Hoewel klinisch magnesiumtekort niet extreem vaak voorkomt, krijgt de gemiddelde persoon slechts iets meer dan de helft van het magnesium dat zijn lichaam nodig heeft. In feite concludeerde één onderzoek dat 10 van de 11 vrouwen die verder gezond waren, een laag magnesiumgehalte hadden. Zelfs als je redelijk gezond en actief bent, krijg je misschien niet genoeg magnesium binnen. Het kan echter moeilijk zijn om te bepalen of u meer magnesium nodig heeft, tenzij u de symptomen kent.
Stappen
Methode 1 van 3: Diagnose van laag magnesium
Stap 1. Identificeer mogelijke symptomen van een laag magnesiumgehalte
Symptomen van een laag magnesiumgehalte zijn vermoeidheid, angst, verlies van eetlust, spierzwakte, geheugenproblemen en misselijkheid. Als u een extreem laag magnesiumgehalte heeft en andere gezondheidsproblemen, kunt u ernstigere symptomen opmerken, zoals bevingen, moeite met slikken of een snelle of onregelmatige hartslag.
- Spierkrampen kunnen een symptoom zijn van een laag magnesiumgehalte.
- Als uw symptomen ernstiger zijn of als ze u beletten uw gebruikelijke dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoek dan zo snel mogelijk medische hulp.
Stap 2. Controleer uw energieniveau
Als u een laag magnesiumgehalte heeft, is een van de belangrijkste symptomen een constant gevoel van vermoeidheid. Als je een goede nachtrust krijgt en nog steeds merkt dat je moe bent als je 's ochtends wakker wordt, kan een laag magnesiumgehalte de oorzaak zijn.
- Er zijn veel redenen om je moe te voelen, dus zorg ervoor dat je elke andere reden voor je lage energie zoveel mogelijk hebt geëlimineerd. Als u vannacht bijvoorbeeld maar 4 uur geslapen heeft, is het normaal dat u zich de volgende dag nog steeds moe voelt. Het kan zijn dat u een laag magnesiumgehalte heeft of niet.
- Tekorten aan andere voedingsstoffen, waaronder vitamine B12 en ijzer, kunnen ook vermoeidheid of vermoeidheid veroorzaken. Er zijn ook andere medische aandoeningen die vermoeidheid kunnen veroorzaken, waaronder diabetes en inflammatoire darmaandoeningen (IBD).
Stap 3. Evalueer gerelateerde symptomen zorgvuldig
Er zijn veel symptomen van een laag magnesiumgehalte. Helaas zijn veel van deze symptomen, zoals angst, prikkelbaarheid, geheugenproblemen en spierzwakte, ook symptomen van andere aandoeningen of problemen.
- Net als bij uw energieniveau, moet u alle andere redenen waarom u deze symptomen ervaart, zo volledig mogelijk elimineren. U kunt bijvoorbeeld angstig of prikkelbaar zijn omdat u een belangrijk project heeft voor werk of school waar u zich zorgen over maakt. Dat heeft misschien niets te maken met je magnesiumgehalte.
- Deze symptomen kunnen ook wijzen op ernstiger aandoeningen die u door uw arts had moeten laten controleren. Angst kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt door hartaandoeningen, diabetes, ademhalingsstoornissen (zoals astma) of het prikkelbare darm syndroom.
Stap 4. Identificeer stressoren in je leven
Als je momenteel veel stress hebt, kan de reactie van je lichaam op die stress resulteren in een onderbreking in het vermogen van je lichaam om magnesium efficiënt te absorberen. Zelfs als u voldoende magnesium binnenkrijgt via voedsel, kunnen uw niveaus nog steeds lager zijn als u onder aanzienlijke stress staat.
Stress proberen te verminderen is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Maar als je de dingen kunt identificeren die je stress veroorzaken, kun je ze misschien herkennen en je reactie erop helpen beheersen
Stap 5. Vraag uw arts om uw magnesiumgehalte te controleren
Als u zoveel mogelijk andere oorzaken voor uw symptomen heeft geëlimineerd en u nog steeds bezorgd bent dat uw magnesiumgehalte laag is, kan uw arts een bloedtest uitvoeren.
- Er is weinig risico op een bloedonderzoek, afgezien van een klein prikje bij het inbrengen van de naald. Nadat het bloed is afgenomen, moet het meestal naar een laboratorium worden gestuurd voor verwerking.
- Normale magnesiumspiegels in het bloed liggen tussen 1,7 en 2,2 mg/dL (0,85 tot 1,10 mmol/L). Sommige laboratoria gebruiken verschillende bereiken. Uw arts zal uw specifieke testresultaten met u doornemen en u vertellen wat ze betekenen.
- Een laag magnesiumgehalte kan een symptoom zijn van een aantal ernstige gezondheidsproblemen, waaronder levercirrose, pancreatitis of colitis ulcerosa. Als uw tests een laag magnesiumgehalte aantonen, wil uw arts mogelijk aanvullende tests uitvoeren.
Stap 6. Praat met uw arts over chronische gezondheidsproblemen
Er zijn veel chronische gezondheidsproblemen, waaronder diabetes en het prikkelbare darm syndroom, die het vermogen van uw lichaam om magnesium te absorberen kunnen verminderen, wat leidt tot lagere niveaus van het mineraal in uw lichaam.
- Magnesium wordt opgenomen in de dikke darm en dunne darm. Als u een medische aandoening heeft die van invloed is op een van deze organen, of als u een eerdere aandoening heeft gehad die schade aan uw dikke darm of dunne darm heeft veroorzaakt, loopt u een groter risico op het ontwikkelen van een magnesiumtekort.
- Er zijn ook een aantal aandoeningen en gezondheidsproblemen die kunnen bijdragen aan een laag magnesiumgehalte, waaronder depressie, fibromyalgie, chronische migraine en zelfs premenstrueel syndroom. Als u 1 van deze aandoeningen heeft, loopt u mogelijk een laag magnesiumgehalte.
Stap 7. Evalueer de intensiteit van uw activiteit
Sporters die intensief aan lichaamsbeweging doen, lopen risico op een magnesiumtekort, maar alleen als ze zich lange tijd inspannen, zoals tijdens een triatlon of marathon. Hoewel u op een gemiddelde dag slechts ongeveer 15 mg magnesium verliest door te zweten, zouden uw verliezen groter zijn als u vaker zweet - of dit nu het gevolg is van intensieve activiteit of langere tijd buitenshuis bij hoge hitte en vochtigheid.
Een atleet die deelneemt aan een lang evenement, zoals een marathon of triatlon, zou een goede kandidaat zijn voor een magnesiumsupplement, op voorwaarde dat ze niets anders doen dat de opname van magnesium door hun lichaam remt. Meestal is een uitgebalanceerd dieet echter voldoende om hun magnesiumgehalte onder controle te houden
Methode 2 van 3: Uw dieet corrigeren
Stap 1. Houd een week of langer een voedingsdagboek bij
De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium is 410 tot 420 mg voor mannelijke volwassenen en 320 tot 360 mg voor vrouwelijke volwassenen, afhankelijk van uw leeftijd en of u zwanger bent of borstvoeding geeft. De enige manier om goed te evalueren wat je precies binnenkrijgt en te bepalen of je genoeg magnesium binnenkrijgt, is door alles wat je eet op te schrijven, direct nadat je het hebt gegeten.
- Zorg ervoor dat u uw porties meet, zodat u weet hoeveel u verbruikt. Als je geen weegschaal of maatbekers bij de hand hebt, kun je de grootte van je portie inschatten.
- Gewoonlijk kan een enigszins laag magnesiumgehalte worden gecorrigeerd door eenvoudigweg uw dieet aan te passen. U hoeft geen supplement te nemen of uw arts te bezoeken voor een meer gerichte behandeling.
- Noteer ook uw inname van andere voedingsstoffen. Er zijn voedingsdagboek-apps die deze voedingsinformatie voor je zullen geven, zodat je het niet hoeft op te zoeken voor alles wat je eet. Misschien wilt u een multivitamine nemen als u constant weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.
Stap 2. Eet meer biologische bladgroenten
Bladgroenten zijn magnesiumrijk voedsel en de biologische variëteiten worden gekweekt in schone, mineraalrijke grond. Ze hebben het hoogste magnesiumgehalte. Je kunt ze rauw eten of stomen voordat je ze eet. Vermijd bevroren of ingeblikte groenten, omdat ze tijdens de verwerking het grootste deel van hun mineraalgehalte verloren.
Spinazie en snijbiet zijn goede bronnen van magnesium. Door ze te stomen wordt oxaalzuur verwijderd, wat de opname van magnesium door je lichaam verstoort
Stap 3. Eet rauwe noten en zaden als tussendoortje
In plaats van chips of andere bewerkte snacks, pak je een handvol amandelen of cashewnoten om op te snacken. Deze noten bevatten niet alleen een eiwitstoot, ze zijn ook rijk aan magnesium.
- Je kunt noten in bulk kopen en vervolgens kleine hoeveelheden in afzonderlijke containers doen om te snacken om wat geld te besparen. Houd er rekening mee dat hoe meer het voedsel is verpakt, hoe meer u ervoor betaalt.
- Neem voor het hoogste magnesiumgehalte rauwe noten en zaden, niet geroosterde noten. Controleer de verpakking om er zeker van te zijn dat je noten en zaden met de hoogst mogelijke hoeveelheid magnesium binnenkrijgt.
Stap 4. Week rauwe bonen en granen voor het koken
Bonen en granen bevatten hoge concentraties fytinezuur, wat de opname van magnesium verstoort. Door te weken verwijder je het fytinezuur zodat je het magnesium kunt consumeren en opnemen.
Over het algemeen wil je je bonen en granen minimaal 12 uur laten weken. Daarna kun je ze eten. Als je ze wilt laten weken tot ze ontkiemen, moet je ze langer in water laten staan. U moet het water toch elke 12 uur verversen
Stap 5. Neem pure chocolade als je iets zoets wilt
Donkere chocolade is niet alleen decadent en heerlijk, maar 1 klein vierkantje bevat 95 mg magnesium. Migraine is gekoppeld aan een laag magnesiumgehalte en kan ook worden verlicht door pure chocolade te consumeren.
Als je een laag magnesiumgehalte hebt, wil je misschien investeren in donkere chocolade voor noodgevallen. Leg het ergens bij de hand (waar het niet smelt) en eet een vierkantje als je pijn of lethargisch begint te voelen - als je symptomen het gevolg zijn van een laag magnesiumgehalte, kan het helpen
Stap 6. Vermijd geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen
Magnesium wordt verwijderd door de verwerking van veel voedingsmiddelen die normaal gesproken natuurlijke bronnen van het mineraal voor uw lichaam zijn. Hoe meer onbewerkt, biologisch voedsel je eet, hoe meer magnesium je binnenkrijgt.
Als je niet helemaal weg kunt blijven van bewerkte voedingsmiddelen, probeer dan minstens één verse maaltijd per dag te eten. Je kunt ook een snack nemen met bananen of rauwe noten en zaden om je magnesiuminname aan te vullen
Methode 3 van 3: Uw magnesiumopname verbeteren
Stap 1. Vermijd diuretica, inclusief koffie en frisdranken
Diuretica zorgen ervoor dat uw lichaam magnesium in afval afgeeft in plaats van het te absorberen. Als je al hebt vastgesteld dat je niet genoeg magnesium binnenkrijgt, moet je ervoor zorgen dat je er zoveel mogelijk van opneemt.
U wilt ook vrij verkrijgbare medicijnen vermijden die een diuretisch effect hebben, inclusief "plaspillen" die normaal worden ingenomen om de bloeddruk te verlagen of een opgeblazen gevoel te verminderen. Lees de etiketten op alle vrij verkrijgbare medicijnen die u neemt zorgvuldig en raadpleeg een arts als u regelmatig vrij verkrijgbare medicijnen gebruikt om hetzelfde probleem te behandelen
Stap 2. Verminder uw inname van alcoholische dranken
Alcohol is een diureticum, maar het heeft ook andere componenten die de opname van magnesium door je lichaam verder verminderen. Hoewel een drankje of twee met mate meestal oké is, kun je je misschien beter onthouden als je een laag magnesiumgehalte hebt – in ieder geval totdat je magnesiuminname voldoende is.
Rode wijn is een van de weinige alcoholische dranken die een aanzienlijke hoeveelheid magnesium bevat, dus kies voor een glas rode wijn als je van plan bent iets te gaan drinken
Stap 3. Praat met uw arts over het aanpassen van medicijnen
Er zijn veel antacida, corticosteroïden, orale anticonceptiva en bloeddrukmedicijnen die de magnesiumvoorraad in uw lichaam actief uitputten. Als u al een laag magnesiumgehalte heeft, vraag dan uw arts of u kunt overstappen op een ander medicijn dat dit effect niet heeft.
Als een ander medicijn niet voldoende zou zijn om uw aandoening te behandelen, kunt u overwegen een magnesiumsupplement te nemen om de uitputting veroorzaakt door het medicijn te compenseren
Stap 4. Verhoog het verbruik van andere elektrolyten
Als u vaststelt dat u een laag magnesiumgehalte heeft, heeft u waarschijnlijk ook een laag gehalte aan andere elektrolyten, zoals calcium en kalium. Deze collega-elektrolyten kunnen de opname van magnesium door uw lichaam helpen verhogen.
Zoek naar voedingsmiddelen die meerdere elektrolyten bevatten. Bananen zijn bijvoorbeeld een goede bron van zowel magnesium als kalium
Stap 5. Voeg andere vitamines toe die helpen bij de opname van magnesium
Vooral vitamine B6 en D zijn essentieel voor een adequate opname van magnesium, zowel uit voedsel als uit supplementen. Als u meer magnesium consumeert zonder mogelijke absorptieproblemen aan te pakken, zullen uw magnesiumspiegels niet veel veranderen.
Als je veganist of vegetariër bent, kan het zijn dat je moeite hebt om voldoende hoeveelheden B6 en D binnen te krijgen. Overweeg om ook een supplement voor deze vitamines te nemen
Tips
- Als u uw magnesiumgehalte wilt testen, kunt u online een thuistestkit kopen. Zoek naar een "Magnesium RBC-test" (rode bloedceltest), die een eerdere indicatie van magnesiumtekort kan geven dan een gewone bloedtest.
- Als uw magnesiumgehalte nog steeds laag lijkt na het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet, of als uw symptomen niet zijn verbeterd, begin dan regelmatig en consequent met het innemen van een magnesiumsupplement.
- Weken in Epsom-zout kan helpen uw magnesiumgehalte te verhogen.
