Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die in het lichaam wordt aangemaakt wanneer zonlicht wordt blootgesteld aan uw huid. Je kunt vitamine D ook op natuurlijke wijze via de voeding binnenkrijgen of als supplement innemen. De gemakkelijkste en meest efficiënte manier om vitamine D binnen te krijgen is door zonlicht, maar als je niet genoeg binnenkrijgt via voeding en zonlicht, kun je supplementen van vitamine D3 nemen om je niveaus te verhogen.
Stappen
Methode 1 van 2: Vitamine D3-supplementen nemen
Stap 1. Herken de verschillende soorten
Er zijn twee vormen van vitamine D. Vitamine D2, ook bekend als Ergocalciferol, is een plantaardige vorm die wordt toegevoegd aan melk, sap en granen. Vitamine D3, ook bekend als cholecalciferol, wordt over het algemeen als een betere vorm beschouwd omdat het de vorm is die uw lichaam aanmaakt wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht. Het komt ook voor in dierlijke producten.
Vitamine D2 is veilig voor veganisten en vegetariërs omdat het van planten is afgeleid. Vitamine D3 is dat echter niet, omdat deze supplementen zijn afgeleid van het vet uit lamswol
Stap 2. Zorg voor de juiste hoeveelheid
De algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D varieert afhankelijk van uw leeftijd, hoewel mannen en vrouwen op dezelfde leeftijd dezelfde hoeveelheid nodig hebben. De aanbevolen dagelijkse dosis voor elke leeftijdsgroep is:
- Zuigelingen vanaf de geboorte tot 12 maanden hebben 400 IE (10 mcg) nodig
- Degenen van 1 tot 70 jaar oud hebben 600 IE (15 mcg) nodig
- Personen ouder dan 70 jaar hebben 800 IE (20 mcg) nodig
- Vrouwen die borstvoeding geven of zwanger zijn, hebben 600 IE (15 mcg) nodig
- Onthoud dat degenen met een tekort aan vitamine D3 waarschijnlijk hogere doses nodig hebben om het niveau op te bouwen. Zodra ze consistent goede D3-bloedwaarden hebben, kunnen ze mogelijk overschakelen naar een lagere onderhoudsdosis.
Stap 3. Leer de juiste dosering
Hoewel je lichaam elke dag een bepaalde hoeveelheid vitamine D nodig heeft, zou je meer dan dat als supplement moeten nemen. Dit komt omdat uw lichaam niet elke keer dat u het supplement inneemt alle vitamine D uit het supplement zal opnemen, dus u zou een grotere dosis moeten hebben dan de hoeveelheid die u elke dag nodig heeft.
- De meeste artsen adviseren momenteel 1000 IE vitamine D3 per dag om ervoor te zorgen dat voldoende vitamine D wordt opgenomen.
- Het Linus Pauling Institute, een van de toonaangevende onderzoekscentra op het gebied van vitamines, mineralen en voedingsstoffen, beveelt 2000 IE vitamine D3 per dag aan.
- Als u bepaalde aandoeningen heeft die baat kunnen hebben bij vitamine D3, kan uw arts een hogere dosering voorstellen. Volg altijd de instructies van uw arts als het gaat om verhoogde of verlaagde dosering.
Stap 4. Neem het supplement
Je kunt zowel pure vitamine D3-supplementen kopen als multivitaminen met vitamine D3 erin. Deze multivitaminen hebben echter over het algemeen lage niveaus, dus u kunt het beter als een apart supplement nemen. De meeste supplementcapsules zijn elk 1000 IE, maar sommige kunnen zo laag zijn als 400 IE. Let op het soort dat je krijgt. Afhankelijk van de dosering per capsule één tot drie per dag innemen.
Het wordt aanbevolen om uw vitamine D3 bij een maaltijd in te nemen
Stap 5. Laat je niveaus testen
Als u een tijdje vitamine D gebruikt, moet u uw serumspiegels laten testen. Dit zorgt ervoor dat u het juiste vitamine D-gehalte in uw systeem heeft. Vraag uw arts om deze test uit te voeren als uw jaarlijkse controle of tijdens uw volgende bezoek. Uw waarden moeten minimaal 50 nmol/L zijn.
- Uw niveaus kunnen nog steeds laag zijn nadat u een tijdje supplementen heeft ingenomen. Uw arts kan uw supplementdosis verhogen om uw niveaus te helpen verhogen. Hij of zij kan ook controleren op problemen die uw opname van vitamine D3 kunnen blokkeren.
- Deze toetsing dient minimaal één keer per jaar plaats te vinden.
Methode 2 van 2: Vitamine D begrijpen
Stap 1. Leer hoe het werkt
Zodra zonlicht op je huid valt, wordt het opgenomen in je huidcellen. Dit veroorzaakt de productie van vitamine D, die vervolgens in de lever en vervolgens in de nieren plaatsvindt. Als het eenmaal in je lichaam is, helpt vitamine D de calciumopname te bevorderen, helpt het bij de hermodellering en groei van botten, is het betrokken bij het goed laten functioneren van je immuunsysteem en helpt het bij celregulatie en celgroei.
Vitamine D voorkomt ook verweking van de botten, broze botten en rachitis bij kinderen
Stap 2. Herken een tekortkoming
Zoveel mensen gaan ervan uit dat ze geen tekort hebben, maar in feite hebben velen van ons een tekort. Er zijn groepen mensen die een bijzonder risico lopen op een vitamine D-tekort, hoewel iedereen zich hiervan bewust moet zijn. Mensen die meer risico lopen, zijn onder meer:
- Oudere volwassenen
- Zuigelingen
- Degenen met een donkerdere huid
- Degenen met beperkte tot geen blootstelling aan de zon
- Iedereen met aandoeningen die de vetopname beperken, zoals inflammatoire darmaandoeningen (IBD)
- Mensen met overgewicht of die zwaarlijvig zijn
- Degenen die een maagbypassoperatie hebben ondergaan
Stap 3. Ken de risico's
Er zijn enkele risico's verbonden aan zowel lage als hoge vitamine D-waarden. Lage vitamine D-waarden kunnen het risico op pancreas- en darmkanker verhogen. Lage niveaus worden ook geassocieerd met een verhoogd risico op auto-immuunziekten, pre-diabetes, type 1 en type 2 diabetes, multiple sclerose en hoge bloeddruk.
Het hebben van te veel vitamine D kan ook gezondheidsproblemen veroorzaken. Het kan gewichtsverlies, anorexia en een gevaarlijk hoge hartslag veroorzaken
Stap 4. Praat met uw arts
Er zijn een aantal medicijnen, zoals Cerebyx en Luminal, die uw vitamine D-spiegel kunnen verlagen. Als u deze gebruikt, vraag dan uw arts of u supplementen moet nemen om uw spiegels te verhogen.
