Als u een dieet plant - of het nu gaat om calorievermindering om af te vallen, of een gemeten calorieverhoging om aan te komen - moet u de nutriëntendichtheid bepalen van het voedsel dat u consumeert. De nutriëntendichtheid van een voedingsmiddel is een vergelijking van het aantal en de hoeveelheid voedingsstoffen die het biedt, afgewogen tegen het aantal calorieën dat het voedsel ook bevat. Een voedzaam voedsel zal veel gezonde voedingsstoffen voor je lichaam bevatten en relatief weinig calorieën. Om de nutriëntendichtheid van voedingsmiddelen te bepalen, moet u de aangeboden voedingsstoffen per portie vergelijken en de informatie afwegen tegen het aantal calorieën per portie.
Stappen
Deel 1 van 3: De nutriëntendichtheid van voedingsmiddelen evalueren
Stap 1. Lees de voedingsetiketten op voedsel dat u koopt
Het voedingsetiket geeft je veel nuttige informatie over de voedingsstoffen en calorieën die je in je lichaam stopt. U wilt het beste kijken naar het aantal calorieën per portie dat bovenaan het voedingsetiket staat (dit zou precies onder "Hoeveelheid per portie" moeten staan) en de voedingsstoffen die het voedsel biedt.
Deze gezonde voedingsstoffen worden lager op het etiket vermeld en omvatten vitamine A, vitamine C, calcium, ijzer en andere
Stap 2. Vergelijk de calorieën per portie met het dagelijkse percentage voedingsstoffen
Volwassenen consumeren over het algemeen ongeveer 2.000 calorieën in de loop van een dag. Dus als een eetlepel pindakaas 100 calorieën bevat, is dat 5% van je dagelijkse calorie-inname. Als deze pindakaas echter slechts 1% van uw dagelijks aanbevolen vitamine A bevat, heeft de pindakaas een lage voedingsdichtheid (1% van een dagelijkse voedingsstof versus 5% van de dagelijkse calorieën).
Je kunt deze tactiek gebruiken om voedingsmiddelen met elkaar te vergelijken om te bepalen welke de voedingswaarde rijker is. Stel je bijvoorbeeld voor dat je een volkorenbrood (dat 0,25 tot 0,5 mg vitamine E bevat) vergelijkt met een wit brood (dat 0,1 mg vitamine E bevat). Beide broden bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën, maar het volkorenbrood heeft een veel betere nutriëntendichtheid
Stap 3. Raadpleeg een online schaal voor nutriëntendichtheid
Er zijn verschillende websites die informatie hebben verzameld over voedzame voedselbronnen; deze sites worden beheerd door voedingsdeskundigen die toegang hebben tot specifieke voedingsgerelateerde voedingsgegevens die voor typische consumenten moeilijk te vinden zijn. Voor informatie over voedingsdichtheid zie oa DrAxe en PeerTrainer.
Een van de meest gebruikelijke manieren om de nutriëntendichtheid te meten is de nutriëntendichtheidsschaal van Dr. Joel Fuhrman, die de voedingsstoffen in een voedingsmiddel verdeelt door zijn calorieën, en een waarde van 1-1, 000 (geeft lage tot hoge nutriëntendichtheid aan) op de Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Produce staat hoog op de lijst: boerenkool en waterkers hebben bijvoorbeeld elk 1.000 punten, terwijl frisdrank en maïschips respectievelijk een 1 en een 7 hebben
Stap 4. Zoek naar hele voedingsmiddelen tijdens het winkelen
Hele voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat worden verkocht, gekocht en geconsumeerd. Hele voedingsmiddelen hebben zo min mogelijk verwerking of verfijning ondergaan en er zijn geen extra vetten en smaakstoffen aan toegevoegd. Hierdoor kunnen de voedingsmiddelen veel van hun voedingswaarde behouden en bijgevolg een hogere nutriëntendichtheid hebben dan bewerkte voedingsmiddelen.
- De categorie van hele voedingsmiddelen omvat over het algemeen fruit en groenten, granen, peulvruchten en zelfs zetmeelrijke voedingsmiddelen (zoals aardappelen) en eiwitten (zoals biefstuk of kip) wanneer deze worden bereid zonder verwerking of frituren.
- Volkorenbrood is een voorbeeld van vol voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, omdat hun granen niet de verwerking hebben ondergaan die andere broden hebben. Dit brood is veel gezonder dan gewoon witbrood: hoewel het ongeveer evenveel calorieën bevat, bevat het veel meer voedingsstoffen.
Stap 5. Consumeer een balans van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Wanneer u uw dieet plant rond het consumeren van voedingsmiddelen met een hoge nutriëntendichtheid, moet u er rekening mee houden dat het belangrijk is om een verscheidenheid aan soorten voedingsstoffen te consumeren. Eet voedsel dat je elke dag een gezonde mix van voedingsstoffen geeft; hierdoor kun je het ene voedsel gebruiken om de tekorten aan voedingsstoffen van een ander te compenseren. Het eten van hele voedingsmiddelen uit verschillende groepen - granen, fruit, groenten en eiwitten - zal u helpen de voedingsinname te maximaliseren en calorieën te minimaliseren.
- Het kan zijn dat u aan het twijfelen bent tussen voedingsmiddelen met verschillende voedingssterkten: bijvoorbeeld een met veel vitamine A maar weinig vitamine D, en een ander met veel vitamine C en ijzer. Kies als algemene regel voor voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan meerdere voedingsstoffen.
- Houd ook rekening met calorieën: als een voedingsmiddel een verscheidenheid aan voedingsstoffen biedt, maar honderden calorieën bevat, kan de nutriëntendichtheid in werkelijkheid laag zijn.
Deel 2 van 3: Voedsel met een lage nutriëntendichtheid afwijzen
Stap 1. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet
Je lichaam heeft met mate vet nodig, maar verzadigde vetten zijn geen goede optie. Verzadigde vetten hebben geen andere voedingswaarde dan calorieën. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten hebben een zeer lage nutriëntendichtheid.
Kies indien mogelijk vetvrij voedsel. Dit wil niet zeggen dat al het vet ongezond is, maar dat het verminderen van het vetgehalte in voedingsmiddelen ook het caloriegehalte zal verlagen en bijgevolg de verhouding tussen voedingsstoffen en calorieën zal verbeteren
Stap 2. Vermijd voedingsmiddelen met grote hoeveelheden natrium en geraffineerde suiker
Deze stoffen hebben zo goed als geen voedingswaarde en voegen alleen ongezonde calorieën toe. Dit verlaagt de voedingsdichtheid van deze voedingsmiddelen drastisch. Suikerrijke, nutriëntenarme voedingsmiddelen leveren zogenaamde "lege calorieën" op: calorieën zonder voedingswaarde. Frisdrank en maïschips behoren bijvoorbeeld tot de voedingsmiddelen met de laagste voedingsdichtheid.
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel natrium en suiker en hebben over het algemeen een zeer lage voedingswaarde en bijgevolg een lage voedingsdichtheid
Stap 3. Eet met mate vlees
Vleesproducten bevatten veel eiwitten (en dus veel calorieën) en veel producten bevatten ook veel verzadigde vetten. Beperk daarom uw vleesconsumptie waar mogelijk. Zeevruchten zoals garnalen en zalm (en andere vissen) hebben een hogere nutriëntendichtheid dan ander vlees. Vooral rood vlees, waaronder rund- en varkensvlees, bevat verzadigde vetten en bevat vaak veel calorieën. Dat gezegd hebbende, overweeg af en toe rood vlees te eten als een goede bron van eiwitten, ijzer en alle essentiële aminozuren.
Aangezien je minder vlees gaat eten om de nutriëntendichtheid te verhogen, moet je andere manieren vinden om volledige eiwitten te consumeren, zodat je algehele voeding er niet onder lijdt. Focus op het eten van bonen (nierbonen zijn relatief rijk aan voedingsstoffen), pompoen en andere eiwitrijke groenten
Deel 3 van 3: Voedingsrijke voedingsmiddelen eten
Stap 1. Bouw je dieet rond biologisch voedsel
Deze voedselproducten, die voornamelijk worden geproduceerd, bevatten veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C en vitamine D, en bevatten zeer weinig calorieën. Boerenkool, boerenkool, mosterdgroenten en waterkers behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. Elk van deze voedingsmiddelen heeft 1.000 op de schaal van de nutriëntendichtheid van Fuhrman.
Biologische producten hebben ook andere gezondheidsvoordelen, omdat ze niet zijn behandeld met pesticiden. Deze gezondheidsvoordelen zijn van toepassing op meer dan alleen producten, en omvatten vlees
Stap 2. Koop lokaal geteelde producten
Naast het kopen en consumeren van biologische voedingsmiddelen, is het voor de nutriëntendichtheid belangrijk om voedsel te kopen dat lokaal is verbouwd en vers is geoogst. Het duurt vaak dagen of zelfs een week voordat producten tussen steden en over de staatsgrenzen zijn verzonden, en het voedsel verliest gedurende deze tijd zijn voedingswaarde. Lokaal geteeld en recent geoogst voedsel zal echter het grootste deel van hun voedingsstoffen behouden.
- Biologische voedingsmiddelen behoren vaak tot de producten die over de grootste afstand van hun oogstplaats naar de plaats van verkoop worden vervoerd. Voordat u biologisch voedsel in een supermarkt koopt, moet u het etiket controleren: als het uit verschillende staten is geïmporteerd, zoek dan naar een meer lokale optie.
- Een boerenmarkt is een geweldige locatie om zowel biologische als lokaal geteelde producten te vinden.
Stap 3. Voeg andere voedingsrijke, caloriearme groenten en fruit toe
De meeste voedzame voedingsmiddelen zijn producten en fruit, omdat deze boordevol voedingsstoffen zitten en relatief weinig calorieën bevatten. Plan om zoveel mogelijk van deze in uw dieet op te nemen. Andere voedzame producten zijn bladgroenten (vooral spinazie en romaine sla), broccoli, artisjokken en kool.
