Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe en een aantal andere granen, waaronder haver, rogge en gerst. Mensen met coeliakie zullen merken dat het eten van gluten darmbeschadiging kan veroorzaken, wat resulteert in het onvermogen om voedingsstoffen op te nemen. Sommige mensen die geen coeliakie hebben, kunnen toch glutenintolerant zijn. Ze kunnen een willekeurig aantal ziektesymptomen hebben zonder daadwerkelijk darmbeschadiging te ervaren. In beide gevallen moet een persoon mogelijk voedsel vermijden dat is gemaakt van granen die gluten bevatten, inclusief de meeste soorten brood, pasta, pizza, gebak en gebak. Dit artikel beschrijft de stappen die u kunt nemen om glutenvrij te worden.
Stappen
Cheatsheets voor gluten
Glutenvervangingstabel
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Proef glutenvrije voedingsmiddelen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeld voedingsmiddelen die gluten bevatten
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Deel 1 van 4: Glutenvrij voor u werken
Stap 1. Leid jezelf op
Omdat gluten in veel verschillende voedingsmiddelen zit, is er veel te leren als je het wilt vermijden.
- Verwar "tarwevrij" niet met "glutenvrij". Een product met het label "tarwevrij" kan gluten bevatten in de vorm van granen zoals rogge, gerst en haver, die elk gluten bevatten. Daarnaast kan een glutenvrij product eiwitten bevatten die niet geschikt zijn voor iemand die allergisch is voor tarwe.
-
Begrijp wat het betekent om "glutenvrij" te zijn. Er is geen consistente definitie van wat "glutenvrij" betekent. Er is echter een internationale norm voor "glutenvrije" producten die zijn gemaakt van glutenbevattende granen. Dit is de Codex Alimentarius en het staat toe dat producten "glutenvrij" worden genoemd als het eindproduct minder dan 200 delen per miljoen gluten bevat. Veel fabrikanten volgen deze norm.
Er is een nieuwe norm voorgesteld voor glutenvrije producten gemaakt van voedingsmiddelen die van nature geen gluten bevatten. Hierdoor zou een product "glutenvrij" kunnen worden genoemd als het eindproduct minder dan 20 delen per miljoen gluten bevat. Het is niet altijd mogelijk om producten absoluut glutenvrij te maken, omdat er tijdens het maken of transporteren kleine hoeveelheden voedsel met gluten in deze producten kunnen komen. 20 delen per miljoen is echter een zeer laag niveau
Stap 2. Zorg ervoor dat het glutenvrij is
Lees zoveel als je kunt over verschillende voedingsmiddelen. Bewerkte voedingsmiddelen kunnen een probleem zijn als het gaat om verborgen gluten. Zelfs na vele jaren glutenvrij te zijn geweest, kun je nog steeds nieuwe producten ontdekken die gluten bevatten. Voorbeelden van dergelijke bronnen zijn sommige glucosestropen, gerookt voedsel, ijs en tomatenketchup.
- Lees de verpakking. Sinds november 2005 moeten voorverpakte voedingsmiddelen die in de EU worden verkocht, duidelijk op het etiket vermelden of ze (of een van de ingrediënten) bronnen van gluten bevatten. Dit geldt ook als de bronnen speciaal zijn behandeld om gluten te verwijderen. Houd er rekening mee dat deze EU-verordening alleen van toepassing is op granen en dat andere voedingsmiddelen die gluten bevatten, zoals sommige glucosestropen, niet als glutenbronnen hoeven te worden geïdentificeerd.
- Onderzoek op internet. U kunt veel bewerkte voedingsmiddelen en hun individuele ingrediënten controleren door online te zoeken.
- Over het algemeen zal het focussen op het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals vlees, fruit, groenten en noten, u helpen gluten te vermijden.
- Eet nooit iets zonder te weten wat erin zit. (Geen geheime ingrediënten meer in het speciale recept van je tante!) Wees beleefd volhardend. Leg duidelijk uit waarom je precies moet weten wat je geserveerd wordt. Alleen het verwijderen van de croutons uit je met gluten besmette soep is niet genoeg. Je bent niet opdringerig, je beschermt alleen je gezondheid. Wees echter aardig als je terug wilt worden uitgenodigd.
Stap 3. Weet dat andere huishoudelijke artikelen en medicijnen ook gluten kunnen bevatten
Alleen omdat het geen voedsel is, wil nog niet zeggen dat het geen gluten kan bevatten. En producten die u gebruikt om uzelf en uw huis schoon te maken, kunnen de boosdoeners zijn. Nogmaals, vergeet niet om het etiket te controleren en online onderzoek te doen als u twijfels heeft over het product dat u gebruikt.
- Controleer de ingrediënten van uw medicijnen. Sommige medicijnen bevatten gluten in de vorm van zetmeel en vulstoffen. Als de verpakking de ingrediënten niet vermeldt, neem dan contact op met uw apotheker, die mogelijk glutenvrije alternatieven kan voorstellen.
- Zoek naar de ingrediënten in huishoudelijke producten - met name make-up, shampoo en huidlotions. Misschien wilt u ook de inhoud van kunstbenodigdheden voor kinderen en ook benodigdheden voor het bouwen van huizen controleren. Mensen verschillen in hun gevoeligheid, maar het kan zijn dat u voldoende gluten uit dergelijke producten opneemt om een reactie te veroorzaken.
Stap 4. Zoek andere glutengevoelige mensen
Je kunt veel steun - en veel informatie - krijgen van lokale organisaties en internetgroepen. Het is het overwegen waard, zelfs als u normaal gesproken geen schrijnwerker bent. Het internet maakt het gemakkelijk om het gevoel te hebben dat je deel uitmaakt van een gemeenschap zonder zoveel werk te doen.
Wees op uw hoede voor steungroepen die hulp bieden aan mensen met de diagnose coeliakie. Er zijn forums, blogs en andere internetbronnen om het leven van coeliakiepatiënten een stuk gemakkelijker te maken. Nuttige hints, recepttips en coping-mechanismen kunnen u motiveren om gemakkelijker te ademen en te vertrouwen op uw vermogen om door te zetten
Stap 5. Wees voorbereid
Een beetje planning kan je gezondheid echt beschermen en het gemakkelijker maken om glutenvrij te zijn.
- Zorg voor een aparte kast voor je glutenvrije producten om besmetting te voorkomen. Als dit niet mogelijk is, reserveer dan in ieder geval een bovenste plank voor glutenvrije producten. Wees vooral voorzichtig met het delen van jam, boter, broodroosters en andere items die regelmatig worden geassocieerd met brood of andere glutenproducten.
- Zorg ervoor dat u de oppervlakken in de keuken schoonmaakt en schoon keukengerei hebt voordat u glutenvrij voedsel gaat bereiden.
- Denk vooruit aan vakanties, feesten en andere festiviteiten. Plan je glutenvrije eten ruim van tevoren, zodat je weet wat je gaat eten. Als er een feestje bij iemand anders thuis is, bied dan aan om wat eten mee te nemen om te delen - glutenvrij natuurlijk!
- Plan uw reizen met eten in gedachten. Het kan handig zijn om een noodreispakket met glutenvrije snacks - zoals popcorn - te bewaren om mee te nemen op reis.
Stap 6. Ga er niet vanuit dat u nooit meer uw favoriete voedsel zult eten
Nu veel mensen vrijwillig glutenvrij eten omdat ze denken dat het een gezondere optie is, is het veel gemakkelijker om glutenvrije producten te vinden in supermarkten en natuurvoedingswinkels. Er zijn ook veel glutenvrije recepten beschikbaar. Als je een zelfverzekerde kok bent, zou je zelfs je favoriete recepten zelf kunnen aanpassen aan glutenvrije versies!
Stap 7. Zorg ervoor dat familie en vrienden begrijpen hoe belangrijk het is dat je gluten volledig vermijdt
Als je coeliakie of glutenintolerantie hebt, prijs dan degenen die je eten geven of delen als het goed gaat. Als er fouten worden gemaakt en iemand neemt het licht op, zorg er dan voor dat u duidelijk uitlegt wat de gevolgen voor u zijn als gevolg van de fout. Als u niets zegt, nemen anderen uw situatie mogelijk niet serieus genoeg om toekomstige problemen te voorkomen.
Stap 8. Focus op wat je kunt eten
Hoewel er sommige dingen zijn die je niet kunt eten, zijn er eigenlijk nog veel meer die je wel kunt eten. Het hebben van een positieve kijk zal een grote bijdrage leveren aan uw vermogen om een beter leven te leiden, zelfs als u geen coeliakie heeft.
Deel 2 van 4: Weten welke voedingsmiddelen je moet vermijden
Stap 1. Vermijd altijd de grote vier
De vier grote boosdoeners van gluten zijn tarwe, rogge, gerst en triticale. Vermijd deze in alle gevallen, of u nu alleen glutenintolerant bent of coeliakie heeft.
-
Te vermijden tarwe omvat kamut en spelt. Omdat tarwe vaak een andere naam heeft, zijn hier ook tarwevariëteiten die je absoluut moet vermijden:
- Bulgur
- Durummeel
- Farina
- Graham meel
- Kamut
- Griesmeel
- Rogge bevat een eiwit genaamd secaline, een vorm van gluten.
- Triticale, een kruising tussen rogge en tarwe, is eigenlijk een hybride die eind 19e eeuw in laboratoria is ontworpen.
- Gerst is de laatste grote glutengraan die je moet vermijden. Het wordt vaak verwerkt tot maaltijden en onder andere gebruikt bij de productie van alcohol.
Stap 2. Pas op voor haver en havermout
Witte haver zelf bevat geen gluten, ze zijn vaak kruisbesmet met tarwe omdat beide vaak in dezelfde faciliteiten worden verwerkt. Vermijd het eten van havermout en havermout tenzij de verpakking specifiek aangeeft dat het product glutenvrij is.
Stap 3. Geniet van gedistilleerde alcoholen, maar vermijd bieren tenzij ze specifiek glutenvrij zijn
In theorie verwijdert het distillatieproces alle gluten-eiwitten als het goed wordt gedaan, zelfs als de alcohol is vervaardigd met een kleverige korrel (zoals tarwe, gerst of rogge).
- Je kunt veilig alcohol drinken, zoals wodka gemaakt van tarwe, maar wees op je hoede voor bier. Zoek naar bier dat specifiek als glutenvrij is aangemerkt.
- In theorie verwijdert het destillatieproces alle kleverige eiwitten. Maar in werkelijkheid kan kruisbesmetting optreden. Niet alleen dit, maar sommige distilleerders kunnen na distillatie als vulmiddel puree aan alcoholen toevoegen. Dit kan twijfel doen rijzen over het vermogen van alcohol om echt veilige resultaten te leveren.
- Als je echt voorzichtig wilt zijn, blijf dan bij wodka's op basis van aardappelen, tequilas en mescals, of rum. Deze bevatten allemaal niet-gluten graanbronnen, dus ze zouden prima te drinken moeten zijn.
Stap 4. Vermijd de volgende voedingsmiddelen, tenzij op het etiket staat dat ze glutenvrij zijn
Etiketten controleren is belangrijk. Hoewel veel van de volgende soorten voedingsmiddelen glutenvrij zijn en worden gemaakt, zijn veel van hen dat niet. Het is beter om veilig te zijn dan sorry. Voorkomen:
- Brood, croutons, ontbijtgranen en crackers
- Koekjes, cakes en snoepjes
- Imitatie vlees, imitatie zeevruchten, vleeswaren voor lunch en "zelfbedruipend" gevogelte
- Saladedressings, jus, sauzen (zoals sojasaus) en groenten in sauzen
- Pasta's en "gekruide" rijstmixen
- Soepen, matze en bewerkte snacks zoals chips (chips en tortillachips)
Deel 3 van 4: Weten welke voedingsmiddelen oké zijn om te eten
Stap 1. Begin met je granen, granen en meel
Niet alle granen, granen en meel bevatten gluten. Sterker nog, de meeste niet. Hier is een lijst van alle granen, granen en meelsoorten die goed te eten zijn!
- Granen en granen: rijst, maïs, quinoa, tapioca, sago, boekweit en sorghum.
- Meel: rijst, maïs, aardappel, maïs, graham, soja, kikkererwten, sorghum, tapioca en kastanjemeel zijn allemaal oké, maar controleer het etiket op mogelijke besmetting.
- Ontbijtgranen: dit kan lastig zijn. Controleer zorgvuldig en vermijd merken die tarwe-, haver-, gerst-, rogge- of moutextract bevatten. Geen rijstkrispies!! Deze bevat gerstemoutextract. Glutenvrije muesli is goed, maar kook grondig als het gemaakt is van gemalen rijst. Voeg fruit toe voor smaak!
Stap 2. Krijg volledige doses van uw vlees, vis en eieren
Ze zijn allemaal in principe prima - controleer gewoon alle coatings, sauzen en kruiden die u toevoegt. Controleer ook flinterdun vlees. (Soms wordt tarwebloem toegevoegd om ze gemakkelijker uit elkaar te laten vallen).
- Als je vis in een restaurant bestelt, neem dan contact op met de chef-kok - soms wordt vis gebakken met bloem om te voorkomen dat hij aan de pan blijft plakken.
- Nogmaals, vermijd verwerkt lunchvlees en alle imitatievlees of zeevruchten, omdat deze gluten kunnen bevatten.
Stap 3. Weet dat zuivelproducten goed zijn om te gebruiken
Melk, room, kaas en yoghurt moeten prima te eten zijn. Controleer eventuele toegevoegde ingrediënten en controleer kant-en-klare kaas. (Soms wordt tarwebloem toegevoegd om te voorkomen dat de reepjes kaas aan elkaar plakken).
- In sommige gevallen zijn coeliakiepatiënten zuivel-intolerant vanwege darmbeschadiging. Deze situatie kan in de loop van de tijd verbeteren en het is belangrijk om tijdens het herstel met mate zuivel te blijven eten (misschien een beetje kaas af en toe) om permanente zuivelintolerantie te voorkomen.
- Als je lactose-intolerant bent of zuivel om andere redenen vermijdt, probeer dan sojamelk of rijstmelk (controleer het etiket op besmetting). Misschien kun je met geitenmelk omgaan. Als u merkt dat u soja niet verdraagt, kan dit verband houden met de darm en na verloop van tijd verdwijnen.
Stap 4. Krijg je volledige portie fruit en groenten
Alle groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. Controleer echter kant-en-klare taartvullingen, coatings, sauzen en kruiden, deze kunnen worden ingedikt met bloem.
Stap 5. Weet welke soorten vetten oké zijn
U kunt boter, margarine en olie eten, maar vermijd niervet en controleer vetarme smeersels.
Stap 6. Wees voorzichtig met desserts, hoewel sommige prima kunnen zijn
Controleer desserts elke keer. Meringue, gelei en de meeste ijsjes en sorbets zijn prima, maar tenzij specifiek glutenvrij geëtiketteerd, zijn cheesecakes en taarten niet goed voor je.
Stap 7. Haal je snacks
Noten, rozijnen en zaden zijn van nature glutenvrij, maar controleer eventuele toegevoegde coatings en controleer alle pakjes chips (chips) en andere hartige snacks. Je kunt door deze items voor de gek worden gehouden, vooral wanneer de recepten veranderen. Controleer elk etiket op contaminatieproblemen.
Stap 8. Controleer je kruiden en kookingrediënten
Puur zout, peper, kruiden en azijn zouden goed moeten zijn. Controleer echter kruiden en mosterdpoeder op toegevoegd meel.
Wat betreft kook- en bakingrediënten, gist, natriumbicarbonaat en room van wijnsteen zijn allemaal goed, maar controleer bakpoeder op toegevoegde bloem
Stap 9. Wees bewust van wat je drinkt
Water is natuurlijk volledig glutenvrij en zou om gezondheidsredenen het meeste moeten uitmaken van wat je drinkt. Hier is een overzicht van wat goed is en wat niet voor andere drankjes:
- Frisdranken: koffie, thee, sappen, cacao, koolzuurhoudende dranken en de meeste pompoenen zijn prima. Controleer of ze geen gerst of "wolk" bevatten en drink geen dranken uit automaten.
- Puur vruchtensap bevat geen gluten, alleen smaak en vitamines.
- Wees voorzichtig met 'smoothies'. Dit zijn soms alleen vruchtensap en yoghurt, maar hebben soms andere ingrediënten, dus controleer dit zeker.
- Probiotische dranken zijn een nieuwe trend. Controleer ze, maar ze zouden in orde moeten zijn als je met zuivelproducten kunt omgaan.
- Gewone thee is glutenvrij, net als alle melk of suiker die u toevoegt, maar wees op uw hoede voor drankjes uit automaten, omdat er mogelijk kruiscontact is met andere producten. Kruiden- of fruitthee en infusies zijn waarschijnlijk glutenvrij.
- Gewone koffie is glutenvrij, maar pas op voor smaakstoffen en andere toevoegingen (bijvoorbeeld wat chocoladetoppings voor cappuccino's, lattes, enz.). Nogmaals, wees voorzichtig met het gebruik van automaten.
- Wijn moet glutenvrij zijn, of het nu koolzuurhoudend, zoet of droog is, hoewel er berichten zijn dat sommige Australische wijnen worden behandeld met gehydrolyseerd tarwegluten als onderdeel van het klaringsproces. Nogmaals, het glutengehalte is niet detecteerbaar in het eindproduct en wordt als glutenvrij beschouwd.
Deel 4 van 4: Navigeren door de risico's van glutenvrij
Stap 1. Zorg ervoor dat u voldoende essentiële vitamines binnenkrijgt
Praat met uw diëtist over het handhaven van een gezonde inname van essentiële vitamines, zoals ijzer, vezels, calcium, niacine, thiamine, riboflavine en folaat. Deze vitamines worden vaak toegevoegd aan graanproducten om ze te verrijken. Als u graanproducten volledig uit uw dieet schrapt, loopt u mogelijk het risico op vitaminetekorten.
Stap 2. Navigeer door de gevolgen nadat je per ongeluk gluten hebt gegeten
We hebben het allemaal gedaan. Per ongeluk gluten eten is gewoon iets dat gebeurt, hoewel het met tijd en geduld veel minder vaak voorkomt.
- Als u per ongeluk gluten eet, kunt u last krijgen van maagkrampen, buikpijn en zelfs diarree. Dit is niet ongewoon, en meestal is het niets om je zorgen over te maken.
- Als je per ongeluk gluten eet en het lijkt alsof je geen ongemak of symptomen ervaart, beschouw dat dan niet per se als een teken dat je weer gluten kunt gaan eten. Gluten kunnen je dunne darm nog steeds beschadigen, zelfs als je je niet bewust bent van de symptomen.
Stap 3. Raak vertrouwd met enkele dingen die glutenvrij gaan moeilijk maken
Glutenvrij gaan is een zegen voor veel, veel mensen. Toch duurt het even voordat je eraan gewend bent, en dat gaat niet van de ene op de andere dag. Hier zijn enkele kleine en grote dingen waarmee u vertrouwd moet raken terwijl u uw nieuwe, glutenvrije leven leidt.
- Het kan duur worden. Voorbij zijn de dagen van het krijgen van $1 broden en $2 cupcakes. Meer als $ 8 liefdes voor brood en $ 5 cupcakes.
- Het kan onhandig zijn. Vanwege het gebrek aan glutenvrij voedsel, en vooral fastfood, is het moeilijk om voedsel op de vlucht te pakken. Je zult zeker meer tijd besteden aan het koken van een storm in je keuken, wat het pluspunt is om dit minpuntje in evenwicht te brengen.
- Mensen zullen denken dat je veel onderhoud nodig hebt, of een rage dieet. De meeste van je vrienden zullen begrip hebben, maar sommige mensen die niet begrijpen dat je misschien een ziekte hebt, zullen je afschrijven. Maak je geen zorgen. Ze zijn het niet waard. Ga door je leven zoals je wilt en leer mensen vriendelijk dat van de glutenwagen vallen niet precies hetzelfde is als van de dieetwagen vallen.
Tips
- Het kan moeilijk zijn om je aan te passen aan een glutenvrij dieet, maar onthoud hoeveel beter je je ooit zult voelen, vooral als je coeliakie hebt. Het genezingsproces lijkt misschien een eeuwigheid te duren (sommige gevallen kunnen twee jaar of langer duren). Je darmen zullen uiteindelijk genezen. Je zult je beter voelen. Al je inspanningen zullen het waard zijn.
- In de vroege stadia van het adopteren van een glutenvrij dieet, is het misschien het beste om je te concentreren op het eten van niet-bewerkte voedingsmiddelen zoals vers vlees en vis, rijst en vers fruit en groenten die je zullen helpen glutenbesmetting te voorkomen. U kunt dan geleidelijk bewerkte voedingsmiddelen identificeren waarvan u denkt dat ze glutenvrij zijn. Zoeken op internet kan helpen bij het identificeren van dergelijke voedingsmiddelen. U kunt ze één voor één aan uw dieet toevoegen, zodat u kunt zien of u erop reageert of dat ze een veilig voedsel voor u zijn.
- Het is het beste om de etiketten te lezen elke keer dat u een voedingsproduct koopt. Je weet nooit wanneer de fabrikant ingrediënten mag wijzigen.
- Wees bereid om je glutendieet vaak en soms steeds weer uit te leggen. Nee, het is geen modegril. Ja, het is een medische vereiste. Nee, het gaat niet weg.
- Vergeet niet dat dranken gluten kunnen bevatten - of ze nu alcoholisch zijn of niet.
- Veel mensen met een glutenintolerantie of coeliakie vinden dat ze ook problemen hebben met niet-glutenhoudende voedingsmiddelen zoals soja. Als uw symptomen aanhouden ondanks het feit dat u glutenbevattende producten gedurende enige tijd volledig uit uw dieet heeft verwijderd, wilt u misschien die mogelijkheid onderzoeken.
Waarschuwingen
- Laat u nooit overtuigen door mensen die zeggen: "slechts één slagroomtaart/donut/plakje quiche kan geen kwaad". Het zal, zelfs als je geen verschil kunt voelen. Het consumeren van gluten kan je dunne darm aantasten en je herstel vertragen. Doe het niet!
- Alleen omdat sommige mensen om gezondheidsredenen glutenvrije diëten hebben aangenomen, ga er niet vanuit dat het simpelweg vermijden van gluten tot een goede gezondheid zal leiden. De kwaliteit van het voedsel dat je eet is net zo belangrijk als het vermijden van gluten. Glutenvrij junkfood is niet beter voor je dan gewoon junkfood.
- Sommige voedingsdeskundigen zijn van mening dat een glutenvrij dieet niet aan te raden is voor mensen die geen coeliakie hebben of die niet glutengevoelig zijn. Met andere woorden, de meeste mensen kunnen baat hebben bij het consumeren van gluten.
- Verschillende soorten "alternatieve" granen die vaak worden aangetroffen in brood en andere producten van natuurvoedingswinkels, zijn eigenlijk variëteiten of hybriden van tarweplanten. Deze omvatten teff, spelt, bulgur, couscous, durum, griesmeel, kamut en triticale. Sommige van deze granen kunnen gluten bevatten.
