Een dutje kan helpen de geest te verfrissen en te heroriënteren, wat leidt tot verhoogde productiviteit en bewustzijn. Of je nu op school, thuis of op je werk bent, leren hoe je een dutje kunt doen is een essentiële vaardigheid. U kunt leren om effectief te dutten, een geweldige slaapomgeving te creëren om in te slapen en andere dingen die u kunt doen om uit te rusten als een dutje niet mogelijk is. Zie stap 1 voor meer informatie.
Stappen
Methode 1 van 3: Effectief dutten
Stap 1. Doe een dutje in de vroege namiddag
De beste tijd voor een dutje is tussen 12.00 en 15.00 uur, op dat moment zijn je melatoninespiegels het hoogst en je energieniveau het laagst. Als je worstelt met slaperigheid na de lunch, kan een paar minuten dutje je op de lange termijn productiever en wakkerder maken, in plaats van een energiedrankje naar binnen te slikken en door te gaan.
Probeer dutjes na 16.00 uur te vermijden, vooral als je last hebt van slapeloosheid. Als u overdag te laat slaapt, kan het moeilijker zijn om 's nachts in slaap te komen, wanneer u wilt gaan slapen
Stap 2. Houd het kort
10-20 minuten rust nemen is meestal het beste voor een middagdutje. Meer dan dat kan je slaperiger maken dan toen je begon, wat betekent dat je voor de tweede keer op de dag het hele ontwaakproces moet doorlopen.
Als alternatief, als je een serieus dutje nodig hebt omdat je de vorige nacht slecht hebt geslapen, probeer dan te streven naar een volledige REM-cyclus van 90 minuten. Als u 60 minuten slaapt, kunt u zich de rest van de dag suf voelen, terwijl 90 minuten - een volledige slaapcyclus - u een verfrist gevoel kunnen geven
Stap 3. Stel een alarm in
Het idee om te lang weg te dromen kan ervoor zorgen dat sommige mensen niet echt in slaap vallen. Neem de stress weg en zet een alarm, ook al is het nog maar 15 minuten vanaf nu, om je weer wakker te maken en je terug te brengen naar wat je moet doen. U kunt gerust zijn, wetende dat u niet wakker wordt als het buiten donker is.
Gebruik je telefoon om snel een alarm in te stellen, of vraag een collega om voor je te zorgen en binnen 15 minuten op je deur te kloppen. Geef dan de gunst terug
Stap 4. Probeer een cafeïnedutje
Hoewel het misschien contra-intuïtief klinkt om een kopje koffie te drinken vlak voordat je gaat slapen, moet cafeïne helemaal door je spijsverteringskanaal reizen voordat je die cafeïnehoudende schok voelt - een proces dat ongeveer 20 minuten duurt - dus sommige pro-nappers zweer bij het cafeïnedutje, dat zichzelf perfect timet bij het wakker worden.
Drink een snelle kop koude koffie voordat je in slaap valt en laat de cafeïne je scherp en verfrist wakker maken. Het is nog steeds een goed idee om een wekker te zetten om te voorkomen dat je te laat gaat slapen
Methode 2 van 3: Een slaapomgeving creëren
Stap 1. Probeer het donker te maken
Of je nu aan het werk bent of snel probeert weg te doezelen in je woonkamer, je dutje zal rustiger zijn en je zult sneller in slaap kunnen vallen als je je omgeving donker maakt. Doe de gordijnen dicht, doe de lichten uit en kruip op een comfortabele plek.
Stap 2. Elimineer lawaai en afleiding
Geen licht, geen radio, geen tv, geen afleiding. Als je maar 30 minuten gaat liggen, zou er een grote taak moeten zijn om jezelf in slaap te laten vallen door 15 minuten naar NPR te luisteren. Creëer totale stilte en ga meteen lekker slapen.
Ga naar de badkamer vlak voordat je een dutje doet. Het heeft geen zin om 5 minuten na je pauze onderbroken te worden door de natuur
Stap 3. Overweeg om witte ruis te gebruiken om storende achtergrondgeluiden te blokkeren
Als je moeite hebt om snel in slaap te vallen, overweeg dan om wat ambient drone-muziek, witte ruis te spelen of zelfs een ventilator aan te zetten om een zacht gezoem te creëren dat de wereld overstemt. Doe alles wat je helpt om veel sneller in slaapland te komen.
ASMR-video's op YouTube bevatten rustgevende fluistergeluiden van dichtbij of achtergrondgeluiden die sommige mensen slaapverwekkend vinden. Het is een gemakkelijke en gratis manier om iets in de rij te zetten dat je helpt af te drijven, of je op zijn minst te ontspannen
Stap 4. Ga in een comfortabele positie liggen
Probeer volledig te gaan liggen. Zelfs als je op je werk bent of ergens anders dan in je slaapkamer, ga dan op een bank liggen, of creëer zelfs een zacht oppervlak op de vloer waarop je achterover kunt leunen en een paar Z's kunt pakken. Het zal te snel voor je zijn om je ongemakkelijk te voelen.
- Als je thuis bent, ga dan naar bed of ga op de bank liggen. De bank kan een leuk alternatief zijn, omdat het gemakkelijker is om op te staan en op te staan, waardoor het minder lijkt op weer in slaap vallen en meer op een korte pauze in je dag. Het is gemakkelijker om daarna dingen te gaan doen als je een dutje op de bank doet.
- Als u zich zorgen maakt over problemen op het werk, neem dan een pauze in uw auto en zet de stoel naar achteren. Als pauzes zijn toegestaan, maar dutten aan je bureau wordt afgekeurd, zoek dan een privéplek.
Stap 5. Blijf warm
Je lichaamstemperatuur daalt als je in slaap valt, dus probeer te anticiperen dat je een deken of op zijn minst een shirt met lange mouwen nodig hebt om warm genoeg te blijven om in slaap te vallen. Een dutje is niet lang genoeg om je zorgen te maken over herpositionering en het vinden van een deken. Doe het voordat je gaat liggen.
Stap 6. Sluit gewoon je ogen en adem diep in
Maak je geen zorgen over het diep in slaap vallen en of je wel of niet voldoende rust krijgt voordat je wekker afgaat. Dat is de beste manier om een vreselijk dutje te doen. Zelfs als je niet in slaap valt, is het 15 minuten sluiten van je ogen en ontspannen een uitstekende manier om jezelf te verjongen. Maak je geen zorgen. Ontspannen.
Als je ergens gestrest over bent en moeite hebt om je geest te kalmeren, concentreer je dan op je ademhaling. Probeer aan niets anders te denken dan diep, herstellend adem te halen. Zelfs als je niet in slaap valt, zijn diepe ademhalingsoefeningen ontspannend en effectief
Stap 7. Voel je niet schuldig
Het is bewezen dat een regelmatig dutje gedurende de dag je een gezondere en productievere werknemer kan maken. Dutten verhoogt de creativiteit, het geheugenbehoud en de productiviteit. Winston Churchill en Thomas Edison waren beroemde nappers. Het is niet nodig om je schuldig te voelen over rusten wanneer je het nodig hebt. Midden op de dag slapen maakt je niet lui, het maakt je proactief.
Methode 3 van 3: Alternatieven proberen
Stap 1. Mediteer
Probeer in plaats van een dutje te doen je hersenen en lichaam rust te geven zonder in slaap te vallen. Creëer een rustige omgeving, ga op de grond zitten en centreer jezelf met diep ademhalen. Probeer je hoofd leeg te maken in plaats van te proberen te slapen. Concentreer je erop hoe je gedachten door je hoofd drijven, in en uit je hoofd gaan. Stel een alarm in zoals je zou doen voor een dutje, en betreed de werkwereld verjongd en wakker zonder echt te slapen.
Stap 2. Ga na de lunch wandelen
Als uw energieniveau de neiging heeft om na de lunch te dalen, bent u niet de enige. In plaats van te proberen te slapen, vinden sommige mensen het effectiever om wat lichte oefeningen te doen om jezelf op te frissen. In plaats van een dutje te doen, ga je naar buiten voor een korte wandeling door de buurt, of jog je gewoon heel snel door het gebouw om je bloed te laten pompen. Naar buiten gaan in de zon kan je weer wakker maken en je een broodnodige energiestoot geven.
Loopbandbureaus komen steeds vaker voor op sommige werkplekken. Als je thuis een loopband hebt, ga dan lopen en werken
Stap 3. Speel een snel spel
Het midden van de werkdag is misschien niet de beste tijd voor een hele campagne op Skyrim, maar Luminosity biedt hersentrainingsoefeningen die sommige mensen verjongend vinden, die een broodnodige pauze en een goede mentale schok bieden die je kan helpen er doorheen te komen de rest van de dag zonder te slapen. Evenzo zijn kruiswoordpuzzels en Sudoku beproefde hersenkrakers die sommige mensen nodig hebben om de routinematige eentonigheid te doorbreken en weer wakker te worden.
Kijk of iemand anders op je werkplek hetzelfde spel leuk vindt als jij, zoals schaken. Bewaar ergens een bord en laat regelmatig een spel spelen. Neem een korte pauze van 10 of 15 minuten om even te spelen en pak het spel later weer op. Het zal je routine doorbreken en je aan het denken zetten
Stap 4. Vermijd meer eten en cafeïne
Vermoeidheid proberen te bestrijden met lege calorieën en meer koffie in de late namiddag kan het tegenovergestelde effect hebben, je vertraagt en maakt je suf. Ondanks de beweringen van energiedrankbedrijven als de remedie voor je dip na de lunch, is een dutje effectiever dan je lichaam te vullen met lege calorieën. Probeer te voorkomen dat je meer eet als je geen honger hebt en meer cafeïne consumeert.
Als je toch een snack nodig hebt, maak er dan iets eiwitrijks van, zoals wat gemengde noten. Noten kunnen je honger stillen en je iets substantieels geven om te verbranden. Leg wat noten op je bureau om op te knabbelen als je een snelle snack nodig hebt
Tips
- Langzaam wakker worden. Het maakt je minder chagrijnig en motiveert je voor de rest van de dag.
- Soms kan licht hoofdpijn veroorzaken na een licht dutje. Probeer je ogen geleidelijk aan te laten kennismaken met fel licht om hoofdpijn te voorkomen.
- Een kort dutje na het leren kan u helpen informatie vast te houden.
- Misschien is je dutje een manier om die takenlijst te vermijden. Om jezelf beter te laten voelen, kun je een kort item op je lijst doen, of een beetje vooruitgang boeken op een langer item. Je gevoel van voldoening zal je helpen ontspannen.
- Houd de luchttemperatuur 1-2 graden koeler dan normaal.
- En als je aan het werk bent, zorg er dan voor dat niemand je in de gaten houdt. Pas op voor de camera's en andere mensen die op je snuffelen.
- Als je thuis bent, probeer je dan voor je gaat slapen je "gelukkige plek" voor te stellen of de plek waar je je het meest ontspannen voelt.
- Probeer te vermijden om op je bed te slapen om een dutje te doen. Het zal je meer in de war brengen om te slapen dan om dutjes te doen.
- Probeer een paar verschillende achtergrondgeluiden om je te helpen in slaap te vallen. Voor sommige mensen werkt muziek, voor sommige mensen podcasts of audioboeken, of natuurgeluiden/stille muziek.
