Als u een klinische depressie heeft, kunnen stressvolle ervaringen zoals verlies of conflict episodes van negatieve emoties veroorzaken, zoals verdriet, hopeloosheid, angst of angst. Door te leren hoe u deze triggers kunt identificeren, kunt u vervolgens leren hoe u ermee kunt omgaan en ze kunt overwinnen. Door meer zelfbewust te zijn van je emoties, zul je ze beter kunnen beheersen. Het zoeken naar ondersteuning zal je helpen om te gaan met toekomstige triggers en je minder overweldigd te voelen. Als u zich suïcidaal of hulpeloos voelt, bel dan een hotline voor hulp, zoals de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw triggers identificeren
Stap 1. Stem af op je emoties
Leer jezelf te trainen om negatieve emoties te herkennen zodra ze zich voordoen. Je hebt misschien automatische gedachten die je niet eens opmerkt en die negatief kunnen worden. Door je af te stemmen op je emoties, vind je het misschien gemakkelijker om je triggers te identificeren.
Bijvoorbeeld als je op een toets een lager cijfer hebt gekregen dan verwacht. Je zou bij jezelf kunnen denken: "Ik ben een mislukkeling en ik zal nooit iets bereiken." Je voelt je dan hopeloos en depressief. Dit betekent dat het krijgen van een slecht cijfer waarschijnlijk een van uw depressie-triggers is
Stap 2. Onderzoek recente situaties met veel stress
Een nieuwe uitdaging of een moeilijke situatie kan negatieve emoties oproepen, zoals verdriet, angst en woede. Als de stressvolle situaties aanhouden of in de loop van de tijd toenemen, kan dit leiden tot gevoelens van depressie. U voelt zich misschien niet in staat om met de recente gebeurtenissen om te gaan of ermee om te gaan en voelt zich mogelijk niet meer onder controle. Situaties met veel stress zijn onder meer:
- Familieconflict.
- Een recente of aanhoudende ziekte.
- Problemen met werk of collega's.
- Problemen met school of andere leerlingen.
- Financiële stressoren zoals schulden, het beheren van rekeningen of een recent verlies van een baan.
- Relatieproblemen zoals gebrek aan intimiteit, slechte communicatie of een relatiebreuk.
Stap 3. Let op je gedachten en reacties op gebeurtenissen
Denk na voordat je iets doet. Bedenk hoe een gebeurtenis leidt tot een negatieve gedachte die op zijn beurt leidt tot een negatieve emotie. Je emoties worden getriggerd door gebeurtenissen en soms kun je reageren of overdreven reageren op de gebeurtenis vanwege negatieve gedachten die triggers worden.
- Denk na over hoe emoties verbonden zijn met beide situaties en je eigen gedachten.
- Sommige situaties kunnen gevoelens van droefheid rechtvaardigen, zoals een recent overlijden in de familie. Dit kan leiden tot depressie.
- Andere gebeurtenissen lijken misschien erger dan ze in werkelijkheid zijn. Als een leraar bijvoorbeeld zegt dat je over het algemeen goed werk doet, maar je een C in plaats van een A geeft, kan dit je even verdrietig maken, maar het zou niet vanzelf een depressie moeten veroorzaken.
- Depressie is geen kortstondig gevoel van verdriet. Depressie is iets dat van invloed is op uw dagelijks leven en uw emotionele gedrag. Klinische depressie duurt meer dan twee weken.
Stap 4. Evalueer eventuele recente levensovergangen
Grote veranderingen in uw leven of het leven van uw gezin kunnen een impact hebben op hoe u over uzelf denkt. Verdriet kan optreden als u zich minder zeker voelt over uzelf, uw carrière, uw gezin of uw toekomst. Alle mensen ervaren een vorm van levensovergang. Bedenk hoe je je in deze tijden kunt focussen op je kracht en veerkracht:
- Een recent overlijden of een achteruitgang van de gezondheid die meer hulp nodig heeft.
- Baanverlies of een nieuw carrièrepad.
- Het einde van een relatie of huwelijk.
- Weggaan van je vrienden en familie.
- Vrienden of familie laten verhuizen.
- Een verandering in rollen, zoals het worden van een verzorger voor een bejaarde ouder.
- Een verlies van onafhankelijkheid, zoals niet meer autorijden.
Stap 5. Beoordeel huidig of verleden trauma
Ons verleden heeft invloed op het heden. Als je als kind een traumatische ervaring hebt gehad, kan dit van invloed zijn op je huidige of toekomstige gevoelens als volwassene. Een traumatische ervaring kan gebeuren, ongeacht uw leeftijd of achtergrond, maar elke persoon kan door die ervaring anders worden beïnvloed. Bedenk of er actuele plaatsen, mensen of situaties zijn die gevoelens van depressie of angst veroorzaken die verband houden met een gebeurtenis uit het verleden.
- Vermijd de verleiding om je gevoelens die verband houden met trauma te negeren of te vermijden.
- Vermijd zelfbeschuldiging. Wees sterk en krijg steun voor die ervaringen uit het verleden.
Methode 2 van 3: Omgaan met bekende triggers
Stap 1. Neem de controle over je triggers
Je bent in staat om actie te ondernemen en je depressie-triggers te overwinnen. Accepteer jezelf zonder zelfhaat en geloof dat je krachtig en in controle bent. Je emoties zijn van jou en van niemand anders. Je hebt de kracht om te transformeren wat je denkt en hoe je je voelt.
- Motivatie om alleen te veranderen is misschien niet alles wat je nodig hebt om depressie en die triggers te overwinnen. Maar het is het startpunt om een gelukkiger en gezonder mens te worden.
- Kies een mantra om tegen jezelf te zeggen, zoals "Ik kies voor vrede" of "Ik vergeef mezelf" of "Ontspan, laat los, ontspan."
Stap 2. Verander negatieve emoties in positieve
Hoewel er situaties in het leven zijn die iemand verdrietig kunnen maken, zijn er manieren om een negatieve emotie of situatie om te buigen naar een positieve. Hoewel er slechte dingen gebeuren, is het belangrijk hoe je ermee omgaat. Het kan even duren om je hersenen opnieuw te trainen, dus geef niet op, ook al kost het tijd.
- Hier is een voorbeeld van een trigger die kan leiden tot depressieve gedachten: Je hebt gesport in de sportschool. Je dacht dat je jezelf niet genoeg pushte. Je voelde je teleurgesteld of niet goed genoeg.
- Nu is hier een meer positieve benadering: je hebt geoefend in de sportschool. Je dacht dat je er goed aan hebt gedaan om naar de sportschool te gaan en dat je hard zult blijven werken om je fitnessdoelen te bereiken. Je voelde je tevreden en gelukkig.
Stap 3. Vind gezonde manieren om te ontstressen
Leren omgaan met negatieve gedachten of gevoelens is belangrijk voor uw algehele welzijn. Hoewel je niet alle emotionele triggers in het leven volledig kunt vermijden, kun je er wel op een effectieve en gezonde manier mee leren omgaan. Het overwinnen van depressieve triggers begint met voor jezelf zorgen. Denk aan deze activiteiten:
- Doe iets creatiefs. Lezen. Schrijven. Tekenen. Spellen spelen. Iets bouwen.
- Oefening. Ga naar buiten. Naar de sportschool gaan. Gaan wandelen. Ga fietsen.
- Eet gezond. Blijf gehydrateerd met water. Beperk junkfood.
- Mediteer of bid. Gebruik je spirituele steun om je te helpen ontstressen.
- Wees bij vrienden en familie die je steunen.
- Luisteren naar muziek. Speel muziek. Zingen.
- Doe iets nieuws of anders. Verken uw gemeenschap. Een vak volgen.
- Neem een ontspannend bad. Een massage krijgen. Ga naar een kuuroord.
- Wees aanwezig in het moment. Waardeer de kleine dingen.
Stap 4. Vermijd triggers waar mogelijk
Hoewel sommige triggers onvermijdelijk zijn, kunnen andere dat wel zijn. Als je eenmaal weet wat je triggers zijn, zijn er misschien manieren om ze te vermijden. Bedenk welke activiteiten of mensen u depressiever kunnen maken.
- Vermijd negatieve of kwetsende mensen die negatieve emoties kunnen oproepen.
- Vermijd activiteiten waarvan u weet dat ze negatieve reacties kunnen oproepen.
- Creëer wat ruimte of afstand tussen jou en je triggers.
Stap 5. Ga er niet mee om door drugs en alcohol te gebruiken
Hoewel alcohol of drugs misschien een manier lijken om aan je problemen te ontsnappen, kunnen ze vaak nog meer negatieve emoties oproepen. Deze stoffen kunnen de manier waarop je emoties worden gereguleerd verstoren en ze kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen.
Deze stof remt uw vermogen om effectief te herstellen en uw triggers op lange termijn te overwinnen
Methode 3 van 3: Ondersteuning vinden
Stap 1. Neem contact op met vrienden en familie
Voel je niet alleen in je gevoelens. Vermijd de wens om je depressieve gevoelens te negeren. U zult waarschijnlijk meer opluchting vinden over wat u denkt en voelt wanneer u steun zoekt bij iemand die u vertrouwt.
- Identificeer een vriend of familielid dat in het verleden steun heeft verleend. Praat met hen over de dingen die uw gevoelens van depressie veroorzaken.
- Sta open voor ze en luister naar hun advies. De mensen die je vertrouwt zijn er om je te steunen.
Stap 2. Zoek een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Als uw depressieve gevoelens weken of maanden aanhouden, zoek dan hulp bij uw zorgverzekeraar of een therapeut. Professionele ondersteuning helpt u nu en in de toekomst. Ze kunnen u helpen om effectieve copingvaardigheden te leren voor depressie-triggers.
- Zoek een therapeut die is opgeleid om mensen te helpen omgaan met emotionele triggers zoals depressie, angst of woede. Vraag of de therapeut ervaring heeft met het gebruik van cognitieve gedragstherapie.
- Neem contact op met uw zorgverzekering over gedragstherapeuten die onder uw verzekering vallen. Sommige therapeuten zitten mogelijk in uw zorgverzekeringsnetwerk.
- Neem contact op met een adviescentrum over goedkope opties in uw regio.
- Praat met uw school over counseling-opties, of uw werkgever over de vraag of zij een programma voor werknemersbijstand hebben dat de kosten van een paar counselingsessies kan dekken.
Stap 3. Bespreek medicatieopties
Als bij u een depressie is vastgesteld, kan uw arts mogelijk medicijnen voorschrijven om u te helpen de symptomen tijdens episodes te beheersen. Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) zijn eerstelijnstherapie voor depressie. Deze omvatten fluoxetine (Prozac), escitalopram (Lexapro) en sertaline (Zoloft). U kunt ook een verwijzing vragen voor een psychiater voor nader medisch onderzoek. Vaak kan een combinatie van therapie en medicatie het beste werken om depressiesymptomen aan te pakken.
- Bespreek met uw huisarts over huidige medicijnen of een familiegeschiedenis van depressie of angst.
- Begrijp dat medicijnen misschien niet van de ene op de andere dag werken, maar als je je eraan houdt, zul je de effecten kunnen zien. Het kan bijvoorbeeld zes tot acht weken duren voordat SSRI's werken. Eventuele bijwerkingen moeten met uw arts worden besproken.
Stap 4. Word lid van een steungroep
Ondersteuning krijgen van andere mensen die met een depressie te maken hebben, kan geruststellend zijn. Soms, als er recentelijk een trigger is opgetreden, is het belangrijk om snel contact op te nemen met iemand die dezelfde gevoelens heeft doorgemaakt. Er zijn veel steungroepen en telefoonlijnen voor peer-support om u te helpen.
- Steungroepen kunnen beschikbaar zijn via counselingcentra, gebedshuizen of organisaties voor geestelijke gezondheidszorg.
- Er zijn ook hotlines en "warmlines" wanneer je extra ondersteuning nodig hebt in een moeilijke tijd.
- Als u zich in een onmiddellijke crisis bevindt en zelfmoordgedachten heeft, bel dan de hulpdiensten, bijvoorbeeld door 911 te bellen in de VS. U kunt ook de National Suicide Prevention Lifeline bellen op 1-800-273-8255 in de VS of Good Samaritans op 44 (0) 8457 90 90 90 in het VK.
Stap 5. Houd van jezelf
Onthoud dat dit jouw leven en jouw lichaam is. Hou ervan en koester het elke dag. Wees medelevend met jezelf. Wees niet te hard of kritisch naar jezelf. Vaak zijn wijzelf onze grootste criticus.
- Wees ervan overtuigd dat je deze emotionele triggers van depressie kunt overwinnen.
- Herinner jezelf elke dag aan ten minste drie dingen die je leuk vindt aan jezelf.
