Klinkt de hele nacht woelen en draaien je bekend in de oren? Ben je bijna elke ochtend bang om wakker te worden omdat je weet dat je je vermoeid zult voelen? Sleurt het werk? Trekken leuke activiteiten je meestal naar beneden? Als u een van deze vragen met ja hebt beantwoord, moet u actie ondernemen! Er zijn veel dingen die u kunt proberen om uw slaapgewoonten te verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 4: Een routine volgen
Stap 1. Sluit de cafeïnestroom af
U moet de cafeïneconsumptie ten minste zes uur voordat u naar bed gaat stoppen. Velen van jullie houden waarschijnlijk van je koffie of groene thee, maar negeer dit advies niet als je er iets aan kunt doen. Dan heb je genoeg tijd om te kalmeren en is de kans groter dat je beter slaapt.
Stap 2. Stop met eten en drinken
Eet of drink niet binnen twee tot drie uur na het slapen. Het lichaam heeft tijd nodig om te verteren, vooral als je graag vet voedsel eet zoals kippenvleugels of pittig voedsel zoals kerrie. Als u stopt met het drinken van dranken, is de kans kleiner dat u 's nachts moet plassen.
Stap 3. Stop met zwaar hersenwerk
De hersenen hebben tijd nodig om te decomprimeren voordat ze in slaapstand gaan. Stop minstens een uur voor het slapengaan met iets dat je hersenen te hard belast.
- Bereken geen rekeningen. Nadenken over geld is stressvol, dus maak je niet druk als je wat rust wilt.
- Als je een student bent, leg die schoolboeken dan weg als je kunt. De hele nacht opblijven om te proppen voor een toets is geen goede strategie. Het kan zijn dat je niet zo goed presteert als je uitgeput bent.
- Zet projecten weg. Het is geweldig om aan kunst te werken of een verandering in de gemeenschap aan te brengen, maar vlak voor het slapengaan aan belangrijke dingen denken, helpt je niet om te ontspannen. ref>[v161676_b01]. 8 januari 2021.
Stap 4. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed
Het vaststellen van een regelmatig slaappatroon is een van de beste manieren om de slaap te verbeteren. Een paar nachten om middernacht binnenkomen, de volgende nacht om tien uur in slaap vallen, en dan die twee nachten volgen door tot twee uur 's nachts op te blijven, heeft geen zin. Kies een tijd om te sluimeren en houd je eraan!
Methode 2 van 4: Je geest en lichaam ontspannen
Stap 1. Oefening
Niemand gaat graag slapen met een benauwd en ongemakkelijk gevoel. Daarom kan het nuttig zijn om voor het slapengaan wat aan lichaamsbeweging te doen. Er is een mythe dat je niet voor het slapengaan zou moeten sporten, omdat het het bloed laat stromen en het lichaam alert maakt, maar sporten op elk moment van de dag komt de slaap ten goede.
- Ga joggen. Als je nog steeds gestrest bent van het werk, ga dan een blokje om! Haal wat frisse lucht en laat de resterende spanning los, zodat je beter kunt rusten.
- Berijd een hometrainer of loop op een loopband. Ga naar de sportschool of maak gebruik van fitnessapparatuur als je die hebt. Laat het geen stof verzamelen als je erop springt, zelfs al kan het je maar tien minuten helpen kalmeren.
- Doe yoga. Het uitvoeren van slechts een paar eenvoudige yogahoudingen rekt de spieren en kalmeert de hersenen.
Stap 2. Steek kaarsen aan
Veel mensen houden ervan om voor het slapengaan de geur van aromatherapiekaarsen op te snuiven. Lavendel is een van de meest gebruikte geuren, maar je kunt ook kamille, jasmijn of vanille proberen.
- Lavendel. Interessant is dat deze populaire geur beter werkt voor vrouwen en jongeren, en verschillende effecten heeft op mannen en vrouwen. Voor vrouwen verbetert het de slaap in fase 2, maar niet de REM-slaap. Bij mannen is het precies andersom. Veel mensen spuiten met succes een lavendelnevel op hun kussen, dus probeer het eens.
- Kamille. Je kunt de geur van deze heerlijke, lichte geur opsnuiven tijdens het drinken van thee of door wat etherische olie op je beddengoed te deppen. De geur kan ook vrouwen helpen die PMS-symptomen hebben.
- Jasmijn. Het gebruik van jasmijn kan mensen helpen om beter te slapen. Dat klinkt als een goede reden om naar de plaatselijke natuurwinkel te gaan en wat jasmijnolie te kopen!
- Vanille. Deze lekkere geur kan angstgevoelens verminderen en je bloeddruk helpen verlagen. Wees echter voorzichtig met deze; je kunt er ook honger van krijgen!
Stap 3. Neem een bad
Neem een warm bad en gebruik aromatherapie body wash, bubbelbad of badzout, misschien een van de hierboven beschreven geuren. Het warme water kalmeert de spieren en de rustige tijd helpt de hersenen te ontspannen. Droog jezelf daarna af met een zachte, donzige handdoek en breng eventueel wat lavendel- of vanillelotion aan.
Stap 4. Luister naar rustgevende muziek
Iedereen heeft andere muzikale voorkeuren. Kies gewoon het soort muziek dat je helpt te decomprimeren aan het einde van de lange dag. Het kan anders zijn op basis van je emoties op dat moment. Je zou zelfs kunnen merken dat niet-muzikale geluiden je helpen bij het ontspannen.
- Elke soort muziek. Als klassieke musical je een goed gevoel geeft, speel dat dan. Als je iets moderners nodig hebt, probeer dan wat recente jazz. Sommige mensen houden van ambient-muziek, die vaak in de kleine uurtjes in dansclubs wordt gespeeld. Meestal werkt langzamere, stillere muziek het beste, maar als heavy metal of hiphop je helpt om te relaxen, ga ervoor!
- Natuur klinkt. Het geluid van vallende regen, beukende oceaangolven of roepende schildpadden kan sommige mensen helpen in slaap te vallen. Dat komt omdat de geluiden vaak van toonhoogte en snelheid veranderen.
- Ventilatoren of witte ruismachines. Veel mensen hebben achtergrondgeluiden nodig om in slaap te vallen. U kunt een ventilator laten draaien op uw voorkeursinstelling. Er zijn zelfs machines die een zoemend geluid produceren waarvan is bewezen dat ze mensen helpen slapen.
Stap 5. Schrijf in een dagboek
Een reden waarom u misschien niet kunt slapen, is te wijten aan dringende gedachten. Heb je een vreselijke dag op je werk gehad? Heb je ruzie met je partner? Maakt u zich zorgen over de toestand van ons milieu of een deel van het geweld waarover u in het nieuws hoort? Als dat zo is, schrijf dan uw gedachten op en zoek verlichting voordat u naar bed gaat.
- Druk je gewoon uit. U hoeft geen perfecte grammatica of zinsbouw te gebruiken. Het maakt niet uit waar de komma's komen. Het enige dat telt, is dat je je emoties op de pagina laat zien.
- Niemand anders hoeft het te lezen. Soms denken we dingen waarvan we niet willen dat iemand anders het weet. Een dagboek is perfect om die gevoelens te ventileren.
- Met de hand schrijven of typen. U kunt een traditioneel papieren dagboek gebruiken als dat uw voorkeur heeft. U kunt tal van mooie en zelfs handgemaakte tijdschriften kopen in winkels of online. Als u echter graag uw laptop gebruikt, kunt u een online dagboek beginnen. Typ gewoon niet recht voor het slapengaan, omdat de schittering van het scherm de slaap negatief beïnvloedt.
Stap 6. Mediteer
Meditatie omvat ademhalingsoefeningen, in het moment zijn en positief denken. Het belangrijkste effect van meditatie is dat het lichaam en geest in een veel lossere staat brengt. Mensen die aan meditatie doen, met name de beroemdheden Sting en Madonna, zeggen dat het stress vermindert, en minder gestrest zijn helpt je te slapen.
Stap 7. Lees een boek
Een van de beste strategieën die je kunt gebruiken als je moeite hebt met slapen, is om een tijdje te lezen. Lezen vermoeit je ogen, wat bevorderlijk is voor de slaap. Sommigen beweren dat je alleen saai materiaal moet lezen, maar het kan ook helpen om een roman op te pakken waarin je geïnteresseerd bent. Individuen zijn verschillend, dus varieer wat je leest en kijk wat het beste werkt.
Methode 3 van 4: Uw slaapkamer bevorderlijk maken voor slapen
Stap 1. Blokkeer het licht
Zorg ervoor dat je slaapkamer donker is. Als u 's nachts werkt, is het erg belangrijk om dikke gordijnen en jaloezieën te hebben om de zon buiten te houden, zodat u overdag comfortabel kunt uitrusten. Licht stimuleert de aanmaak van melatonine en je moet de juiste niveaus handhaven om te kunnen slapen.
Stap 2. Houd het koel
Zet de thermostaat een paar graden koeler dan je hem overdag hebt ingesteld. De koelere lucht maakt ons lichaam klaar voor rust. Als je temperatuurconflicten hebt met je partner, koop dan een elektrische deken met dubbele bediening. Een comfortabele temperatuur is belangrijk om goed te slapen.
Stap 3. Verwijder afleiding
Televisies of computers in de slaapkamer belemmeren de slaap, want elke keer dat je wakker wordt, zie je elk licht dat ze uitstralen. Bovendien kunnen digitale wekkers die fel gloeien ook storend zijn. Blootstelling aan kunstlicht verhoogt de cortisolproductie, die gerelateerd is aan stress, dus zorg ervoor dat je dit in de slaapkamer beperkt.
Methode 4 van 4: Comfortabel worden
Stap 1. Kies comfortabele en leuke nachtkleding
Wat je draagt heeft invloed op hoe je over jezelf denkt, dus als je een pyjama kiest met aangename kleuren, patronen en stijlen die je persoonlijkheid weerspiegelen, slaap je misschien beter. Let ook op de buitentemperatuur voordat je die pj's aantrekt. Als je je realiseert dat je het te warm of te koud hebt nadat je onder de dekens bent gaan liggen, doe jezelf dan een plezier en trek iets anders aan.
Stap 2. Gebruik het juiste type kussen
Je hoofd, nek en wervelkolom hebben ondersteuning nodig tijdens het slapen. Wakker worden met een zere rug of nek is geen pretje. Er zijn verschillende kussens gemaakt voor verschillende slaapstijlen, dus kies op basis van uw behoeften.
- Rug slapers. Stevige kussens moeten worden gebruikt door degenen die over het algemeen op hun rug slapen. U kunt ook een kussen onder de knieën gebruiken om de druk op de onderrug te verlichten. Donzen of met polyester gevulde kussens zullen werken; kies wat past bij uw behoeften en prijs.
- Zijslapers. Stevige kussens kunnen ook zijslapers helpen, en het is gunstig om er twee te gebruiken die de nek ondersteunen en een onder de knieën. Er zijn ook lange, stevige lichaamskussens beschikbaar. Onderzoek de verschillende materialen. Veel mensen houden van traagschuim omdat het zich aanpast aan je vorm.
- Maag slapers. Als je op je buik slaapt, probeer dan een kussen onder je heupen te leggen. Je hebt er misschien niet eens een nodig voor je hoofd.
Stap 3. Stel beperkingen in voor huisdieren
Ouders van gezelschapsdieren houden ervan om hun honden, katten of andere dieren altijd in de buurt te hebben. Die pluizige, liefhebbende wezens schenken ons veel vreugde. Er zijn echter enkele veiligheidsproblemen, dus neem zorgvuldige beslissingen over het toelaten van huisdieren in uw bed.
- Risico op ziekte. Hoewel het risico laag is, kunnen dieren soms ziektekiemen/bacteriën op hun mensen overbrengen, waardoor de mens ziek kan worden. Beperk het bedgebruik voor huisdieren om dit te voorkomen. Als je niet kunt leven (of slapen!) zonder je huisdier in bed, zorg er dan voor dat ze de dierenarts regelmatig zien voor injecties en controles.
- Puppy's kunnen zich gedragen. Sommige honden/puppy's kunnen agressiever worden als ze altijd bij mensen slapen. Bovendien kan het langer duren voordat puppy's leren onbenullig te worden.
- Vlooien- en tekenrisico's. Een dier dat naar buiten gaat, kan gemakkelijk vlooien en/of teken oppikken als ze geen preventieve sprays of medicijnen krijgen om het ongedierte af te schrikken. Dan kunnen er vlooien en/of teken in je bed terechtkomen. Vlooien zijn gewoon vervelend, maar hertentekenbeten kunnen leiden tot de ziekte van Lyme.
- Je hebt ruimte nodig. Als een paar honden of katten een groot deel van het bed in beslag nemen, heb je niet de ruimte die je nodig hebt om je om te rollen of gewoon uit te spreiden. Je kunt je ook zorgen maken over het verstikken van een kleiner dier, wat je zeker niet zal helpen om te slapen!
Tips
- Maak to-do-lijstjes voordat je gaat slapen om je hersenen tot rust te brengen.
- Als je je zorgen maakt over veiligheid, controleer dan of alle deuren en ramen op slot zijn voordat je naar binnen gaat.
- Maak je bed op en ruim elke dag rommel op. Zo oogt je slaapkamer gezelliger.
- Ga niet van je routine af. Je hebt het met een reden opgericht!
- Probeer enkele snelle trainingsroutines.
- Bekijk enkele ontspannende muziekopties.
