Woede en pijn zijn veelvoorkomende reacties op emotionele pijn. Direct reageren na emotioneel letsel leidt vaak tot spijt. Een betere optie is om te kalmeren voordat je reageert op de overtredende partij. Er zijn veel manieren waarop je jezelf kunt helpen om je op dit moment beter te voelen.
Stappen
Methode 1 van 4: Diep ademhalen
Stap 1. Stop de stressreactie in zijn sporen
Wanneer je boos, overstuur of gekwetst bent, kan je lichaam in de "vecht- of vlucht"-modus gaan. Je sympathische zenuwstelsel komt op als een overlevingsinstinct, versnelt je hartslag, vernauwt je bloedstroom, verhoogt je bloeddruk en maakt je ademhaling oppervlakkig en snel. Ademen vanuit je buik, of "diafragmatische ademhaling", zal je helpen deze stressreacties te onderdrukken en je snel rustiger te voelen.
- Wanneer je ademhaling snel en oppervlakkig is, krijg je niet genoeg zuurstof, waardoor je het gevoel krijgt dat het moeilijk is om te ademen. Het kan ook gevoelens van stress of angst veroorzaken.
- Regelmatig diep ademhalen kan je ook helpen om regelmatig met stress, woede en andere sterke emoties om te gaan. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen zelfs helpen de onmiddellijke reactie van uw lichaam op stress te hertrainen en te voorkomen dat het in de eerste plaats in de "vecht- of vlucht" -modus gaat.
Stap 2. Ga comfortabel zitten
Ga in een comfortabele houding zitten, liggen of staan, zodat u onbeperkt kunt ademen. Zitten of liggen zijn meestal de beste opties, maar de oefening kan ook staand worden gedaan.
- Als u ervoor kiest om te zitten of te staan, let dan op uw houding, omdat onderuitzakken uw vermogen om diep in te ademen kan beperken.
- Maak indien mogelijk strakke kleding of riemen los om u te helpen beter te ademen.
Stap 3. Adem vier tellen in door je neus
Door langzaam en stil te tellen, zorgt u ervoor dat u diep ademhaalt en kunt u zich ook op iets anders dan uw pijn concentreren.
Door een hand op je borst en de andere onder je ribbenkast te leggen, kun je je fysiek meer bewust worden van je ademhaling. Je zou je buik moeten voelen opkomen als je inademt
Stap 4. Houd je adem vijf tellen in
Als je niet in staat bent om zo lang comfortabel je adem in te houden, probeer het dan terug te brengen tot drie tellen. Het doel is om je bewust te blijven van je ademhaling; dit is geen wedstrijd. Vind het meest comfortabele ritme voor jou.
Door uw adem een paar seconden in te houden, kunt u ook overademen voorkomen, waardoor u zich duizelig of licht in het hoofd kunt voelen
Stap 5. Adem zes tellen uit door je mond
Deze stap kost vaak een paar pogingen om onder de knie te krijgen. Nogmaals, onthoud dat dit geen wedstrijd is. Zoek wat voor jou het meest comfortabel is.
- Als je moeite hebt om langzaam uit te ademen, probeer dan je lippen te tuiten of te sissen voor een betere controle.
- Als je niet snel genoeg uitademt om je longen in zes seconden leeg te maken, probeer dan je mond een beetje te ontspannen.
Stap 6. Blijf minstens 10 minuten diep ademhalen
Het is belangrijk om jezelf de tijd te geven om een ritme op te bouwen. Regelmatige oefening kan helpen deze vaardigheid te ontwikkelen.
-
Als je moeite hebt om je op je ademhaling te concentreren, probeer dan activiteiten die een gecontroleerde uitademing vereisen, zoals:
- Ballonnen opblazen
- Bellen blazen met vloeibare zeep
- Een veertje door een kamer blazen
Methode 2 van 4: Een pauze nemen
Stap 1. Verwijder jezelf uit de situatie
Vertel anderen dat je wat tijd voor jezelf nodig hebt. Je kunt iets zeggen als "Ik voel me nu een beetje overweldigd. Ik moet even pauzeren." Als je midden in een ruzie of ruzie zit, kan het handig zijn om te zeggen dat je later terugkomt om de discussie voort te zetten: "Ik moet nu even pauzeren. Laten we ons over 30 minuten hergroeperen om dit verder te bespreken, wanneer Ik voel me rustiger."
- Als anderen erop staan dat je niet weggaat, leg dan uit dat je tijd nodig hebt om je gevoelens te verwerken en plan om die binnenkort met hen te delen.
- Weglopen zonder uitleg kan ertoe leiden dat sommigen bezorgd of beledigd zijn. Het is het beste om beleefd en communicatief te zijn om te voorkomen dat het probleem wordt verstoord.
Stap 2. Doe iets wat je leuk vindt
Jezelf afleiden helpt je om je emoties te beheersen, omdat het erg moeilijk is voor je hersenen om zich op meer dan één ding tegelijk te concentreren. Het blijkt dat mensen niet erg goede multitaskers zijn. Je kunt meer dan één emotie tegelijk voelen, maar het is moeilijk voor je om je te concentreren op het actief ervaren van meer dan één emotie tegelijk. Als je je gekwetst of boos voelt nadat je gekwetst bent, kun je een favoriet tijdverdrijf doen, aan een puzzel werken, een spel op je telefoon spelen, met je huisdier spelen of chatten met een vriend.
Door te oefenen zul je bedrevener worden in het afleiden van de aandacht van stressoren en het focussen op plezierige afleidingen
Stap 3. Ga wat aan lichaamsbeweging doen
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om jezelf af te leiden en je humeur te verbeteren. Het maakt endorfines vrij, de natuurlijke stemmingsboosters van je lichaam. Een wandeling maken is een handige manier om aan een kleine lichaamsbeweging te doen waarvoor niet veel sportuitrusting of speciale gronden nodig zijn.
- Regelmatige lichaamsbeweging kan u ook helpen om na verloop van tijd effectiever om te gaan met stress en angst.
- Bijna elke oefening helpt om stress te bestrijden, hoewel aërobe oefening vooral goed is voor je hart.
Stap 4. Probeer humor
Humor kan helpen om woede onschadelijk te maken, vooral als het dwaze of belachelijke humor is. Probeer naar een andere kamer te gaan en een grappige video te kijken of het Twitter-account van je favoriete komiek op te zoeken.
Het kan helpen om afbeeldingen van kittens of puppy's (of uw favoriete babydier) op uw computer of smartphone te bekijken. Wetenschappers hebben ontdekt dat schattige babydieren een beschermend instinct in ons opwekken waardoor we ons gelukkig voelen. Let op: dit beschermende instinct kan je ook agressiever maken (heb je ooit een schattige puppy een flinke kneep willen geven?). Kijk of deze tactiek voor jou werkt
Stap 5. Ga door met de afleidende activiteit totdat je niet langer boos bent
Dit kan enige tijd duren, dus plan om minstens 20 minuten bezig te zijn.
- Wanneer je weer contact hebt met de aanstootgevende partij, meet dan de intensiteit van je emoties. Als je snel radeloos wordt, neem dan meer tijd voor jezelf.
- In sommige gevallen kan het dagen duren voordat u kalm genoeg bent om de bron van uw pijn opnieuw te bezoeken.
- Een paar nachten erop slapen kan helpen, omdat een goede nachtrust de regulatie van emoties kan verbeteren.
Stap 6. Probeer positieve zelfpraat
Een van de dingen die het moeilijk kunnen maken om te kalmeren, is het gevoel dat we de gevoelens die we zijn 'zou moeten' of 'niet zouden moeten' ervaren. Je bent misschien boos op jezelf omdat je boos bent, wat een vicieuze feedbacklus creëert die je ervan weerhoudt om te kalmeren. Probeer in plaats daarvan wat positieve zelfpraat om jezelf eraan te herinneren dat het goed komt.
- Probeer je gevoelens niet te onderdrukken. Erken ze in plaats daarvan voor jezelf: "Ik ben boos omdat mijn baas iets heel kwetsends tegen me heeft gezegd. Dit is een natuurlijke reactie. Het is niet prettig, maar het gaat over."
- Je kunt ook proberen cognitieve vervormingen of nutteloze denkgewoonten voor jezelf te erkennen. U kunt bijvoorbeeld de negatieve aspecten van een ervaring voor uzelf filteren of uitvergroten. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik voel me op dit moment overweldigd omdat het voelt alsof mijn baas niet al mijn harde werk heeft opgemerkt en gewoon mijn fouten heeft uitgezocht. Ik heb op dit moment misschien geen volledig beeld van de situatie. Ik kan praat er met haar over als ik me rustiger voel."
- Je kunt jezelf er ook aan herinneren dat je sterk bent en door dit moment van pijn heen kunt komen door iets te zeggen als: "Dit doet nu echt pijn, maar ik heb het al eerder overleefd. Ik ben sterk en ik kan kalm blijven."
Methode 3 van 4: De situatie opnieuw beoordelen
Stap 1. Bel of bezoek een niet-betrokken vriend of geliefde
Door met iemand te praten die niet op de hoogte is van de omstandigheden van het pijnlijke incident, kun je je gevoelens delen, zonder defensief te zijn.
- Elke betrokken persoon zal een ander verslag van gebeurtenissen delen. Delen met een niet-betrokken partij zorgt ervoor dat uw versie wordt verteld.
- Dit zal ook de noodzaak creëren om sommige aspecten voor de luisteraar te verduidelijken en zal je daarbij helpen om je begrip van de gebeurtenissen te verduidelijken.
Stap 2. Focus op waarom je je gekwetst voelt
Als we emotioneel gekwetst zijn, voelen we ons kwetsbaar. Door aan iemand die om je geeft uit te leggen waarom je je op een bepaalde manier voelt, creëer je empathie en voel je je veilig.
In deze veiligere omgeving kun je de bron van je pijn verder onderzoeken en nieuwe inzichten genereren
Stap 3. Vraag om feedback
Nadat je klaar bent met het vertellen van je verhaal, vertel je de luisteraar dat je de situatie rationeel wilt benaderen. Vraag hoe hij of zij met de situatie zou omgaan. Dit biedt mogelijkheden voor cognitieve herwaardering en repetitie om opnieuw in contact te komen met de persoon die je pijn heeft gedaan.
- Cognitieve herwaardering is anders denken over een situatie. Het veranderen van de manier waarop je over een gebeurtenis denkt, kan ook de manier waarop je erover denkt veranderen.
- Een veel voorkomende cognitieve vervorming is het overhaasten van conclusies. Stel je bijvoorbeeld voor dat je boos bent omdat iemand je net afsnijdt in het verkeer. Je onmiddellijke reactie zou kunnen zijn: "Wat een egoïstische eikel! Hij geeft om niemand!" ook al heb je alleen die ene ervaring (en alleen jouw kant ervan) als "bewijs" voor deze conclusie. Cognitieve herwaardering vraagt u om de andere mogelijkheden over deze situatie te overwegen. Misschien had de chauffeur een slechte dag en lette hij niet zo goed op als gewoonlijk. Misschien heeft hij je echt niet gezien en zou hij zich rot hebben gevoeld om je af te sluiten als hij dat wel had gedaan. Misschien haastte hij zich naar huis om zijn kind naar een doktersafspraak te brengen. Het gaat er hier niet om te reageren alsof je alles over de situatie weet, maar om jezelf eraan te herinneren dat er veel manieren zijn om over dingen te denken.
- Een andere veel voorkomende vervorming is personalisatie, of dingen over ons maken die dat niet zijn. We kunnen ons gekwetst voelen als we personaliseren. U kunt bijvoorbeeld de opmerking van een leraar dat uw dochter het niet goed doet op school, interpreteren als een persoonlijke aanval op u als ouder. Dit kan ertoe leiden dat u zich boos en gekwetst voelt. In plaats daarvan moet je de situatie opnieuw beoordelen en jezelf afvragen wat je eigenlijk weet, in plaats van wat je aanneemt. Misschien weerspiegelt de opmerking van de lerares haar vertrouwen in je opvoedingsvaardigheden en denkt ze dat je je dochter kunt helpen! Idealiter is het in deze situaties goed om een oordeel te onthouden en met de ander duidelijk te maken wat hij/zij bedoelde.
- Als jij en de luisteraar zich voldoende op hun gemak voelen, is rollenspel een geweldige manier om te oefenen om rustig te reageren; dit kan je helpen om je beter voorbereid en zelfverzekerder te voelen wanneer je de volgende keer de persoon tegenkomt die je pijn heeft gedaan.
Stap 4. Schrijf het op
Als een vriend niet beschikbaar is of als je je gedachten wilt ordenen voordat je ze met anderen deelt, probeer dan een dagboek bij te houden. Een dagboek bijhouden kan ook de mogelijkheid bieden om na te denken nadat je je gevoelens met een ander hebt besproken.
- Neem een dagboek en pen/potlood mee. We zijn meestal niet bereid om emotioneel gekwetst te worden, dus het is een goed idee om een dagboek in je rugzak of handtas te hebben. Als je het idee van een dagboek niet leuk vindt, kun je op los papier schrijven en het na afloop vernietigen.
- Excuseer jezelf van de situatie. Vertel anderen beleefd dat je even de tijd moet nemen om je gevoelens te verwerken en zoek een rustige plek om te zitten.
-
Schrijf op waarom het gedrag je pijn deed. Sterke reacties op andermans gedrag gaan meestal over waargenomen motivatie of emotionele representaties van het gedrag. Door te schrijven over waarom je gekwetst bent door een bepaald gedrag, kun je je emotionele reactie beter begrijpen en je gevoelens effectiever aan anderen overbrengen.
- Voor lichte grieven is het vaak genoeg om je gevoelens op te schrijven om de negatieve emoties die je ervaart los te laten.
-
Als je het moeilijk vindt om te beginnen met schrijven, probeer dan een tabel te maken.
- Trek een verticale lijn door het midden van het papier.
- Maak een lijst van de aanstootgevende handeling aan de linkerkant van de pagina.
- Leg aan de rechterkant uit waarom die handeling je pijn doet.
- Denk na over de acties die u kunt ondernemen om u te helpen zich beter te voelen. Misschien wil je deze persoon bijvoorbeeld gewoon negeren en verder gaan. Of misschien zou je je beter voelen als je een praatje met de persoon hebt nadat je gekalmeerd bent. Door een paar concrete dingen op te merken die je kunt doen om de pijn op te lossen, kun je stoppen met je erop te fixeren, wat je zal helpen kalmeren.
Methode 4 van 4: Conflict oplossen
Stap 1. Maak opnieuw contact met de persoon die je pijn heeft gedaan
Als je eenmaal gekalmeerd bent, begin dan met de persoon die je gekwetst heeft. Dit kan persoonlijk of per telefoon, e-mail of sms.
Als u denkt dat u gemakkelijk de controle over uw emoties kunt verliezen, kunt u dit het beste schriftelijk communiceren; dit geeft u de tijd om uw woorden zorgvuldig te kiezen en uw antwoorden te bewerken
Stap 2. Vertel hoe je je voelt
Door eerst uit te drukken hoe je je voelt, kun je op natuurlijke wijze communiceren met behulp van ik-verklaringen. I-statements kunnen de kans verkleinen dat de luisteraar defensief reageert.
- Het begin van de verklaring moet zijn: "Ik voel."
- Bijvoorbeeld: "Ik voel me gekwetst als je mijn collega's op al mijn fouten wijst. Ik heb het gevoel dat je zegt dat mijn werk geen waarde heeft voor het team."
Stap 3. Identificeer de specifieke actie die uw emotionele reactie heeft uitgelokt
De andere persoon is zich misschien niet bewust van wat uw reactie heeft veroorzaakt. De 'fundamentele attributiefout' is een denkpatroon dat de meeste mensen van tijd tot tijd overkomt, waarbij ze reacties toeschrijven aan een interne, individuele eigenschap in plaats van aan een externe. Uw baas zou uw emotionele reactie bijvoorbeeld kunnen zien als gewoon een 'gevoelig' persoon, in plaats van de reactie als een reactie op iets wat zij deed of zei.
Een actie die u als diep beledigend ervaart, kan door een ander ook als goedaardig worden ervaren. Als u zich bijvoorbeeld gekwetst voelde omdat uw partner te laat was voor een afspraakje, kunt u uzelf eraan herinneren dat te laat komen een cultureel bepaald iets is. Iemand met een Italiaanse culturele opvoeding kan bijvoorbeeld 10 minuten te laat komen op een afgesproken tijd niet als niet op tijd zien, terwijl iemand met een Duitse culturele opvoeding zelfs precies op tijd aankomen als 'te laat' kan zien
Stap 4. Leg uit waarom de actie je emotionele reactie teweegbracht
Dit kan het onthullen van persoonlijke geschiedenis, het uitleggen van sociale dynamieken of het delen van culturele verwachtingen inhouden.
Door een dagboek bij te houden en/of met anderen te praten, kun je ontdekken waarom je door de actie gekwetst bent, omdat het misschien niet meteen duidelijk is
Stap 5. Vraag de persoon die je pijn heeft gedaan om je pijn te erkennen en te begrijpen
Vaak is begrip en steun alles wat nodig is om conflicten op te lossen.
Probeer dit te formuleren als een behoefte om gehoord te worden
Stap 6. Bespreek hoe u zich in de toekomst in soortgelijke situaties gepaster kunt gedragen
Het identificeren van geschikte manieren om toekomstig gedrag aan te passen, zal toekomstige conflicten helpen voorkomen.
- Onderzoek alle mogelijke gedragsreacties om de opties te identificeren die het beste voor alle partijen gunstig zijn.
- Om effectief te zijn, moeten deze discussie copingstrategieën en plannen voor toekomstige communicatie van uw kant omvatten.
- Jij bent uiteindelijk verantwoordelijk voor je emoties, dus je moet ook je gedrag aanpassen.
Tips
- Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen bij het ontwikkelen van elk van deze methoden.
- Oefen dagelijks diep ademhalen, dus het is gemakkelijk te doen in stressvolle situaties.
- Regelmatige lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon dragen bij aan emotioneel welzijn.
- Verken verschillende hobby's om het gemakkelijker te maken om een effectieve afleiding te vinden wanneer dat nodig is.
- Los het conflict op nadat je bent gekalmeerd om toekomstige onrust te voorkomen.
Waarschuwingen
- Als je het gevoel hebt dat je gewelddadig kunt worden, verlaat dan het gebied en vermijd contact met anderen totdat je de controle over je emoties hebt herwonnen.
- Vermijd het gebruik van drugs en alcohol, omdat deze de situatie kunnen verergeren.
- Vermijd het raken of vernietigen van eigendommen. U kunt uzelf en/of anderen onbedoeld lichamelijk letsel toebrengen en/of juridische stappen ondernemen.
- Vermijd het gebruik van beschuldigende taal wanneer u uw gevoelens bespreekt met de persoon die u pijn heeft gedaan. Hierdoor zal het conflict waarschijnlijk alleen maar toenemen.
