We zijn er allemaal geweest - er staat een grote dag voor de deur en je hebt je slaap echt nodig, maar zodra je je ogen sluit, gaat je geest overuren en ben je weer klaarwakker. Angst maakt het voor veel mensen moeilijk om te slapen, maar voor veel mensen verergert slaapverlies de symptomen van angst verder. Bij veel mensen is de angst om te slapen de oorzaak van de angst die hen wakker houdt. Leren hoe je je angst kunt kalmeren, je lichaam kunt ontspannen en goede slaapgewoonten kunt oefenen, kan je helpen slapeloosheid te overwinnen en terug te keren naar je normale routine.
Stappen
Methode 1 van 3: De geest kalmeren
Stap 1. Oefen meditatie
Meditatie helpt angst te verminderen en kan je ook helpen te ontspannen om slaperigheid te bevorderen. Meditatie is niet moeilijk om te beginnen. Adem eenvoudig langzaam en diep in en uit vanuit je middenrif, waarbij je je concentreert op de sensatie en het patroon van je ademhaling.
- Adem langzaam en diep in. Tel langzaam tot drie terwijl je inademt, houd de adem drie seconden vast en adem dan langzaam uit tot drie tellen.
- Herhaal dit zo vaak als nodig is om je rustiger en meer ontspannen te voelen.
- Probeer een mantra te gebruiken. Sommige mensen vinden dat steeds weer mediteren op een bepaalde zin hen helpt te ontspannen. Sommige experts bevelen een goede zelfbevestigende mantra aan, zoals 'Ik voel me 's nachts veilig en zeker' of 'Ik zal 's nachts goed slapen'.
Stap 2. Luister naar rustgevende muziek
Luisteren naar muziek kan helpen om je bloeddruk te verlagen en je te helpen ontspannen. Als je een album hebt dat je altijd helpt te ontspannen, probeer dat dan voor het slapengaan te beluisteren. Zo niet, zoek dan iets dat je rustgevend vindt.
Veel mensen vinden instrumentale muziek zoals jazz of omgevingsgeluiden ontspannend voor het slapengaan
Stap 3. Zet de downtime opzij voordat u naar bed gaat
Sommige mensen vinden dat iets ontspannends doen, zoals een warm bad of een warme douche nemen, een boek lezen of aan een ambacht werken, de geest kan helpen ontspannen voordat ze naar bed gaan. Zoek iets uit dat je ontspannend vindt en probeer elke avond voor het slapengaan wat tijd vrij te maken om te genieten van je eigen activiteiten voordat je naar bed gaat.
Stap 4. Vermijd stressvolle activiteiten voor het slapengaan
Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar het ondernemen van stressvolle activiteiten kort voor het slapengaan kan je angstiger maken, wat op zijn beurt de kans op slaapverlies kan vergroten. Doe niets werkgerelateerd of schoolgerelateerd voor het slapengaan (inclusief het controleren van uw werk-e-mail), en weersta de drang om op de klok te kijken als u rusteloos in bed ligt. Als je op de klok kijkt en telt hoeveel slaap je gaat verliezen, krijg je alleen maar meer stress, waardoor het nog moeilijker wordt om te slapen.
Methode 2 van 3: Het lichaam ontspannen
Stap 1. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Oefening kan je tegelijkertijd vermoeien en tegelijkertijd stress verminderen. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging zowel de kwaliteit als de lengte van je slaap drastisch kan verbeteren. Buiten sporten is ideaal, omdat je dan meer frisse lucht en zonlicht krijgt (als je overdag traint), maar als je niet naar buiten kunt, is binnen trainen een acceptabel alternatief.
Sommige mensen worden wakkerder als ze 's nachts sporten, terwijl anderen 's nachts kunnen trainen en goed kunnen slapen. Het lichaam van iedereen is in dit opzicht anders, dus het is het beste om erachter te komen welk tijdstip van de dag voor u werkt
Stap 2. Span en ontspan je spieren
Het spannen van je spieren klinkt misschien niet als een goede manier om te ontspannen. Maar studies tonen aan dat het aanspannen van je spieren en ze vervolgens onmiddellijk te ontspannen, kan helpen om stress te verlichten en het lichaam van top tot teen te kalmeren. Het uitvoeren van deze spannende/ontspannende oefeningen terwijl u in bed ligt, kan helpen om angst te verlichten en uw lichaam voor te bereiden op de slaap.
Begin met je tenen. Span alle spieren in je voeten aan, houd deze 10 seconden vast en laat dan alle spanning in één keer los. Ga door met dit proces en werk je omhoog door elke grote spiergroep in het lichaam
Stap 3. Knip stimulerende middelen uit
Als u een roker of een koffiedrinker bent, kunnen een van deze of beide gewoonten bijdragen aan een slechte nachtrust. Nicotine en cafeïne zijn beide stimulerende middelen, waardoor het moeilijk is om zowel in slaap te vallen als door te slapen. Stimulerende middelen verergeren ook de angst bij sommige personen. Hierdoor kunnen stimulerende middelen mogelijk uw slaap beïnvloeden en meer angst veroorzaken, waardoor uw slaapproblemen nog groter worden.
Stimulerende middelen zoals cafeïne kunnen vijf tot zes uur na consumptie aanhoudende lichamelijke effecten hebben. Als je 's ochtends of op je werk koffie moet drinken, zorg er dan voor dat je er 's middags vroeg genoeg mee stopt om 's avonds te kunnen slapen
Stap 4. Sla de alcohol over
Alcohol kan het moeilijk maken om 's nachts in slaap te blijven door de fysieke en psychologische processen te beïnvloeden die doorgaans plaatsvinden terwijl u slaapt. Maar sommige gezondheidsexperts zijn van mening dat alcoholgebruik ook angst kan bevorderen en het risico op paniekaanvallen kan vergroten. Als uw slapeloosheid wordt veroorzaakt door angst, kan het drinken van alcohol voor het slapengaan bijdragen aan zowel angst als slaapproblemen.
Stap 5. Vermijd grote maaltijden voor het slapengaan
Het eten van een grote maaltijd of een pittige maaltijd voor het slapengaan kan indigestie veroorzaken, wat het slapen moeilijk kan maken. Probeer indien mogelijk twee tot drie uur voor het slapengaan geen grote of pittige maaltijden te eten. Als je echt iets wilt eten, kies dan voor een lichte snack niet dichterbij dan 45 minuten voordat je van plan bent te gaan slapen. Dit zal je helpen vol te raken zonder indigestie te veroorzaken. Enkele goede opties voor lichte snacks zijn:
- deli plakjes kalkoen
- warme melk
- toast met pindakaas
- crackers en kaas
- ontbijtgranen of havermout
- yoghurt en fruit
Methode 3 van 3: Goede slaapgewoonten ontwikkelen
Stap 1. Houd een regelmatig slaapschema aan
Het kan verleidelijk zijn om laat op te blijven en in het weekend uit te slapen, maar onderzoeken tonen aan dat dit het slaapschema van de hele week kan verpesten. Probeer in plaats daarvan zeven avonden per week uw gebruikelijke slaapschema aan te houden, ga rond dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op.
Stap 2. Vermijd dutjes
Een dutje doen voelt geweldig als je echt uitgeput bent, en een kort "powernapje" kan je helpen een drukke dag door te komen met weinig slaap. Maar zelfs een kort dutje kan je interne slaapschema resetten, waardoor je 's nachts wakker en rusteloos ligt. Probeer in plaats van een dutje te doen om de slaap in te halen, die avond iets eerder naar bed te gaan. U slaapt beter en vermindert het risico om 's nachts nog meer slaap te verliezen.
Stap 3. Houd een donkere, koele kamer
Je slaapkamer moet een kamer zijn waar je gemakkelijk kunt ontspannen en in slaap kunt vallen. Felle lichten verstoren het circadiane ritme van je lichaam, daarom is het belangrijk om in een zo donker mogelijke kamer te slapen. Dat kan dikkere gordijnen of jaloezieën vereisen om buitenlicht te blokkeren en een ventilator of airconditioning aan te laten (of een raam open) om het koel te houden.
- Optimale slaaptemperaturen variëren van 60 tot 67 graden Fahrenheit (15,5 tot 19,4 graden Celsius). Dat komt omdat je lichaamstemperatuur iets daalt als je slaapt, en als je in een koele kamer bent, kan dit helpen het proces op gang te brengen.
- Gebruik gordijnen of jaloezieën om buitenlicht te blokkeren en schakel alle kunstmatige verlichting in uw kamer uit. Als het nog steeds te licht is (bijvoorbeeld als je 's nachts werkt en overdag slaapt), overweeg dan om een slaapmasker te kopen. Ze zijn redelijk goedkoop en kunnen online of in veel winkels worden gevonden.
- Probeer zoveel mogelijk geluid van buitenaf te blokkeren. Indien nodig, moet u misschien slapen met een soort witte ruis, zoals een ventilator of een witte ruismachine. Oordopjes kunnen ook helpen als u in een bijzonder lawaaierige buurt woont.
Stap 4. Vermijd elektronische apparaten
Het kan verleidelijk zijn om te reageren op sms'jes terwijl je in bed ligt, of om in bed te internetten vanaf je mobiele telefoon of tablet. Maar studies tonen aan dat de gloed van elektronische schermen je vermogen om in slaap te vallen kan verminderen. Ook het gebruik van elektronica kan voor extra stress zorgen. Als u bijvoorbeeld een zakelijke e-mail leest of leest over schokkende nieuwsgebeurtenissen, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen.
Zet alle elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uit of leg ze apart. Dit zal u helpen stimulatie te vermijden en u klaar te maken om te slapen
Stap 5. Probeer een slaaplogboek bij te houden
Op sommige dagen bent u zich misschien niet bewust van uw avondgewoonten en hoe deze kunnen bijdragen aan slapeloosheid. Probeer een gedetailleerd logboek bij te houden van al je avondgewoonten, inclusief alles wat je hebt gegeten of gedronken, alle activiteiten die je hebt ondernomen en de precieze tijd waarop je een van die dingen hebt gedaan. Dit kan u helpen te beseffen dat bepaalde gewoonten uw slaapvermogen belemmeren, of anders kan het voor uw arts gemakkelijker worden om te diagnosticeren wat uw slaapproblemen kan veroorzaken.
Tips
- Probeer niet geobsedeerd te raken over hoe weinig slaap je gaat krijgen. Anders wordt dit op zichzelf een bron van angst, wat uw slaapvermogen verder kan verstoren.
- Leer te voorkomen dat u boos of gefrustreerd raakt over de redenen waarom u niet kunt slapen. Probeer jezelf niet te dwingen in slaap te vallen, daar wordt het alleen maar erger van. Ontspan je, adem langzaam en richt je gedachten op andere dingen dan je zorgen of gedachten over morgen.
- Vermijd cafeïne en tabak. Cafeïne is een bekend stimulerend middel, maar vergeet niet dat het ook in cacaoproducten aanwezig is. Tabak bevat ook stimulerende middelen zoals nicotine, die ook de slaap kunnen verstoren.
- Vermijd alcohol. Alcohol helpt je misschien om in slaap te komen, maar je wordt waarschijnlijk midden in de nacht weer wakker.
- Soms kun je zelfs slaperiger worden als je tegen jezelf zegt: 'Ik ga niet slapen'. Ook kan je slaperiger worden als je je benen tegen de muur zet en je rug evenwijdig aan de grond/vloer. Dit werkt het beste als je ontspannen bent. Het drinken van warme melk met honing en kaneel kan ervoor zorgen dat je je meer ontspannen voelt, of je kunt het ook warm drinken, pas op dat je jezelf niet verbrandt!
Waarschuwingen
- Sommige mensen zullen hun toevlucht nemen tot slaaptabletten. Deze kunnen verslavend zijn en mogen alleen worden ingenomen als uw arts u dit heeft voorgeschreven. Neem nooit medicatie van een ander.
- Gebruik nooit straatdrugs. Ze zijn illegaal, onvoorspelbaar en kunnen u onnoemelijk veel schade berokkenen.
