Of je nu danst, een sport beoefent of lang staat op het werk of op school, je voeten zijn onderhevig aan veel slijtage. Gelukkig kan regelmatig strekken helpen om je voeten gezond te houden en verlichting te bieden voor aandoeningen zoals plantaire fasciitis. Strek elke dag uw tenen, bogen en hielen om spanning los te laten en uw flexibiliteit te verbeteren. Hoewel rekken voor de meeste mensen gunstig is, moet u eerst uw arts raadplegen als u een voorgeschiedenis heeft van bot-, gewrichts- of andere medische problemen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je tenen richten
Stap 1. Rijg je vingers 30 tot 60 seconden tussen je tenen
Terwijl je zit, til je je rechtervoet op, rust hem op je linkerdij en verstrengel je de vingers van je linkerhand met je rechtertenen. Beweeg je vingers tussen je tenen totdat de basis van je vingers de basis van je tenen raakt. Voel de spanning in je teengewrichten loslaten terwijl je de rek 30 tot 60 seconden vasthoudt.
- Herhaal de stappen en haal je rechtervingers door je linkertenen. Voer in totaal 2 tot 4 vingerbewegingen uit om de stijfheid in uw teengewrichten, ballen van uw voeten en voorkanten van uw bogen te verlichten.
- Dagelijks strekken is vaak gunstig en voor plantaire fasciitis en andere bot- en gewrichtsproblemen noodzakelijk. Probeer bijvoorbeeld uw tenen in te rijgen, uw enkels te draaien en uw hielen 3 tot 5 minuten te strekken voordat u uit bed komt om uw voeten klaar te maken voor de dag.
- Hoewel licht, dagelijks rekken meestal prima is, kunt u uw arts of fysiotherapeut vragen hoe vaak u uw voeten moet strekken, vooral als u bot-, gewrichts- of andere gezondheidsproblemen heeft.
Stap 2. Trek je tenen 15 tot 30 seconden per keer omhoog en naar achteren
Ga op een stoel zitten en houd je rechterhiel op de grond terwijl je je enkel buigt en je rechtertenen naar het plafond tilt. Pak je rechtertenen vast met je rechterhand, trek ze omhoog en naar achteren en houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
Herhaal op de andere voet en doe in totaal 2 tot 4 herhalingen per voet
Veilig strekken:
Adem diep in als je in een stuk beweegt en adem uit terwijl je het stuk vasthoudt. Gebruik vloeiende, gestage bewegingen in plaats van te stuiteren of te schokken, en probeer nooit voorbij uw natuurlijke bewegingsbereik te duwen.
Stap 3. Draai met de klok mee en tegen de klok in met je grote tenen
Houd tijdens het zitten uw linkervoet plat op de grond en til uw rechtervoet hoog genoeg op zodat u hem kunt draaien zonder de vloer te raken. Beweeg je rechter grote teen in langzame, met de klok mee cirkels 15 tot 20 keer. Wissel van richting en maak 15 tot 20 cirkels tegen de klok in, herhaal dan de stappen met je linkervoet.
- Probeer de gewrichten in je grote tenen te isoleren wanneer je cirkels maakt om de bal van je voeten te strekken.
- Naast het isoleren van je grote tenen, kun je ook cirkels maken met je enkels. Strek je grote teen terwijl je je enkelgewricht in cirkelvormige bewegingen draait. Je zou een rek moeten voelen van de bal van je voet door je boog en hiel.
Methode 2 van 3: Stijve bogen verlichten
Stap 1. Probeer je voetboog te masseren met een schuimroller
Ga op een stoel zitten met een foamroller op de grond aan je voeten. Druk voorzichtig het midden van uw rechtervoet op de roller en rol langzaam naar voren en naar achteren. Rol je rechtervoet 3 tot 5 minuten en herhaal dan aan de andere kant.
- Als je voeten aan het eind van de dag pijnlijk zijn, masseer dan elke avond je bogen ongeveer 5 minuten terwijl je ontspant voordat je naar bed gaat.
- Licht dagelijks rekken is vaak nuttig, maar het is het beste om uw arts te raadplegen over rekken en oefenen, vooral als u een bot- of gewrichtsaandoening heeft.
- Als je geen schuimroller hebt, gebruik dan een blikje, fles of tennisbal. Als u last heeft van boogpijn, probeer dan uw voet zachtjes gedurende 5 minuten over een bevroren waterfles te rollen die in een doek is gewikkeld.
Stap 2. Stap achteruit en til je hiel omhoog om je boog te verlengen
Begin door rechtop te staan met je voeten bij elkaar. Stap met uw linkerbeen naar achteren, zodat uw linkertenen ongeveer 30 cm achter uw rechterhiel zijn. Buig je linkerknie, druk je linkertenen in de vloer en til je hiel op naar het plafond. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan met de andere voet.
- Als je je tenen in de vloer drukt en je hiel optilt, zou je een rek moeten voelen in de spieren in de onderkant van je voet.
- Houd je tenen en knieën uitgelijnd en naar voren gericht terwijl je een stap achteruit doet en je bogen strekt.
Stap 3. Leg een handdoek op de grond en pak deze vast met je tenen
Ga op een stoel zitten en leg een kleine handdoek of doek voor je op de grond. Krul je rechtertenen, pak de handdoek vast en houd deze 10 tot 15 seconden met je tenen vast. Laat los, herhaal de stappen en pak de handdoek 10 keer vast met elke voet.
- Als uw voetboog kramp krijgt terwijl u de handdoek vastpakt, ga dan rechtop staan en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten. De krampen zouden binnen 30 seconden of zo moeten verdwijnen.
- Probeer je vingers tussen je tenen te steken of je tenen naar achteren te trekken om je boog te verlengen voordat je de handdoek weer met je tenen vastpakt.
- Rekken kan toekomstige krampen helpen voorkomen, maar neem contact op met uw arts als u regelmatig krampen ervaart.
Stap 4. Houd een zittende handdoekrek gedurende 15 tot 30 seconden per herhaling
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Plaats het midden van een handdoek, stropdas of oefenband onder de bal van je rechtervoet. Houd een uiteinde van de handdoek of band in elke hand en trek je voet voorzichtig naar je lichaam.
- Probeer je knie recht te houden terwijl je aan de handdoek of band trekt en je voet strekt. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en doe in totaal 2 tot 4 herhalingen per voet.
- Hoewel je een goede rek in je bogen zou moeten voelen, helpt deze techniek ook om de spanning in je hielen en achillespezen te verlichten.
Methode 3 van 3: Je hielen strekken
Stap 1. Ga op een trede staan en laat je hielen 30 seconden per herhaling zakken
Ga staan met de bal van je voeten op een trede en je hielen hangend over de rand. Houd de trapleuning vast om je evenwicht te bewaren en laat je hielen zakken totdat je een rek voelt van de onderkant van je voeten tot aan je kuiten.
- Ontspan je kuiten terwijl je de stretch 15 tot 30 seconden vasthoudt. Breng je hielen weer omhoog tot hetzelfde niveau als de bal van je voeten en doe dan in totaal 2 tot 4 stapstrekkingen.
- Elke dag uw voeten licht strekken is meestal prima, maar vraag uw arts om advies als u in het verleden bot- of gewrichtsproblemen heeft gehad.
Tip:
Probeer staprekoefeningen en andere eenvoudige flexibiliteitsoefeningen te doen tijdens korte pauzes op het werk of op school. Licht, zacht strekken gedurende de dag kan helpen om je voeten sterk en lenig te houden.
Stap 2. Laat de spanning in uw achillespezen los met eenvoudige kuitrekoefeningen
Ga op armlengte afstand van een muur staan. Terwijl je naar de muur kijkt, plaats je je handpalmen ertegen met je armen gestrekt en stap je met je rechtervoet ver genoeg naar achteren om je rechterknie te strekken. Buig je linkerknie een beetje terwijl je je rechterbeen strekt en druk je rechterhiel in de vloer.
- Je zou een goede rek moeten voelen die vanaf je rechterhiel door je achillespees en kuitspier loopt. Houd het stuk 30 seconden vast en doe in totaal 2 tot 4 herhalingen per been.
- Het is het beste om kuitrekoefeningen te doen nadat u minimaal 10 tot 15 minuten hebt gelopen. Het doen van deze oefening en andere statische rekoefeningen zonder warming-up kan het risico op spierbelasting vergroten.
Stap 3. Gebruik een oefenband om dorsaalflexie-rekoefeningen van de enkel uit te voeren
Schuif de lus aan het ene uiteinde van een elastische oefenband rond de poot van een bureau, tafel of ander groot meubelstuk. Ga op een stoel zitten en lus het andere uiteinde van de band rond de bovenkant van je rechtervoet, zodat het net onder je tenen zit. Buig je enkel en trek de band naar achteren totdat je een rek voelt in de achterkant van je hiel, achillespees en kuit.
- Ga ver genoeg van het grote meubel zitten zodat de oefenband weerstand biedt. Houd het stuk ongeveer 5 seconden vast en doe dan in totaal 10 tot 15 herhalingen met elke voet.
- Dorsiflexie is de actie van het buigen van uw enkel om uw voet naar uw scheenbeen te brengen.
Stap 4. Probeer de naar beneden gerichte yogahouding van de hond 1 tot 3 minuten vast te houden
Begin op handen en knieën; houd je handen op schouderbreedte uit elkaar en plaats je knieën recht onder je heupen. Adem uit terwijl je je handpalmen naar voren strekt, je knieën optilt en je bekken naar het plafond brengt. Je handen, schouders, heupen, knieën en voeten moeten op één lijn liggen, zodat je lichaam een beetje op de letter "A" lijkt.
- Houd je hoofd in een neutrale positie, uitgelijnd met je nek en rug. Strek je armen, rug en benen, maar vergrendel je ellebogen of knieën niet.
- Adem in en adem diep uit en probeer de neerwaartse houding van de hond 1 tot 3 minuten vast te houden. Terwijl je uitademt, probeer je je hielen in de vloer te drukken totdat je een rek voelt in je voeten, achillespezen en kuiten. Buig indien nodig uw knieën licht totdat u uw hielen op de grond kunt brengen.
- Praat met uw arts voordat u de naar beneden gerichte hond en andere yogahoudingen probeert als u een voorgeschiedenis heeft van rug-, bot- of gewrichtsproblemen.
Tips
- Je kunt lichte, gemakkelijke rekoefeningen doen, zoals cirkels maken met je tenen en enkels, wanneer je voor het eerst wakker wordt om je voeten klaar te maken voor de dag. Het is echter het beste om op te warmen voordat u meer intense statische rekoefeningen doet, zoals kuit- en oefenbandrekkingen.
- Vraag uw arts hoe vaak u moet strekken, vooral als u plantaire fasciitis of een ander bot- of gewrichtsprobleem heeft. Dagelijks rekken is voor sommige mensen noodzakelijk, terwijl het voor anderen het beste is om het aan slechts 3 of 4 dagen per week te houden.
- Vergeet niet om langzame, gestage bewegingen te gebruiken en stop met rekken als u pijn ervaart.
- Zorg ervoor dat u veel vocht drinkt en een gezond dieet volgt. Hydratatie en voeding spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van botten, gewrichten en spieren.
- Als u terugkerende voetpijn of stijfheid heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut om specifieke rekoefeningen en oefeningen aan te bevelen.
- Als u plantaire fasciitis of andere problemen met uw voeten of enkels heeft, probeer dan een immobiliserende nachtspalk of brace te dragen terwijl u slaapt.
