Temporomandibulaire gewrichtsstoornis (TMD) wordt gekenmerkt door pijn, gevoeligheid en gecompromitteerde beweging van de kaakgewrichten (TMJ) en de kauwspieren die de mond openen en sluiten. Deze gewrichten, die zich voor de oren bevinden, bevestigen de onderkaak aan de schedel en regelen de mondbeweging. De behandeling begint meestal met het beheersen van pijn door bronnen van stress en spanning aan te pakken en te beheersen, omdat TMJ-disfunctie grotendeels een psychofysiologische aandoening is. Cognitieve gedragstherapie, voedingsrichtlijnen, pijnstillers, coldpacks en lokale fysiotherapie zoals kaakoefeningen. Door kaakoefeningen uit te voeren die de mobiliteit verbeteren en de kaak versterken en ontspannen, kunt u de bloedstroom en zuurstof naar de gewrichten verhogen, waardoor TMD-symptomen zoals kaakklik worden verlicht. Hoewel TMD niet kan worden genezen, zullen deze oefeningen u helpen uw TMD effectief te beheren, zodat u uw dagelijks leven kunt leiden.
Stappen
Methode 1 van 3: De kaak versterken
Stap 1. Oefen weerstand uit terwijl u uw mond opent
Het versterken van uw kaak zal TMD-symptomen helpen verlichten. Plaats twee vingers onder je kin en druk zachtjes, met een beetje weerstand, terwijl je je mond opent. Voer deze oefening zes keer per sessie uit, zes sessies per dag.
Volhard nooit bij een oefening die pijnlijk of oncomfortabel is, vooral niet bij het uitoefenen van weerstand. Als uw pijn acuut is, vraag dan advies aan uw tandarts of arts
Stap 2. Oefen weerstand uit terwijl u uw mond sluit
Open je mond en plaats twee vingers onder je onderlip. Druk zachtjes, met een beetje neerwaartse weerstand, terwijl u uw mond sluit. Dit zal je kaakspieren helpen versterken om je TMD te verlichten. Voer deze oefening zes keer per sessie uit, zes sessies per dag.
Stap 3. Voer kinplooien uit
Trek met een goede houding je kin recht naar achteren naar je borst, alsof je een dubbele kin probeert te maken. Houd deze kinhouding drie seconden vast. Dit helpt bij het opbouwen van de spieren rond uw TMJ, waardoor er wat druk op het gewricht wordt weggenomen. Herhaal deze oefening 10 keer per dag.
Methode 2 van 3: De kaak ontspannen
Stap 1. Houd je tanden zo vaak mogelijk iets uit elkaar
Dit verlicht de druk op uw kaak. Plaats uw tong tussen uw tanden om het klemmen of knarsen gedurende de dag onder controle te houden. Als je gaat slapen, probeer dan bewust je kaak te ontspannen en klem je tanden niet op elkaar. Vraag uw tandarts ook naar het dragen van een gebitsbeschermer.
Stap 2. Open en sluit je kaak
Houd je tong op je verhemelte terwijl je langzaam je kaak opent en sluit. Het ontspannen van de kaak zal de spanning loslaten en is een noodzakelijk onderdeel van elke routine die ook krachttraining omvat. Plaats je tong op je gehemelte net achter je voortanden. Laat je kaak zakken, zodat de spieren kunnen ontspannen. Het is niet nodig om deze open positie vast te houden, herhaal deze oefening gewoon zes keer per sessie, zes sessies per dag.
Stap 3. Probeer "goudvisoefeningen
Terwijl goudvissen hun kaken niet strekken wanneer ze monden, kunnen zogenaamde goudvisoefeningen de beklemming in je TMJ verminderen. Plaats twee vingers op uw TMJ-gewricht (u kunt het lokaliseren op de plaats waar u het meeste ongemak voelt bij het scharnier van uw kaak bij uw oor). Plaats vervolgens een vinger van uw andere hand op uw kin. Laat uw mond open vallen terwijl u lichte druk uitoefent op het TMJ. Herhaal deze oefening zes keer per sessie, zes sessies per dag.
Oefen geen weerstand uit op uw kin wanneer u uw mond opent. Deze oefening is om de kaak te ontspannen, niet om te versterken
Stap 4. Probeer kinplooien
Je kunt ook kinplooien gebruiken om je kaak te ontspannen. Met je schouders naar achteren en borst omhoog, trek je kin naar achteren en creëer je een "dubbele kin" en houd deze drie seconden vast. Laat vervolgens los en herhaal 10 keer.
Stap 5. Adem in om spanning los te laten
Stress kan ervoor zorgen dat u uw kaken op elkaar klemt, wat op zijn beurt TMD kan verergeren. Oefen vijf seconden lang langzaam door je neus in te ademen, terwijl je de spanning in je kaak volledig loslaat. Wanneer je uitademt, ook gedurende vijf seconden, probeer dan je kaak nog verder te ontspannen, waarbij je je echt concentreert op het ontspannen van elke spier die je gebruikt om te kauwen. U kunt deze oefening zo vaak uitvoeren als u wilt.
Methode 3 van 3: Kaakmobiliteit vergroten
Stap 1. Plaats een voorwerp tussen uw tanden om uw kaak met een voorwaartse beweging te oefenen
Plaats een voorwerp met een dikte van 1/4-1/2 inch of 1/2-1 1/3 cm, zoals een tongspatel of een eetstokje, tussen uw boven- en ondertanden. Oriënteer het object zodanig dat de lengte ervan voor je uitsteekt, in plaats van uit de zijkanten van je mond. Schuif nu je onderkaak naar voren om te proberen het object naar het plafond te richten. Wanneer je één object comfortabel onder de knie hebt, verhoog dan geleidelijk de dikte om je meer bewegingsvrijheid te geven.
- Probeer een object te selecteren dat gemaakt is om in de mond te gaan, zoals hierboven aangegeven. Andere huishoudelijke voorwerpen kunnen per ongeluk je tanden afbreken tijdens de oefening, als je niet voorzichtig bent.
- Voer deze oefening zo nodig uit als u voelt dat u meer bewegingsvrijheid in uw kaak nodig heeft, bijvoorbeeld voor een maaltijd.
Stap 2. Plaats een voorwerp tussen uw tanden om uw kaak heen en weer te oefenen
Plaats uw item van 1/4-1/2 inch of 1/2-1 1/3 cm opnieuw tussen uw boven- en ondertanden, maar plaats het deze keer horizontaal. Beweeg je ondertanden heen en weer in plaats van op en neer. Dit zal helpen om uw laterale kaakmobiliteit te vergroten.
Voer deze oefening uit als dat nodig is als reactie op pijn of wanneer u voelt dat u meer kaakmobiliteit nodig heeft
Stap 3. Verbeter je houding
Veel mensen dragen hun hoofd iets naar voren als ze lopen. Dit brengt de wervelkolom uit de lijn, wat TMD verergert. Ga tegen een muur staan en trek je kin in, breng je kaak naar je borst, terwijl je je schouderbladen achter je rug tegen elkaar drukt. Dit rekt de wervelkolom in een meer neutrale positie die TMD-symptomen kan verlichten en de kaakmobiliteit kan vergroten.
Kaakoefeningen en houdingstips voor TMD
Kaakoefeningen voor TMD
Houdingstips voor TMD
Tips
- Houd je tong op je gehemelte met je tanden iets uit elkaar. Dit helpt je om een opeengeklemde kaak te ontspannen.
- Vochtige warmte, zoals een warm, vochtig washandje dat op je kaak wordt aangebracht, is nuttig voor TMJ-pijn.
- Stel het alarm van je telefoon zo in dat het elk uur afgaat om je eraan te herinneren dat je je kaak moet ontspannen en ontspannen.
- Lees meer over het voorkomen van TMJ voor meer strategieën om TMJ op de lange termijn te verminderen.
