Er zijn tal van eenvoudige veranderingen in uw dieet die u kunt aanbrengen om een betere nachtrust te krijgen. Vermijd specifiek voedsel dat de slaap verstoort, zoals vet vlees, voedsel met een hoog watergehalte en items die moeilijk te verteren zijn. Creëer eetgewoonten die een gezonde slaapcyclus bevorderen, zoals het vermijden van cafeïne, alcohol en zware maaltijden voor het slapengaan. Als je honger krijgt voor het slapengaan, ga dan voor lichte, gezonde snacks, zoals een banaan of gewone, verrijkte ontbijtgranen.
Stappen
Methode 1 van 3: Specifieke voedingsmiddelen vermijden
Stap 1. Blijf weg van rood vlees
Rood vlees, zoals biefstuk of een burger, kan voor je lichaam moeilijk te verteren zijn, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Als je eenmaal in slaap bent gevallen, zal je lichaam hard werken om die zware maaltijd af te breken, dus de kans is groter dat je 's nachts wakker wordt.
Rood vlees bevat ook verzadigd vet. Studies tonen aan dat het eten van te veel verzadigd vet de kwaliteit van je slaap kan verminderen, waardoor je je moe en prikkelbaar voelt
Stap 2. Blijf 's avonds uit de buurt van pittig of vet voedsel
Vet en gekruid voedsel zijn beide moeilijker te verteren, wat de slaap zal vertragen. Pittig voedsel veroorzaakt ook brandend maagzuur en zure oprispingen, waardoor u niet in slaap valt en de kwaliteit van uw slaap vermindert.
- De verandering van houding - van zitten of staan naar liggen - kort na het eten van iets pittigs kan leiden tot brandend maagzuur of zure oprispingen.
- Houd er rekening mee dat citrusvruchten en sappen ook slaapverstorend maagzuur kunnen veroorzaken.
Stap 3. Nix de bonen of voedingsmiddelen op basis van bonen
Bonen zijn moeilijk te verteren en kunnen gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Bovendien zijn veel voedingsmiddelen op basis van bonen, zoals chili, vaak pittig, wat leidt tot storende brandend maagzuur en zure reflux.
Chili heeft meestal een rood vleesbestanddeel, waardoor het dubbel storend is voor je slaapcyclus
Stap 4. Bewaar je groenten voor overdag
Groenten zijn geweldig voor je algehele gezondheid, maar het eten ervan vlak voor het slapengaan kan een goede nachtrust onderbreken. Selderij, komkommer en radijs hebben een hoog watergehalte, waardoor je midden in de nacht opstaat voor een badkamerpauze.
- Tomaten bevatten het aminozuur tyramine, dat de hersenen ertoe aanzet om noradrenaline af te geven, een stimulerend middel dat de slaap vertraagt.
- Broccoli, bloemkool en spruitjes zijn vezelrijk voedsel dat je spijsverteringsstelsel hard aan het werk houdt en een herstellende slaap voorkomt.
Stap 5. Houd je verlangen naar chocolade onder controle
Alle chocolade bevat cafeïne, waardoor je niet in slaap valt als je te dicht bij het slapengaan eet. Hoe donkerder de chocolade, hoe meer cafeïne er in zit. Een enkel stuk pure chocolade kan ongeveer een kwart zoveel cafeïne bevatten als een kopje koffie!
Stap 6. Beperk uw nachtelijke suikerinname
Chocoladevrije suikerhoudende snacks zijn net zo storend, dus blijf weg van de kauwgom, koekjes en andere lekkernijen. Frisdranken, zelfs als ze cafeïnevrij zijn, kunnen veel suiker bevatten, dus je moet die ook voor het slapengaan vermijden. De pieken in uw bloedsuikerspiegel vertragen de slaap en maken het moeilijk om in slaap te blijven.
Als je een hete thee drinkt voor het slapengaan, probeer dan geen suiker toe te voegen
Methode 2 van 3: De beste eetgewoonten creëren
Stap 1. Synchroniseer je eet- en slaapcycli
Als het gaat om het tot stand brengen van een normaal circadiaans ritme, gaan je eet- en slaapcycli hand in hand. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, wakker te worden en uw eerste maaltijd te eten. Eet de rest van de dagmaaltijden om de vijf uur.
Door uw slaap- en eetcycli synchroon te houden, kunt u de productie van cortisol door uw lichaam reguleren, dat de energieproductie, uw immuunsysteem en vele andere lichaamsfuncties regelt
Stap 2. Eet minstens drie uur voor het slapengaan het avondeten
Een grote maaltijd met veel verschillende componenten is slecht voor zowel je slaapcyclus als je stofwisseling. Probeer eerder op de avond te eten, of minstens drie uur voordat je naar bed gaat. Als u vatbaar bent voor brandend maagzuur of zure oprispingen, verlaag dan het kruidenniveau van uw diner om meer herstellende slaap te garanderen.
Stap 3. Probeer niet met honger naar bed te gaan
Een grote maaltijd kan de slaap vertragen of verstoren, maar een hongerige buik kan te veel afleidend werken om een oogje dicht te knijpen. Doe je best om je eet- en slaapcycli synchroon te laten lopen, zodat je vlak voor het slapengaan geen honger hebt. Als je honger krijgt voordat je gaat slapen, kies dan een lichte, gezonde snack, zoals een banaan of verrijkte, suikerarme ontbijtgranen.
Stap 4. Vermijd cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan
Blijf 's nachts uit de buurt van koffie, cafeïnehoudende thee en frisdrank. Vergeet niet dat chocolade ook veel cafeïne bevat. Als je graag thee drinkt voor het slapengaan, zorg er dan voor dat het een cafeïnevrije kruidenthee is.
Sommige medicijnen bevatten ook cafeïne, dus controleer de etiketten van uw medicijnen of neem contact op met uw arts of apotheker
Stap 5. Sla het slaapmutsje over
Alcohol kan je slaperig maken, maar het verstoort de slaap eigenlijk. Drinken voor het slapengaan verlaagt de kwaliteit van je slaap en is gekoppeld aan nachtmerries en nachtelijk zweten. Alcohol stimuleert ook het plassen, dus de kans is groter dat je midden in de nacht wakker wordt met een volle blaas.
Methode 3 van 3: Voedsel kiezen dat slaap bevordert
Stap 1. Ga voor een banaan en andere lichte, gezonde tussendoortjes
Als je honger hebt voor het slapengaan, zal een lichte, voedzame snack je helpen om van die knorrende maag af te komen zonder dat dit negatieve effecten heeft op je stofwisseling. Bananen bevatten bijvoorbeeld tryptofaan en magnesium, die beide ontspanning bevorderen.
Andere goede snackopties zijn noten, zaden en kaas
Stap 2. Kies voor zure kersen of kersensap
Kersen bevatten melatonine, een natuurlijk slaapverwekkend hormoon. Probeer voor het slapengaan een glas kersensap te drinken. Je kunt je eigen sap maken of gaan voor een in de winkel gekochte optie die geen toegevoegde suikers bevat.
Stap 3. Drink een warme drank
Een glas warme melk om een goede nachtrust te bevorderen is niet zomaar een mythe. Melk bevat tryptofaan, magnesium en calcium, die allemaal ontspanning bevorderen. Een warme drank kan ook een rustgevend effect hebben, maar houd er rekening mee dat u niet te veel wilt drinken voordat u naar bed gaat, of dat u 's avonds laat naar het toilet moet.
Een hete kruidenthee is een goede optie, vooral als je moeite hebt met het verteren van melk. Zorg ervoor dat de doos cafeïnevrij is gemarkeerd. Probeer kruidenthee zoals kamille of pepermunt om een goede nachtrust te bevorderen
Stap 4. Overweeg granen, quinoa of andere complexe koolhydraten
Verrijkte granen zoals geraspte tarwe bevatten complexe koolhydraten die je lichaam gemakkelijk en langzaam verteert. Op die manier vul je je buik tot aan het ontbijt zonder jezelf meteen een energiestoot te geven. Andere voorbeelden van complexe koolhydraten zijn quinoa, gerst en boekweit.
- Zorg ervoor dat alle ontbijtgranen die je eet voordat je gaat slapen, weinig suiker bevatten.
- Je kunt ook proberen een paar volkoren crackers te snacken.
- Volkoren pasta's zijn bronnen van complexe koolhydraten, maar sla de zure tomatensaus over. Als je pasta kiest als snack voor 's avonds, probeer het dan eens met slaapbevorderende kruiden zoals salie en basilicum.
Stap 5. Probeer een kom gewone rijst
Net als bij complexe koolhydraten is rijst relatief licht verteerbaar. Het staat echter hoog op de glycemische index, dus je lichaam breekt het langzaam af. Dat betekent dat u geen piek in uw bloedsuikerspiegel krijgt, wat uw slaap zou kunnen onderbreken.
