Het gevoel van angst is een natuurlijke reactie in bepaalde situaties, zoals 's nachts in het donker zijn. Bang zijn komt voort uit angst, die deel uitmaakt van de "vecht- of vluchtreactie" van ons lichaam die ons helpt te weten of we in gevaar zijn. Het waargenomen gevaar kan fysiek of psychologisch zijn en zet ons vaak op scherp en veroorzaakt angst. Het probleem is wanneer deze natuurlijke reactie van bang zijn je dagelijkse functioneren begint te beïnvloeden, inclusief slapen. 'S Nachts bang zijn kan een negatief effect hebben op het slaappatroon en de algehele kwaliteit van leven voor zowel kinderen als volwassenen.
Stappen
Methode 1 van 2: Omgaan met nachtelijke angst
Stap 1. Vermijd het middagdutje
Als je laat opblijft, word je moe wakker, voel je je niet verfrist en heb je midden op de dag zin in een dutje. Maar als je midden op de dag een lange dutje doet, kun je minder gemakkelijk in slaap vallen als je 's avonds naar bed gaat. Bovendien, als je 's nachts moe bent en klaar bent om te gaan slapen, heb je minder tijd en energie om na te denken over bang zijn.
Als je het gevoel hebt dat je een middagdutje moet doen omdat je te druk bent om door te gaan, probeer dan een "powernap" te doen vlak voor de lunch. Deze korte dutjes van 15-20 minuten kunnen je een aantal geweldige voordelen opleveren, waaronder een uitbarsting van energie en alertheid en betere motorprestaties. Deze kortere dutjes zijn wat de meeste mensen echt nodig hebben om slaperigheid te voorkomen en de energie te krijgen die nodig is om door te gaan met hun dag
Stap 2. Probeer diepe ademhalingstechnieken
Je concentreren op het verdiepen van je ademhaling is een manier om de ontspanningsreactie op stress op te roepen. Diep ademhalen, waarbij je de longen en de buik uitzet, stimuleert volledige zuurstofuitwisseling, het verhandelen van inkomende verse zuurstof voor uitgaande koolstofdioxide. Diep ademhalen vertraagt de hartslag en stabiliseert de bloeddruk.
Ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen. Haal een of twee normale ademhalingen om tot rust te komen. Adem in, of haal diep adem, gedurende 5 tellen. Houd 5 tellen vast. Adem dan uit en laat alle lucht eruit, gedurende 5 tellen. Herhaal dit voor verschillende cycli totdat je je rustiger voelt
Stap 3. Mediteer
Meditatie is een handig hulpmiddel om je meer ontspannen te voelen. Sommige mensen vinden het vooral nuttig om aan het einde van de dag te mediteren om te helpen focussen en de geest tot rust te brengen na een drukke dag. Meditatie is een manier om je meer bewust te worden van je omgeving en om een hoger niveau van bewustzijn en innerlijke rust te bereiken. Het wordt aanbevolen om een uur voor het slapengaan te mediteren.
- Je kunt mediteren waar je maar wilt en zo lang als je wilt. Dit geeft je in principe toegang tot een gevoel van rust en vrede, ongeacht wat er om je heen gebeurt.
- Ga in een comfortabele positie zitten. Concentreer je op je ademhaling. Concentreer je op aanwezig en ontspannen zijn in je lichaam, en let op elke ademhaling die je neemt. Werk eraan om je geest vrij te maken van negatieve of stressvolle gedachten; dit kan het moeilijkste zijn. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, concentreer je dan op het tellen van je in- en uitademing.
- Sommige mensen vinden het handig om zich te concentreren op een object in de kamer, zoals een kaars, of om hun energie te benutten en zich te concentreren op een hoorbaar geluid, zoals 'um'.
Stap 4. Houd een dagboek bij
Door in een dagboek te schrijven, kun je de emoties en angsten die zich 's nachts voordoen, beter begrijpen en er beter mee omgaan. Er is geen goede of foute manier om een dagboek bij te houden; je zou een lijst kunnen maken of meer verhalende items kunnen schrijven die je gevoelens en emoties op een bepaald moment beschrijven. Over het algemeen kan het zien van uw gedachten op papier u helpen om enkele belangrijke patronen te identificeren, die u vervolgens kunt leren hanteren of verlichten.
- Probeer 10-20 minuten per dag een dagboek bij te houden over alles wat in je opkomt. Maak je geen zorgen over spelling of grammatica. Laat jezelf gewoon verwerken wat je op papier moet doen.
- Stel jezelf een aantal belangrijke vragen om erachter te komen waar je bang voor bent: Welke angsten komen in je op over de nacht? Welke gevoelens komen er 's nachts naar boven of wanneer je probeert te gaan slapen? Vermijdt u 's nachts bepaalde plaatsen of activiteiten?
- Het maken van lijsten kan ook een nuttig onderdeel zijn van het bijhouden van een dagboek, vooral als u zich zorgen maakt over een reden waarom u niet kunt slapen. Maak een "to-do"-lijst voor morgen, maak een lijst van alle positieve dingen van een dag, of maak een lijst van waar je morgen naar uitkijkt.
Stap 5. Neem een warm bad
De reden dat een bad helpt bij het slapen is omdat je lichaamstemperatuur stijgt terwijl je in bad bent en daarna weer daalt na het bad. Een lagere lichaamstemperatuur helpt je om in slaap te vallen.
- Een bad moet ongeveer 2 uur voordat u van plan bent te gaan slapen worden genomen vanwege de tijd die nodig is om uw lichaamstemperatuur eerst te verhogen en vervolgens te verlagen om gemakkelijker te kunnen slapen.
- Om de kalmerende effecten van een warm bad te versterken, kun je proberen om wat essentiële oliën of geuren te gebruiken die bij ontspanning horen. Overweeg om een bubbelbad of zeep te gebruiken die is geparfumeerd met lavendel. Onderzoek toont aan dat het kruid lavendel kalmerende, kalmerende en kalmerende effecten kan hebben wanneer de geur wordt ingeademd.
Stap 6. Let op wat je eet of drinkt voordat je naar bed gaat
Vermijd het eten van een zware maaltijd vlak voordat u naar bed gaat. Vermijd bovendien alle stimulerende middelen zoals koffie, nicotine, alcohol, cafeïne en/of suiker binnen 4 uur nadat u van plan bent naar bed te gaan. Stimulerende middelen houden je hersenen wakker, wat het moeilijker kan maken om te stoppen met piekeren en te kalmeren voordat je naar bed gaat.
Het kan echter nuttig zijn om ongeveer twee uur voor het slapengaan een kleine snack te eten. Een goede keuze is een banaan en magere melk of een handjevol amandelen
Stap 7. Schakel de lichten in
Nachtlampjes zijn niet alleen voor kinderen. Het wordt aanbevolen om een nachtlampje in de gang of badkamer te hebben, in plaats van in uw slaapkamer, waar het voor u storend kan zijn. Licht kan van invloed zijn op natuurlijke slaappatronen, waardoor het moeilijker wordt voor uw interne klok om zich klaar te maken om naar bed te gaan en voor u om een goede nachtrust te hebben.
Als u wat licht in uw huis heeft, wordt u zich ook meer bewust van uw omgeving en neemt u eventuele angst voor het donker weg
Stap 8. Maak wat witte ruis
Witte ruis, zoals een ventilator of het geluid van statische, natuur- en oceaangeluiden, of andere soorten instrumentale muziek, kunnen rustgevend zijn en andere geluiden blokkeren die je angst kunnen opwekken.
Je kunt zelfs witte ruismachines kopen die zijn ontworpen met een scala aan verschillende geluiden om een meer rustgevende slaap te vergemakkelijken. Daarnaast zijn er veel apps voor smartphones om mensen te helpen slapen met ontspanningsgeluiden en/of witte ruis
Stap 9. Maak je huis veilig
Wanneer uw angst voor de nacht voortkomt uit veiligheidsproblemen, zoals iemand die in uw huis inbreekt, onderneem dan actie om uw huis veiliger te maken.
- Beveilig ramen met sloten.
- Hang gordijnen op om privacy te bieden.
- Als je je daardoor veilig voelt, leg dan een voorwerp naast je bed dat je zou kunnen gebruiken om jezelf te beschermen. Zorg er echter voor dat u geen voorwerp bij u in de buurt heeft dat u of iemand anders in uw huis per ongeluk zou kunnen gebruiken om zichzelf of anderen pijn te doen, zoals een pistool of mes. Kies in plaats daarvan voor een zwaar voorwerp, zoals een boek of presse-papier. De plaatsing van dit object in de buurt kan u helpen om u veiliger te voelen, maar verhoogt ook niet het risico of gevaar in uw huis.
Stap 10. Houd rekening met de temperatuur van je kamer
De temperatuur kan van invloed zijn op hoe goed en hoe lang je slaapt. Je lichaamstemperatuur daalt als je gaat slapen en een iets koelere, in plaats van te warme kamer kan dit proces helpen en je helpen om gezonder en gemakkelijker te slapen. Maar als de kamer te koud (of te warm) is, heb je meer moeite om in slaap te komen en zul je vaker wakker worden. Hoewel onderzoekers niet kunnen zeggen wat een ideale temperatuur is, omdat wat voor de ene persoon comfortabel is, niet altijd het geval is voor een andere persoon, is een typische aanbeveling om ervoor te zorgen dat uw kamer tussen 65 en 72 °F (18,3–22,2 °C) is).
Stap 11. Leid jezelf af
Een gezonde hoeveelheid afleiding is een goede manier om bang te zijn. Een "gezonde hoeveelheid" betekent voldoende afleiding om je aandacht en emoties te trekken, maar niet genoeg dat je hyper of overenthousiast wordt en niet voor het slapengaan tot rust kunt komen.
- Lees een boek. Vermijd alles wat te spannend of eng is. Lees iets waarin je geïnteresseerd bent en dat je onderdompelt. Hierdoor blijf je gefocust op de plot en/of het onderwerp, en niet op je angst.
- Kijk tv of ga op je computer, tablet of smartphone. Het bewijs is gemengd over de impact van het gebruik van technologie voor het slapengaan op je slaappatroon. Het meest recente onderzoek suggereert dat tv-kijken of het gebruik van technologie voor het slapengaan in feite een gezond slaappatroon belemmert. Als je echter technologie wilt gebruiken om jezelf een paar uur voordat je naar bed gaat af te leiden, kan dit helpen om je gedachten af te leiden van je angst. Zorg ervoor dat u een uur of twee "loskoppelt" voordat u daadwerkelijk van plan bent te gaan slapen.
- Luister naar rustgevende muziek. De muziek moet alles zijn dat je ontspant en je een comfortabel en gelukkig gevoel geeft.
- Graaf. Tel zo lang mogelijk vooruit of achteruit om je geest op iets anders dan je angst te concentreren totdat je voelt dat je afdwaalt.
- Vertel een verhaal in je hoofd. Speel een fictief scenario in je hoofd dat je afleidt van al je zorgen.
Stap 12. Bid
Sommige mensen vinden bidden voor het slapengaan ontspannend en helpen hun zorgen en angsten te verlichten.
Stap 13. Denk positieve en logische gedachten
Denk aan 'gelukkige gedachten' voordat je naar bed gaat - aan je familie, je vrienden, je favoriete bezigheden, enzovoort. Denk aan alle goede dingen in je leven en alle mensen van wie je houdt en die ook van jou houden; je wordt omringd door liefde en bescherming.
Het kan ook handig zijn om even stil te staan en je logistieke denkwerk te gebruiken. Als u bijvoorbeeld in een appartement woont, zijn de meeste geluiden die u bang maken waarschijnlijk gewoon de geluiden van andere mensen in uw gebouw. Krakende vloergeluiden, gedempte stemmen, af en toe gebons als deuren sluiten, enz., zijn geen indicaties dat er iets onheilspellends met je gaat gebeuren, maar dat je in de buurt van andere mensen woont - en dat je niet de enige bent
Stap 14. Vraag om ondersteuning
Wees niet bang om ondersteuning te vragen. Soms is het gevoel dat je 's nachts geïsoleerd bent van de rest van de wereld, wat de enge gevoelens versterkt.
- Als het voor u nieuw is om alleen te zijn omdat u net naar uw eigen kamer, een slaapzaal of een nieuw appartement bent verhuisd, betekent ondersteuning misschien dat u een vriend of familielid vraagt om uw eerste nacht in uw nieuwe ruimte met u door te brengen.
- Je hebt misschien het telefoonnummer van een vriend die laat opblijft, direct beschikbaar voor het geval je wakker wordt uit een nachtmerrie of niet kunt indommelen en met iemand moet praten.
Methode 2 van 2: Kinderen met nachtelijke angsten helpen
Stap 1. Praat met uw kind over zijn angsten
Laat je kind je vertellen waar het 's nachts bang voor is. Maar dwing uw kind niet om het u te vertellen als het er nog niet klaar voor is. Houd er ook rekening mee dat de angst van een kind kan verschillen, afhankelijk van zijn specifieke ontwikkelingsstadium. Jongere kinderen vinden het bijvoorbeeld moeilijker om het verschil te zien tussen wat echt is en wat denkbeeldig is.
- Reageer nooit door de angst van uw kind 'belachelijk' of 'dom' te noemen. Accepteer in plaats daarvan de angst van uw kind en werk met hem samen om te proberen deze te overwinnen. Onthoud dat je ooit een kind was en waarschijnlijk ook veel gekke angsten had!
- Probeer te praten over de angsten van uw kind gedurende de dag, wanneer ze niet bang zijn. Bespreek strategieën over hoe ze minder bang kunnen zijn voor het slapengaan. Bouw bovendien het zelfvertrouwen van uw kind gedurende de dag op; commentaar geven op hun "moed" en wat een "grote jongen" of meisje ze zijn. Het idee is dat als hij zich overdag veilig en zelfverzekerd voelt, dit hem 's nachts kan helpen.
Stap 2. Ondersteun of bouw de angsten van uw kind niet op
Als u eenmaal de aard van de angst van uw kind kent, ondersteun de angst dan niet, zelfs niet onbedoeld, door deze formeel te erkennen of te erkennen. Als uw kind bijvoorbeeld bang is voor monsters, doe dan niet alsof u de monsterafstotende spray tevoorschijn haalt of de kamer controleert op monsters. Door dergelijke acties lijkt het voor uw kind alsof u ook gelooft dat deze monsters bestaan.
- Overweeg in plaats daarvan om met uw kind te praten over het verschil tussen verbeelding en realiteit. Als hij bijvoorbeeld bang is voor monsters onder het bed omdat hij de film Monsters, Inc. heeft gezien, laat uw kind dan weten dat films verzonnen zijn en niet echt zijn. U zult dit gesprek waarschijnlijk meerdere keren moeten voeren naarmate het kind zijn mentale vermogen voor logica en redenering ontwikkelt.
- Stel uw kind voortdurend gerust dat hij veilig is. Communiceer herhaaldelijk over het begrip veiligheid.
Stap 3. Houd toezicht op wat uw kind kijkt/ziet
Laat uw kind geen enge tv-programma's kijken of enge of gewelddadige videogames spelen. Deze kunnen de angst van uw kind vergroten voordat hij gaat slapen.
Over het algemeen moet u proberen de blootstelling van uw kind aan tv en andere elektronica voor het slapengaan te beperken, omdat dit kan voorkomen dat hij in slaap valt. Probeer hem in plaats daarvan een verhaal voor te lezen (nogmaals, niets engs!) of lees samen. Onderzoek heeft aangetoond dat verhaaltjes voor het slapengaan het leren en de ontwikkeling van kinderen kunnen verbeteren en ook kunnen helpen om een hechtere band tussen kinderen en ouders te ontwikkelen
Stap 4. Geef je kind een warm bad
De reden dat een bad helpt bij het slapen is omdat je lichaamstemperatuur stijgt terwijl je in bad bent en daarna weer daalt na het bad. Een lagere lichaamstemperatuur helpt mensen in slaap te vallen.
Een bad moet ongeveer 2 uur voor het slapengaan worden genomen vanwege de tijd die nodig is om de lichaamstemperatuur eerst te verhogen en vervolgens te verlagen
Stap 5. Maak de kinderkamer ideaal om te slapen
Zorg ervoor dat de kamer opgeruimd is voordat je kind gaat slapen en dat je alles opbergt dat niet is waar het hoort te zijn. Als het donker is, kunnen de ogen van een kind hem parten spelen. Door dingen op hun juiste plaats te houden, zal uw kind voorkomen dat u dingen ziet waar er echt niets te zien is. Een netjes opgemaakt bed - voordat je kind erin stapt, tenminste! - kan ook helpen om de routine voor het slapengaan te vergemakkelijken.
Stap 6. Voeg geruststellende accenten toe aan de kamer
Zorg voor veel kussens rond het kind, zodat hij zich veilig en gezellig voelt. Leg een dierbaar item naast je kind op het bed, zoals een speciale deken, knuffeldier of familiefoto naast het bed. Deze kleine gemakken zorgen er niet alleen voor dat hij zich gezelliger voelt, maar ze kunnen je kind ook helpen zich veiliger te voelen, omdat hij omringd is door dingen waar hij van houdt.
Stap 7. Doe een nachtlampje aan
Een nachtlampje kan worden gebruikt om uw kind een gevoel van rust te geven als hij gaat slapen, aangezien veel kinderen bang zijn in het donker. Nachtlampjes koop je in leuke soorten en maten. Overweeg om uw kind mee te nemen om er een uit te kiezen en hem uit te leggen waar het voor is. Geef hem een actieve rol bij het overwinnen van zijn eigen angst.
- Als het licht het vermogen van uw kind om te vallen en in slaap te blijven verstoort, moet u het verwijderen. Een gedimd nachtlampje wordt alleen geadviseerd voor zover dit het slaappatroon van het kind niet verstoort.
- U kunt de deur van uw kind ook geheel of gedeeltelijk open laten staan. Door de deur open te houden, kunt u de angst verlichten die gepaard gaat met de scheiding van ouders tijdens de nacht.
Stap 8. Breng het huisdier de kamer in
Knuffels met huisdieren kunnen ervoor zorgen dat mensen zich beter voelen. Een kat om lekker aan je voeten te liggen, een hond die op de grond rust, of zelfs de rustgevende geluiden van een visfilter of een hamsterwiel kunnen 's nachts geruststellend zijn.
Stap 9. Blijf een tijdje bij je kind
Als uw kind erg bang is en in het begin niet alleen in de kamer kan zijn, is het acceptabel om bij of in bed bij hem te blijven totdat hij in slaap valt. Doe dit echter slechts af en toe. Als het onderdeel wordt van de normale bedtijdroutine (zelfs twee nachten achter elkaar), kan het een kruk worden en kan uw kind mogelijk niet slapen zonder uw aanwezigheid.
Als je kind bang is om alleen te zijn, laat hem dan weten dat je hem controleert. Begin door hem na 5 minuten in te checken, dan 10 minuten, dan 15 minuten, enzovoort, totdat hij slaapt. Doe gewoon een snelle controle; blijf niet hangen, want uw kind kan afhankelijk worden van uw aanwezigheid
Stap 10. Houd je kind in zijn eigen bed
Als je kind midden in de nacht wakker wordt en bang is om weer te gaan slapen omdat hij bang is, stel hem dan gerust en vertel hem dat hij veilig en in orde is. Als uw kind 's nachts naar uw kamer komt, breng hem dan terug naar zijn bed en stel hem opnieuw gerust. Het is belangrijk om hem niet in je bed te laten komen. Uw kind moet leren dat zijn bed veilig is en dat hem niets zal overkomen.
Als u uw kind in bed laat, wordt de angst niet verlicht, maar wordt deze ondersteund en leert uw kind niet om de angst te overwinnen
Stap 11. Raadpleeg uw arts als de angst van uw kind niet verdwijnt
Als de nachtelijke angst van uw kind aanhoudt, zelfs nadat hij al het bovenstaande heeft geprobeerd, of als het zijn dagelijks functioneren begint te beïnvloeden, overweeg dan om hem naar zijn arts te brengen, waar u een aanbeveling kunt krijgen om een formele psychologische beoordeling te laten doen.
