Het Atkins-dieet, ontwikkeld in 1972 door Dr. Robert C. Atkins, staat bekend als een eiwitrijk en zeer koolhydraatarm dieet. De grondgedachte is dat we aankomen door de manier waarop we koolhydraten verwerken, in plaats van portiegroottes of vetinname. Of u nu denkt dat het Atkins-dieet een dieet is dat snelle resultaten oplevert, of dat u denkt dat het een niet-duurzame manier van eten is, u moet uzelf vertrouwd maken met enkele valkuilen van het dieet, zodat u uw kansen op succes vergroot.
Stappen
Deel 1 van 3: De valkuilen vermijden
Stap 1. Eet je groenten
Veel mensen hebben de neiging om het belang van groenten over het hoofd te zien wanneer ze koolhydraten aanzienlijk beperken en eiwitten verhogen. Ook willen sommige mensen hun dagelijkse koolhydraten niet 'uitgeven' aan groenten, die wel koolhydraten bevatten, hoe verwaarloosbaar ook. Je loopt het risico op een tekort aan voedingsstoffen als je er niet voor zorgt dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Je doel is ongeveer twee kopjes gestoomde groenten en zes kopjes bladgroente per dag
Stap 2. Drink je water
Een valkuil van elk dieet is niet genoeg water drinken. Je hebt minstens 64 gram per dag nodig, hoewel hoe groter je bent, hoe meer water je nodig hebt. Uw urine moet helder of heel lichtgeel zijn en u mag geen dorst hebben. Het drinken van water verhoogt je stofwisseling en helpt je vet te verbranden.
- Het Atkins-dieet is een diureticum en u moet het verloren water compenseren.
- U moet uw waterverbruik nog meer verhogen als u in een staat van ketose raakt, omdat water de ketonenopbouw in uw systeem zal verdunnen.
- Ketose kan optreden bij een koolhydraatarm dieet, waarbij lichaamsvet wordt gebruikt als brandstof in plaats van glucose uit koolhydraten.
Stap 3. Onderzoek voordat je uit eten gaat
Het is veel gemakkelijker om een dieet vol te houden als je thuis eet. Als u uit eten gaat, loopt u het risico iets niet te vinden binnen de Atkins-richtlijnen, waardoor u ofwel wordt gedwongen niets te eten en honger te hebben, ofwel u dwingt om 'voor deze ene keer' van uw plan af te wijken. In plaats van in die val te trappen, doe je onderzoek. Zoek online menu's op, bel rond en kijk welke etablissementen Atkins-vriendelijk voedsel aanbieden.
Stap 4. Tel de juiste koolhydraten
Het Atkins-dieet vereist dat u uw dagelijkse netto-koolhydraten noteert, het aantal dat u krijgt na het aftrekken van gram vezels van uw totale koolhydraten. Koolhydraten zijn te vinden in brood, granen, rijst, pasta's, bonen, fruit en groenten. Er zitten geen koolhydraten in vlees of vet. Je telt koolhydraten, want dat is wat de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Vezel is een koolhydraat, maar het heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel, dus zorg ervoor dat je het aftrekt van het totale aantal koolhydraten in het voedsel.
- Suikervervangers tellen bijvoorbeeld automatisch mee als één gram netto koolhydraten.
- Lees de etiketten op uw voedsel. Een low-carb, zachte tortilla heeft 11 gram totale koolhydraten en 6 gram vezels. 11 - 6 = 5 gram netto koolhydraten.
Stap 5. Weeg jezelf niet elke dag
De natuurlijke schommelingen in uw dagelijkse gewicht kunnen ontmoedigend en frustrerend zijn als u zich uitsluitend op het getal op de weegschaal concentreert. In plaats van jezelf elke dag te wegen, weeg je jezelf wekelijks. Neem uw metingen ook wekelijks, omdat u de ene week veranderingen in de metingen kunt zien, zelfs als u de schaal niet veel ziet bewegen.
Door te sporten bouw je spieren op, die meer wegen dan vet, en dat kan ervoor zorgen dat de weegschaal enkele weken niet beweegt. Neem daarom ook lichaamsmaten
Deel 2 van 3: De risico's begrijpen
Stap 1. Ken de mogelijke directe bijwerkingen
Als u gewend bent om koolhydraten te consumeren, kan onmiddellijke koolhydraatbeperking enkele onmiddellijke bijwerkingen veroorzaken. Houd deze symptomen in de gaten en neem contact op met uw arts als ze aanhouden of erger worden.
- Duizeligheid
- Constipatie
- Vermoeidheid
- Hoofdpijn
- Zwakheid
Stap 2. Controleer het vitamine- en mineraalgehalte
Zorg ervoor dat u mogelijke voedingstekorten vermijdt die het gevolg kunnen zijn van een dergelijk restrictief dieet. Om tekorten aan te vullen, kun je supplementen nemen. Let vooral op:
- Thiamine
- Potassium
- foliumzuur
- Vitaminen C, D en E
- Magnesium
- Ijzer
- Calcium
Stap 3. Laat u regelmatig controleren op hartaandoeningen
Het Atkins-dieet vereist een hoge inname van eiwitten en veel lijners kiezen voor eiwitten die ook veel verzadigde vetten bevatten. Deze hoge inname van verzadigd vet verhoogt het risico op hartaandoeningen, vooral bij vrouwen.
Diëten met veel bewerkt vlees en rood vlees verhogen ook uw risico op diabetes type II, verhogen uw cholesterol en verhogen uw risico op bepaalde vormen van kanker, coronaire hartziekte en chronische obstructieve longziekte
Stap 4. Let op gewichtstoename
Onderzoek toont aan dat de meeste mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, uiteindelijk meer aankomen dan ze zijn kwijtgeraakt. Dit kan te wijten zijn aan de hoge eiwitcomponent van het dieet. Bovendien wijzen sommige onderzoeken op een verband tussen koolhydraatarme diëten en een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Stap 5. Controleer uw bloedsuikerspiegel
Het consumeren van minimale koolhydraten kan je in een staat van ketose brengen, wat het proces is waarbij je lichaam opgeslagen vet in het lichaam verbrandt in plaats van suiker terwijl het ketonen in je lichaam opbouwt.
Onmiddellijke bijwerkingen van ketose zijn misselijkheid, fysieke en mentale vermoeidheid, hoofdpijn, mentale vermoeidheid en slechte adem (ruikt naar alcohol of naar nagellakremover). De effecten op lange termijn zijn niet bekend
Deel 3 van 3: Atkins op de gezondste manier doen
Stap 1. Train regelmatig
Oorspronkelijk adviseerde het Atkins-dieet dat lichaamsbeweging niet nodig was; ze hebben die richtlijn sindsdien echter herzien en moedigen regelmatige lichaamsbeweging aan als een gezond onderdeel van het plan. Overweeg aerobe oefeningen in combinatie met krachttraining, zoals goedgekeurd door uw arts.
Streef naar 150 minuten matige intensiteitsoefening per week (of 30 minuten vijf dagen per week) en 20 minuten krachttraining twee tot drie keer per week
Stap 2. Volg de fasen
Het Atkins-dieet kent vier fasen: de inductiefase (1), de evenwichtsfase (2), de afstemmingsfase (3) en de onderhoudsfase (4). Sommige mensen associëren het Atkins-dieet alleen met fase 1, de fase waarin je je koolhydraten beperkt tot minder dan 20 gram per dag. U kunt het onrealistische dieet van fase 1 redelijkerwijs niet voor onbepaalde tijd volhouden en u moet doorgaan naar de volgende fasen, zoals het programma suggereert.
Stap 3. Eet veilige eiwitten
Sommige koolhydraatarme diëten suggereren dat je alle eiwitbronnen die je wilt in onbeperkte hoeveelheden kunt eten, inclusief vleeswaren, gerookt vlees, vet vlees, rood vlees en gezouten vlees. Deze kunnen leiden tot verschillende gezondheidsproblemen en moeten met mate worden gegeten. Kies in plaats daarvan voor mager vlees, zoals vis, kip en kalkoen.
Vergeet niet-vleesbronnen van eiwitten, zoals noten en zaden en volvette zuivelproducten
Stap 4. Portioneer je eten
Mensen hebben de neiging om portiegroottes te overschatten, waardoor pogingen om gewicht te verliezen worden gesaboteerd. Voorheen omvatte het Atkins-dieet geen portiegroottes; ze hebben echter sindsdien hun protocollen herzien om mensen te helpen de resultaten te zien die ze willen. Om met succes door dit dieet te navigeren, moet u letten op uw portiegroottes en rekening houden met alles wat in uw mond gaat.
Stap 5. Profiteer van "superfoods
” Het Atkins-dieet heeft superfoods die als de hoekstenen van gezond eten op het plan dienen. Atkins raadt gezond, gezond voedsel aan, zoals groenten, avocado's, vette vis en eieren. Deze voedingsmiddelen leveren veel voedingsstoffen, gezonde vetten en vullen je zonder noemenswaardige koolhydraten.
Tips
- Amandelen zijn ook goede bronnen van kalium en u kunt amandelen krijgen nadat de inductie is beëindigd.
- Probeer een zout te gebruiken, zoals Morton's Lite Salt, dat kaliumchloride bevat. Dit zal helpen om kalium in uw lichaam aan te vullen terwijl u Atkins gebruikt. Gebruik elke dag maximaal 1/2 theelepel extra zout.
- De meeste diëten werken op korte termijn. Het moeilijkste voor mensen is om op gewicht te blijven, dus het is belangrijk om gezonde veranderingen aan te brengen die onderdeel worden van je levensstijl, en niet iets tijdelijks. Het Atkins-dieet kan een gezonde, langdurige manier van eten zijn als je in het onderhoudsgedeelte zit.
Waarschuwingen
- Supplementen met extra ijzer kunnen bijdragen aan constipatie.
- Diëten met veel vlees, vooral rood vlees, zijn ook in verband gebracht met een hoger risico op darmkanker. Blijf bij mager vlees zoals kip en vis in plaats van grote hoeveelheden rood vlees te eten.
- Het Atkins-dieet is in verband gebracht met hartafwijkingen en verstoppingen van de kransslagaders. Zorg ervoor dat uw bloed wordt gecontroleerd voordat u met het dieet begint en vervolgens periodiek tijdens het dieet om te letten op indicatoren van ernstige hartaandoeningen.
- Vermijd waar mogelijk laxeermiddelen als oplossing voor constipatie. Als u laxeermiddelen gebruikt, neem deze dan slechts af en toe.
