Als je nu of ooit een tiener bent, is de kans groot dat je moeder of iemand anders tegen je heeft geblaft om "rechtop te gaan staan!" Een goede houding is meer dan een cosmetisch probleem, hoewel het waar is dat rechtop staan je langer en misschien tien pond lichter kan laten lijken. Een juiste houding vermindert de belasting van spieren, pezen, botten en inwendige organen, waardoor u gezonder, gelukkiger en zelfverzekerder kunt worden. Gelukkig kunnen zelfs oude "slouchers" en "hunchers" zichzelf omscholen om rechtop te staan.
Stappen
Deel 1 van 2: De juiste houding vaststellen
Stap 1. Ga achteruit tegen een muur staan
Als u een vlak en ongeveer loodrecht op de vloer en muur kunt vinden, kunt u gemakkelijk uw huidige houding beoordelen en uw lichaam in de juiste uitlijning brengen.
- Ga met je gezicht van de muur af staan en ga langzaam achteruit totdat je er stevig contact mee hebt (maar er niet tegenaan leunt).
- Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, plat op de vloer onder je en 15 cm van de muur.
Stap 2. Let op wat de muur raakt
Idealiter wil je drie contactpunten tussen je lichaam en de muur: de achterkant van je hoofd, je schouderbladen en je billen.
- Als je een slechte staande houding hebt, kan het zijn dat je middenrug (misschien samen met je billen) het eerst de muur raakt.
- Hoewel het minder vaak voorkomt, leunen sommige mensen te ver achterover in plaats van naar voren te hangen, in welk geval uw hoofd alleen de muur het eerst kan raken.
- Als u geen contact maakt met uw hoofd, schouderbladen en billen, heroriënteert u uw bovenlichaam zonder uw voeten te bewegen, zodat u in een goede staande positie staat.
Stap 3. Stap weg en houd je positie vast
Als je eenmaal het gevoel hebt dat je rechtop tegen de muur staat, probeer dan weg te lopen terwijl je de juiste houding van je bovenlichaam behoudt.
- Het duurt niet lang of je lichaam zal willen terugkeren naar zijn vroegere, vertrouwde positionering. Probeer je te concentreren op hoe de juiste positionering aanvoelt, zodat je deze zo lang mogelijk kunt volhouden.
- Zodra je voelt dat de "slungel" terugkeert, ga je terug tegen de muur om je houding te herstellen.
Stap 4. Herinner jezelf aan de voordelen
Het is voor de meeste mensen geen ingewikkeld proces om hun houding te verbeteren, maar het kost wel tijd en moeite. Het kan verleidelijk zijn om gewoon terug te gaan naar uw vertrouwde 'voorgevoel', maar onthoud waarom het de moeite waard is om de verandering aan te brengen.
- Hoewel je slungelig misschien als meer ontspannen beschouwt, zorgt het ervoor dat je spieren harder werken, waardoor je energie wordt afgenomen. Het maakt het ook moeilijker om diep en volledig te ademen, wat het energieniveau verder verlaagt.
- De druk op de wervels als gevolg van een slechte houding kan leiden tot beknelde zenuwen, stijfheid, verminderde flexibiliteit en mobiliteit, en zelfs verminderd gevoel in de extremiteiten.
- Een goede houding maakt je spieren leniger; ontspant de spanning in uw nek, schouders en rug (wat uw stressniveau kan verminderen); en kan zelfs je humeur en psyche een boost geven. Studies tonen aan dat mensen met een goede houding gemiddeld meer zelfvertrouwen en energie hebben en een beter geheugen hebben.
Deel 2 van 2: De juiste houding behouden
Stap 1. Oefen goede houdingsgewoonten
Tegenwoordig, of we nu werken, ontspannen of zelfs rondlopen, hebben we de neiging om voorovergebogen over een gloeiend scherm te zitten. Het is niet verrassend dat dit helpt om slechte houdingsgewoonten bij te brengen. Met actief bewustzijn en enkele eenvoudige veranderingen, kun je in plaats daarvan goede gewoonten aanleren.
- Concentreer u erop uw mobiele telefoon op ooghoogte te houden wanneer u hem gebruikt, in plaats van er voorover te leunen om ernaar te kijken. Deze eenvoudige aanpassing kan wonderen doen voor je houding.
- Let op uw houding wanneer u voor een spiegel staat of een reflecterend raam passeert. Door waakzaam te blijven, kunt u uw lichaam opnieuw trainen.
- Als je de mogelijkheid hebt om te staan of te zitten, kies dan voor staan. Het menselijk lichaam is gebouwd om op te staan, en staan is beter voor de spierontwikkeling en de algehele gezondheid. Ook zijn veel slechte houdingsgewoonten ingesleten tijdens het zitten.
- Als je zit, concentreer je dan op het houden van je voeten plat op de grond en je rug plat tegen een rechtopstaande, stevige stoel. Plaats uw computer of andere schermen op ooghoogte en uw bureau hoog genoeg zodat uw ellebogen erop kunnen rusten terwijl u recht vooruit gestrekt bent.
Stap 2. Oefening met schouderbladpompen
Het bereiken van een goede houding gaat niet alleen over goede gewoonten en een juiste positionering; je moet ook de spieren versterken die je op één lijn houden. Sterkere schouderspieren kunnen het bijvoorbeeld gemakkelijker maken om uw neiging om onderuit te zakken af te weren.
- Buig je armen en houd ze voor je, op schouderhoogte en evenwijdig aan de vloer.
- Knijp je schouderbladen samen. Breng ze niet samen door je uitgestrekte armen uit elkaar te trekken. Laat in plaats daarvan uw schouderretractie uw armen verder uit elkaar trekken. Concentreer je op het gebruik van de spieren in je bovenrug.
- Houd elke keer knijpen een of twee seconden vast, laat dan los en herhaal gedurende twee minuten. Doe deze oefening minstens één keer, of maximaal meerdere keren per dag.
Stap 3. Probeer kinplooien en druppels
Het klinkt in het begin misschien vreemd, maar een van de beste manieren om je nekspieren te versterken, is door oefeningen te doen die gericht zijn op het bewegen van je kin. Als je ze echter eenmaal hebt geprobeerd, zul je snel merken hoe ze zich uitstrekken en je nekspieren gebruiken.
- Voor een zittende kinplooi zit u rechtop in een stoel met uw hoofd in een neutrale (juist rechtop zittende) positie. Trek je kin naar binnen, alsof je hem probeert terug te trekken, zonder hem naar beneden te laten vallen. Gebruik indien nodig een hand als richtlijn (maar duw alleen zachtjes). U zou uw nekspieren moeten voelen spannen en loslaten samen met de manoeuvre. Houd een of twee seconden vast, laat los en herhaal gedurende twee minuten.
- Om een liggende kinplooi te doen, ga je plat op de grond op je rug liggen. Leg je armen langs je lichaam en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Trek je kin naar binnen (recht naar beneden naar de grond, niet naar je borst) terwijl je de achterkant van je hoofd op de grond houdt. Houd vast, laat los en herhaal.
- Voor een traditionele kindruppel zit je rechtop in een stoel met je voeten plat op de grond en je handen op je dijen. Draai je hoofd naar beneden zodat je kin je borst raakt (of zo dichtbij komt als je comfortabel kunt doen). Probeer je nekspieren te ontspannen terwijl ze zich uitstrekken. Zorg ervoor dat u uw schouders niet naar voren "rond" terwijl u uw kin naar beneden trekt. Houd de positie dertig seconden vast, laat dan los en herhaal nog een paar keer.
- U kunt een kindruppel meer strekken door een hand achter uw hoofd te plaatsen en zachtjes naar beneden te drukken terwijl u uw kin intrekt. Druk niet te hard en stop als u ongewone pijn voelt (dat wil zeggen, meer dan de typische "verbranding" van het strekken van uw nekspieren).
Stap 4. Versterk je borstspieren
Het ontwikkelen van meer spierspanning in de borstspieren zorgt er niet alleen voor dat een man er beter uitziet met zijn shirt uit, maar het helpt mannen en vrouwen ook om een goede houding te behouden door te voorkomen dat de schouders naar voren hangen.
- Ga met je gezicht naar een hoek staan. Hef je armen op schouderhoogte (parallel met de vloer) met je armen gebogen bij de elleboog, zodat een van je ellebogen en onderarmen op elk van de twee kruisende muren rust. Pas indien nodig uw afstand tot de muur aan, zodat u in deze uitgangspositie niet naar binnen en niet van de muur af leunt.
- Terwijl u uw onderarmen en ellebogen tegen de muren houdt, begint u naar voren te leunen totdat u een trekkend gevoel in uw borstspieren voelt. Houd deze positie dertig seconden vast, keer terug naar de startpositie en herhaal meerdere keren per sessie en één of meerdere keren per dag.
DESKUNDIGE TIP
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
