker bereikbare plaatsen te masseren.

Als je een knoop bovenop je schouder hebt, plaats je gewoon het uiteinde van het handvat bovenop de knoop. Druk vervolgens naar beneden en houd hem ingedrukt. Net als bij de tennisbal, houd hem daar totdat de knoop lijkt te verdwijnen.
Om deze triggerpoints handsfree aan te pakken en spanning in de armen te voorkomen, kun je handsfree producten gebruiken zoals de "Muscle Wizard".

Methode 2 van 3: De knoop uitrekken

Stap 1. Doe rekoefeningen om de spieren te verlengen

Hoewel rekken de knopen niet zal verwijderen, kan het je pijn verminderen en toekomstige knopen zeker op afstand houden. Hieronder volgen oefeningen die u kunt proberen.

Stap 2. Voer schouderrollen uit

Deze oefeningen, ook wel schouderophalen genoemd, kunnen helpen om spanning in je nek- en schoudergebied te verminderen, een plek waar vaak knopen in je rug ontstaan.

Zit rechtop in een stoel, bij voorkeur een met een rechte rug. Je kunt ook op de grond zitten of staan, maar zorg voor een goede houding.
Breng je schouders tot aan je oren. Rol ze naar voren en dan naar beneden in een beweging met de klok mee.
Herhaal deze oefening in de tegenovergestelde richting: omhoog, achteruit, omlaag (tegen de klok in).
Doe twee tot vier herhalingen meerdere keren per dag.

Stap 3. Strek je schouders door je ellebogen te bewegen

Dit stuk helpt het bloed naar uw schouderbladgebied te stromen, wat een veel voorkomende plek is voor knopen.

Begin door je handen met de palmen naar beneden op je schouders te leggen. De rechterhand gaat op de rechterschouder en de linkerhand op de linkerschouder.
Breng je ellebogen naar elkaar toe en houd je handen op je schouder. Je zou een goede rek moeten voelen in je schouder en bovenrug.
Houd deze positie drie tot vijf seconden vast en haal diep, gelijkmatig adem terwijl je vasthoudt. Ontspan dan. Herhaal deze oefening meerdere keren gedurende de dag.

Stap 4. Knijp je schouders samen

Deze oefening kan helpen om gespannen en gespannen spieren in je bovenrug en schouders los te maken.

Ga zitten of staan met je armen langs je zij. Knijp je schouderbladen samen. Houd deze spanning een paar seconden vast en ontspan dan. Herhaal meerdere keren gedurende de dag.
Stel je voor dat een touwtje je schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt. Strek je borst niet alleen naar voren.

Stap 5. Strek je schouder met je andere arm

Deze oefening zal helpen om de spanning in je schouders te rekken en los te laten.

Breng je linkerarm over je borst. Reik zo ver mogelijk over je borst.
Houd je linkerarm op zijn plaats bij de elleboog met je rechterarm.
Houd het stuk 30 seconden vast en ontspan dan.
Herhaal het stuk met je andere arm.

Stap 6. Probeer "tuck and rolls

" Deze oefeningen kunnen helpen de spieren in je onderrug te strekken, hoewel ze niet zo effectief zijn voor de bovenrug of schouders.

Ga op de grond zitten met je benen tegen je borst.
Houd je benen vast en rol heen en weer om de onderrug te strekken.

Stap 7. Doe de knie-naar-borst stretch

Deze rekoefening helpt de spanning in je onderrug los te laten. Als het extra rugpijn veroorzaakt, doe deze oefening dan niet.

Ga op je rug op de grond liggen. Voor demping kun je een yogamat gebruiken.
Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.
Plaats beide handen achter een knie en breng deze naar je borst. Houd je onderrug tijdens dit stuk tegen de grond gedrukt. Houd de positie 15-30 seconden vast en ontspan dan.
Herhaal de beweging met het andere been. Doe twee tot vier herhalingen voor elk been.

Stap 8. Gebruik enkele bewegingen van pilates

Pilates-bewegingen kunnen u helpen de gespannen spieren in uw rug die knopen veroorzaken, uit te rekken. Een bepaalde combinatie van bewegingen gaat van gebed tot kat tot kameel en is erg goed in het loslaten van gespannen spieren.

Begin op handen en voeten. Adem in en leun achterover op je hielen terwijl je uitademt. Strek je armen voor je uit en laat je hoofd op de grond zakken. Dit is gebedshouding. Je zou een rek in je onderrug moeten voelen.
Ga van gebed terug naar handen en voeten, terwijl je inademt. Buig je rug omhoog naar het plafond. Stop je hoofd en buikspieren in. Dit is Cat pose. Je zou een rek moeten voelen over je rugspieren.
Adem uit en buig je rug naar de grond, waarbij je je heupen en kin naar het plafond tilt. Dit is Camel Pose. Je zou een rek in je bovenrug moeten voelen.
Keer terug naar de gebedshouding. Herhaal deze bewegingsreeks voor vijf herhalingen.

Stap 9. Verstrengel je handen en strek ze voor je uit

Houd je ellebogen recht en buig je rug. Plaats je handpalmen naar buiten en draai ze dan naar binnen, naar je toe gericht. Houd 20-30 seconden vast.

Stap 10. Strek je nek

Breng je oor naar je schouder. Houd je hoofd voorzichtig naar beneden met de hand aan dezelfde kant. Je zou een lichte rek moeten voelen, maar geen pijn. Houd 30 seconden vast en ontspan. Herhaal dit voor de andere kant.

Breng je kin naar je borst. Houd 20-30 seconden vast waar je een rek voelt

Methode 3 van 3: Goede gewoonten behouden

Stap 1. Breng koud aan op het gebied

Als de knoop het gevolg is van een verwonding, moet eerst koude worden aangebracht. Wikkel het coldpack in een handdoek of doek en breng het minstens drie keer per dag gedurende 15-20 minuten aan op de knoop. Doe dit gedurende de eerste twee of drie dagen na het letsel.

Je kunt een coldpack maken met 3 kopjes water en 1 kopje ontsmettingsalcohol. Meng en giet in een hersluitbare zak. Zorg ervoor dat je alle lucht eruit knijpt voordat je het invriest.
Je kunt ook een zak diepvriesgroenten gebruiken. Kies degenen die klein en uniform van formaat zijn, zoals erwten of maïs. Houd er rekening mee dat als je deze groenten eenmaal als cold pack hebt gebruikt, je ze niet meer wilt eten (het is geen goed idee om bevroren voedsel te laten ontdooien en het vervolgens opnieuw in te vriezen).

Stap 2. Breng warmte aan op het gebied om de spieren los te maken

Voor frequente of chronische pijn werkt warmte beter dan ijs. Gebruik hiervoor een verwarmingskussen, een warm bad of een douche.

Breng de warmte niet langer dan 15-20 minuten per keer aan, maximaal drie keer per dag.
Als vochtige warmte de voorkeur heeft, kunt u een vochtige handdoek dertig seconden opwarmen in de magnetron. Verwarm de handdoek niet te veel, anders kunt u zich verbranden. Wees vooral voorzichtig met stoom, want stoom kan ernstige brandwonden veroorzaken.

Stap 3. Houd je houding in de gaten

Een slechte houding, vooral bij langdurig zitten, kan rugpijn en knopen veroorzaken. Probeer je bewust te zijn van onderuitzakken - dat is constante druk uitoefenen op dezelfde spieren.

Als je aan een bureau werkt, neem dan de tijd om op te staan en rond te lopen (en je uit te rekken) om het uur of zo.
Zorg ervoor dat uw hoofd niet naar voren zakt als u staat of zit. Inzakken kan uw schouders en rug belasten en bijdragen aan knopen.
Als u gewichten opheft, controleer dan uw vorm. Als u te snel gewichten neerlegt, worden de spieren met geweld samengetrokken, waardoor ze schokken.

Stap 4. Begin met yoga

Als het gaat om oefeningen die je rug kunnen versterken, is yoga zeker daarboven. Het kan rugpijn verlichten, naast het versterken van uw spieren en het vergroten van uw flexibiliteit. Hier zijn een paar posities om te proberen:

De naar beneden gerichte hond zal je onderrug helpen. Het richt zich op uw rugstrekkers - die spieren die u helpen staan en voorwerpen op te tillen. Begin op handen en voeten. Zorg ervoor dat je knieën recht onder je heupen zijn en je handen net iets voor je schouders. Terwijl je uitademt, druk je je knieën omhoog naar het plafond en strek je je benen uit. Strek je hielen naar de grond. Strek je benen, maar blokkeer je knieën niet. Je lichaam zal een soort boog vormen.
De houding van het kind zal je rugspieren verlengen. Begin op handen en voeten. Leun achterover totdat je billen je hielen raken. Strek je armen naar voren en laat je hoofd op de grond zakken.
De duivenhouding rekt je heuprotators en flexoren. Soms vergeten we dat ons hele lichaam met elkaar verbonden is - een slechte uitlijning van de heupen kan een verder gezonde rug totaal verpesten. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Kruis je linkerenkel over je rechterdij. Plaats je handen rond de achterkant van je rechterdij en trek je rechterknie naar je borst. Houd je bovenlichaam ontspannen terwijl je deze positie vasthoudt. Herhaal aan de andere kant.
De driehoekige houding zal je rug en benen versterken en de zijkanten van je romp- en heupspieren strekken. Ga op een yogamat staan met je voeten ongeveer 1 meter uit elkaar. Draai je rechtervoet naar buiten zodat deze evenwijdig is aan de lange rand van de mat. Lijn je hielen uit zodat ze een rechte lijn vormen. Breng je armen naar je zij zodat je lichaam een "t" -vorm vormt. Vouw naar beneden en buig naar rechts, strek je rechterarm naar beneden naar je rechtervoet. Houd de pose zo lang vast als comfortabel is. Herhaal aan de andere kant.

Stap 5. Doe aerobe oefeningen

Regelmatige, matige aërobe oefening helpen om knopen op afstand te houden. Probeer een oefening, zoals zwemmen, elliptische machines of zelfs jumping jacks, waarbij zowel je armen als je benen worden gebruikt.

Streef naar ongeveer 30 minuten matige aërobe activiteit per dag

Stap 6. Probeer een vrij verkrijgbare pijnstiller

Acetaminophen (Tylenol) is het beste om mee te beginnen, omdat het minder bijwerkingen veroorzaakt dan andere pijnstillers. Als dit niet werkt, probeer dan een NSAID (niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel). Veel voorkomende NSAID's zijn ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) of aspirine.

Overschrijd nooit de aanbevolen dosering op de verpakking. NSAID's en paracetamol kunnen beide ernstige bijwerkingen veroorzaken bij onjuist gebruik.
Als uw rugpijn langer dan een week aanhoudt wanneer u OTC-pijnstillers gebruikt, raadpleeg dan uw arts. Het is niet veilig om de meeste OTC-pijnstillers langdurig te gebruiken. Uw arts moet mogelijk een sterker medicijn voorschrijven.

Stap 7. Praat met uw arts over chronische rugpijn

Als uw rugpijn langer dan een paar weken aanhoudt, of als rugpijn een hoofdbestanddeel van het dagelijks leven is sinds u zich kunt herinneren, neem dan contact op met uw arts. Mogelijk hebt u een sterkere behandeling of medicatie nodig.

Fysiotherapie zal hoogstwaarschijnlijk als eerste worden aanbevolen. Fysiotherapeuten kunnen oefeningen en technieken aanbevelen om pijn te verlichten en een betere ruggezondheid te bevorderen. Sommigen zijn ook getraind in technieken zoals dry needling, die rugpijn kan verlichten door triggerpoints te stimuleren.
Uw arts kan spierverslappers voorschrijven als uw rugpijn aanhoudt of niet verbetert. Deze kunnen verslavend zijn, dus gebruik ze alleen zoals voorgeschreven door uw arts.
Injecties worden als laatste redmiddel gebruikt en alleen wanneer de pijn uitstraalt naar verschillende delen van uw lichaam. Uw arts kan cortisone in uw epidurale ruimte (rond uw ruggenmerg) injecteren. De verlichting van deze injectie duurt meestal maar een paar maanden.
Als uw rugpijn niet te wijten is aan knopen, maar in feite verband houdt met een ernstiger aandoening, kan uw arts een operatie overwegen.

Stap 8. Zoek indien nodig medische noodhulp

Soms is rugpijn het teken van een andere medische aandoening die spoedeisende zorg vereist. Bel 911 of ga naar uw eerste hulp als u een van de volgende situaties ervaart:

Rugpijn gepaard met andere symptomen, zoals ongemak op de borst, kortademigheid of zweten. Dit kunnen tekenen zijn van een hartaanval.
Rugpijn na een trauma, zoals een auto-ongeluk, val of atletisch letsel
Rugpijn gepaard met problemen met uw darmen of blaas
Rugpijn gepaard gaande met koorts en/of nachtelijk zweten

Rekvoorbeelden en manieren om knopen te voorkomen

Rekt zich uit om van rugknopen af te komen

Manieren om knopen in je rug te voorkomen

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Tips

Doe de rekoefeningen en masseer drie tot vijf keer per dag. Ga zo door om de voordelen te zien!
U kunt de knopen in uw bovenrug masseren door ze tegen de rugleuning van een stoel te drukken.