Veel mensen lijden aan een temporomandibulair gewricht (TMJ), een soort temporomandibulaire stoornis (TMD), die vaak symptomen vertoont zonder enig idee te hebben wat de pijn veroorzaakt. Als u denkt dat u TMD heeft, kan het doen van dagelijkse kaakoefeningen helpen om een groter bewegingsbereik te behouden en een comfortabeler leven te leiden.
Stappen
Methode 1 van 3: Kaak strekken
Stap 1. Strek je kaak
Deze oefening wordt aanbevolen door Oxford University Hospitals en moet twee keer per dag vijf minuten worden gedaan wanneer u het meest ontspannen bent.
Stap 2. Raak je boven- en ondertanden tegen elkaar aan
Houd je mond gesloten en zorg ervoor dat je tanden niet op elkaar geklemd zitten. Houd je tong tegen je tandvlees en je gehemelte, net achter de voortanden.
Stap 3. Ga met je tong terug naar je keel
Duw de tong zo ver naar achteren als je comfortabel kunt strekken, terwijl je tanden elkaar raken.
Stap 4. Open langzaam je mond
Houd je tong tegen het achterste verhemelte van je mond gedrukt. Stop gewoon voor het punt waarop je tong zal worden weggetrokken.
Stap 5. Herhaal dit voor een volledige vijf minuten
Herhaal deze oefening twee keer per dag.
Stap 6. Laat je kaak rusten
Je kaak laten rusten is een belangrijk onderdeel van het omgaan met TMD, vooral na het strekken. Help je kaak ontspannen te houden door je lippen gesloten te houden, je tanden uit elkaar en je tong op je gehemelte te laten rusten in plaats van tussen je tanden.
Probeer inspannende activiteiten te vermijden, zoals het volledig openen van de mond, het op elkaar klemmen of knarsen van uw tanden, het vasthouden van dingen met uw tanden of het wiegen van uw telefoon tussen uw schouder en uw kaak
Methode 2 van 3: Andere oefeningen proberen
Stap 1. Oefen kaaktrekkingen
Deze eenvoudige oefening kan op elk moment van de dag worden gedaan, hoewel deelnemers aan één onderzoek het nuttig vonden om één set kaaktrekkingen (drie cycli van rekken per set) te doen na elke maaltijd en eenmaal tijdens het baden, voor een totaal van vier sets per dag.
- Plaats de vingertoppen op de rand van de voortanden op uw onderkaak.
- Trek de kaak langzaam naar beneden, totdat u pijn voelt aan de zijkant van uw kaak die is aangetast door TMD.
- Houd die uitgestrekte positie 30 seconden vast.
- Voer drie rekoefeningen uit om één set rekoefeningen te voltooien. Streef ernaar om elke dag vier sets te doen.
Stap 2. Oefen het openen van de mond met weerstand
Dit is een vrij eenvoudige oefening en kan op elk moment van de dag worden gedaan.
- Plaats je duim onder je kin.
- Open langzaam je mond. Blijf met je duim omhoog duwen om weerstand te bieden.
- Houd de positie drie tot zes seconden vast voordat je langzaam je mond sluit.
- Herhaal dit dagelijks om te voorkomen dat de pijn terugkeert.
Stap 3. Oefen het sluiten van de mond met weerstand
Dit is vergelijkbaar met het openen van de mond met weerstand, maar werkt de tegenovergestelde spieren.
- Plaats beide duimen onder de kin en beide wijsvingers onder je lippen, net boven de kin. Het moet eruitzien en aanvoelen alsof je met beide handen in je kin knijpt.
- Duw je kaak voorzichtig naar beneden voor weerstand terwijl je probeert je mond te sluiten.
- Dagelijks herhalen.
Stap 4. Beweeg je kaak heen en weer
Dit is een vrij eenvoudige routine die kan worden aangepast voor meer weerstand terwijl je je kaakkracht weer opbouwt.
- Plaats twee tongspatels of ijslollystokjes tussen je voortanden.
- Beweeg je kaak langzaam heen en weer.
- Verhoog geleidelijk de dikte door extra tongspatels toe te voegen, zodra de oefening comfortabel is geworden.
Stap 5. Oefen voorwaartse kaakbeweging
Deze oefening is vergelijkbaar met de zij-aan-zij-routine en kan ook worden aangepast voor meer weerstand terwijl u uw kaak sterker maakt.
- Plaats twee tongspatels of ijslollystokjes tussen je voortanden.
- Beweeg de onderkaak naar voren, zodat je onderste rij tanden voor je bovenste rij tanden komt te staan.
- Verhoog geleidelijk de dikte door extra tongspatels toe te voegen naarmate de oefening comfortabeler wordt.
Methode 3 van 3: TMD begrijpen
Stap 1. Begrijp de symptomen
TMD gaat meestal gepaard met pijn in het temporomandibulair gewricht, gelegen op de kruising van de boven- en onderkaak. Andere symptomen zijn onder meer:
- Uitstralende pijn in het gezicht, maar ook door de kaak- en neklijn
- Stijfheid in de kaakspieren
- Verminderde of beperkte beweging in de kaak
- Knallen of raspen in de kaak, meestal gepaard gaande met pijn
- Een verkeerde uitlijning tussen de bovenste en onderste rij tanden
Stap 2. Een diagnose stellen
Alleen een professionele medisch deskundige kan bepalen of u een TMD heeft. Hoewel er geen duidelijke "test" is om TMD te bereiken of uit te sluiten, zal een arts over het algemeen de symptomen die u ervaart evalueren en een röntgenfoto bestellen om het kaakgewricht verder te onderzoeken.
Hoewel het enige tijd kan duren voordat de diagnose TMD wordt gesteld, moet uw arts mogelijk eerst andere oorzaken van kaak- en gezichtspijn uitsluiten, waaronder infecties van de sinussen, oorinfecties en neuralgie, die pijn in het gezicht veroorzaken als gevolg van zenuwontsteking
Stap 3. Behandel TMD-symptomen
Zodra uw arts de diagnose TMD bij u heeft vastgesteld, zal hij waarschijnlijk een actie aanbevelen. Er zijn een aantal opties beschikbaar en wat uw arts aanbeveelt, hangt waarschijnlijk af van uw symptomen en uw persoonlijke medische geschiedenis.
- Pijnstillers, zowel vrij verkrijgbare als op recept verkrijgbare, kunnen worden aanbevolen om pijn te verlichten en ontstekingen te verminderen.
- Spierverslappers kunnen gedurende een korte periode (van enkele dagen tot enkele weken) door uw arts worden aanbevolen om pijn te verlichten en spierspanning in de kaak te verminderen.
- Kalmerende middelen kunnen worden voorgeschreven om 's nachts te helpen slapen, vooral als TMJ-pijn oplaait tijdens de slaap.
- Corticosteroïde-injecties kunnen worden aanbevolen om pijn te verlichten en ontstekingen te verminderen.
Stap 4. Draag een bijtbescherming
Het dragen van een bijtbescherming kan de pijn helpen verminderen en kan het gemakkelijker maken om met pijn te leven.
Tips
- In combinatie met lichaamsbeweging kunnen af en toe warme of koude kompressen op het kaakgebied uw TMD-symptomen verzachten.
- Oefeningen voor TMD-behandeling zijn een geweldig alternatief voor chirurgie en medicijnen, die ongewenste bijwerkingen kunnen hebben.
- Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in manieren om kaakklikken te stoppen.
