Het verwijderen van gluten en zuivel uit uw dieet kan nuttig zijn als u een gluten- of zuivelintolerantie/allergie heeft. Het veranderen van je dieet kan een moeilijk proces zijn, vooral wanneer je probeert om 2 ingrediënten tegelijk te verwijderen. Hoewel het misschien moeilijk lijkt, kan het vasthouden aan een zuivel- en glutenvrij dieet worden bereikt door uw alternatieven te kennen en vooruit te plannen.
Stappen
Methode 1 van 3: Zuivel uit uw dieet verwijderen
Stap 1. Lees de ingrediënten van voedsel in supermarkten en restaurants
Kaas, melk, boter en yoghurt zijn de meest voor de hand liggende zuivelproducten, maar sommige bewerkte voedingsmiddelen die je misschien niet zou verwachten, kunnen melkpoeder of kaas als toevoeging bevatten. Controleer de ingrediënten zorgvuldig op voorverpakt voedsel dat u koopt en vraag naar de ingrediënten van gerechten in een restaurant om te controleren of u niet per ongeluk zuivel eet.
Nutella, tomatensaus, kipnuggets, vleeswaren, chips, het zijn allemaal voedingsmiddelen die vaak zuivel bevatten die je misschien niet verwacht. Als je het niet zeker weet, controleer dan de ingrediënten
Stap 2. Vervang de ontbrekende eiwitten, vitamines en mineralen in uw dieet
Calcium, vitamine D, eiwit en jodium zijn de belangrijkste voedingsstoffen die zuivel in uw dieet bevat. Zorg ervoor dat u deze voedingsstoffen vervangt door zuivelvrije alternatieven.
- Neem ongeveer 1.000 mg calcium per dag op in uw dieet. Calciumsupplementen, sardines en sojaproducten zijn allemaal zuivelvrije alternatieven die calcium bevatten.
- Je moet ongeveer 56 gram eiwit per dag eten. Onbewerkt vlees en vis zijn een geweldige bron van eiwitten.
- U dient 10 tot 20 microgram vitamine D per dag in te nemen. Vis en eidooiers bevatten beide vitamine D.
- U moet ongeveer 150 microgram jodium per dag eten. Zeewier, kelp en kabeljauw bevatten allemaal jodium.
Stap 3. Verbeter uw dieet met van nature zuivelvrije opties
Groenten, fruit, peulvruchten, vlees en noten zijn allemaal voedingsmiddelen die op zichzelf geen zuivel bevatten. Als je niet een heleboel alternatieven voor zuivel wilt kopen, sla dan voedsel in dat al zuivelvrij is voor een meer natuurlijke manier om je dieet te vervangen.
De meeste onbewerkte voedingsmiddelen naast melk, boter, kaas en yoghurt zijn van nature zuivelvrij
Stap 4. Vervang zuivel door zuivelvrije alternatieven
Zuivelvrije melk, yoghurt, boter, ijs en kaas kunnen een goed duplicaat zijn voor de zuivel in uw dieet, vooral als u de smaak van deze zware zuivelproducten mist. Bekijk het zuivelvrije gedeelte van uw plaatselijke supermarkt om erachter te komen of ze alternatieven hebben die u in uw dieet zou kunnen vervangen.
- Amandelmelk, havermelk, kokosmelk en sojamelk zijn allemaal geweldige alternatieven voor koemelk.
- Als u lactose (een suiker in melk) vermijdt, kunt u lactosevrije producten eten/drinken. Bepaalde merken bieden lactosevrije melk, boter en andere producten aan.
- Sommige zuivelvrije alternatieven kunnen duur zijn. Zorg ervoor dat ze voedingswaarde leveren om hun kosten te rechtvaardigen.
Tip:
Wist je dat niet-zuivel niet gelijk staat aan zuivelvrij? Ondanks wat "niet" betekent, mogen niet-zuivelproducten in de VS caseïnaat bevatten (een specifiek eiwit in zuivel). Afhankelijk van welk deel van zuivel u vermijdt, kunt u mogelijk geen niet-zuivelproducten eten.
Stap 5. Vind zuivelvrije recepten online en in kookboeken
De beste manier om zuivel uit je dieet te verwijderen, is door manieren te vinden om voedingsmiddelen te maken die je lekker vindt en die geen zuivel bevatten. Er zijn veel kookboeken en recepten online die zuivel volledig verwijderen. Besteed wat tijd aan het vinden van recepten om voor jezelf te maken die je lekker vindt.
Je kunt zuivelvrije pizza, zuivelvrij ijs of zelfs zuivelvrije aardappelsalade maken
Methode 2 van 3: Gluten uit je dieet halen
Stap 1. Blijf uit de buurt van tarwe, gerst, rogge en haver
Gluten komt in vele vormen voor en kan in sommige voedingsmiddelen moeilijk te herkennen zijn. Alles dat tarwe, gerst, rogge of zelfs wat haver bevat, bevat gluten. Pas op voor voedingsmiddelen met deze ingrediënten en probeer alternatieven te vinden om je aan je dieet te houden.
Veggieburgers, sojasaus, sommige kruiden en saladedressings en kippenbouillon zijn allemaal veelvoorkomende voedingsmiddelen die gluten bevatten
Tip:
Verrijkt meel, farina, grahammeel en zelfrijzend bakmeel bevatten allemaal gluten. Pas op voor deze ingrediënten in bewerkte voedingsmiddelen.
Stap 2. Vervang granen, probiotica, vezels en vitamine B in uw dieet
Gluten helpt om de goede bacteriën in je lichaam te voeden. Deze bacteriën verteren voedsel en helpen virussen en andere bacteriën af te weren. Eet dingen zoals zuivelvrije yoghurt en alternatieve granen om de ontbrekende voedingsstoffen in je dieet te vervangen nadat je gluten hebt opgegeven.
- Je lichaam heeft ongeveer 25 gram vezels per dag nodig.
- U zou ongeveer 20 microgram vitamine B per dag moeten krijgen.
- Quinoa, bruine rijst, gierst en maïs zijn allemaal granen die van nature glutenvrij zijn en vezels, vitamine B en probiotica bevatten.
Stap 3. Eet natuurlijk glutenvrije producten, zoals vlees en groenten
Fruit, groenten, bonen, zaden, peulvruchten, eieren en het meeste vlees bevatten van nature geen gluten. Voeg deze toe aan uw dieet om uw eetgewoonten te verbeteren terwijl u wegblijft van gluten.
Pas op voor te bewerkt vlees. Het kan op een gegeven moment zijn verbeterd met een glutenproduct
Stap 4. Vervang glutenproducten door glutenvrije alternatieven
Boekweit, maïs, vlas, gierst, quinoa en een reeks glutenvrije meelsoorten zoals rijst, soja, maïs en aardappelmeel kunnen allemaal worden gebruikt in plaats van producten die gluten bevatten. Als u een van deze producten in een recept gebruikt, zullen ze vaak vergelijkbare resultaten opleveren als die met gluteningrediënten. Probeer alternatieven voor gluten te vinden om aan je dieet toe te voegen.
- Het kopen van een alternatief meel is erg handig bij het bakken.
- Glutenvrij brood, gebak en pasta zijn allemaal verkrijgbaar bij de meeste supermarkten.
Stap 5. Koop voedsel met een glutenvrij etiket
Voedingsmiddelen die "glutenvrij" zeggen, moeten minder dan 20 delen per miljoen gluten bevatten. Voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn of die zijn verwerkt om gluten te verwijderen, hebben vaak deze labels die worden gereguleerd door de Food and Drug Administration.
Deze voedingsmiddelen moeten ook richtlijnen volgen om ervoor te zorgen dat ze op geen enkel moment kruisbesmet zijn met gluten
Stap 6. Vermijd blootstelling aan gluten door uw eten thuis te bereiden
Hoewel eten in een restaurant een leuke traktatie kan zijn, kun je niet garanderen dat je eten niet besmet is met gluten. Blijf zoveel mogelijk uw eigen voedsel bereiden en vermijd kruisbesmetting door uw afwas regelmatig te doen en voedsel en opslagruimtes schoon te houden.
- Als je uit eten gaat, overweeg dan om op een rustig punt te gaan, zodat de keuken extra voorzichtig kan zijn met je eten.
- Vertel uw ober altijd dat u glutenvrij bent voordat u bestelt.
- Als u coeliakie heeft, moet u proberen glutenbesmetting zoveel mogelijk te vermijden om een opflakkering van symptomen te voorkomen.
Stap 7. Zoek glutenvrije recepten online of in een kookboek op
Koop een kookboek gewijd aan glutenvrije maaltijden of zoek een website online om u te helpen bij het plannen van recepten voor voedsel dat u lekker vindt. U kunt maaltijden namaken die u graag at voordat uw dieet veranderde of nieuwe maaltijden zoeken om te maken en te proberen.
Je kunt glutenvrije pannenkoeken, glutenvrij brood of glutenvrije cupcakes proberen
Methode 3 van 3: Vasthouden aan uw dieet
Stap 1. Breng geleidelijk wijzigingen aan
Het kan moeilijk zijn om in één keer zo'n drastische verandering in uw dieet aan te brengen. Als u geen ernstig gezondheidsrisico loopt, overweeg dan om gluten en zuivel één voor één op te geven om de verandering te verzachten. Maak het voedsel dat je in je keuken hebt af voordat je aan je dieet begint om voedselverspilling te voorkomen.
U kunt zuivel 1 week uit uw dieet schrappen en daarna werken aan het verwijderen van gluten
Waarschuwing:
Als bij u een allergie of intolerantie voor zuivel of gluten is vastgesteld, verander dan niet geleidelijk uw dieet. U kunt uw gezondheid in gevaar brengen door gluten en zuivelproducten te blijven eten.
Stap 2. Plan je maaltijden zodat je altijd iets te eten hebt
Zuivel- en glutenvrije maaltijden vergen enige aandacht en voorbereiding. Overweeg voordat je aan je week begint een lijst op te stellen met maaltijden die je moet maken of kopen, zodat je niet elke keer dat je honger krijgt aan je eten hoeft te denken.
Meal-prepping op een zondag voor het begin van de week is vaak nuttig. Overweeg om lunches te maken om mee te nemen naar je werk of diners om zelf op te warmen
Stap 3. Koop eten in de winkel dat je mag eten
Er is niets erger dan je keuken binnen te lopen en alleen voedsel te zien dat zuivel en gluten bevat. Zorg ervoor dat u voedsel inslaat dat u kunt eten terwijl u in de winkel bent, vooral als u samenwoont met anderen die uw dieet niet volgen. Vooruit plannen kan u helpen een misstap in uw zuivel- en glutenvrije dieet te voorkomen.
Houd de hele week een boodschappenlijstje bij als je geen ingrediënten meer hebt
Stap 4. Steun op familie en vrienden voor steun
Het kan moeilijk zijn om zo'n drastische verandering in je dieet aan te brengen, vooral als niemand anders om je heen gluten of zuivel schrapt. Praat met uw familie en goede vrienden over uw dieetverandering en kijk of ze u willen ondersteunen bij het bereiden van maaltijden, minder uit eten gaan en het controleren van voedselingrediënten in de supermarkt.
Als je vaak thuis kookt voor je gezin, overweeg dan om gluten- en zuivelvrije maaltijden te maken waar iedereen van kan genieten
Tips
- Praat met uw arts voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt.
- Raak niet te ontmoedigd als je een fout maakt en zuivel of gluten eet. Ongelukken gebeuren, en je kunt het altijd opnieuw proberen!
