De rotator cuff is een delicate plek in je schouder waar vier spieren een manchet om je arm vormen. De rotator cuff helpt je om je arm op te tillen en te draaien, en het houdt de schouder stabiel terwijl je arm beweegt. Het is relatief eenvoudig om uw rotator cuff te scheuren of te beschadigen door fysieke activiteiten. Om schade te voorkomen, is het altijd een goed idee om uw rotator cuff te strekken voordat u activiteiten op het bovenlichaam uitvoert, zoals tennis, krachttraining of schermen. Als u uw rotator cuff al heeft beschadigd, zal uw fysiotherapeut u hoogstwaarschijnlijk wat gemakkelijke rekoefeningen geven die genezing in de schouder zullen bevorderen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw rotatormanchetten opwarmen
Stap 1. Leun naar voren op één arm en laat de andere arm zwaaien als een slinger
Terwijl je naar voren leunt, plaats je een hand op een aanrecht of tafel voor ondersteuning. Laat je andere arm vrij naast je hangen en zwaai hem zachtjes heen en weer. Herhaal de oefening door je arm heen en weer te bewegen en herhaal het nogmaals in een cirkelvormige beweging.
Als u zich prettig voelt bij deze basisbewegingen, kunt u een lichte halter of polsgewicht toevoegen
Stap 2. Hef beide armen recht uit je zij
Begin dit specifieke stuk met je handen naast je. Til je armen langzaam op totdat ze volledig zijn uitgestrekt.
Het is belangrijk dat je je ellebogen recht houdt tijdens deze opwarmingsoefening
Stap 3. Draai je handen naar binnen en naar buiten om je rotator cuffs op te warmen
Begin met beide handpalmen naar beneden gericht en draai je armen totdat je handpalmen naar boven wijzen. Hierdoor worden zowel uw binnen- als buitenrotatormanchetten losser en uitgerekt.
Doe dit 10-12 keer achter elkaar om de rotator cuffs op te warmen en los te maken
Stap 4. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden
Houd je armen recht aan weerszijden van je lichaam en ontspan de spieren aan de achterkant van je armen, zodat je ellebogen buigen en je onderarmen lager. Draai vervolgens je armen zodat beide handen zich voor je uitstrekken.
Als je wilt, kun je deze beweging zien als een uitwaaierend gebaar
Stap 5. Breng uw handen omhoog en omlaag om de manchetten van de interne rotator te strekken
Met je ellebogen gebogen, draai je je armen bij de schouder totdat je vingertoppen recht omhoog wijzen. Dit zal uw interne rotatormanchetten uitrekken en opwarmen. Beweeg langzaam en stop als u pijn voelt. Houd je ellebogen omhoog - ze moeten minstens zo hoog zijn als je schouders, zo niet iets hoger.
Doe dit 12-15 keer achter elkaar. U hoeft niet meer dan 1 set rekoefeningen te doen, tenzij uw rotatormanchetten erg strak zitten
Stap 6. Laat uw handen zakken om de externe rotatormanchetten te strekken
Houd je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Houd uw handen voor u uit met gestrekte vingertoppen. Draai je armen naar de schouder totdat je vingertoppen recht naar beneden wijzen. Duw totdat je de pezen in je schouder voelt strekken. Draai vervolgens je armen in de tegenovergestelde richting zodat je vingers weer naar voren wijzen. Net als bij de vorige oefening, houdt u uw ellebogen op dezelfde hoogte als uw schouders of iets hoger.
Herhaal dit 10-12 keer, maar stop als je een scherpe pijn in je schouder voelt. Deze beweging rekt en verwarmt je externe rotator cuff
Stap 7. Ga plat op je rug liggen op een yogamat of vloerbedekking
Deze oefening zal zowel uw interne als externe rotatormanchetten licht strekken. Strek het bovenste deel van je arm zijwaarts uit je lichaam. Buig uw aangedane elleboog in een hoek van 90 graden zodat uw vingertoppen naar boven wijzen.
Probeer deze oefening ook uit te voeren terwijl u een gewicht van 1,4 kg vasthoudt. Dit verhoogt de weerstand en helpt uw rotatormanchet uit te rekken
Stap 8. Beweeg je armen op en neer in bogen van 180 graden
Begin met je vingertoppen verticaal naar boven gericht en draai langzaam je arm naar beneden zodat je handpalm de grond raakt. Buig vervolgens je arm terug in de tegenovergestelde richting, zodat je vingertoppen weer achter je hoofd wijzen. Strek je uit tot de rug van je hand de grond raakt. Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens het hele stuk op de grond blijven.
Maak deze boog van 180 graden 20 keer met je arm. Rust een paar seconden en voer dan nog 3 sets rotaties uit
Methode 2 van 3: Uw externe rotatormanchetten losmaken
Stap 1. Bind een weerstandsband om je heen met de losse eindjes voor je uit
Steek de ene kant van de weerstandsband over de andere en houd 1 van de losse uiteinden in elke hand tussen duim en wijsvinger. De band moet om je middel zitten. Houd je ellebogen stevig tegen je lichaam gedrukt, zodat je je schouders draait en niet je ellebogen als je rekt.
Je zou de pezen in je schouders moeten voelen strekken terwijl je je armen draait en aan de weerstandsband trekt
Stap 2. Draai je handen uit je lichaam om je manchetten te strekken
Houd de 2 uiteinden van de weerstandsband stevig vast en draai uw armen weg van uw lichaam. Ontspan na elke stretch en breng je handen terug voor je romp. Terwijl je tegen de band trekt, voel je je externe rotatormanchetten uitrekken.
Herhaal het stuk 10 keer
Stap 3. Leg 1 hand achter je rug ter hoogte van je middel
Als je geen weerstandsband hebt of een extra manier wilt om je rotatormanchet te strekken, is dit een geweldige optie. Gebruik je andere hand om de gebogen arm rond de biceps voor je lichaam vast te pakken. Dit houdt de eerste arm stevig op zijn plaats terwijl u de rotatormanchetten uitrekt.
Stap 4. Trek met je andere hand de gebogen arm naar voren
Houd je biceps stevig vast en trek de biceps voorzichtig naar voren met je andere hand. Oefen constante druk uit totdat u een rekbaar gevoel in uw schouder voelt. Stop als u pijn ervaart.
Laat de gebogen arm ontspannen en herhaal de stretch 8-10 keer. Zodra je 1 van je rotator cuffs hebt uitgerekt, wissel je van arm en herhaal je de stretch om op te warmen en de andere cuff te strekken
Stap 5. Plaats beide handen achter je ter hoogte van je middel
Draai je beide ellebogen naar voren totdat je voelt dat de rotatormanchetten uitrekken. Ga dan op je hurken zitten (houd je knieën wijd uit elkaar) en plaats je ellebogen tussen je knieën. Hierdoor blijven ze in een positie die uw rotatormanchetten uitrekt. In deze positie kunt u beide manchetten tegelijkertijd strekken.
Als het je helpt om je handen achter je rug te houden, gebruik dan je ene hand om de pols van de andere hand vast te pakken
Stap 6. Buig neer met je ellebogen voor 20 seconden per keer vast
Terwijl je je lichaam in deze positie houdt, voel je je buitenste rotatormanchetten uitrekken. Blijf met je knieën een zachte druk naar binnen uitoefenen. Hierdoor komen uw ellebogen dichter bij elkaar en worden uw rotatormanchetten uitgerekt.
Houd de positie ongeveer 20 seconden vast voordat u uw armen loslaat en weer rechtop gaat staan. Herhaal het stuk dan nog 3-4 keer
Stap 7. Maak een lus in een riem of een stuk geweven polyester
Steek een van je duimen door deze lus. Strek je arm recht voor je uit en buig je elleboog in een hoek van 90 graden. Het losse uiteinde van de riem moet naar beneden hangen. Wikkel de riem om het midden van je biceps.
Wanneer je in deze positie bent, zal de riem opwaartse druk uitoefenen op je arm en je iets geven om tegen uit te rekken
Stap 8. Draai je arm naar beneden zodat je vingers naar de grond wijzen
Houd het stuk 2 seconden vast en draai dan langzaam je arm naar achteren zodat je vingers recht voor je uit strekken. U zou de rotatormanchetten moeten voelen uitrekken terwijl u uw arm beweegt. Dit is een geweldige manier om uw externe rotatormanchet uit te rekken.
Doe dit 10-15 keer om het nut ervan te maximaliseren. Als je eenmaal 1 arm hebt gedaan, lus je de riem om je andere duim en herhaal je met je andere arm
Methode 3 van 3: Uw interne rotatormanchetten uitrekken
Stap 1. Draai 1 uiteinde van een oefenband om je duim
Buig vervolgens de elleboog van die arm in een hoek van 90 graden, waarbij je elleboog voor je borst uitsteekt. Wikkel het losse uiteinde van de riem om de buitenkant van je onderarm en naar beneden rond je elleboog. Houd druk op uw arm door met uw andere hand aan de riem te trekken.
Houd uw elleboog altijd hoog wanneer u deze stretch doet. Het moet minstens zo hoog zijn als je schouder, zo niet een beetje hoger
Stap 2. Draai je arm zodat je vingers naar het plafond wijzen
Zorg ervoor dat u uw elleboog gebogen houdt in een hoek van 90 graden en blijf met uw andere hand aan het losse uiteinde van de riem trekken. Houd je arm 3-4 seconden in deze positie en draai je arm opnieuw, deze keer zodat je vingers horizontaal voor je wijzen.
Herhaal deze oefening 12-15 keer. Wikkel vervolgens de riem om uw andere duim en herhaal het proces met uw andere arm
Stap 3. Houd een 3–4 ft (0,91–1,22 m) lange stok achter je rug
Pak de stok met beide handen vast. Je doet deze oefening staand, dus zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om de stok te hanteren zonder iets te breken. Je zou dit stuk ook buiten kunnen doen.
Een maatstaf werkt goed voor deze oefening. Een korte wandelstaf zou ook goed werken
Stap 4. Trek de stick met je rechterhand naar rechts
Dit zal druk uitoefenen op uw linkerschouder en de interne rotatormanchet rekken. Blijf 30 seconden aan de stok trekken om de schouder te strekken. Ontspan vervolgens je rechterarm en rust 30 seconden.
Terwijl je uitrekt, voel je druk aan de voorkant van je schouder. Herhaal het stuk 4 keer, wissel dan van kant en strek je andere rechter ook 4 keer uit
Stap 5. Bind 1 uiteinde van een weerstandsband om een stevig voorwerp
Een bedstijl of een deurknop zou bijvoorbeeld goed werken. Ga op ongeveer 0,61 m afstand van het vastgebonden uiteinde van de band staan, met de aangedane rotatormanchet het dichtst bij de band. Buig je elleboog in een hoek van 90 graden en houd de elleboog dicht tegen je lichaam aangedrukt. Je hand moet recht voor je uitstrekken.
Stap 6. Trek je arm naar binnen zodat je pols je buik raakt
Terwijl je tegen de weerstandsband trekt, voel je dat je interne rotatormanchetten beginnen uit te rekken. Houd je pols 4-5 seconden tegen je buik en laat langzaam je arm los.
Herhaal deze oefening 10-12 keer achter elkaar. Je voelt je schouder strekken terwijl je tegen de weerstandsband trekt. Stop onmiddellijk als u een scherpe pijn in uw schouder voelt
Tips
- Oefen altijd lichte druk uit wanneer u uw rotatormanchetten rekt, vooral als u ze rekt om weefsel weer op te bouwen na een schouderblessure.
- Het strekken van uw rotatormanchetten voordat u gaat trainen, is een geweldige manier om schouderblessures te voorkomen. De rotator cuffs zullen na het strekken leniger en flexibeler zijn.
- Elke schouder heeft 4 rotator cuff spieren, 2 in de interne cuff en 2 in de externe cuff. De externe rotator cuff bevindt zich aan de naar buiten gerichte kant van uw schouder (het verst van uw hoofd), terwijl de interne rotator cuff zich in uw schouder bevindt, dichter bij uw hoofd. De oefeningen in dit artikel zullen alle 4 deze spieren helpen.
