Als je er ooit een hebt gehad, weet je hoe ondraaglijk pijnlijk en slopend een migraine kan zijn. Wat u eet en drinkt, speelt een belangrijke rol bij het reguleren en beheersen van migrainehoofdpijn. Obesitas kan bijdragen aan migrainehoofdpijn, en toch, als u begint met een dieet, kunt u merken dat uw migraine toeneemt. Gelukkig kun je migraine voorkomen en afvallen. Hiervoor is strategisch eten nodig dat ervoor zorgt dat uw bloedsuikerspiegel niet te laag wordt, samen met aanpassingen van uw levensstijl om uw risico op het ontwikkelen van migraine te verlagen.
Stappen
Methode 1 van 3: Bloedglucosewaarden handhaven
Stap 1. Eet regelmatig kleine maaltijden
Over het algemeen mag u niet langer dan 4 uur zonder iets te eten. Als u echter een dieet volgt en migraine probeert te vermijden, kan het nodig zijn om 4 of 5 keer per dag kleinere maaltijden te eten. Dit zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel niet te laag wordt, wat een migraine kan veroorzaken.
- Om langer vol te blijven, kies je iets met koolhydraten en eiwitten en goede vetten. Verse vis, zoals zalm of tonijn, samen met volkoren pasta en groenten is een gezonde optie. Avocado- of notenboter op geroosterd volkorenbrood kan je ook helpen om langer vol te blijven en hypoglykemische hoofdpijn te voorkomen.
- Beperk bewerkte voedingsmiddelen, inclusief ingeblikte soepen en bevroren diners met mononatriumglutamaat (MSG), dat migraine kan veroorzaken.
Stap 2. Herken de symptomen van een lage bloedsuikerspiegel
Luister naar je lichaam en zoek naar vroege tekenen van een lage bloedsuikerspiegel, zodat je het probleem kunt verhelpen voordat het migraine veroorzaakt. Veelvoorkomende vroege symptomen van een lage bloedsuikerspiegel zijn onder meer:
- Hongerig voelen
- Overmatig zweten
- Beverigheid of beven
- Duizeligheid (vooral bij het opstaan)
- Snelle of bonzende hartkloppingen
- Snel geïrriteerd of chagrijnig worden (wat sommigen omschrijven als "hangry")
Stap 3. Houd snacks bij de hand om een lage bloedsuikerspiegel te verlichten
Als u denkt dat uw bloedsuikerspiegel laag wordt, kan een snelle snack het probleem verhelpen en een migraineaanval voorkomen. Een tussendoortje met tussen de 15 en 30 gram snel opneembare koolhydraten helpt. Enkele goede snacks die beschikbaar zijn, zijn onder meer:
- Vruchtensap, inclusief appel-, sinaasappel-, grapefruit-, ananas-, druiven- of cranberrysap
- Een halve banaan
- Een kleine appel of sinaasappel
- Een handvol rozijnen
Tip:
Snoep kan ook snel een lage bloedsuikerspiegel verlichten, maar het is misschien niet de beste keuze als tussendoortje als je op dieet bent. Bovendien kan suiker voor veel mensen een migraineaanval veroorzaken.
Methode 2 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Zet groenten en rijst centraal in je dieet
Rijst en groenten worden over het algemeen beschouwd als pijnveilig voedsel dat doorgaans geen migraine veroorzaakt. Dit zijn ook de hoofdbestanddelen van de meeste afslankdiëten.
- Bruine of volkoren rijst is over het algemeen beter voor u dan witte rijst.
- Eet de regenboog van groene, oranje en gele groenten om je dieet in balans te houden.
Tip:
Streef ernaar om bij elke maaltijd ten minste de helft van je bord vol groenten te hebben.
Stap 2. Neem veel gezonde vetten op in uw dieet
Veel populaire diëten stellen voor om alle vetten ernstig te beperken. Sommige vetten zijn echter goed voor je en kunnen migraine helpen voorkomen. De vetten die je wilt vermijden zijn verzadigde of transvetten, zoals die in rood vlees en veel zuivelproducten. Onverzadigde vetten, zoals die in olijven, noten, vis en zaden, zijn goed voor je.
Als je 2 tot 3 keer per week zeevruchten eet, bouw je omega-3-vetzuren op, die naast andere gezondheidsvoordelen ook migraine kunnen helpen voorkomen. Kies zoveel mogelijk in het wild gevangen vis voor de gezondste optie
Stap 3. Elimineer veelvoorkomende migraine-triggers uit uw dieet
Sommige soorten voedsel veroorzaken vaker migraine dan andere. Hoewel niet al deze voedingsmiddelen noodzakelijkerwijs een migraine voor je veroorzaken, is het logisch om ze niet te eten. Enkele van de meest voorkomende triggers van migraine zijn:
- Zuivelproducten, vooral oude kaas
- Chocolade en cafeïne
- Gerijpt vlees
- Voedingsmiddelen die mononatriumglutamaat (MSG) bevatten
- Eieren
- Alcohol
- Citrus vruchten
Tip:
Hoewel chocolade en cafeïne migraine kunnen veroorzaken, kunnen ze ook worden gebruikt om migraine te behandelen. Het drinken van een klein kopje koffie of het eten van een stuk pure chocolade wanneer u een migraine voelt opkomen, kan uw symptomen verminderen.
Stap 4. Houd een voedingsdagboek bij om uw persoonlijke triggers te identificeren
Sommige van de veelvoorkomende triggers van migraine veroorzaken mogelijk geen migraineaanval voor u, terwijl andere voedingsmiddelen en dranken een migraine kunnen veroorzaken. Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u erachter komen wat u voor een migraineaanval hebt gegeten, zodat u kunt bepalen welk voedsel de aanval heeft veroorzaakt.
- Vermeld de tijd die je hebt gegeten, evenals elk voedsel en een ruwe schatting van de hoeveelheid. Vergeet niet om eventuele snacks die je gedurende de dag hebt, evenals drankjes op te nemen. Er zijn ook smartphone-apps die je kunt gebruiken om je eetdagboek bij te houden als dat handiger voor je is.
- Als je een voedingsmiddel ziet waarvan je denkt dat het een trigger voor je kan zijn, probeer het dan 30 dagen uit je dieet te verwijderen en kijk of je enig verschil merkt. Doe dit slechts met één voedsel tegelijk om de resultaten te isoleren. Anders kun je niet bepalen welk voedsel de boosdoener was.
Tip:
Sommige voedingsmiddelen veroorzaken binnen een uur na het eten een migraineaanval, terwijl andere tot 24 uur kunnen duren. Voedsel dat langzamer wordt geactiveerd, kan moeilijker te detecteren zijn, omdat je in de tussentijd waarschijnlijk veel ander voedsel hebt gegeten.
Stap 5. Drink veel water om goed gehydrateerd te blijven
Uitdroging kan een migraineaanval veroorzaken, dus zorg ervoor dat je de hele dag en 's avonds continu water drinkt. Houd er rekening mee dat als je dorst krijgt, je al uitgedroogd bent.
Om een algemeen idee te krijgen van hoeveel water u elke dag zou moeten drinken, vermenigvuldigt u uw gewicht met 0,5. Het resultaat is het aantal ons water dat je zou moeten drinken. Als u bijvoorbeeld 260 pond weegt, moet u elke dag 130 ons water drinken. Dit is slechts een ruwe schatting. Als je dehydraterende dranken drinkt, zoals koffie of alcohol, heb je meer water nodig
Stap 6. Verminder geleidelijk de inname van cafeïne
Als u wilt afvallen, is het een goede zaak om suikerhoudende frisdranken en vetrijke cafeïnehoudende dranken uit uw dieet te schrappen. Als u echter te snel bezuinigt op cafeïne, kunt u migraine veroorzaken.
- Omdat cafeïne een medicijn is, kan uw lichaam er afhankelijk van worden als u gedurende de dag regelmatig cafeïnehoudende dranken drinkt.
- Door uw cafeïne-inname geleidelijk te verlagen, krijgt uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan de afname van het medicijn, waardoor u minder hoofdpijn krijgt. Als u bijvoorbeeld 4 kopjes koffie per dag drinkt, kunt u naar 3 gaan en na een paar weken naar 2 zakken.
- Probeer cichorei te vervangen door koffie. Het is een mix van kruiden en specerijen met een rijke smaak, maar zonder cafeïne.
Tip: Aangezien zuivel ook een trigger voor migraine kan zijn, kunt u proberen over te schakelen naar een zuivelvrije creamer in uw thee en koffie.
Stap 7. Neem voedingssupplementen om migraine te helpen voorkomen
Sommige vitamine- en mineralensupplementen zijn getest en worden als potentieel nuttig beschouwd bij de behandeling en preventie van migraine. Niet al deze supplementen hebben dezelfde effecten op iedereen, en sommige hebben bijwerkingen die je misschien ondraaglijk vindt.
- Vitamine B2 of riboflavine kan migraineaanvallen bij volwassenen voorkomen. Dit effect heeft het echter niet op kinderen. De aanbevolen dosering is 400 mg per dag. Bijwerkingen zijn meestal mild en kunnen diarree of frequent urineren omvatten.
- Co-enzym Q10, of CoQ10, is een antioxidant die migraine kan voorkomen, en bijwerkingen zijn zeldzaam. Neem driemaal daags 100 mg.
- Magnesium kan nuttig zijn voor migraine met aura of menstruatiegerelateerde migraine en heeft geen bekende bijwerkingen. Neem 400-600 mg per dag.
Tip:
Verwacht bij het nemen van een supplement niet direct resultaat. Doorgaans duurt het 2 tot 3 maanden regelmatig gebruik om eventuele voordelen te zien.
Methode 3 van 3: Passende veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Doe elke dag aan matige intensiteitsoefeningen
Als u probeert af te vallen, begrijpt u waarschijnlijk dat u een dieet moet combineren met lichaamsbeweging. Oefening kan ook positieve hormonen door je hersenen pompen om de kans op een migraineaanval te verkleinen. Gewoonlijk is dagelijks 20 tot 30 minuten matige intensiteitsoefening, zoals een stevige wandeling, voldoende.
- Pas op dat je niet te hard traint. Krachtige activiteit kan een migraineaanval veroorzaken.
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Vertel hen dat u vaak migraine heeft. Ze kunnen mogelijk activiteiten voorstellen die minder snel migraine veroorzaken.
Stap 2. Plan om een kleinere hoeveelheid gewicht te verliezen over een langere periode
Als u vatbaar bent voor een lage bloedsuikerspiegel of migraine, kunt u mogelijk niet rigoureus op dieet gaan of vasten. Hoewel deze methoden sneller gewichtsverlies op korte termijn kunnen bevorderen, kunnen ze ook migraine veroorzaken.
- Afvallen over een langere periode is eigenlijk beter, omdat het waarschijnlijker is dat u het gewicht eraf houdt in plaats van het terug te krijgen.
- Concentreer u erop dat uw dieet een onderdeel wordt van uw normale levensstijl, in plaats van een zeer restrictief crashdieet te doen dat gevaarlijk kan zijn als u het op de lange termijn volhoudt.
Stap 3. Leer technieken om u te helpen beter met stress om te gaan
Je kunt stress niet per se elimineren, maar je kunt vaardigheden ontwikkelen die je helpen effectief en positief met stress om te gaan, zodat je geen migraine krijgt. Te veel stress en spanning veroorzaken niet alleen migraineaanvallen, maar ze maken het ook moeilijker voor je om af te vallen.
- Beginnen met mediteren kan de symptomen van stress helpen verlichten en je kalmte en focus verbeteren. Als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, doe het dan langzaam. Begin met misschien 5 minuten te mediteren. Terwijl je oefent, zul je merken dat je van nature langer kunt mediteren.
- Een yoga-oefening thuis kan je ook helpen stress te beheersen. Als je het leuk vindt om te oefenen, zoek dan naar een studio of gemeenschapsles bij jou in de buurt waaraan je kunt deelnemen om je vaardigheden te verbeteren. Yoga telt ook als onderdeel van je dagelijkse beweging.
Stap 4. Ontspan voor het slapengaan
U slaapt beter als u ongeveer een uur voordat u naar bed gaat uw lichaam en geest tot rust brengt om u voor te bereiden op de slaap. Zet tv's of elektronische apparaten uit, luister naar rustgevende muziek, doe het licht uit en doe een rustige activiteit zoals lezen.
- Een warm bad in de avond kan je ook helpen om tot rust te komen na een lange dag. Gebruik de week als een kans om te mediteren en je geest leeg te maken.
- Het nemen van een magnesiumcitraatsupplement van 200-400 mg kan u ook helpen om te ontspannen voor het slapengaan, u te ontspannen en mogelijk zelfs migraine te voorkomen.
- Het inademen van de geur van lavendelolie kan ook gunstig zijn om u te ontspannen en de ernst van een migraine te verminderen. Probeer voor het slapengaan een paar druppels etherische olie van lavendel in een diffuser te doen of gebruik een kussennevel met essentiële olie van lavendel.
Stap 5. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed
Een onregelmatig slaappatroon kan het risico op migraine verhogen. Hoewel het soms niet mogelijk is, moet u proberen om elke avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden, zelfs in het weekend.
Gebruik uw slaapkamer indien mogelijk alleen om te slapen en houd deze donker. Als je een bureau of tv in je slaapkamer hebt, probeer dan je meubels zo neer te zetten dat je ze niet kunt zien vanuit het bed
Tip:
Probeer jezelf niet te dwingen om te slapen. Als je merkt dat je niet binnen 10 of 15 minuten in slaap kunt vallen, doe dan een rustige activiteit, zoals lezen, totdat je klaar bent om naar bed te gaan. Met consistentie zal uw lichaam natuurlijk elke nacht op het juiste moment klaar zijn om naar bed te gaan.
Tips
- Als u frequente of slopende migrainehoofdpijn ervaart, raadpleeg dan uw arts over voorgeschreven medicijnen die uw migrainesymptomen kunnen verlichten.
- Migraine-aanvallen hebben vaak meer dan één trigger. Gebruik veranderingen in voeding en levensstijl samen om uw risico op migraine te verminderen.
