Kegel-oefeningen kunnen uw seksleven verbeteren en helpen bij bekkenbodemproblemen, waaronder urine- en fecale incontinentie. De sleutel is om er een gewoonte van te maken om ze elke dag te doen, zodat je resultaten begint te zien.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiden om Kegel-oefeningen te doen
Stap 1. Vind je bekkenspieren door de stroom van je urine halverwege te stoppen
Voordat je je Kegel-oefeningen doet, is het belangrijk om je bekkenspieren te vinden. Dit zijn de spieren die de bodem van je bekkenbodem vormen. De meest gebruikelijke manier om ze te vinden, is door te proberen de stroom van uw urine halverwege te stoppen. Deze aanscherping is de basisbeweging van een Kegel. Laat die spieren los en hervat de urinestroom en je zult een beter idee hebben waar die Kegels zijn. Vergeet niet om een arts te raadplegen voordat u met uw Kegel-oefeningen begint als u medische problemen heeft waardoor u Kegels niet veilig kunt doen.
Opmerking:
Stop niet met urineren in het midden van de stroom als je normale Kegel-oefeningsroutine. Kegels doen terwijl je meer dan twee keer per maand urineert, kan het tegenovergestelde effect hebben, namelijk de spier verzwakken. Het kan ook schade aan uw blaas en nieren veroorzaken.
Stap 2. Als je nog steeds moeite hebt om je Kegels te vinden, plaats dan je vinger in je vagina en knijp in je spieren
Je zou de spieren moeten voelen aanspannen en je bekkenbodem moet omhoog komen. Ontspan en je voelt de bekkenbodem weer terug bewegen. Zorg ervoor dat uw vinger schoon is voordat u deze in uw vagina steekt.
Als je een seksueel actieve vrouw bent, kun je je partner ook vragen of hij kan voelen dat je zijn penis "knuffelt" en loslaat tijdens seks
Stap 3. Gebruik een handspiegel om je Kegels te vinden
Als je nog steeds problemen hebt met het lokaliseren of isoleren van je Kegels, plaats dan een handspiegel onder je perineum, het met huid bedekte gebied tussen je vagina en je anus. Oefen met het knijpen en ontspannen van wat je denkt dat je Kegel-spieren zijn. Als u dit correct doet, zou u uw perineum moeten zien samentrekken bij elke keer dat u knijpt.
Stap 4. Zorg ervoor dat u een lege blaas heeft voordat u met uw Kegels begint
Dit is belangrijk. U wilt uw Kegels niet doen met een volle of gedeeltelijk volle blaas, of u kunt pijn ervaren terwijl u uw Kegels doet, evenals wat lekkage. Voordat u met uw trainingsroutine begint, moet u een blaascontrole uitvoeren, zodat u die oefeningen zo efficiënt mogelijk kunt uitvoeren.
Stap 5. Concentreer je op het aanspannen van alleen je bekkenbodemspieren
Uw Kegel-oefeningen moeten zich alleen op deze spieren concentreren, dus u moet voorkomen dat u andere spieren, zoals uw billen, dijen of uw buik, buigt voor het beste resultaat. Om je concentratie en de efficiëntie van je bewegingen te helpen, moet je ervoor zorgen dat je in- en uitademt terwijl je elke set kegels uitvoert, in plaats van je adem in te houden. Dit zal u helpen ontspannen en het meeste uit uw bekkenbodemoefeningen halen.
- Een manier om je spieren ontspannen te houden, is door één hand op je buik te leggen om ervoor te zorgen dat je buik ontspannen is.
- Als je rug of buik een beetje pijn doet nadat je een set Kegel-oefeningen hebt voltooid, dan is dit een indicatie dat je ze niet goed doet.
Stap 6. Ga in een comfortabele houding zitten
Je kunt deze oefeningen zowel zittend in een stoel als liggend op de grond doen. Zorg ervoor dat je bil- en buikspieren ontspannen zijn. Als je ligt, moet je plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je knieën omhoog en bij elkaar. Houd ook uw hoofd naar beneden om te voorkomen dat u uw nek overbelast.
Deel 2 van 3: Kegel-oefeningen doen
Stap 1. Knijp vijf seconden in je bekkenbodemspieren
Als je net begint, is dit een geweldige oefening. Je wilt die spieren niet te veel belasten door ze te lang aan te spannen. Als vijf zelfs te lang voor je is, kun je beginnen door die spieren slechts 2-3 seconden aan te spannen.
Stap 2. Laat je spieren tien seconden los
Idealiter geef je die bekkenbodemspieren altijd een pauze van tien seconden voordat je de oefening herhaalt. Dit geeft ze voldoende tijd om te ontspannen en spanning te voorkomen. Tel tot tien voordat je aan de volgende herhaling begint.
Stap 3. Herhaal de oefening tien keer
Dit kan worden beschouwd als één set Kegels. Als je begon door vijf seconden in die spieren te knijpen, knijp ze dan vijf seconden samen, ontspan ze tien keer en herhaal deze oefening tien keer. Dit zou genoeg Kegels moeten zijn voor één keer en je zou dezelfde set van tien 3-4 keer per dag moeten doen, maar niet meer.
Stap 4. Bouw erop toe om uw bekkenbodemspieren tien seconden per keer aan te spannen
U kunt het aantal seconden dat u die spieren per week samenknijpt, verhogen. Het is niet nodig om ze langer te doen, of om meer dan één set per keer te doen. Zodra je het magische getal van tien seconden hebt bereikt, houd je eraan en blijf je 3-4 keer per dag 10 keer knijpen van 10 seconden doen.
Stap 5. Doe pull-in Kegels
Dit is een andere variatie op de Kegel. Om een pull-in kegel uit te voeren, beschouw je bekkenbodemspieren als een vacuüm. Span je billen aan en trek je benen omhoog en naar binnen. Houd deze positie 5 seconden vast en laat hem dan los. Doe dit 10 keer achter elkaar. Het duurt ongeveer 50 seconden om te voltooien.
Deel 3 van 3: Resultaten behalen
Stap 1. Voer je Kegel-oefeningen minstens 3-4 keer per dag uit
Als je echt wilt dat ze blijven plakken, dan moet je ze onderdeel maken van je dagelijkse routine. 3-4 keer per dag moet te doen zijn, aangezien elke Kegel-sessie niet erg lang zal duren, en je kunt manieren vinden om Kegels in je dagelijkse routine in te passen. Je kunt ernaar streven ze 's ochtends, 's middags en 's avonds te doen, dus begin ze als een uurwerk te doen, in plaats van je zorgen te maken over het plannen van een tijd om je Kegels te doen.
Stap 2. Pas Kegels in je drukke routine aan
Het beste van het doen van Kegels is dat je ze kunt doen zonder dat iemand het weet. Je kunt ze doen terwijl je aan je bureau op kantoor zit, luncht met je vrienden of gewoon lekker op de bank ontspant na een lange dag op het werk. Hoewel liggen en je Kegels isoleren en hard focussen belangrijk is voor beginners, als je eenmaal onder de knie hebt om die spieren te isoleren, kun je je Kegels bijna overal en altijd doen.
- U kunt er zelfs een gewoonte van maken om ze te doen tijdens een routineactiviteit, zoals het controleren van uw e-mail of e-mail.
- Als je eenmaal een set Kegel-oefeningen hebt gevonden die voor jou werkt, moet je je aan deze routine houden in plaats van nog meer Kegels te doen, of ze nog intensiever te doen. Als u het overdrijft, kunt u last krijgen van overbelasting als u moet plassen of uw darmen moet bewegen.
- Onthoud dat, hoewel het stoppen met plassen halverwege een geweldige manier is om uw Kegels te lokaliseren, u uw Kegels eigenlijk niet routinematig moet doen tijdens het urineren, anders kunt u problemen krijgen die verband houden met incontinentie.
Stap 3. Verwacht resultaten in een paar maanden als je regelmatig Kegels doet
Voor sommige vrouwen zijn de resultaten dramatisch; voor anderen voorkomen Kegels verdere urinewegproblemen. Sommige vrouwen raken gefrustreerd omdat ze een paar weken Kegels doen en geen verschil voelen. Blijf er lang genoeg bij om de veranderingen in je lichaam te voelen. Volgens de National Institutes of Health (NIH) kun je al na 4-6 weken resultaten voelen.
Stap 4. Vraag om hulp als je denkt dat je Kegels niet goed doet
Uw arts kan u helpen bij het identificeren en isoleren van de juiste spieren om de oefening uit te voeren. Als u het gevoel heeft dat u Kegels al geruime tijd gebruikt, bijvoorbeeld een paar maanden, en geen resultaten hebt gezien, moet u hulp zoeken bij uw arts. Dit is wat uw arts voor u kan doen:
- Indien nodig kan uw arts biofeedbacktraining geven. Dit houdt in dat u een bewakingsapparaat in uw vagina plaatst en elektroden aan de buitenkant. De monitor kan u vertellen hoe succesvol u was in het aanspannen van uw bekkenbodemspieren en hoe lang u de samentrekking kon vasthouden.
- Een arts kan ook elektrische stimulatie gebruiken om u te helpen de bekkenbodemspieren te identificeren. Tijdens dit proces hecht een kleine elektrische stroom zich aan de bekkenbodemspieren. Wanneer geactiveerd, trekt de stroom automatisch de spier samen. Na enig gebruik kunt u het effect hoogstwaarschijnlijk zelf reproduceren.
Stap 5. Ga door met het doen van je Kegels als je incontinentie op afstand wilt houden
Als je die spieren sterk wilt houden en incontinentie weg wilt houden, dan moet je je Kegels blijven doen. Als u ermee stopt, zelfs na maanden van inspanning, zullen uw incontinentieproblemen terugkeren. Je zult moeten werken om die spieren in vorm te houden en klaar moeten zijn voor de inzet.
Kegel Oefening Beschrijving en Routines
Basisbeschrijvingen van Kegel-oefeningen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Kegel-oefenroutine voor beginners
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Intermediaire Kegel Oefenroutine
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt met deze oefeningen, zul je merken dat je ze staand kunt doen. Het belangrijkste is om de hele dag te blijven oefenen en je kunt ze doen terwijl je de afwas doet, in de rij staat te wachten of zelfs aan je bureau op kantoor zit, tijdens tv-commercials of wanneer je wordt gestopt bij een stoplicht tijdens het rijden.
- Naast het versterken van je bekkenbodem, helpen Kegel-oefeningen ook om je darmspieren te versterken.
- Voor een kleine verandering van standaard Kegel-oefeningen, om je bekkenbodem te strekken en te ontspannen, kun je omgekeerde Kegel-oefeningen proberen.
- Mannen kunnen hun bekkenbodemspieren ook versterken door pc-spieroefeningen te doen.
- Bepaalde yogabewegingen versterken deze spieren ook, dus als je er moeite mee hebt om dit regelmatig te doen of al een tijdje overweegt om yoga te gaan doen, is dit misschien een goed moment om te beginnen.
- Probeer niet je adem in te houden, je billen of dijen samen te knijpen, je buik strak naar binnen te trekken of naar beneden te duwen in plaats van te knijpen en op te tillen.
- Zwangere vrouwen kunnen Kegel-oefeningen uitvoeren.
- Stel je voor dat je longen zich in het bekken bevinden en het perineum ontspannen bij het inademen en optrekken bij het uitademen.
Waarschuwingen
- Doe Kegels altijd met een lege blaas. Kegels doen tijdens het plassen kan je bekkenbodem verzwakken en verhoogt het risico op het oplopen van een urineweginfectie.
- Doe geen Kegels tijdens het urineren, behalve om de spieren in eerste instantie te lokaliseren. Het onderbreken van de urinestroom kan leiden tot nier- en blaasproblemen.
