Je darmmicrobioom is een verzameling bacteriën die in je spijsverteringsstelsel leven. Het is nauw verbonden met je metabole gezondheid, immuniteit en zelfs je humeur. Deze bacteriën helpen uw lichaam vitamines en neurotransmitters zoals serotonine te produceren en helpen uw immuunsysteem te trainen om gevaarlijke bacteriën, virussen en infecties te bestrijden. Het verbeteren van uw darmmicrobioom kan een positieve invloed hebben op uw algehele gezondheid en uw risico op ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes, obesitas en beroertes verlagen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Consumeer meer prebiotisch voedsel
Prebiotische voedingsmiddelen helpen de darmbacteriën te ondersteunen en voeden in wezen uw darmmicrobioom. Probeer minstens twee keer per dag prebiotisch voedsel te consumeren, waaronder:
- Knoflook.
- Prei.
- Asperges.
- Tarwe zemelen.
- Paardebloem groen.
- Cichoreiwortel.
- Artisjok van Jeruzalem.
- Gebakken tarwebloem.
- Bananen.
Stap 2. Eet meer gefermenteerd voedsel
Gefermenteerde voedingsmiddelen helpen je darmmicrobioom te ondersteunen en aan te vullen. Zoek naar gefermenteerd voedsel dat niet gepasteuriseerd is, aangezien pasteurisatie eigenlijk bacteriën of de probiotica uit voedsel verwijdert. Probeer meer gefermenteerd voedsel te eten, zoals:
- Tempeh, dat is gefermenteerde sojabonen.
- Kimchee, dat is gefermenteerde Koreaanse kool.
- Miso, dat is gefermenteerde gerstpasta.
- Zuurkool, dat is gefermenteerde kool.
- Yoghurt, dat is gefermenteerde melk met actieve probiotische bacteriën.
- Kefir, dat is gefermenteerde melk.
- Kombucha, groene of zwarte gefermenteerde thee met fruit en kruiden.
- Je moet ook probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt eten, minstens 1 kopje per dag, en een paar plakjes oude kaas zoals Roquefort, Bleu, Brie, Feta en Gruyére per dag. Je moet proberen om ten minste één portie per dag kimchee en 6-8 ons kefir per dag te hebben.
Stap 3. Eet elke dag drie tot vijf porties fruit en groenten
Probiotische voedingsmiddelen zoals fruit en groenten dragen bij aan een gezond darmmicrobioom en zullen nieuwe, diverse bacteriën leveren om uw darmmicrobioom aan te vullen.
- Voeg groene bladgroenten toe aan uw dieet, zoals boerenkool, spinazie, snijbiet, mosterdgroenten, boerenkool, bieten en rapen.
- Je moet ook groenten eten zoals broccoli, spruitjes, kool en bloemkool om de groei van gezonde bacteriën in je microbioom te ondersteunen. Deze groenten hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen en bevatten glucosinolaten, zwavelhoudende chemicaliën die helpen bij de vorming van indolen, nitrillen, thiocyanaten en isothiocyanaten. Van deze stoffen is gevonden dat ze bepaalde vormen van kanker remmen, waaronder blaaskanker, borstkanker, darmkanker, leverkanker en maagkanker bij proefdieren. Het consumeren van probiotische groenten kan ook helpen om de ontwikkeling van kanker bij mensen te voorkomen.
- Een verstandig uitgebalanceerd dieet met veel volwaardige voedingsmiddelen, fruit/groenten, vezels, granen en goede complexe koolhydraten kan allemaal helpen om een gezonde darm te behouden.
Stap 4. Voeg meer bonen toe aan je dieet
Bonen bevatten veel vezels en ze geven ook vetzuren met een korte keten (SCFA) af, die je darmbacteriën helpen versterken en ondersteunen. Ze helpen je lichaam ook om veel voedingsstoffen op te nemen, die kunnen bijdragen aan gewichtsverlies.
Stap 5. Verhoog de hoeveelheid vezels in uw dieet
Vezels helpen de regelmaat van uw stoelgang te vergroten, verwijderen metabolische en giftige afvalstoffen uit uw lichaam en ondersteunen uw darmmicrobioom.
- Eet meer vezelrijk voedsel zoals volle granen, en fruit en groenten, vooral fruit waarvan je de schil kunt eten, zoals appels, pruimen, pruimen, perziken en nectarines.
- Streef ernaar om 20-35 gram vezels per dag te eten. Houd er rekening mee dat het consumeren van te veel vezels gas kan veroorzaken, dus probeer elke dag een redelijke hoeveelheid te eten als onderdeel van een gezond dieet.
Methode 2 van 3: Supplementen nemen
Stap 1. Wees je bewust van de relatie tussen prebiotische supplementen en probiotische supplementen
Prebiotica zijn niet verteerbare koolhydraten. Ze zijn voedsel voor probiotica, dit zijn levende micro-organismen. Wanneer je prebiotica combineert met probiotica, ontstaat er een synbioticum. Synbiotica zijn gemaakt van levende bacteriën en de brandstof die nodig is om de bacteriën te laten gedijen. Dus het hebben van synbiotica in je lichaam kan helpen om je darmen gezond te houden en je immuunsysteem te versterken.
Stap 2. Krijg prebiotische supplementen
Zoek naar prebiotische supplementen die inuline en fructooligosacchariden (FOS) bevatten, evenals galactooligosacchariden of GOS. Controleer het etiket van de prebiotische supplementen voor het "USP Verified"-zegel, dat aangeeft dat een non-profitlaboratorium, de USP, de inhoud van de supplementen heeft bevestigd.
U kunt prebiotische supplementen vinden bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel. Zorg ervoor dat de supplementen USP Verified zijn, dit zorgt ervoor dat ze van hoge kwaliteit zijn
Stap 3. Neem probiotische supplementen
Probiotische supplementen kunnen helpen om het aantal nuttige darmbacteriën in uw microbioom te verhogen. De supplementen kunnen in vloeibare, capsule-, tablet- of poedervorm komen. Controleer of het supplement verschillende bacteriestammen bevat, waaronder L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum en B. bifidum. U moet ook de vervaldatum van het supplement controleren en bevestigen dat het supplement ten minste 25 miljard kolonievormende eenheden (CFU's) bevat.
- U kunt probiotische supplementen vinden bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel, vaak in vloeibare vorm. U moet probiotische supplementen altijd in de koelkast bewaren om ervoor te zorgen dat ze niet bederven of hun potentie verliezen.
- Als u IBS heeft, vermijd dan supplementen die een gist bevatten, Saccharomyces genaamd, die kan helpen uw darmbacteriën te beschermen, maar ook tot problemen kan leiden voor personen met IBS.
- Je moet ook bevestigen dat het supplement de zuren in je maag kan overleven, omdat maagzuur de probiotische bacteriën kan doden. Het supplement moet in de vorm met gecontroleerde afgifte zijn, wat betekent dat het zal oplossen nadat het door uw maag is gegaan.
Methode 3 van 3: Uw levensstijl aanpassen
Stap 1. Beweeg minimaal drie keer per week
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om je darmmicrobioom te stimuleren, omdat het helpt om de bloedstroom te verhogen en je spijsverteringskanaal te masseren. Door je spijsverteringskanaal te masseren, kan je lichaam gifstoffen afgeven en je voedsel goed verteren.
Doe oefeningen zoals wandelen, hardlopen, yoga, Tai Chi, huishoudelijk werk, tuinwerk en tuinieren. U kunt ook een sport beoefenen zoals tennis, basketbal, honkbal, softbal, hockey, lacrosse of voetbal. Train op een hometrainer, een crosstrainer of een roeimachine
Stap 2. Vermijd het nemen van antibiotica
Hoewel antibiotica nuttig zijn voor het doden van slechte bacteriën in ons lichaam, doden ze ook goede bacteriën die nodig zijn om te helpen bij de spijsvertering. Praat indien mogelijk met uw arts over het nemen van andere medicijnen dan antibiotica, omdat deze uw darmmicrobioom negatief kunnen beïnvloeden. Als je toch antibiotica moet nemen, zorg er dan voor dat je ook probiotische supplementen neemt, zodat je lichaam de bacteriën bevat die het nodig heeft om gezond te blijven.
Stap 3. Stop met roken en alcohol drinken
Zorg voor een gezond darmmicrobioom door ongezonde gewoonten zoals het roken van sigaretten en het drinken van alcohol te verminderen. Probeer je drinken te beperken tot een paar drankjes per week en probeer te stoppen met roken, als je rookt.
Stap 4. Praat met uw arts over de gezondheid van het darmmicrobioom
Uw arts kan uw darmmicrobioom controleren en u laten weten of er problemen zijn met uw spijsvertering die verband kunnen houden met een ongezond darmmicrobioom. Praat met uw arts over uw darmmicrobioom tijdens uw jaarlijkse of tweejaarlijkse controle, vooral als u weinig energie heeft, problemen met de spijsvertering of een slechte immuniteit tegen ziekten en aandoeningen.
