Angst kan zelfs op de kleinste manieren worden geactiveerd. Leer accepteren dat sommige triggers gewoon onvermijdelijk zijn. Door eerst de angst die je hebt te erkennen, kun je beginnen met het omgaan met en omgaan met deze triggers wanneer ze zich voordoen. Zoek steun via vrienden en familie, terwijl je je ook concentreert op hoe je sterker kunt worden in jezelf. Weet dat je niet de enige bent in dit proces en dat je stap voor stap kunt leren omgaan met angsttriggers.
Stappen
Deel 1 van 3: Manieren vinden om ermee om te gaan
Stap 1. Herken de reacties van uw lichaam op een trigger
De fysieke reactie van je lichaam op een trigger is eigenlijk een evolutionair overlevingsmechanisme, dat je vertelt actief te zijn en jezelf te beschermen. Voor sommige mensen kunnen deze reacties echter in overdrive gaan en worden ze mogelijk niet uitgeschakeld wanneer dat zou moeten. Door aandacht te besteden aan uw specifieke angstsymptomen, wordt u erop attent gemaakt dat uw lichaam u iets vertelt, zodat u weet dat het tijd is om uw situatie te evalueren en te beslissen wat de veilige, passende reactie is. Symptomen van angst kunnen zijn:
- Extreme zorgen of verwarring
- Moeite met concentreren
- Frustratie, prikkelbaarheid of opwinding
- Duizeligheid of duizeligheid
- Hoofdpijn of migraine
- Moeite met slapen
- Overmatig eten
- Zweten, trillen of een kloppende hartslag
- Misselijkheid, braken of diarree
Stap 2. Gebruik diepe ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen helpen om angst te verminderen en uw bloeddruk te verlagen. Het zijn eenvoudige manieren om u te helpen het hoofd te bieden wanneer uw angst wordt geactiveerd. Diep ademhalen helpt om de focus van je angst weg te nemen en de focus te leggen op het luisteren naar je lichaam.
Een voorbeeld hiervan is om gedurende vijf seconden langzaam in te ademen. Houd je adem in en sluit je ogen gedurende vijf seconden. Adem dan heel langzaam uit gedurende vijf tot tien seconden. Herhaal deze oefening meerdere keren totdat je je minder angstig voelt
DESKUNDIGE TIP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Stap 3. Leid je negatieve gedachten om na een trigger
Stap weg uit de angstige situatie en zoek een veilige ruimte waar je op adem kunt komen en aandacht kunt besteden aan je lichaam. Ga bijvoorbeeld naar buiten waar frisse lucht is, of een privékamer waar je je beschermd voelt. Probeer dan je geest af te leiden van de trigger van je angst - observeer de kamer om je heen, adem diep in en probeer iets te bedenken dat je prettig vindt.
Stap 4. Probeer visualisatieoefeningen
Deze oefeningen helpen je geest om te buigen naar rustigere gedachten. Ze kunnen je helpen de negatieve gedachten te vergeten en ze te vervangen door positieve. Het werkt vaak het beste als je alleen bent of een rustige ruimte hebt om de oefening te doen.
- Deze oefening kan overal worden gedaan, maar het is het beste als je een paar minuten alleen kunt zitten en nadenken.
- Een voorbeeld van deze oefening is om je ogen te sluiten. Stel je een geruststellende en veilige ruimte voor. Het kan echt of denkbeeldig zijn. Als je je deze plek voorstelt, denk dan aan de kleuren, geuren, geluiden en sensaties. Deze plek moet een ontspannende en rustgevende plek zijn waar je je beter voelt.
Stap 5. Ga stap voor stap je angsten onder ogen
Veel therapeuten gebruiken exposure-therapie om je te helpen je angsten geleidelijk onder ogen te zien. Terwijl je elke angst onder ogen ziet, zul je ontspanningstechnieken gebruiken, zoals diep ademhalen, om je te helpen kalm te blijven en je meer op je gemak te voelen met de situatie.
- Denk na over manieren om jezelf bloot te stellen aan de dingen of plaatsen die je angst bezorgen. Begin eerst met iets heel kleins, in plaats van jezelf ineens in een moeilijke of enge situatie te brengen. Misschien wil je zelfs een lijst maken van je angsten en ze rangschikken van minst tot meest angstaanjagend. Identificeer enkele gezonde coping-technieken die u kunt gebruiken als u deze angsten onder ogen ziet, zoals diep ademhalen, meditatie of progressieve spierontspanning.
- Als je bijvoorbeeld angst hebt om in het openbaar te spreken en je je meer op je gemak wilt voelen, probeer dan eerst een toespraak te houden voor een paar vertrouwde vrienden en familie. Oefen voor hen voordat je naar een groter publiek gaat.
- Misschien voel je je angstig om op de snelweg te zijn na een recent auto-ongeluk en wil je niet meer op de snelweg rijden. Overweeg om te oefenen met autorijden met een vriend of familielid tijdens een tijd met weinig verkeer. Probeer alleen een korte afstand op de snelweg te rijden, zoals uitstappen bij de volgende afslag na het oprijden van de snelweg.
Stap 6. Zorg goed voor je lichaam
Je lichaam is verbonden met je geest. Behandel het met zorg. Zorg ervoor dat je goed slaapt, gezond eet en beweegt. Deze activiteiten zullen u helpen om angsttriggers beter te beheersen wanneer ze zich voordoen.
- Word actief. Ga naar de sportschool, maak regelmatig wandelingen, ga wandelen of fietsen, doe aan yoga of volg fitnesslessen.
- Eet gezond. Geef je lichaam de juiste voedingsstoffen die het nodig heeft. Beperk cafeïne en drink in plaats daarvan meer water. Kies groenten en fruit boven junkfood.
- Welterusten. Zorg ervoor dat je acht of meer uur slaap krijgt. Luister naar je lichaam als het moe is en meer rust nodig heeft.
- Vermijd het gebruik van tabaksproducten, alcohol of drugs. Deze stoffen zullen op de lange termijn waarschijnlijk schadelijk zijn voor uw lichaam, vooral bij overmatig gebruik.
Stap 7. Doe activiteiten die je kalmeren
Maak tijd om je geest en lichaam te ontspannen. Angsttriggers kunnen minder overweldigend aanvoelen als je activiteiten hebt die je helpen deze emoties effectief aan te pakken. Denk aan dit soort activiteiten:
- Meditatie of zachte yoga.
- Ambachten of kunstwerken maken.
- Dingen bouwen of aan huisprojecten werken.
- Muziek afspelen.
- Een warm bad of douche nemen.
- Spelen met of knuffelen met een huisdier.
Deel 2 van 3: Uitdagende angstige gedachten
Stap 1. Daag negatieve gedachten uit die worden geactiveerd
Negatieve gedachten kunnen ervoor zorgen dat je je niet meer in de hand hebt. Door zelfbewustzijn kun je vaardigheden ontwikkelen om negatieve gedachten uit te dagen en ze om te zetten in positieve gedachten.
- Identificeer automatische negatieve gedachten. Als je bijvoorbeeld sociaal angstig bent, denk je misschien: "Mensen zullen denken dat ik dom ben." Denk goed na over hoe deze gedachte zelfvernietigend is.
- Analyseer deze gedachten. Stel jezelf vragen of je gedachten feiten zijn. Weet je bijvoorbeeld zeker dat je een slechte indruk maakt? Of twijfel je alleen aan jezelf?
- Focus op het vervangen van deze negatieve gedachten door positieve. Bijvoorbeeld: "Zelfs als deze presentatie zenuwslopend is, zal hij kort zijn en heb ik me van tevoren voorbereid."
Stap 2. Accepteer dat sommige triggers onvermijdelijk zijn
Het leven kent onzekerheid. Rust vinden met onzekerheden in het leven kan oefening vergen. In plaats van te proberen alle angst te vermijden, moet u in uzelf begrijpen dat sommige dingen in het leven onvermijdelijk zijn.
- Begrijp dat door je angst te accepteren, je je angst als onvermijdelijk maar vergankelijk kunt zien. Zoals alle emotionele toestanden, zal het komen en gaan.
- Accepteer dat je bepaalde dingen en mensen niet kunt controleren. Door dit te weten, kun je je vrijer voelen van je angst. Concentreer u op de dingen die u kunt controleren en accepteer de dingen die u niet kunt.
Stap 3. Vind vrede door zelfbevestiging
Wanneer je meer controle hebt over je lichaam en geest, zul je je meer op je gemak voelen met onvermijdelijke angsttriggers. Je kunt jezelf zien als sterk en zelfverzekerd. Je begint je negatieve denken en angst uit te dagen.
- Schrijf woorden van zelfbevestiging in een dagboek. Een dagboek bijhouden kan helpen om je geest vrij te maken en duidelijkheid te krijgen over wat je dwarszit.
- Zeg woorden van zelfbevestiging hardop. Zeg bijvoorbeeld: "Elke ademhaling die ik inadem, kalmeert me en elke ademhaling die ik uitadem neemt spanning weg" of "Ik overstijg stress van welke aard dan ook. Ik leef in vrede."
Deel 3 van 3: Ondersteuning krijgen
Stap 1. Leer hoe u beter kunt omgaan met therapie
Als u problemen blijft houden met het beheersen van uw angst en triggers, kan therapie een gunstige optie zijn om u te helpen uw symptomen beter aan te pakken. Professionele counselors en therapeuten zijn speciaal opgeleid om te helpen met copingvaardigheden zoals angsttriggers.
- Vind therapeuten bij u in de buurt door een lijst met aanbieders op te vragen via uw zorgverzekering.
- Overweeg contact op te nemen met uw schooldecaan, het universitaire adviescentrum of het Employee Assistance Program van uw werk voor verwijzingen naar counseling.
- Zoek uit of de therapeut expertise heeft in uw angsttriggers. Je kunt de therapeut zelfs vragen wat voor soort evidence-based praktijken ze gebruiken. Verschillende soorten therapietechnieken omvatten CGT, DGT, oplossingsgerichte therapie, op sterkte gebaseerde therapie en therapie met langdurige blootstelling. Onderzoek de technieken die de therapeut gebruikt om er meer over te weten te komen.
Stap 2. Vraag advies aan een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Er kunnen andere behandelingsopties zijn om te helpen met uw angst als het uw dagelijks leven blijft schaden. Onvermijdelijke angsttriggers betekenen dat u bepaalde mensen of situaties regelmatig tegenkomt en u vaak overweldigd voelt. Praat met uw zorgverlener of een specialist in de geestelijke gezondheidszorg over medicatie-opties als andere strategieën niet voor u werken.
- Een arts of psychiater kan medicijnen voorschrijven om te helpen met uw symptomen. Praat met uw huisarts over mogelijkheden of een verwijzing naar een specialist voor advies.
- Praat met een specialist in de geestelijke gezondheidszorg over uw medicamenteuze behandeling en of deze gunstig is geweest. Vaak is een combinatie van medicatie en therapie het beste voor ernstige angst.
Stap 3. Word lid van een steungroep
Veel mensen worden geconfronteerd met angst die overweldigend en onvermijdelijk is. Praat met een hulpverlener of therapeut over steungroepen in uw omgeving, afhankelijk van het soort angst waarmee u wordt geconfronteerd.
- Steungroepen zijn vaak goedkoper dan individuele therapie.
- Door als groep aan je angstsymptomen te werken, kun je je minder geïsoleerd of beoordeeld voelen. Een steungroep is een veilige plek om met anderen in gesprek te gaan over uw zorgen.
- Veel steungroepen worden geleid door getrainde professionals in de geestelijke gezondheidszorg of peer-supportspecialisten die dezelfde angstige gevoelens hebben doorgemaakt als jij.
Stap 4. Breng meer tijd door met vrienden en familie die je aanmoedigen
Voorkom dat je jezelf isoleert wanneer angst toeslaat. Vaak zorgt deze actie ervoor dat je de volgende keer minder bereid bent om met angst om te gaan. Nadat zich een angstwekkende situatie heeft voorgedaan, richt u zich in plaats daarvan op uw vrienden of familie die u steunen en geruststellen.
- Zorg dat je twee of drie vrienden of familie hebt die je kunt bellen als je je angstig of overweldigd voelt. Praat van tevoren met hen over het feit dat ze optreden als uw 'bellende maatjes'.
- Doe activiteiten met je vrienden of familie. Als je aarzelt om dingen in groepen te doen, zoek dan activiteiten die je met één vriend of familielid kunt doen.
- Vertrouw en vertrouw op hen. De mensen die van je houden en om je geven, willen je vaak helpen en ondersteunen terwijl je leert omgaan met je angst.
