Het voedsel dat u eet, heeft een enorme impact op uw gezondheid, vooral uw hartgezondheid. Gelukkig is het nooit te vroeg of te laat om positieve veranderingen aan te brengen en over te schakelen op een hart-gezond dieet. Het is volkomen normaal als je niet precies weet waar je moet beginnen. Er zijn tenslotte zoveel voedselkeuzes! Maar maak je geen zorgen: je kunt de juiste beslissingen nemen met slechts een beetje planning. Daarna bent u goed op weg om de gezondheid van uw hart te verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Op te nemen voedingsmiddelen
Stap 1. Eet elke dag 7 porties fruit en groenten
Plantaardige diëten zijn veel beter voor je hart en je gezondheid in het algemeen. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Eet idealiter minstens 7 porties fruit en groenten per dag om je hart te ondersteunen. Dit kunnen bijgerechten, snacks of hele maaltijden zijn, zolang je maar veel planten eet!
- Voeg gedurende de dag 1-2 porties fruit en groenten toe aan elk van uw maaltijden voor een gemakkelijke boost.
- Probeer enkele van je dagelijkse snacks te vervangen door wat gesneden groenten of gedroogd fruit. Dit is een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen en meer planten in uw dieet te krijgen.
- Groenten uit blik en diepvries zijn net zo gezond als verse! Zorg ervoor dat u ingeblikte groenten afgiet en spoelt om overtollig zout te verwijderen.
Stap 2. Haal je eiwitten uit mager vlees en planten
Gevogelte, vis, noten, peulvruchten, bonen, zuivelproducten en eieren zijn allemaal uitstekende keuzes voor uw eiwit. Ze bevatten ook weinig calorieën, zout en verzadigd vet dan andere eiwitbronnen, wat veel beter is voor de gezondheid van je hart.
- Je kunt zelfs eiwitrijke maaltijden krijgen die volledig vleesvrij zijn! Bonen, linzen, kikkererwten en doperwten zitten allemaal boordevol eiwitten en je kunt ze gebruiken als basis voor een vegetarische maaltijd.
- Ook vleesvervangende producten zoals tofu of soja geven je een mooie dosis plantaardig eiwit.
- De algemene eiwitaanbeveling is elke dag 0,8 g eiwit per 1 kg (2,2 lb) lichaamsgewicht. Dat betekent dat een persoon die 68 kg weegt ongeveer 55 g eiwit per dag nodig heeft.
Stap 3. Eet elke week 2 porties vis
Vis bevat veel omega-3 vetzuren, die de gezondheid van uw hart helpen verbeteren. Het zit ook boordevol eiwitten. Voeg 2 porties vis per week toe om uw hart-gezonde dieet af te ronden.
Vette vis is het beste om je hart te ondersteunen. Zalm, forel, tonijn, sardines, makreel en haring zijn allemaal geweldige keuzes
Stap 4. Stap over op magere zuivelproducten
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn erg gezond, maar ze kunnen ook veel vet bevatten. Meer vet in uw dieet voegt meer calorieën toe, en vet kan ook uw bloedvaten verstoppen en uw hart beschadigen. Vermijd het eten van te veel vet door in plaats daarvan te kiezen voor vetarme producten.
- U kunt deze wijzigingen geleidelijk aanbrengen. Schakel over van volle melk naar 1% en ga dan naar beneden om te afromen.
- Als je yoghurt eet, controleer dan het suikergehalte. Sommige voorverpakte yoghurt bevat behoorlijk veel suikers, ook al is het vetarm.
Stap 5. Kies volkoren brood en suikergranen
Deze helpen je cholesterolgehalte op peil te houden. Volle granen en tarwe helpen je bloeddruk laag te houden en je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ze zijn ook geweldige bronnen van vezels en mineralen en bevatten weinig verrijkte bloem, in tegenstelling tot witte variëteiten. Als je normaal gesproken witbrood en ontbijtgranen hebt, schakel dan over op volkoren granen voor een extra gezondheidsboost.
- Je zou ook meer graanproducten kunnen hebben, zoals quinoa, haver of gerst. Quinoa is een geweldig bijgerecht of maaltijdbasis.
- Schakel ook over op bruine rijst als je meestal wit eet. Hierdoor krijg je een extra portie volkoren granen.
Stap 6. Haal voldoende gezonde vetten uit noten en zaden
Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn veel beter voor je gezondheid dan trans- of verzadigde vetten. Goede bronnen voor deze gezonde vetten zijn onder andere alle soorten noten, notenboter en lijnzaad. Snack hiervan of voeg ze toe aan je maaltijden voor een gezonde vetboost.
- Andere bronnen van gezonde vetten zijn avocado's, olijven, koolzaadolie, vis en soja.
- Onthoud dat alle vet veel calorieën bevat, zelfs gezonde soorten. De officiële aanbeveling is om niet meer dan 25-35% van je dagelijkse calorieën uit vet te halen, of ongeveer 80 g in een dieet met 2000 calorieën.
Stap 7. Voeg elke dag ten minste 25 g vezels toe
Vezels zijn niet alleen voor je spijsvertering. Het verlaagt je cholesterol en bloedsuikerspiegel, wat goed is voor je cardiovasculaire gezondheid. De aanbevolen dosis is ongeveer 25 g per dag, dus neem elke dag voldoende vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet op.
- Goede, vezelrijke voedingsmiddelen zijn volkoren granen, groene bladgroenten, fruit met de schil, bonen en noten.
- Je kunt je vezels ook een boost geven met voedingssupplementen.
Stap 8. Verwen jezelf met wat pure chocolade
Je hart-gezonde voeding hoeft niet saai te zijn! Donkere chocolade is een geweldig dessert, en het is ook best goed voor je hart. Naarmate het cacaopercentage stijgt, stijgt het eiwitgehalte en daalt het suikergehalte. Maak dit een onderdeel van je dieet als je iets lekkers nodig hebt.
- Als je niet gewend bent aan pure chocolade, begin dan met 70% cacao pure chocolade. Werk dan omhoog voor gezondere chocolade.
- Dit betekent niet dat je tonnen pure chocolade moet eten. Het bevat nog steeds veel calorieën en kan veel toegevoegde suikers bevatten. Heb slechts ongeveer 1 oz (28 g) per keer.
Methode 2 van 3: Te beperken voedsel
Stap 1. Vermijd gefrituurd, verwerkt of voorverpakt voedsel
Deze bevatten meestal veel zout, verzadigd vet en chemicaliën die slecht kunnen zijn voor je hart. Vermijd deze items zoveel als je kunt en bereid je eten zo vaak mogelijk vers.
- Diepvriesdiners en snacks maken een groot deel uit van deze categorie. Sla de bevroren pizzabroodjes en tv-diners over.
- De meeste fastfood valt ook in deze categorie, dus probeer dit zoveel mogelijk te vermijden.
- Dit omvat ook vleeswaren zoals prosciutto, die erg zout en vet zijn.
Stap 2. Elimineer bronnen van verzadigd en transvet
Een vetrijk dieet bereidt je voor op hartaandoeningen, verstopte slagaders en hoge bloeddruk. Verzadigde en transvetten zijn bijzonder ongezond, dus het is het beste om zoveel mogelijk uit je normale dieet te schrappen.
- Over het algemeen mag verzadigd vet niet meer dan 5-6% van uw dagelijkse calorieën uitmaken, of ongeveer 11-13 g in een dieet met 2000 calorieën. Vermijd transvet helemaal, omdat helemaal geen transvet de gezondste keuze is.
- Bronnen van verzadigde en transvetten zijn boter, reuzel, spekvet, gezouten vlees, romige sauzen, volvette zuivelproducten en niet-zuivelcrèmes.
Stap 3. Eet niet meer dan 2.300 mg zout per dag
Zout verhoogt je bloeddruk en zorgt ervoor dat je later hartproblemen krijgt. De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 2.300 mg of ongeveer 1 theelepel per dag te gebruiken. Verminder uw inname door zout voedsel te vermijden en zonder zout te koken.
- Controleer altijd de voedingsetiketten op voedingsmiddelen die u koopt om te zien hoeveel zout erin zit. Vermijd items die bijzonder zout zijn.
- Zelfs als u uw zoutinname niet onder de 2.300 mg kunt krijgen, zijn eventuele verlagingen nog steeds goede veranderingen.
- Als u hartproblemen heeft, kan uw arts u aanraden uw zoutgehalte te verminderen tot 1.500 mg per dag.
Stap 4. Verwijder suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken
Veel toegevoegde suikers kunnen ook hartproblemen veroorzaken. Dit zijn lege calorieën die ervoor kunnen zorgen dat je aankomt. Vermijd zoete desserts en dranken zoals frisdrank. Let ook op hoeveel suiker je aan je koffie en thee toevoegt. Dit loopt snel op.
- De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 25-36 g toegevoegde suikers per dag te gebruiken.
- Net als bij zout, controleer altijd de voedingsetiketten op voedsel dat u koopt. Je zult er misschien versteld van staan hoeveel suiker er in sommige voedingsmiddelen zit!
- Toegevoegde suikers zijn anders dan natuurlijke suikers, zoals die in fruit. Je hoeft natuurlijke suikers niet te beperken.
Stap 5. Beperk rood vlees tot 1 maaltijd per week
Rood vlees is een bron van eiwitten, maar bevat ook veel verzadigd vet. Eet je regelmatig rood vlees, snij dan af en beperk je tot 1 portie per week.
Als je wel rood vlees eet, neem dan de magerste stukken die je kunt vinden om de hoeveelheid vet die je eet te verminderen
Stap 6. Doe rustig aan met de specerijen
Ketchup, mosterd en mayonaise voegen veel extra zout, vet en calorieën toe aan je maaltijden. Het is ook gemakkelijk om overboord te gaan en veel te veel toe te voegen. Verminder het gebruik van specerijen of vermijd ze helemaal.
Probeer specerijen af te meten met een lepel in plaats van ze direct op je eten te gieten. Dit helpt je om je porties onder controle te houden
Methode 3 van 3: Gezond koken en portioneren
Stap 1. Kook met plantaardige oliën in plaats van boter of reuzel
Dit verwijdert veel zout, verzadigd vet en calorieën uit uw kookkunsten. Vervang deze in plaats daarvan door olijf- of koolzaadolie.
Plantaardige oliën bevatten nog steeds vet, dus houd de portie onder controle. Gebruik alleen voldoende om de pan of bakplaat in te vetten
Stap 2. Voeg kruiden en specerijen toe aan je eten in plaats van zout
Het vermijden van zout betekent niet dat je eten flauw moet zijn! Er is een hele wereld aan kruiden die je kunt gebruiken. Experimenteer een beetje en vind nieuwe smaakmakers voor je eten. Misschien kom je wel een nieuwe smaak tegen waar je dol op bent.
Enkele goede opties zijn tijm, basilicum, salie, rode peper, cayennepeper, chilipoeder en laurierblaadjes
Stap 3. Verwijder het vel van gevogelte en vis voordat u het kookt
Hoewel deze magere eiwitten over het algemeen gezond zijn, bevat de huid van vis en gevogelte veel verzadigd vet. Schil dit eraf voordat je gaat koken, zodat er geen vet in je maaltijd terechtkomt.
De enige uitzondering is als je gevogelte braadt. Kook het vervolgens met de schil en verwijder het voor het serveren, zodat het vlees niet uitdroogt
Stap 4. Snijd vet van vlees weg voordat u het kookt
Zelfs mager vlees kan nog wat vet bevatten. Gebruik een scherp mes en snij eventuele witte vlekken op het vlees weg om overtollig vet te verwijderen voordat u gaat koken.
Dit is een bijzonder goede truc om vet uit rood vlees te verwijderen
Stap 5. Stop met eten als je een vol gevoel hebt
Zelfs als u een gezond dieet volgt, voegt te veel eten meer calorieën toe aan uw dieet dan u kunt verbranden. Dit leidt tot gewichtstoename en kan leiden tot hartaandoeningen. Als je eenmaal voldaan bent, stop dan met eten, ook al is de maaltijd heerlijk. Op deze manier voorkom je dat je te veel eet en te veel calorieën binnenkrijgt.
- Door langzaam te eten voorkom je dat je te veel eet, omdat je eerder een vol gevoel zult hebben. Probeer een hap te nemen, volledig te kauwen en te wachten tot je hebt ingeslikt om nog een hap op te nemen.
- Voor een kleine truc om je portiegroottes te beheersen, probeer kleinere borden en kommen te gebruiken. Op die manier kom je minder in de verleiding om je bord vol te laden en te snel te eten.
- In de meeste restaurants krijg je een veel grotere portie dan je nodig hebt. Wees niet bang om een doggybag te halen en je restjes mee naar huis te nemen voor later.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Het volgen van een gezond dieet is belangrijk, maar andere veranderingen in levensstijl, zoals regelmatig sporten en stoppen met roken, zijn ook belangrijke stappen om de gezondheid van uw hart te bevorderen.
- Als u nog vragen heeft over uw dieet, aarzel dan niet om uw arts om advies te vragen.
