Iedereen die last heeft van migraine weet dat ze de kracht hebben om je werk en leven stil te leggen. Neem wat controle terug door uw migrainetriggers te identificeren en te elimineren terwijl u aan het werk bent. Begin met het bijhouden van een gedetailleerd migrainedagboek en het maken van een lijst met mogelijke triggers. Veelvoorkomende triggers voor migraine zijn chocolade, rode wijn, MSG, gerijpt voedsel, flitsende lichten, hitte, cafeïne, aspartaam, vasten, fysieke activiteit, zonlicht, sigarettenrook, dieselgeur, weersveranderingen en hormonen. Besteed bijzondere aandacht aan factoren op de werkplek, zoals verlichting en temperatuur. Zorg goed voor jezelf op het werk door frisse lucht te krijgen, goed te eten en op je houding te letten. Terwijl u verschillende triggers aanpakt, zou u uw werkleven moeten zien verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Minimaliseer stress
Probeer voor elke dag te werken met een duidelijk schema en doelen in gedachten. Deel je werklast met anderen en bespreek successen en tegenslagen. Maak waar mogelijk gebruik van flexibele arbeidsvoorwaarden, zoals flexibele uren. Neem een ontspannend ritueel op in je werkdag, zoals een kantooryogasessie van vijf minuten.
- Zelfs een snelle nekmassage kan een deel van je spanning verlichten. Stress is een belangrijke oorzaak van zowel regelmatige hoofdpijn als migraine.
- Let vooral op uw stressniveaus tijdens perioden waarin uw werkschema wordt verstoord, zoals vakanties.
Stap 2. Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap
Streef naar minimaal acht uur ongestoorde slaap per nacht. Pas uw bedtijd aan zodat u voldoende slaapt voordat u opstaat om naar uw werk te gaan. Als je slaaptekort hebt, zou je zelfs kunnen proberen om een dutje te doen tijdens je lunchpauze. Wees echter gewaarschuwd dat zelfs dutjes bij sommige mensen migraine kunnen veroorzaken.
Stap 3. Blijf gehydrateerd
Drink de hele dag door water. Streef naar een totaal van 8 acht-ounce kopjes. Verminder of elimineer uw cafeïne-inname, omdat dit kan bijdragen aan uitdroging en de ontwikkeling van migraine. Gebruik watertochten als een excuus om je benen te strekken en naar de koelbox te lopen in plaats van aan je bureau te blijven zitten.
Stap 4. Eet regelmatig gezonde maaltijden
Eet elke 2-3 uur een snack of een volledige maaltijd. Sla nooit maaltijden of snacks over, omdat dit uw bloedsuikerspiegel kan verlagen en migraine kan veroorzaken. Vermijd om dezelfde reden suikerrijke snacks. Stop in plaats daarvan gezonde groenten en fruit in de koelkast op kantoor.
Zodra je triggerfoods hebt geïdentificeerd, doe je best om te voorkomen dat je ze eet. Bepaalde oude kazen kunnen bijvoorbeeld bij sommige mensen migraine veroorzaken. Elimineer verdachte voedingsmiddelen uit uw dieet en kijk of uw gezondheid verbetert
Stap 5. Neem regelmatig pauze
Stap naar buiten en haal om de paar uur een frisse neus, al is het maar voor een paar minuten. Loop rond op kantoor en praat met je collega's. Lees een papieren tijdschrift om je ogen weg te houden van het computerscherm. Sluit je ogen en leun een paar minuten achterover in je stoel.
Het is aangetoond dat de lucht in kantoorgebouwen een aantal gifstoffen kan bevatten die schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid. Frisse lucht krijgen kan deze gezondheidsproblemen verminderen
Methode 2 van 3: Veranderingen in het milieu aanbrengen
Stap 1. Pas de verlichting aan
Verzoek om de tl-verlichting boven het hoofd in uw deel van het kantoor te dimmen of helemaal uit te schakelen. Vervang deze lampen door lampen en natuurlijk licht. Als dit niet mogelijk is, kunt u zelfs een hoes over een deel van uw werkruimte plaatsen om de lichten te blokkeren. Als de plafondverlichting flikkert, vraag dan om deze te laten repareren of vervangen.
- Als het aanpassen van de verlichting niet mogelijk is, ga dan naar uw oogarts en bespreek het krijgen van een roze bril om vermoeidheid van de ogen te minimaliseren.
- Als uw computerscherm pijn doet aan uw ogen, bevestigt u een verblindingsscherm op de monitor. U kunt ook een kap aan de bovenkant van de monitor bevestigen om te voorkomen dat omgevingslicht wordt gereflecteerd.
Stap 2. Houd de temperatuur op een gematigde stand
Als de kamer te warm is en je oververhit raakt, kan dit een migraine veroorzaken. Hetzelfde geldt voor extreme koude temperaturen. Investeer indien nodig in een koelventilator of ruimteverwarming voor uw kantoor. Probeer de thermostaat ook op een constante temperatuur te houden, want schommelingen kunnen ook problemen veroorzaken.
Er is niet één "magische" temperatuur, dus let gewoon op waar je lichaam het beste op reageert
Stap 3. Beperk het geluid tot een minimum
Investeer in een geluidsmachine als je een luidruchtige werkplek hebt. Koop misschien een hoofdtelefoon van hoge kwaliteit. Maak een rustgevende afspeellijst op je computer om af te spelen wanneer werkgeluiden je teveel worden. Houd er rekening mee dat bepaalde toonhoogtes, zoals piepjes, ook migraine kunnen veroorzaken.
Als u bijvoorbeeld in een kantoor bent waar de telefoons constant rinkelen, overleg dan met uw collega's over het invoeren van een belvrije periode waarin u alleen de telefoonlampjes gebruikt om inkomende oproepen te identificeren
Stap 4. Blijf uit de buurt van sterke geuren
Vermijd het dragen van zware parfums, aftershaves of andere persoonlijke producten, aangezien deze de hele dag in uw werkruimte kunnen blijven hangen. Probeer uit de buurt te blijven van werkplekken met sterke geuren, zoals pauzeruimtes. Blijf uit de buurt van het schoonmaken van kasten, omdat de producten erin hoofdpijn kunnen veroorzaken.
- Vooral de geuren van printers en kopieerapparaten kunnen problematisch zijn. Mogelijk moet u een collega of assistent vragen om kopieën voor u te maken als u vermoedt dat dit een trigger kan zijn.
- Zoemende lichten en zoemende kantoorapparatuur kunnen ook migraine veroorzaken. Fluorescentielampen zijn voor sommigen een trigger.
Stap 5. Zorg voor een goede houding
Let op hoe je op je stoel zit. Houd je rug recht en je schouders naar achteren getrokken. Sta op en strek elke 30 minuten of zo. Leg je voeten op je bureau, als je kunt, om de neerwaartse bloedstroom om te keren. Plaats uw computer zo dat u uw nek niet op een oncomfortabele manier kromt.
- Plaats een alarm op uw computer of telefoon om u te waarschuwen wanneer u moet gaan staan en strekken.
- Houd een kussen bij je stoel om achter je rug te gebruiken om je houding te verbeteren, en verander zo nodig vaak van houding in je stoel.
Methode 3 van 3: Uw triggers bepalen
Stap 1. Houd een migrainedagboek bij
Schrijf gedurende ten minste een maand alle details van uw migraineaanvallen op. Noteer wanneer ze beginnen, hoe lang ze duren en eventuele andere lichamelijke symptomen. Het belangrijkste is dat u een lijst met details maakt die beschrijft wat u deed en voelde toen u de symptomen voor het eerst opmerkte.
- U kunt ook de details opnemen van alle activiteiten die u onderging op hetzelfde moment als de migraineaanval. Heeft u bijvoorbeeld twee uur van tevoren ibuprofen ingenomen?
- Overweeg om een migraine-app op je telefoon te downloaden. Met deze apps kun je alle details rond elk migraine-incident vastleggen. Sommige apps gaan zelfs door uw gegevens en zoeken naar triggerpatronen.
Stap 2. Zoek naar migrainepatronen
Lees uw aantekeningen door en let vooral op de "voor"-beschrijvingen. Probeer in de loop van de tijd overeenkomsten te vinden die wijzen op bepaalde omstandigheden die als trigger fungeren. Deze verbanden vind je in zowel handelingen als emoties. Stel deze patronen samen in een lijst met mogelijke triggers die u vervolgens afzonderlijk gaat onderzoeken en aanpakken.
- U merkt bijvoorbeeld misschien dat u voor elke aanval altijd slaaptekort hebt, of dat uw stressniveaus op het werk bijzonder hoog zijn.
- Sommige migraine worden voorafgegaan door een waarschuwing vooraf, waaronder lichtflitsen, blinde vlekken en tintelingen aan één kant van het gezicht of in de armen of benen.
- Veel migraine is eenzijdig en omvat een stekend of kloppend gevoel door het oog of een kant van het hoofd.
Stap 3. Richt je op individuele triggers
Je kunt gewoon niet alle mogelijke triggers tegelijk beheersen, dus probeer je te concentreren op een paar, of zelfs één, uit je lijst. Doe je best om deze trigger uit je leven te elimineren. Noteer uw inspanningen in uw agenda. Kijk of uw migraine tijdens deze proefperiode afneemt. Zo ja, dan ben je misschien op de goede weg. Zo niet, dan kan dit nog steeds een trigger zijn, maar u moet ook andere opties uitproberen.
- Als alcoholgebruik bijvoorbeeld op uw lijst met mogelijke triggers staat, stop dan een paar weken met drinken. Kijk of u veranderingen in de frequentie en ernst van uw migraine opmerkt.
- Houd er rekening mee dat het heel goed mogelijk is dat een aantal triggers bijdragen aan uw migraine. Om echte resultaten te zien, moet u mogelijk doorgaan met testen totdat u er meer dan één identificeert.
Stap 4. Stel realistische verwachtingen
Het is onwaarschijnlijk dat u uw migraine helemaal kunt elimineren. Probeer ze in plaats daarvan zo te beheren dat ze de kwaliteit van uw werk en privéleven niet verstoren. Als je doel vermindering is, kun je ook elke triggeridentificatie en -vermijding vieren. Het is belangrijk om een positieve houding aan te houden, omdat stress en depressie tot nog meer migraine kunnen leiden.
Stap 5. Praat met uw arts
Als u zich zorgen maakt over de invloed van migraine op uw werk, maak dan een afspraak met uw huisarts of een migrainespecialist om uw opties te bespreken. Ze kunnen uw beweringen niet testen, omdat er geen migrainetest bestaat. Ze kunnen er echter voor zorgen dat uw migraine niet voortkomt uit andere lichamelijke aandoeningen, zoals ziekte.
Tips
- Zorg ervoor dat u alle medicijnen inneemt zoals precies is voorgeschreven, volgens de aanwijzingen van uw arts. Het volgen van een gedetailleerd medicatieplan kan soms de aanwezigheid van migraine op het werk verminderen.
- Voordat u contact opneemt met uw werkgever met informatie over uw migraine, moet u contact opnemen met een migraine-advocatuur. Zij kunnen u nuttige informatie geven over uw rechten op het werk. Zoek een bureau door 'migraine advocacy' in te voeren in een zoekmachine.
