Veel diëten en eetpatronen zijn gericht op gewichtsverlies, aangezien meer dan 68% van de Amerikanen te zwaar of zwaarlijvig is. Maar sommige mensen moeten juist aankomen vanwege erfelijkheid, ziekte, medicijnen of psychische aandoeningen. Als u een van hen bent, hoeft u zich geen zorgen te maken; er zijn veel manieren om gezond en veilig aan te komen.
Stappen
Deel 1 van 4: Plannen voor een gezonde gewichtstoename
Stap 1. Praat met uw arts
Praat met uw arts voordat u aankomt. Het is belangrijk om het perspectief van uw arts te krijgen over hoeveel gewichtstoename voor u geschikt is. Daarnaast kunnen zij u mogelijk doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist voor aanvullende één-op-één begeleiding.
- Praat met uw arts over waarom u wilt aankomen, hoeveel u wilt aankomen en hoe u denkt dat het uw gezondheid zal verbeteren.
- Bezoek de EatRight website en klik op de oranje "Vind een Expert" knop rechtsboven om een diëtist bij jou in de buurt te zoeken.
Stap 2. Bereken hoeveel gewicht je wilt aankomen
Voordat u met een nieuw dieet begint om u te helpen aankomen, moet u weten hoeveel u wilt of moet aankomen. Deze informatie helpt je bij het bepalen van je eetpatroon en geeft je een tijdlijn om je voortgang bij te houden.
- Een manier om te bepalen hoeveel u moet aankomen, is door uw BMI te berekenen. U kunt een formule zoals deze gebruiken of een online rekenmachine gebruiken. Als uw BMI lager is dan 18, betekent dit dat u ondergewicht heeft en mogelijk moet aankomen. Bereken vervolgens hoeveel u zou moeten wegen om uw BMI te laten dalen tussen 19-24,9 (gezond/normaal bereik). Het verschil tussen deze twee waarden kan u enig inzicht geven in de juiste hoeveelheid gewichtstoename.
- U kunt ook uw lichaamsvetpercentage berekenen of uw arts, diëtist of zelfs een trainer van uw plaatselijke sportschool dit voor u laten berekenen. Voor een gemiddelde vrouw zou het lichaamsvetpercentage tussen 25% en 31% moeten liggen. Voor een gemiddelde man zou het lichaamsvetpercentage tussen 18% en 25% moeten liggen. Als u regelmatig sport of een atleet bent, kan uw lichaamsvetpercentage lager zijn. Over het algemeen mag het lichaamsvetpercentage van vrouwen nooit onder de 14% komen en dat van mannen niet onder de 6%. Als uw percentage lichaamsvet laag is (vooral als u geen sporter bent), kan dit ook wijzen op de noodzaak van gewichtstoename.
- Vraag uw arts wat een geschikt gewichtsbereik is voor uw geslacht, leeftijd en lengte.
- Wanneer u streeft naar gewichtstoename, moet uw focus liggen op het verkrijgen van droge spiermassa en het minimaliseren van de toename van lichaamsvet. Grote toename van lichaamsvet wordt niet aanbevolen.
Stap 3. Tel calorieën
Het monitoren en tellen van calorieën is niet alleen bedoeld om af te vallen. Om aan te komen, moet u weten hoeveel u momenteel eet en hoeveel calorieën u elke dag aan uw dieet moet toevoegen om te resulteren in gewichtstoename. Het is belangrijk dat uw gewichtstoename afkomstig is van gezonde voedingsbronnen, in plaats van junkfood, dus zorg ervoor dat uw gewichtstoename niet alleen afkomstig is van donuts en ijs.
- Veilige gewichtstoename is ongeveer 0,5-1 pond per week. Dit komt neer op het consumeren van ongeveer 500 extra calorieën per dag.
- Tel ook de calorieën die je mag verbranden tijdens het sporten. Als je bijvoorbeeld 350 calorieën hebt verbrand tijdens het joggen, moet je die 350 calorieën verbruiken met je maaltijden en snacks. Als u die niet eet, kan dit leiden tot gewichtsverlies of onvermogen om aan te komen.
- Het bijhouden van calorieën en hoeveel u hebt toegevoegd om te resulteren in gewichtstoename, is ook belangrijk wanneer u uw voortgang bijhoudt. Als u niet genoeg of te veel bent aangekomen, moet u weten hoeveel calorieën dat specifieke resultaat hebben veroorzaakt.
Stap 4. Koop een voedingsdagboek
Voedseldagboeken zijn erg handig voor diegenen die geïnteresseerd zijn in gewichtstoename. U kunt uw huidige dieet volgen, waar u extra calorieën of maaltijden kunt toevoegen en hoe dat uw gewicht in de loop van de tijd heeft beïnvloed.
Voordat u begint met een eetplan voor gewichtstoename, moet u een paar dagen eten bijhouden. Bekijk uw aantekeningen en kijk of er duidelijke verbeteringen zijn die u kunt aanbrengen. Sla je bijvoorbeeld maaltijden over? Eet u meestal alleen vetarme caloriearme voedingsmiddelen?
Deel 2 van 4: Eten voor een gezonde gewichtstoename
Stap 1. Eet meer maaltijden en snacks
Veel mensen eten 3 maaltijden per dag plus een snack of twee. Als u probeert aan te komen, is het belangrijk om vaker en vaker te eten. Streef naar 5-6 maaltijden per dag of 3-4 maaltijden met 2 tussendoortjes.
- Elke maaltijd hoeft niet groot te zijn. Als u vaker eet, kunt u zich de hele dag vol voelen. Maaltijden ter grootte van een snack zijn geschikt (zoals een klein pakje pindakaascrackers of twee hardgekookte eieren).
- Het kan zijn dat u uw dag moet heroverwegen of plannen, zodat u genoeg tijd heeft om 5-6 maaltijden per dag te nuttigen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat u meteen moet eten als u wakker wordt, zodat u niet te vol zit voor uw volgende maaltijd.
Stap 2. Eet gezond voedsel dat calorierijk is
Als u probeert aan te komen, is het belangrijk om de hoeveelheid calorieën die u bij elke maaltijd en snack kunt consumeren, te maximaliseren. Calorierijke voedingsmiddelen zijn producten met veel calorieën per portie. Consumeer deze voedingsmiddelen bij elke maaltijd en snack.
- Calorierijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen, zijn onder meer: noten en notenpasta, avocado's, volle zuivelproducten (kaas, yoghurt en melk), boter en olie en eieren. Gebruik ook volvette specerijen zoals gewone mayonaise, volle roomkaas of volvette saladedressings.
- Niet alle vetrijke voedingsmiddelen zijn gezond of geschikt om vaker of in grotere hoeveelheden te eten. Minimaliseer deze voedingsmiddelen: fastfood, gefrituurd voedsel, snoep en vetrijke vleeswaren (bologna of hotdogs).
- Als u meerdere keren per dag eet, kunt u zich meer verzadigd voelen. Dit kan leiden tot kleinere maaltijden in plaats van meerdere grote maaltijden. Zelfs wanneer maaltijden/snacks klein zijn, als ze calorierijk zijn, kunnen ze helpen om gewichtstoename te veroorzaken.
Stap 3. Voeg extra calorieën toe aan maaltijden en recepten
Naast het eten van meer calorierijk voedsel, kunt u ook het aantal calorieën in uw favoriete maaltijden en recepten verhogen. Het toevoegen van extra voedsel of het gebruik van ingrediënten met een hoger caloriegehalte in uw recepten is een gemakkelijke manier om uw totale calorieën te vergroten. Hoe meer calorieën je aan maaltijden kunt toevoegen, hoe meer calorieën je binnen een bepaalde dag en week zult consumeren.
- Gebruik in recepten volle zuivelproducten of melkpoeder in soepen, stoofschotels of stoofschotels die om water vragen.
- Sprenkel extra olijfolie of voeg een extra klontje boter toe aan salades, gestoomde groenten, soepen en stoofschotels.
- Top caloriearm voedsel met calorierijke toppings. Top bijvoorbeeld volle melkyoghurt met noten en granola of garneer je salade met volvette geraspte kaas en zonnebloempitten.
Stap 4. Drink je calorieën
Extra calorieën drinken is een andere geweldige manier om langzaam aan te komen. Vaak zijn vloeistoffen niet zo vullend als een maaltijd, waardoor u in het algemeen meer calorieën binnenkrijgt.
- Smoothies zijn heerlijk als maaltijd of snelle snack. Ze zijn een geweldig middel om veel voedzaam voedsel en calorierijk voedsel toe te voegen. Je kunt ook aan je smoothie nippen terwijl je een maaltijd of snack eet om het aantal calorieën te verhogen. Probeer smoothies te maken met: volle melk/yoghurt, notenpasta, avocado's, chia- of lijnzaad en bevroren fruit.
- Het drinken van 100% sap is een andere matig gezonde manier om calorieën te verhogen. 100% sap bevat vitamines en mineralen en een hoger caloriegehalte.
- Maaltijdvervangers zijn dranken die vitamines, mineralen en eiwitten bevatten en tussen de 100 en meer dan 350 calorieën bevatten. Kies geen caloriearm drankje. Als je een poederdrankmix kiest, voeg dan toe aan volle melk voor een calorierijkere drank.
- Gebruik geen frisdrank, milkshakes, koffiedranken met een hoog suikergehalte of gezoete thee als bron van vloeibare calorieën. Deze dranken bevatten weliswaar veel calorieën, maar bevatten weinig voedingsstoffen en veel geraffineerde suikers.
Stap 5. Eet je favoriete voedsel
Het kan moeilijk zijn om aan te komen, vooral als je geen eetlust hebt of herstellende bent van een eetstoornis. Het kiezen van favoriete voedingsmiddelen met een hoger caloriegehalte kan helpen om uw eetlust te verleiden.
- Als je niet geïnteresseerd bent in eten, denk dan aan een van je favoriete maaltijden. Misschien hou je van mac en cheese of pittig Mexicaans eten. Kies die items wanneer voedingsmiddelen niet aantrekkelijk zijn.
- Probeer ook voedsel te eten en te bereiden met meer smaakmakers, zoals kruiden en specerijen. Meer smaakvol voedsel helpt je eetlust te stimuleren.
- Maak een korte wandeling voorafgaand aan een maaltijd. Zelfs matige hoeveelheden lichaamsbeweging kunnen uw eetlust stimuleren.
Stap 6. Vermijd ongezonde bronnen van vet
Wanneer u probeert aan te komen, kan het verleidelijk zijn om te denken dat ongezonde, vetrijke voedingsmiddelen een geschikte aanvulling zijn op uw dieet. Veel vetrijke voedingsmiddelen zijn echter ook sterk bewerkt en bevatten grote hoeveelheden verzadigde of zelfs transvetten. Deze voedingsmiddelen zijn niet gezond en kunnen uw risico op hart- en vaatziekten verhogen.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan ongezonde vetten die in uw dieet tot een minimum moeten worden beperkt, zijn onder meer: bewerkt vlees (bologna, hotdogs of worst), gebak, snoep, cakes/taarten, fastfood of gefrituurd voedsel.
- Zoals bij elk dieet, is het gepast om deze voedingsmiddelen af en toe met mate te eten. Ze hoeven niet te worden vermeden, maar mogen geen hoofdbestanddeel zijn van uw plan voor gewichtstoename.
Deel 3 van 4: Trainen voor een gezonde gewichtstoename
Stap 1. Neem regelmatig aerobe oefeningen op
Zelfs als u probeert aan te komen, is regelmatige aerobe activiteit gezond en gunstig voor uw levensstijl. Cardiovasculaire oefeningen versterken uw hart, verbeteren of beheersen sommige chronische gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk of diabetes, en geven u meer uithoudingsvermogen gedurende de dag.
- Cardio-oefeningen kunnen zijn: joggen of wandelen, fietsen, zwemmen of wandelen.
- Houd altijd bij hoeveel calorieën u ongeveer verbrandt door te sporten. Dit moet je doorrekenen in je totale doel.
- Als je aerobe oefeningen doet en moeite hebt om op gewicht te blijven of als je blijft afvallen, moet je misschien de intensiteit, frequentie of duur van je aerobe oefeningen verminderen.
Stap 2. Voer krachttrainingsactiviteiten uit
Krachttraining kan helpen bij uw gewichtstoename. Naarmate u droge spiermassa opbouwt, kunt u merken dat uw gewicht toeneemt. Dit is zeer belangrijk wanneer u probeert aan te komen. Veel mensen realiseren zich niet dat lichaamsbeweging cruciaal is voor gewichtstoename, net als voor gewichtsverlies.
- Krachttraining activiteiten omvatten: gewichtheffen, isometrische oefeningen (push-ups of crunches) en Pilates.
- Krachttraining verbrandt wel calorieën, alleen niet zoveel als aerobe activiteiten. Het is echter nog steeds belangrijk om te weten hoe de calorieën die tijdens deze oefeningen worden verbrand, van invloed zijn op uw gewicht.
Stap 3. Ga naar een persoonlijke trainer
Het zien van een personal trainer kan u helpen het juiste trainingsschema voor u te vinden. Een personal trainer kan u door specifieke oefeningen of routines leiden die u kunnen helpen fit te blijven en gewicht te behouden of toe te voegen.
- Kijk bij een plaatselijke sportschool voor een trainer. Vaak kun je daar een trainer zien en ze kunnen zelfs een scherp geprijsd consult aanbieden voor je eerste bezoek.
- Praat met je trainer over je gewicht en doelen. Zorg ervoor dat ze begrijpen dat u geïnteresseerd bent in een gezonde gewichtstoename.
Deel 4 van 4: Uw voortgang volgen
Stap 1. Weeg jezelf wekelijks
Jezelf regelmatig wegen is belangrijk als je probeert aan te komen. Noteer uw startgewicht en hoeveel u per week aankomt. Deze informatie kan helpen om te zien hoeveel vooruitgang je hebt geboekt of om aan te geven dat je je plan opnieuw moet evalueren.
Weeg jezelf op hetzelfde tijdstip van de dag, in dezelfde kleding of geen kleding per week. Dit zal helpen om eventuele onnauwkeurigheden (zoals kleding of voedsel dat je de hele dag hebt geconsumeerd) te verminderen
Stap 2. Evalueer maandelijks opnieuw
Controleer elke maand uw gewicht en voedingsdagboek. Beoordeel hoe goed je het doet en of je je streefgewicht kunt of hebt bereikt.
- Als je gestaag aankomt, bereik je waarschijnlijk je streefgewicht. Of als je je streefgewicht hebt bereikt, controleer dan hoe goed je huidige calorieniveau je helpt om op gewicht te blijven.
- Als u niet meer aankomt of een plateau bereikt, is het tijd om uw dieet en levensstijl opnieuw te evalueren. Tel je totale calorieën opnieuw en bekijk je voedingsdagboek. Als u consistent bent geweest met uw dieet, moet u mogelijk uw calorieën verhogen. Breng de vereiste wijzigingen aan en kom over een maand terug om uw voortgang opnieuw te beoordelen.
Stap 3. Bouw een steungroep
Een steungroep is nuttig voor elke verandering of doel dat je hebt. Maar als u probeert aan te komen (vooral na een ziekte), kan een steungroep u helpen gemotiveerd te blijven en u aan te moedigen naarmate u dichter bij uw doel komt.
Praat met uw familie en vrienden over uw situatie en uw doel. Deel met hen wat u doet, waarom en hoe zij u op het goede spoor kunnen houden
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Raak niet van streek als je niet zo snel wint als je zou willen. Veilig en op een gezonde manier aankomen, gaat niet over het zo snel mogelijk aankomen van de kilo's; het gaat erom dat je geleidelijk het gewicht bereikt dat je wilt zijn.
- Betrek je familie of vrienden erbij. Als je dat ondersteunende netwerk hebt, heb je mensen om je aan te moedigen.
- Houd regelmatig een dagboek bij van uw voortgang en kijk erop terug als u zich down voelt.
