Als u zich de hele dag moe voelt, heeft dit een negatieve invloed op uw productiviteit, uw geluk en, na verloop van tijd, uw lichamelijke gezondheid. Als je wilt voorkomen dat je je regelmatig moe voelt, probeer dan je routine te veranderen in plaats van op zoek te gaan naar snelle energieboosts. Bouw consistente, gezonde ochtend- en avondschema's op en concentreer u op goed eten en actief blijven gedurende de dag om slaperigheid overdag te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een solide ochtendroutine volgen
Stap 1. Geef jezelf elke ochtend voldoende tijd om je klaar te maken
Hoewel je misschien denkt dat je je beter uitgerust zult voelen als je je wekker een kwartier later in de ochtend zet, kan dit juist een negatief effect hebben als het je dwingt je haastig klaar te maken. Als je je niet de hele dag moe wilt voelen, helpt het om ontspannen en verfrist het huis uit te lopen in plaats van in een razernij.
- In plaats van je wekker later te zetten om wat meer slaap op te vangen, probeer je 's avonds wat eerder naar bed te gaan.
- Als je op het juiste moment naar bed gaat en jezelf voldoende slaap gunt, heb je misschien niet eens meer een wekker nodig!
Stap 2. Word snel en positief wakker en haal een paar keer diep adem
Wakker worden met een positieve houding (dat wil zeggen, "aan de rechterkant van het bed") is van cruciaal belang om je alert en verfrist te voelen. Behandel wakker worden als een nieuwe kans om geweldige dingen te doen, niet als een karwei! Probeer het volgende:
- Raak de snooze-balk niet aan. Dit verspilt gewoon je tijd en zal je een paar minuten langer in een slaperige slaap dompelen.
- Haal een paar keer diep adem en vul je longen met lucht.
- Sta op en lach! Verspil geen tijd met spelen met je telefoon of geeuwen en woelen en draaien. Hoe eerder u begint, hoe beter u zich zult voelen.
- Als je je nog steeds slaperig voelt, ga dan naar buiten of op je balkon om wat frisse ochtendlucht in te ademen.
Stap 3. Begin je ochtendroutine elke dag op dezelfde manier
Sommige mensen beginnen graag met een douche, anderen sporten graag en weer anderen beginnen liever met het ontbijt. Doe wat je lichaam en geest het gevoel geeft dat je je klaarmaakt voor je dag, en houd je elke ochtend aan dezelfde routine.
- Consistentie is de sleutel. Zoek wat werkt en doe het elke ochtend, zelfs op vakantie!
- Je zou kunnen denken dat je een koude douche moet nemen om wakker te worden, aangezien een warme douche je waarschijnlijk slaperig maakt. Maar als een warme douche deel uitmaakt van je ochtendroutine, zal het je lichaam en geest een signaal geven dat het tijd is om op te staan en in beweging te komen.
- Overweeg om een radio in de badkamer te hebben om je favoriete opzwepende muziek af te spelen, of gewoon voor jezelf te zingen.
Stap 4. Begin je dag goed met een gezond ontbijt
Hoewel het ontbijt eigenlijk niet belangrijker is dan andere maaltijden gedurende de dag, is het een geweldige manier om je lichaam en geest een goede start te geven. Vet, koolhydraatrijk en suikerhoudend voedsel, zoals pannenkoeken en worst, zal je een opgeblazen en lusteloos gevoel geven, dus probeer gezonde opties zoals de volgende:
- Fruit, yoghurt en pap.
- Groenen zoals spinazie, boerenkool of selderij. Probeer ze te mengen tot een smoothie.
- Eieren en magere ham of kalkoen.
- Havermout, volkoren brood of gezonde ontbijtgranen zonder tonnen toegevoegde suiker.
Stap 5. Geniet later op de ochtend van een kopje koffie
Zolang je het niet met veel suiker laadt, kan een kopje koffie nogal wat gezondheidsvoordelen bieden. De cafeïne die het bevat, kan je ook helpen om je alerter te voelen. U zult echter waarschijnlijk meer een boost krijgen van die cafeïne als u minstens 1-2 uur wacht nadat u wakker bent geworden voordat u uw koffie drinkt, om de volgende redenen:
- Cortisol is onder andere je ‘alertheidshormoon’. De niveaus in uw lichaam pieken 3 keer per dag, meestal binnen 2 uur na het ontwaken, dan 's middags en uiteindelijk in de vroege avond.
- Het consumeren van cafeïne terwijl je cortisonniveau omhoog is, kan je lichaam een signaal geven om de natuurlijke cortisonepiek te verminderen, waardoor je je uiteindelijk lusteloos en vermoeider gaat voelen.
- Door je koffie wat later op de ochtend te drinken, voeg je een cafeïne kicker toe aan je natuurlijke cortisol high.
Methode 2 van 3: De hele dag alert blijven
Stap 1. Stimuleer je zintuigen om je geest actief te houden
Als je zintuigen niet worden gestimuleerd, wordt je geest niet gestimuleerd en ga je naar de dutje-modus. Om jezelf te helpen alert te blijven, zoek je naar manieren om je ogen, oren en zelfs je neus de hele dag door te stimuleren. Probeer een van de volgende dingen:
- Houd je mond bezig door op munt of kauwgom te zuigen.
- Ga bij een raam staan dat indirect zonlicht geeft. Direct in de zon zitten kan je moe maken, maar in de buurt van zonlicht kunnen je zintuigen wakker maken.
- Maak je reukvermogen wakker door pepermuntolie te snuiven. Je kunt er een klein flesje van meenemen.
- Houd je ogen actief door pauzes te nemen om je blik te verleggen wanneer ze moe worden van het kijken naar hetzelfde.
- Luisteren naar muziek. Jazz, hiphop of lichte rock kunnen je wakker maken.
Stap 2. Geef je lichaam milde stimulaties om alert te blijven
Het stimuleren van je lichaam is net zo belangrijk als het stimuleren van je zintuigen. Als je lichaam alerter is, zal je geest dat ook zijn, dus je moet proberen je lichaam betrokken te houden, waar je ook bent. Probeer een paar van deze trucs:
- Trek voorzichtig aan je oorlellen.
- Knijp jezelf in delen van je lichaam die niet veel vet bevatten, zoals je onderarmen of de ruimte onder je knieën.
- Strek je polsen door je vingers van je af te trekken.
- Rol je schouders en je nek.
- Als je echt het gevoel hebt dat je in slaap dreigt te vallen, bijt dan lichtjes op je tong.
Stap 3. Train in de late ochtend of vroege middag voor een alertheidsboost
Hoewel intensieve lichaamsbeweging u kan uitputten, zal lichte tot matige lichaamsbeweging uw algehele energieniveau verbeteren en u een energiek gevoel geven. Neem 15-30 minuten om te sporten in de late ochtend of vroege middag, wanneer je een extra energieboost nodig hebt.
- Maak een stevige wandeling door de buurt. Niets zal u zo wakker maken als het vullen van uw longen met frisse lucht.
- Volg een middag yogales. Dit is nog een geweldige manier om je hoofd leeg te maken, je ademhaling te verbeteren en je voor te bereiden op de rest van de dag.
- U doet matige lichaamsbeweging als uw hartslag enigszins verhoogd is en u zwaar genoeg ademt dat het moeilijk is om een volledig gesprek te voeren.
- Doe niet meer dan lichte lichaamsbeweging na het midden van de middag - als u laat in de avond traint, zal uw adrenaline stijgen en kan het voor u moeilijker zijn om in slaap te vallen.
Stap 4. Zoek manieren om je lichaam in beweging te houden als je niet kunt sporten
Zelfs als je geen tijd hebt voor een volledige training, kun je je lichaam alerter maken door de hele dag door wat fysieke activiteit te doen. Slechts een paar minuten fysieke activiteit van tijd tot tijd is een geweldige manier om je lichaam te vertellen: "Hé, het is geen tijd om te slapen!"
- Maak tijdens de werkdag korte wandelingen in de gangen of steek de straat over om koffie te halen.
- Vermijd liften wanneer je kunt. Neem in plaats daarvan de trap.
- Als je de hele dag aan een bureau zit, ga dan minstens één keer per uur staan om wat basisrekoefeningen te doen.
Stap 5. Zorg voor een gezond voedingspatroon gedurende de dag
Een gezond ontbijt is een geweldige manier om je dag te beginnen, maar je moet het ook volgen met een voedzame lunch en diner. Het eten van gezond voedsel geeft je meer voeding en energie, terwijl ongezond voedsel je naar beneden kan slepen en je het gevoel kan geven dat je klaar bent om naar bed te gaan.
- Draag een scala aan gezonde snacks, zodat u niet toegeeft aan de automaat. Enkele geweldige snacks zijn amandelen en cashewnoten, stengels bleekselderij en pindakaas, en vers of gedroogd fruit.
- Eet drie gezonde en evenwichtige maaltijden verspreid over de dag. Maak ruimte voor wat lichte tussendoortjes, zodat je tijdens de maaltijd niet te veel eet.
- Vermijd zware maaltijden, zetmeelrijke voedingsmiddelen of voedingsmiddelen met veel vet of suiker. Al deze voedingsmiddelen maken je vermoeider en belasten je spijsverteringsstelsel.
- Drink wat cafeïne in de vroege namiddag, tussen je natuurlijke cortisolpieken rond de middag en de vroege avond in.
- Blijf de hele dag gehydrateerd.
Stap 6. Concentreer je de hele dag op verschillende taken
Als je geest betrokken, opgewonden of creatief is, zul je gegarandeerd minder moe zijn. Om je geest alert te houden, moet je ervoor zorgen dat je je altijd op iets interessants concentreert in plaats van af te dwalen of af te dwalen.
- Wissel af en toe van taak. Het kan zijn dat je je gaat vervelen als je uur na uur hetzelfde doet, dus probeer verschillende projecten op verschillende tijdstippen van de dag aan te pakken.
- Als je op je werk uitwijkt, begin dan een gesprek met een collega in de pauzeruimte. Dit kan je een kleine boost van mentale energie geven, en je kunt samen gezellig lachen!
- Als je op school zit, blijf dan betrokken bij de les door vragen te stellen en te beantwoorden. Maak indien nodig aantekeningen met pennen in meerdere kleuren, zodat het maken van aantekeningen minder eentonig aanvoelt.
Stap 7. Vertrouw niet op energiedrankjes om je op gang te houden
Energiedranken bevatten vaak minstens het dubbele van de hoeveelheid cafeïne van een kopje koffie, en ze bevatten vaak overtollige suiker en verschillende niet-gereguleerde ingrediënten die onbedoelde gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben. Het is veel veiliger om erop te vertrouwen dat u 's nachts voldoende slaapt, gezond eet en overdag actief blijft om vermoeidheid te voorkomen.
- Energiedrankjes geven je een tijdelijke boost van alertheid, dus overweeg om ze spaarzaam en alleen te gebruiken als dat nodig is.
- Energiedranken kunnen bij sommige mensen hart- en bloedvatenproblemen veroorzaken, dus overleg met uw arts voordat u ze gebruikt, vooral als u hart- en vaatziekten heeft.
- Meng nooit energiedrankjes met alcohol, omdat je dan eerder te veel drinkt zonder dat je de effecten meteen herkent.
Methode 3 van 3: Een welterusten-spelplan hebben
Stap 1. Stel een normale nachtroutine in
Op de juiste manier naar bed gaan is de sleutel om je de volgende ochtend niet moe te voelen. Als je eenmaal hebt gevonden wat voor jou werkt, volg dan elke avond hetzelfde proces, zodat je lichaam aan je bedtijdroutine went.
- Benadruk kalmerende, rustgevende activiteiten, zoals een warm bad nemen, naar klassieke muziek luisteren, een ontspannend boek lezen of mediteren.
- Vermijd zware lichamelijke inspanning 's avonds en zet alle op het scherm gebaseerde elektronica minstens 1 uur voor het slapengaan uit of berg ze op.
- Vermijd gekruid voedsel, alcohol, chocolade en cafeïne gedurende ten minste 2-3 uur voordat je naar bed gaat, zo niet langer.
- Neem een paar kleine stappen die het voor u gemakkelijker maken om op te staan. Zet je koffiezetapparaat klaar of leg je kleren klaar voor de volgende dag.
Stap 2. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
Houd je elke avond en ochtend aan dit schema, ook in het weekend en op feestdagen. Je lichaam zal wennen aan het consistente ritme van je slaapschema, waardoor je sneller in slaap valt en frisser wakker wordt.
De gemiddelde volwassene zou moeten streven naar 7-9 uur slaap per nacht, en tieners zouden moeten streven naar 8-10 uur
Stap 3. Los eventuele boosheid of negativiteit op voordat je naar bed gaat
Om ervoor te zorgen dat je de volgende dag niet moe bent, is het belangrijk dat je met een positief gevoel naar bed gaat en enthousiast bent om de volgende dag te beginnen. Als je je chagrijnig of zelfs boos voelt, zal het veel moeilijker voor je zijn om te gaan slapen.
- Als je boos bent omdat je ruzie hebt gehad met iemand van wie je houdt, probeer het dan zoveel mogelijk op te lossen voordat je in slaap valt.
- Als je het probleem niet voor het slapengaan kunt oplossen, gebruik dan stressverlagende activiteiten zoals meditatie of diep ademhalen om je te helpen kalmeren.
Stap 4. Visualiseer uw succes bij het wakker worden
Het klinkt misschien gek, maar stel je voor dat je je wekker slaat zodra deze afgaat, je uitrekt en direct uit bed springt. Als je het vaak genoeg visualiseert, wordt het 's ochtends een tweede natuur voor je.
- Bedenk daarnaast ten minste twee dingen waar je de volgende dag naar uitkijkt. Als je met een positief gevoel naar bed gaat, zul je meer opgewonden zijn om op te staan.
- Positieve visualisatie helpt je lichaam en geest te kalmeren, waardoor je gemakkelijker sneller en dieper in slaap valt.
Tips
- Sla geen maaltijden over. Dit is een gegarandeerde manier om je vermoeider te voelen.
- Als je je overdag erg moe voelt, doe dan een snelle powernap. Onthoud alleen dat als je langer dan 20 minuten slaapt, je jezelf vermoeider kunt maken.
Waarschuwingen
- Rijd niet als u het gevoel heeft dat u in slaap valt.
- Niet genoeg slaap krijgen is slecht voor je immuunsysteem en lichaam in het algemeen.
- Neem contact op met uw arts als u zich vaak moe voelt, zelfs als u het gevoel heeft dat u goed heeft geslapen. Je slaapt misschien niet zo goed als je denkt, of je hebt misschien te maken met andere medische problemen die vermoeidheid veroorzaken.
