De menselijke voet bestaat uit 26 botten en ongeveer 100 spieren, pezen en ligamenten. Het is ook het deel van het lichaam dat het meeste gewicht draagt, dus het is niet ongewoon dat u op enig moment in uw leven last krijgt van voetpijn of gediagnosticeerde voetproblemen. Pijnlijke voetproblemen zijn onder meer eeltknobbels, pronatie, gevallen bogen, hamertenen, plantaire fasciitis en strakke, krampende spieren. U kunt veel van deze problemen oplossen door voetoefeningen uit te voeren om de spieren te strekken en spanning te verminderen.
Stappen
Methode 1 van 3: Voetversterkende oefeningen uitvoeren
Stap 1. Vraag advies
Als u last heeft van voet- of enkelpijn, moet u advies inwinnen bij uw arts of podotherapeut. Als de pijn niet weggaat, zelfs niet met rust, ijs en verhoging, kunt u een fractuur hebben. Dit is nog waarschijnlijker als er zwelling, blauwe plekken of verkleuring is. U moet medische behandeling zoeken en een röntgenfoto laten maken om deze mogelijkheid te bevestigen of uit te sluiten.
Als u een breuk of ander letsel heeft, zoals hierboven vermeld, vraag dan uw arts of er fysiotherapie-oefeningen zijn voorgeschreven die u kunt doen
Stap 2. Probeer teenliften
Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Til je grote teen een beetje van de vloer terwijl je de andere vier naar beneden laat. Oefen dit tot het punt waarop je uiteindelijk alle vijf de tenen kunt optillen, één voor één, beginnend met de grote teen en eindigend met de vijfde teen. Oefen vervolgens om elke teen een voor een te laten zakken, beginnend met de vijfde teen en eindigend met de grote teen. Doe twee sets van 15.
- Als je dit in het begin moeilijk vindt, til dan gewoon je grote teen op en neer totdat je het onder de knie hebt. Beweeg langzaam door je tenen en werk naar waar je alle vijf kunt doen.
- Deze oefening is bedoeld om de extenders te versterken, een van de spiergroepen die de tenen op en neer bewegen. Volgens de Summit Medical Group kunnen sterke extenders en flexoren enorm helpen bij het lopen en het evenwicht en zo voetblessures door ongevallen helpen voorkomen.
Stap 3. Doe teenkrullen
Leg een handdoek op de grond onder je rechtervoet. Strek je tenen uit en trek ze weer naar binnen om het materiaal met je tenen vast te pakken. Til de doek een tot vijf centimeter van de grond en houd deze vijf seconden vast. Laat het op de grond zakken. Herhaal vijf keer. Herhaal dan aan de linkerkant.
- Ontspan je spieren tussen elke greep.
- Werk omhoog om de greep 10 seconden per keer vast te houden.
- Teenkrullen richten zich voornamelijk op het versterken van de teenflexoren.
Stap 4. Raap knikkers op
Plaats 20 knikkers en een kleine kom op de grond. Ga op de bank of in een stoel zitten, ontspannen helemaal naar achteren. Pak met één voet één knikker per keer op en plaats deze in de kom. Leeg vervolgens de knikkers en doe hetzelfde met je andere voet. Deze oefening versterkt de intrinsieke en extrinsieke spieren in de voeten. Het is ook nuttig voor plantaire fasciitis, maar ook voor verwondingen zoals turfteen, een term die wordt gebruikt voor letsel aan de grote teen veroorzaakt door hyperextensie.
Stap 5. Schrijf het alfabet
Ga op de bank zitten, ontspannen tegen de rug. Strek een van je benen uit en til een voet enkele centimeters van de grond. Trek het alfabet in de lucht en gebruik je grote teen als een 'potlood'. Wissel dan van been en doe hetzelfde met de andere grote teen. Deze oefening helpt de strek- en buigspieren in de voet te versterken.
- Het kan ook helpen bij plantaire fasciitis en turfteen, naast andere voetaandoeningen. Het is vooral effectief bij enkelrevalidatie.
- Houd je bewegingen klein. Gebruik gewoon je enkel, voet en teen.
Stap 6. Doe een teenverlenging
Wikkel een rubberen band rond het midden van alle vijf je tenen van je rechtervoet. Het moet een gemiddelde weerstand hebben, zodat het iets meegeeft. Strek al je tenen uit elkaar. Hierdoor zal de band zo ver mogelijk uitrekken. Houd het stuk vijf seconden vast en ontspan dan je tenen. Voer dit stuk vijf keer uit op elke voet.
- Zorg ervoor dat u ongeveer vijf seconden ontspant.
- Dit versterkt de extrinsieke en intrinsieke spieren van de voet en wordt gebruikt bij de behandeling van zowel plantaire fasciitis als turfteen.
Stap 7. Probeer een grote teentrekkracht
Lus de rubberen band tussen de grote teen van je rechtervoet en de grote teen aan je linkerhand. Zet je voeten bij elkaar. Trek je tenen uit elkaar terwijl je probeert je enkels bij elkaar te houden. Rek het elastiekje zo ver mogelijk uit en ontspan. Ontspan vijf seconden tussen de rekoefeningen en herhaal dit vijf keer.
Deze oefening versterkt de extrinsieke en intrinsieke spieren in de voeten
Stap 8. Doe resistente enkelinversie
Ga op de grond zitten met de benen voor je gestrekt. Bevestig het ene uiteinde van een therapieband aan een stilstaand object, zoals de poot van een zware tafel. De tafel zou naast je moeten zijn, aan je voeten. Lus het andere uiteinde van de band rond de bal van je voet. De tafelpoot komt opzij. De lus van de band wikkelt zich om de bal van je voet en strekt zich naast je uit in de richting van de tafel. Gebruik de band voor weerstand, beweeg uw enkel weg van de tafel en trek tegen de band om deze uit te rekken.
- Doe twee sets van 15.
- Deze oefening kan helpen om de malleolus- en tibialis-spieren aan weerszijden van de enkel te versterken. Het kan ook helpen om verstuikingen te voorkomen of te behandelen.
Stap 9. Voer resistente enkeleversie uit
Deze oefening lijkt erg op de inversie. Ga op de grond zitten met de benen voor je gestrekt. Met de band in dezelfde positie als bij de inversie, beweegt u de lus van de weerstandsband naar beneden zodat deze tegen de voetboog in plaats van tegen de bal is. Beweeg uw voet omhoog en naar buiten tegen de therapieband.
- Doe twee sets van 15.
- Deze oefening kan helpen om de peroneale en tibialis-spieren aan beide zijden van uw enkel te versterken. Het kan ook helpen bij het behandelen of voorkomen van verstuikingen.
Stap 10. Doe calf raises
Ga recht voor een muur, aanrecht of ander stabiel object staan. Plaats je handen voorzichtig op de muur voor je. Hef jezelf op je tenen in een oefening voor het optillen van de kuit. Vanuit deze positie met opgeheven teen, laat je je voeten weer op de grond zakken terwijl je jezelf in evenwicht houdt met je handen tegen de muur. Herhaal dit 10 keer en zorg ervoor dat je jezelf langzaam op de grond laat zakken.
Probeer voor een extra uitdaging jezelf op 1 voet per keer op te tillen en 10 herhalingen te doen met elke voet
Methode 2 van 3: Voet- en enkelrekoefeningen doen
Stap 1. Test het bewegingsbereik van uw enkel
Ga zitten met je benen gestrekt recht voor je uit. Richt uw voeten, zonder uw benen te bewegen, zo ver mogelijk naar achteren naar uw lichaam. Houd 10 seconden vast. Richt vervolgens je tenen naar beneden, weg van je lichaam. Houd nog 10 seconden vast. Wijs vervolgens de tenen naar de andere voet en houd deze 10 seconden vast. Richt vervolgens uw tenen weg van de andere voet en houd deze nog 10 seconden vast. Beweeg ten slotte de enkels 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in.
- Deze oefening is ontwikkeld door de Summit Medical Group, een revalidatiecentrum, om het bewegingsbereik of de flexibiliteit van de enkels te vergroten.
- Volgens Summit kunnen verhoogde flexibiliteit en kracht in de enkelspieren, vooral de tibialis-spieren, helpen om blessures zoals verstuikingen sterk te verminderen.
- Gebruik deze serie als warming-up voor de overige rekoefeningen.
Stap 2. Doe plantairflexie
Dit stuk is vergelijkbaar met de warming-up, maar het is een meer gericht stuk. Ga tegen de bank zitten met je voeten recht voor je uit, zodat ze loodrecht op je benen staan. Buig uw voeten zo ver mogelijk naar u toe terwijl u uw benen plat op de grond houdt. Probeer je voeten gestrekt te houden, zodat je tenen en hielen in een rechte lijn bewegen. Houd vijf seconden vast. Ontspan en duw uw tenen zo ver mogelijk van het lichaam weg.
- Herhaal dit 15 keer, waarbij je beide voeten tegelijkertijd beweegt. Je kunt deze oefening ook liggend doen.
- Om een diepere rek te krijgen, kunt u een elastische band gebruiken.
- Door de tenen van het lichaam af te wijzen, worden de spieren in de kuiten sterker.
Stap 3. Probeer dorsaalflexie
Ga op een stoel zitten en buig je rechtervoet. Lus een grote handdoek onder je voet. Trek aan de uiteinden van de handdoek en trek deze naar u toe. Strek je tenen zo ver mogelijk naar je toe terwijl je comfortabel blijft. Houd stretch 10 seconden vast en herhaal 3 keer met elke voet.
- Hierdoor worden de spieren in de schenen uitgerekt. Flexibele schenen, zoals kuiten, zijn belangrijk voor volledig herstel van plantaire fasciitis.
- Je kunt dit ook doen met een weerstandsband op de vloer. Haak de band om een tafelpoot. Loop weg van de tafel en lus je voet in de band. Breng je tenen naar je toe en trek tegen de band.
- Dit is ontworpen om de buigspieren in de voet te strekken, waardoor u de voeten ten opzichte van het been kunt bewegen.
Stap 4. Doe een achillespees stretch
Ga op een trap staan. Beweeg totdat je alleen met de bal van je voeten op de trap staat. Houd aan beide zijden vast aan de leuningen of muur voor evenwicht. Laat je hiel langzaam zakken naar de trede onder je totdat je het uitrekken in de kuitspieren voelt. Houd deze houding 15-30 seconden vast en ontspan dan. Doe drie herhalingen.
Deze oefening helpt de spieren van de kuit te strekken. Het rekken van de kuitspier, volgens de American Orthopaedic Foot and Ankle Society, is een integraal onderdeel van de behandeling van plantaire fasciitis. Dit komt omdat te strakke kuitspieren het moeilijker maken om de hiel goed te buigen en te strekken. Dit is nodig om te helpen herstellen van deze pijnlijke aandoening
Stap 5. Voer een staande kuitrek uit
Ga met je gezicht naar de muur staan met je handen op de muur voor balans. Stap met één been naar voren en buig de knie lichtjes. Strek het andere been achter je zodat je hiel op de grond rust. Leun dan langzaam tegen de muur totdat je het uitrekken in je kuit voelt. Houd 15-30 seconden vast en doe drie herhalingen.
Deze oefening rekt de soleus, een van de belangrijkste spieren in de kuit
Stap 6. Strek je teenflexoren
Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats je handen op de muur voor balans. Strek je been achter je uit en richt je voet, waarbij je de bovenkant van je voet op de grond plaatst. Ontspan en voel de rekking in de enkel. Houd deze pose 15-30 seconden vast en stop even om te rusten als je kramp in de tenen voelt. Doe drie herhalingen op elke voet.
Werk jezelf omhoog om de houding een minuut vast te houden
Stap 7. Rol met een bevroren waterfles heen en weer met de voetboog van je tenen naar je hielen
Je kunt bijvoorbeeld ook een deegroller, een blikje of een tennisbal gebruiken, maar het gebruik van iets kouds helpt ontstekingen te verminderen. Je kunt dit zowel staand als zittend doen. Deze dynamische stretch is geweldig voor een lange dag op je voeten of om stijfheid of zwelling te verlichten.
Deze oefening versterkt de fascia plantaris en andere weefsels die deze ondersteunen, zoals de achillespees en kuitspieren
Methode 3 van 3: Je voeten masseren
Stap 1. Ken het belang van massage
Artsen en klinieken zoals de Sports Injuries Clinic onderschrijven voetmassage. Ze zijn ontspannend, maar massages verhogen ook de doorbloeding van de voeten. Ze helpen ook blessures zoals spierspanningen of verstuikingen te voorkomen.
Stap 2. Voer een balrol uit
Ga op een stoel zitten en plaats een tennis-, lacrosse- of golfbal onder de bal van je rechtervoet (een tennisbal is waarschijnlijk het meest comfortabel voor je voet). Rol de bal met je voeten en beweeg de bal langs de onderkant van je voet van bal naar hiel. Ga door met de beweging gedurende twee minuten. Je moet de massage door je hele voet voelen.
Probeer de bal op en neer en in cirkels te bewegen om de effectiviteit van de massage te vergroten. Herhaal dit 2 minuten op de linkervoet
Stap 3. Geef jezelf een plantaire fascia-massage
Terwijl je op de stoel zit, plaats je je rechtervoet bovenop je linkerdij. Gebruik je duim om voorzichtig cirkels in je boog te werken. Laat je handen op en neer langs je voet lopen en laat de spieren door de hele voet los. Plaats je vingers tussen je tenen alsof je handen vasthoudt met je voeten. Houd deze positie 30 seconden vast met je tenen gespreid. Masseer elke teen om extra spanning los te laten.
Tips
- Raadpleeg voordat u aan dit plan begint eerst een arts of fysiotherapeut om te kijken welke specifieke oefeningen geschikt zijn voor een bepaald doel.
- Negeer geen pijn als gevolg van een oefening. Meld dit direct aan de arts of fysiotherapeut voor verdere instructies om (hernieuwd) letsel tijdens de conditionering te voorkomen.
- Als uw voeten bijzonder pijnlijk lijken, week ze dan in een combinatie van warm water en Epsom-zout. Week 10-20 minuten of totdat het water is afgekoeld.
- U dient uw arts of fysiotherapeut op de hoogte te stellen als de pijn nieuw of erger is dan normaal, een vijf of hoger is op een standaard pijnschaal van één tot tien, het moeilijk maakt om te lopen of de voet te belasten, anders of intenser aanvoelt dan eerder is ervaren, of gepaard gaat met roodheid, zwelling of verkleuring.
