Ontsteking kan een breed scala aan effecten op het lichaam hebben. Het kan kortdurende gewrichtspijn of hoofdpijn veroorzaken, maar het is ook in verband gebracht met ernstige ziekten zoals kanker en hartaandoeningen. U kunt ontstekingen op verschillende manieren bestrijden, en het veranderen van uw dieet of levensstijl is meestal de eerste plaats om te beginnen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Vervang geraffineerde koolhydraten door gezondere koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en gebak, bevatten veel suiker en weinig vezels. Dit kan de bloedsuikerspiegel doen stijgen, wat kan leiden tot gewichtstoename en verhoogde ontsteking. Goede koolhydraten om te eten bevatten veel vezels en weinig toegevoegde suikers, zoals fruit en volkorenproducten.
Stap 2. Verminder suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken
Suiker kan gewichtstoename veroorzaken en kan ontstekingen in het lichaam bevorderen. Voedingsmiddelen zoals snoep en koekjes bevatten extreem veel suiker en moeten worden vermeden. Zelfs aan sommige granen en mueslirepen wordt meer dan 5 gram toegevoegd per portie, dus lees de etiketten zorgvuldig voordat u deze producten koopt. In het ideale geval moet u wegblijven van voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, vooral meer dan 3 gram per portie.
- Frisdrank bevat veel suiker en moet volledig uit je dieet worden geschrapt als je probeert om ontstekingen te verminderen of af te vallen.
- Zelfs light frisdranken en frisdranken met suikervervangers moeten worden vermeden.
Stap 3. Geef prioriteit aan het eten van fruit en groenten
Dit zijn altijd de gezondste voedingsmiddelen om te eten, omdat ze veel vitamines en vezels bevatten. Ze bevatten ook weinig vet en bevatten geen toegevoegde suikers. Probeer uw maaltijden te structureren rond fruit en groenten. In plaats van een vleesgerecht als je hoofdgerecht te zien, kun je in plaats daarvan denken aan het eten van grote salades.
- Streef ernaar om 3-5 porties groenten per dag en 4-5 porties fruit te eten.
- Hoewel veel mensen groenten soms als onbevredigend voedsel beschouwen, bevatten ze zulke grote hoeveelheden vezels dat ze je zelfs een lange tijd een vol gevoel kunnen geven. Vooral artisjokken, broccoli en erwten bevatten veel vezels.
Stap 4. Verminder de hoeveelheid rood en bewerkt vlees die je eet
De meest populaire rood vleessoorten zijn rund- en varkensvlees. Enkele veel voorkomende vleeswaren zijn hotdogs, worst en voorverpakte delicatessen, zoals salami. Vervang deze eiwitten door magere opties, zoals vis, soja of kip.
Stap 5. Vermijd het eten van gefrituurd voedsel
Gefrituurd voedsel bevat meestal zeer grote hoeveelheden suiker of ongezond vet en kan ontstekingen bevorderen. Sommige populaire gefrituurde voedingsmiddelen zijn frites, gebakken kip en gebakken vis. Als je deze voedingsmiddelen thuis frituurt, overweeg dan om ze in plaats daarvan te bakken of te grillen. Als je uit eten gaat, vraag dan of je gefrituurde items kunt vervangen door gebakken of gegrild voedsel.interzis
Stap 6. Eet vis zoals zalm, tonijn en makreel
Deze vissoorten bevatten veel omega-3-vetzuren, een bijzonder gezond soort vet. Omdat deze vissoorten veel eiwitten en vetten bevatten, zijn ze meestal erg vullend en kunnen ze je honger stillen, maar zullen ze meestal geen ontstekingen in je lichaam bevorderen zoals rood vlees dat doet.
Stap 7. Eet noten zoals amandelen en walnoten
Noten bevatten veel gezonde vetten. Omdat ze gemakkelijk mee te nemen zijn en overal kunnen worden gegeten, zijn ze ook een perfecte snack. Zorg er echter voor dat je ongezouten noten koopt, want gezouten noten hebben meestal een ongezond natriumgehalte. Probeer notenboters te eten - zoals pindakaas en amandelboter - waaraan geen zout of suiker is toegevoegd.
Stap 8. Voeg supplementen toe aan je dieet
Er is een grote verscheidenheid aan voedingssupplementen die bij sommige mensen ontstekingen kunnen helpen verminderen. Duivelsklauw, mangosteen, kattenklauw en mariadistel zijn enkele veelvoorkomende. Praat met uw arts over het gebruik van supplementen als u er niet zeker van bent. Tenzij uw arts u anders vertelt, zou u veilig meer dan één supplement tegelijk moeten kunnen gebruiken.
Gebruik nooit voedingssupplementen als eerste verdedigingslinie. Andere methoden - zoals regelmatige lichaamsbeweging en gezonde voeding - hebben veel meer bewezen resultaten
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Zorg voor 8 uur slaap per nacht
Slaap helpt je lichaam te herstellen en ontstekingen te bestrijden, dus het is belangrijk om een volledige nachtrust te krijgen, die voor de meeste mensen tussen de 7 en 8 uur is. Als je moeite hebt om zoveel slaap te krijgen, reorganiseer dan je schema zodat je genoeg tijd besteedt aan het voorbereiden op het slapen en elke dag slapen.
- Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan te ontspannen voordat je naar bed gaat en vermijd het kijken naar elektronische schermen als je eenmaal in bed bent. Deze praktijken kunnen mensen helpen sneller in slaap te vallen.
- Als u chronisch last heeft van slapeloosheid, praat dan met uw arts over mogelijke medische oplossingen, zoals cognitieve gedragstherapie.
Stap 2. Beweeg minimaal 2,5 uur per week
Een van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging is dat het ontstekingen kan verminderen. Je 2,5 uur lichaamsbeweging per week hoeft slechts matig van intensiteit te zijn, wat betekent dat het je hartslag verhoogt, maar niet noodzakelijkerwijs je spieren belast, zoals wandelen. Spreid je 2,5 uur beweging over de week. Als u zich zorgen maakt over het verergeren van een blessure, praat dan met uw arts of fysiotherapeut over hoe u een trainingsplan kunt ontwikkelen dat voor u werkt.
Gebruik een Fitbit of een andere persoonlijke fitnesstracker om u te helpen uw trainingsdoelen tijdens de week te bereiken
Stap 3. Ontspan meer om stress te verminderen
Hoge niveaus van stress kunnen ontstekingen in het lichaam verhogen. Ze kunnen het ook moeilijker maken om te slapen, wat het lichaam helpt ontstekingen te bestrijden. Neem kleine pauzes als u overdag aan het werk bent, misschien gewoon om wat frisse lucht te krijgen of een paar minuten uit te rekken.
Gun uzelf aan het eind van de dag de tijd om te ontspannen door te sporten, een hobby uit te oefenen of gewoon tijd door te brengen met vrienden of familieleden
Stap 4. Afvallen als dat nodig is
Overgewicht kan ontstekingen in het lichaam bevorderen. Vraag uw arts of u moet afvallen voordat u zich ertoe verbindt. Zelfs als je het gevoel hebt dat je dunner zou moeten zijn, betekent dat niet per se dat je te zwaar bent. Als je toch moet afvallen, oefen dan regelmatig en probeer een gezond dieet te volgen dat is opgebouwd rond groenten, fruit en magere eiwitbronnen.
Stap 5. Stop met roken als u rookt
Roken verhardt uw bloedvaten, wat een negatieve invloed heeft op de bloedsomloop. Dit kan na verloop van tijd ontstekingen bevorderen, vooral van het hart en het cardiovasculaire systeem. Als u stopt met roken, kunt u mogelijk een deel van de schade die sigaretten hebben aangericht ongedaan maken en de ontsteking in uw lichaam verminderen.
Methode 3 van 3: Medicatie nemen
Stap 1. Neem vrij verkrijgbare niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's)
Voor tijdelijke opflakkeringen van ontsteking kunnen NSAID's zoals ibuprofen effectief zijn. Als een ontsteking bijvoorbeeld gewrichtsverf of hoofdpijn veroorzaakt, gebruik dan een NSAID zoals aangegeven door de fles en kijk of het helpt om uw pijn te verminderen.
- NSAID's zijn echter niet bedoeld om gedurende lange tijd te worden ingenomen, dus ze zijn mogelijk niet geschikt voor de behandeling van chronische ontstekingen.
- Neem NSAID's altijd met voedsel in, omdat ze anders brandend maagzuur kunnen veroorzaken.
- Praat met uw arts over het gebruik van NSAID's gedurende meer dan 10 dagen om ontstekingen te behandelen.
- Wees voorzichtig met het regelmatig innemen van NSAID's als u risico loopt op het krijgen van maagzweren. Enkele randvoorwaarden waardoor u risico loopt, zijn onder meer roken of nierfalen.
Stap 2. Praat met uw arts over het nemen van voorgeschreven medicijnen voor een sterker effect
Als vrij verkrijgbare NSAID's weinig effect hebben op uw toestand of als u medicijnen nodig heeft voor chronische ontstekingen, vraag dan uw arts naar mogelijke geneesmiddelen op recept die u kunt gebruiken. Sommige hiervan kunnen krachtiger of veiliger zijn om voor langere tijd in te nemen dan vrij verkrijgbare medicijnen. Enkele veel voorkomende pijnstillers op recept zijn Celebrex en Vioxx.
Stap 3. Overleg regelmatig met uw arts als u medicijnen gebruikt
Medicatie die ontstekingen bestrijdt, kan negatieve bijwerkingen hebben op uw maag, lever of nieren. Uw arts kan u zelfs vragen om regelmatig bloedonderzoek te doen als u deze pillen gebruikt. Volg alle instructies van uw arts op en laat het hen onmiddellijk weten als u denkt dat er iets mis is. Als u bijvoorbeeld buikpijn of misselijkheid heeft, kan dit een bijwerking van medicatie zijn.
