Vitamine D is een vitamine die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomt en ook verkrijgbaar is als supplement, maar de belangrijkste bron van vitamine D is wanneer zonlicht de huidcellen treft. Hoewel het moeilijk is om vitamine D uit voedsel te halen, zijn er enkele manieren om meer vitamine D in je dieet op te nemen.
Stappen
Methode 1 van 2: Vitamine D uit voedsel halen
Stap 1. Eet meer vis
Door vette vis, zoals zalm, haring en sardines, minstens één keer per week in uw dieet op te nemen, kunt u uw vitamine D-inname verhogen. Probeer ook zwaardvis en tonijn uit blik. Probeer 12 ons kwikarme vis en schaaldieren per week te eten.
- In het wild gevangen makreel is een superfood met vitamine D.
- Probeer 3 ons zalm te eten; het bevat 447 IE. Twee sardines bevatten 46 IE.
Stap 2. Voeg champignons toe aan je gerechten
Het eten van paddenstoelen die worden blootgesteld aan hoge niveaus van ultraviolet licht kan een geweldige bron van vitamine D zijn. Probeer shiitake, Portobello of andere soorten om meer vitamine D in je dieet op te nemen.
Probeer paddenstoelen op salades, in sauzen of in pastagerechten, of leg ze op een hamburger
Stap 3. Krijg verrijkte ontbijtproducten
Veel ontbijtproducten zijn verrijkt met vitamine D. Melk, sojamelk en amandelmelk bevatten grote hoeveelheden per 20 gram. Je kunt ook sinaasappelsap en ontbijtgranen kopen die verrijkt zijn met vitamine D. Havermout levert ook veel vitamine D.
Stap 4. Eet eieren
Eieren bevatten een goede hoeveelheid vitamine D. Zorg ervoor dat je het hele ei eet, want de vitamine D komt uit de dooier. Probeer twee eieren in een omelet te eten. Voeg champignons toe voor nog meer vitamine D.
Stap 5. Eet andere vormen van vitamine D
Ricotta-kaas heeft de meeste vitamine D-concentratie van de verschillende kaassoorten. Andere kazen kunnen ook een goede bron van vitamine D zijn. Je kunt ook runderlever proberen. Een portie runderlever van 3 ons bevat 42 IE.
- Probeer meer van deze in uw dieet op te nemen om meer vitamine D binnen te krijgen.
- Zoek naar producten die verrijkt zijn met vitamine D. Dit betekent dat er vitamine D is toegevoegd; dit staat vaak op de verpakking vermeld.
Stap 6. Neem levertraan
Een eetlepel levertraan bevat 1360 IE. Wees voorzichtig, want levertraan bevat ook grote hoeveelheden vitamine A, die in te hoge concentraties slecht kunnen zijn.
Eet een halve eetlepel levertraan om je dagelijkse hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen. Levertraan smaakt erg slecht, dus het kan zijn dat je het moet splitsen of het met iets anders moet mengen om het binnen te krijgen
Methode 2 van 2: Het belang van vitamine D begrijpen
Stap 1. Weet waarom vitamine D belangrijk is
Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor het lichaam. Vitamine D is betrokken bij de goede werking van het immuunsysteem, celgroei en celregulatie. Het helpt het lichaam ook op verschillende manieren, zoals het stimuleren van de opname van calcium, het bevorderen van botgroei en het helpen bij het hermodelleren van botten.
- Vitamine D voorkomt rachitis, osteomalacie (verweking van het bot) en osteoporose (broze botten). Het is ook in verband gebracht met hart- en vaatziekten, cognitieve stoornissen bij ouderen, astma bij kinderen en zelfs kanker.
- Lage niveaus van vitamine D dragen ook bij aan het risico op colon- en pancreaskanker. Vitamine D-tekorten kunnen het risico op hoge bloeddruk, multiple sclerose, auto-immuunziekten, insulineresistentie en diabetes type 1 en type 2 verhogen.
Stap 2. Ontdek wie risico loopt op een tekort
Sommige mensen lopen meer risico dan anderen voor vitamine D-tekort. Als u tot een van de risicocategorieën behoort, zorg er dan voor dat u zoveel mogelijk vitamine D eet. Maar zelfs als u niet onder de typische categorie van iemand met een tekort valt, kunt u nog steeds risico lopen. Laat uw bloed testen om erachter te komen of u al dan niet een tekort heeft, vooral als u in een van de volgende groepen valt:
- Oudere volwassenen
- Zuigelingen die borstvoeding krijgen
- Degenen met een donkere huid
- Personen die niet genoeg blootstelling aan de zon krijgen
- Personen met obesitas, overgewicht en personen die een maagbypassoperatie hebben ondergaan
- Mensen met aandoeningen van vetmalabsorptie
- Degenen die allergisch zijn voor melk
- Iedereen die veganistisch eet
Stap 3. Weet hoeveel vitamine D je nodig hebt
Voor mensen van één tot 70 jaar hebben ze 600 IE (15 mcg) vitamine D per dag nodig. Minder dan een jaar heeft slechts 400 IE (10 mcg) nodig, en meer dan 70 heeft 800 IE (20 mcg) nodig.
Stap 4. Begrijp waar je nog meer vitamine D kunt krijgen
Vitamine D kan als supplement worden ingenomen, als D2 of D3. Vitamine D kun je ook uit de zon halen. Breng twee tot drie keer per week 10 tot 20 minuten in de middagzon door zonder zonnebrandcrème. Zorg ervoor dat u uw gezicht, armen en benen blootstelt aan de zon.
- Een zonnebank gebruiken is niet hetzelfde als tijd doorbrengen in de zon.
- Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voordat u supplementen gebruikt, vooral als u andere medicijnen gebruikt.
