Als je een soort trauma hebt opgelopen, kun je flashbacks ervaren die je terugbrengen naar die ervaring. Het kan heel eng zijn om het gevoel te hebben dat je weer een traumatische ervaring meemaakt. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om ermee om te gaan. U kunt stappen ondernemen om met flashbacks om te gaan wanneer ze zich voordoen, zoals diep ademhalen. Hoewel je ze misschien niet helemaal kunt voorkomen, kun je het aantal flashbacks verminderen door ondersteuning te zoeken en je op het heden te concentreren.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met flashbacks in het moment
Stap 1. Erken dat je een flashback hebt om jezelf terug te brengen naar het heden
Flashbacks zijn herinneringen die je het gevoel kunnen geven dat je een trauma uit het verleden herbeleeft. Wanneer dit gebeurt, kan het heel moeilijk zijn om helder te denken. Neem echter even de tijd om jezelf eraan te herinneren dat dit een herinnering is, geen realiteit. Het zal je helpen om opnieuw verbinding te maken met het heden.
- Denk bij jezelf: "Dit is een herinnering. Dit is in mijn verleden gebeurd en zal niet meer gebeuren."
- Zeg het hardop als dat nodig is. Je kunt het ook zo vaak herhalen als nodig is.
Stap 2. Haal diep adem om jezelf te kalmeren
Adem langzaam in door je neus en uit door je mond. Probeer tot 4 of 5 te tellen terwijl je inademt en herhaal de telling terwijl je uitademt. Als je merkt dat je snel ademt, kun je zelfs proberen mentaal tot 4 te tellen terwijl je inademt en 5 als je uitademt om jezelf te helpen kalmeren.
Diep ademhalen kan je hartslag vertragen en je helpen om je weer kalm en veilig te voelen
Stap 3. Aard jezelf door te vertrouwen op je 5 zintuigen
Help jezelf uit de flashback te komen door je omgeving op te merken. Dit zal je verbinden met het heden. Ga door elk van je 5 zintuigen totdat je je kalm begint te voelen. Vraag jezelf:
- Wat zie ik? Kijk om je heen en merk een object op, zoals een tafel, of focus op een bepaald stuk landschap.
- Wat hoor ik? Let op of je mensen kunt horen praten of dat er muziek in de lucht is.
- Wat ruik ik? Misschien kunt u zich concentreren op het zetten van koffie of het ruiken van frisse lucht.
- Wat voel ik? Reik uit en raak iets aan zoals de mouw van je shirt of de stoel waarop je zit.
- Wat proef ik? Iets eten of drinken tijdens de flashback kan helpen, al is het maar een slokje water.
Stap 4. Bedenk waar je je veilig bij zou voelen en doe dat
Probeer jezelf in een deken te wikkelen om je veilig te voelen. Je kunt ook alleen een kamer binnengaan en de deur sluiten. Doe wat nodig is om je op dit moment veilig te laten voelen.
Flashbacks zijn een heel persoonlijke ervaring, dus wat je een veilig gevoel geeft, kan iets heel anders zijn. Dat is prima! Het belangrijkste is om iets te bedenken dat je zal helpen
Stap 5. Richt je gedachten op iets anders
Het kan moeilijk zijn om flashbacks te stoppen. Dat is volkomen normaal en begrijpelijk. Het kan helpen als je jezelf dwingt om aan iets te denken dat totaal niets met elkaar te maken heeft. Probeer een manier te hebben om jezelf af te leiden als je regelmatig flashbacks ervaart.
- Je zou bijvoorbeeld de tekst van je favoriete liedje in je hoofd kunnen reciteren. Je zou ook kunnen proberen om alle hoofdsteden van de staat een naam te geven. Kies gewoon iets dat uw aandacht vereist en enige concentratie vereist.
- Gebruik een visualisatie-oefening om jezelf terug te brengen naar het heden. U kunt zich bijvoorbeeld voorstellen dat u naar de flashback op tv kijkt. Visualiseer dan dat u eerst het volume zachter zet en vervolgens de tv uitzet.
Methode 2 van 3: Flashbacks voorkomen
Stap 1. Herken de waarschuwingssignalen van een flashback
Als je je weer veilig voelt, denk dan terug aan wat je ervoer vlak voor de flashback. Maak wat aantekeningen over wat je je herinnert. Dit kan je helpen een patroon te zien.
- Veel mensen ervaren fysieke symptomen tijdens het begin van een flashback. Als je merkt dat je zweet of je hartslag voelt, schrijf dat dan op.
- Als je erachter komt dat je hart sneller klopt een waarschuwingssignaal is, kun je een aantal van je coping-mechanismen gebruiken om te voorkomen dat toekomstige flashbacks beginnen.
Stap 2. Zoek uit wat je persoonlijke triggers zijn en probeer ze te vermijden
Er kan iets in het bijzonder zijn dat herinneringen aan je trauma oproept. Voor sommige mensen is het een lied of de geur van een bepaald voedsel. Voor jou kan het een bepaald geluid zijn of zelfs een bepaalde frase.
- Als je kunt proberen de trigger te vermijden. Als u bijvoorbeeld wordt getriggerd door de geur van rozen, blijf dan uit de buurt van bloemenwinkels of dat gedeelte van de supermarkt.
- Flashbacks zijn een persoonlijke en moeilijke ervaring. Het is helemaal prima om te proberen triggers te vermijden, wat ze ook zijn.
- Zelfs als je ze niet helemaal kunt vermijden, kan het helpen om je beter voorbereid te voelen op de flashbacks wanneer ze komen als je weet wat je triggers zijn.
Stap 3. Besteed tijd aan het focussen op het heden
Om jezelf te helpen stoppen met het herbeleven van trauma uit het verleden, doe je een poging om meer verbinding te maken met het heden. Je kunt dat doen door na te denken over wat je op dit moment leuk vindt aan je leven. Misschien heb je bijvoorbeeld net een promotie op je werk gekregen of ben je begonnen met een nieuwe sportles waar je van houdt.
Het kan nuttig zijn om te schrijven over wat er in je leven gebeurt. Probeer een dagboek bij te houden om jezelf te helpen verbinding te maken met de dingen in het leven waardoor je je goed voelt
Stap 4. Oefen mindfulness
Als je te maken hebt met trauma uit het verleden, lijkt het misschien moeilijk om je op het heden te concentreren. Dat is normaal. Probeer actief op te merken wat er om je heen gebeurt. Neem bijvoorbeeld even de tijd om op te merken dat het gras buiten groen wordt. Deze kleine handelingen van mindfulness kunnen je helpen om meer bewust contact te maken met het heden.
- Herinner jezelf er elke dag aan om meer mindful te zijn. Binnenkort wordt het een tweede natuur voor je, en hopelijk rustgevend.
- Probeer te leren mediteren. Het is een goede manier om meer mindful te worden!
Methode 3 van 3: Hulp en ondersteuning zoeken
Stap 1. Vertel mensen die dicht bij je staan over je flashbacks
Dit is een persoonlijke reis en je hoeft er niet over te praten met iemand die je niet wilt. Het kan echter een goed idee zijn om een paar mensen te laten weten wat je doormaakt. Zo kunnen zij voorbereid zijn om u te helpen en u ondersteuning te bieden.
Je kunt iets zeggen als: "Ik wilde je laten weten dat ik flashbacks heb gehad. Als ik je bel en erg overstuur klink, is dat waarschijnlijk wat er aan de hand is. Het zal me echt helpen als je met me kunt praten totdat ik me weer veilig voel.”
Stap 2. Doe iets aardigs voor jezelf na een flashback
Flashbacks kunnen heel intens en emotioneel uitputtend zijn. Je kunt je uitgeput voelen nadat je er een hebt verlaten. Wat je ook voelt, het is oké. Waar het om gaat is dat je de tijd neemt om aardig voor jezelf te zijn. Sta jezelf toe om te ontspannen en iets te doen wat je leuk vindt.
- Je zou kunnen proberen om onder je favoriete deken te kruipen met een kopje thee. Pak ook een van je favoriete boeken om te lezen!
- Vraag een vriend of ze langs willen komen om een grappige film te kijken.
Stap 3. Bezoek een therapeut voor professionele hulp
Het is heel normaal om met flashbacks om te gaan. Ze zijn echt stoer! Probeer professionele hulp te zoeken. Een getrainde therapeut kan u helpen manieren te leren om met het moment om te gaan en u ook helpen toekomstige flashbacks te voorkomen.
- Vraag vrienden en familie of ze een therapeut hebben die ze aanbevelen. Uw huisarts is ook een geweldige hulpbron.
- Zoek naar een therapeut die ervaring heeft met het helpen van overlevenden van traumatische ervaringen.
Stap 4. Word lid van een steungroep voor andere overlevenden
Je hebt veel te maken en het is belangrijk dat je wat emotionele steun krijgt. Probeer lid te worden van een steungroep voor mensen die soortgelijke ervaringen hebben gehad. Het kan heel nuttig zijn om met mensen te praten die de moeilijke dingen die je doormaakt begrijpen.
- Vraag uw therapeut of zij lokale groepen kennen. U kunt ook online zoeken naar een groep die voor u nuttig kan zijn.
- Als je je meer op je gemak voelt, kun je lid worden van een online community van overlevenden.
Stap 5. Wees geduldig met jezelf
Je verwerkt veel emoties, en dat kan moeilijk zijn. Het is ook normaal, dus probeer geduld te hebben. Onthoud dat je gevoelens geldig zijn en dat je je best doet.
Als je merkt dat je gefrustreerd raakt, zeg dan tegen jezelf: "Ik doe mijn best. Het kost misschien wat tijd, maar ik kom hier wel doorheen.”
Tips
- Zorg voor een 'ga naar'-activiteit waar je je goed bij voelt, zoals een favoriete film of knuffelen met je huisdier.
- Erken je gevoelens en weet dat hoe je je ook voelt, oké is.
- Aarzel niet om vrienden en familie om hulp te vragen.
