We weten allemaal dat voldoende slaap uiterst belangrijk is voor zowel onze mentale als fysieke gezondheid, maar soms kan in slaap vallen een echte uitdaging zijn! Meditatie is een geweldige manier om die ZZZ's te krijgen die je lichaam nodig heeft. Er zijn veel verschillende meditatiestijlen die de slaap bevorderen, en onderzoeken hebben aangetoond dat ze allemaal behoorlijk effectief zijn. Dit artikel leert je een paar verschillende meditatietechnieken waarvan bewezen is dat ze mensen helpen in slaap te vallen. Probeer er een of probeer ze allemaal, en vind de methode die het beste bij jou past!
Stappen
Methode 1 van 3: Begeleide meditatie gebruiken om te slapen
Stap 1. Begrijp geleide meditatie
Bij geleide meditatie luister je naar een audiotrack van een persoon die je meditatie-instructies voorleest en volg je gewoon je gedachten. Dit is een uitstekende introductie tot meditatie voor degenen die het nog nooit eerder hebben gedaan en niet weten waar te beginnen.
Stap 2. Zoek een geleide meditatiebaan om te slapen
Er zijn veel gratis geleide meditaties om te slapen beschikbaar op internet als downloadbare audiobestanden, podcasts en YouTube-video's. Je kunt ook slaapmeditatie-cd's kopen bij elke grote boekhandel of online.
- Zoek naar een geleide meditatie-cd of -bestand met goede recensies, of afkomstig van een gerenommeerde bron, zoals MIT Medical, dat een aantal downloads van audiobestanden biedt die zijn ontworpen om u te helpen in slaap te vallen.
- Als je een gratis bestand downloadt, is het een goed idee om het voor het slapengaan één keer te beluisteren om er zeker van te zijn dat het bestand intact is en geen verborgen verrassingen bevat, zoals advertenties aan het einde.
Stap 3. Bereid je audio-installatie voor
Maak je klaar om te gaan slapen en stel het apparaat in dat je gaat gebruiken om de geleide meditatie naast je bed te spelen. Pas vooraf de volume-instellingen aan.
- Zorg ervoor dat u de slaapstand of de energiebesparingsinstellingen van het apparaat zo instelt dat het apparaat zichzelf uitschakelt nadat de opname is voltooid.
- Het is niet aan te raden om een koptelefoon te gebruiken voor een begeleide slaapmeditatie, aangezien je idealiter in slaap valt voordat de opname voorbij is en je 's nachts niet verstrikt wilt raken in de snoeren.
Stap 4. Maak je klaar en start de opname
Trek je pyjama aan, verduister de kamer en ga lekker in bed liggen voordat je op play drukt. Ontspan en luister, en bereid je voor op een goede nachtrust! Als je na de eerste keer doorspelen niet in slaap valt, haal dan een paar keer diep adem en begin opnieuw.
Methode 2 van 3: Progressieve spierontspanning gebruiken om te slapen
Stap 1. Begrijp progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning is een meditatietechniek waarbij je systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam aanspant en ontspant om het bewustzijn van je lichaam en een algehele staat van ontspanning te bevorderen. Progressieve ontspanning kan dag en nacht worden gebruikt voor algemene ontspanning, maar is vooral nuttig om 's nachts te slapen. Het uitvoeren van de volledige progressieve ontspanningsoefening duurt tussen de 10 en 15 minuten.
Stap 2. Ga comfortabel zitten
Trek je pyjama aan en klaar om naar bed te gaan. Verduister uw kamer, ga liggen en pas uw kussens en dekens aan totdat u zich helemaal comfortabel voelt.
Stap 3. Sluit je ogen en begin te ontspannen
Haal een paar keer diep adem en breng je geest tot rust. Begin je op je lichaam te concentreren en zeg tegen jezelf dat het oké is om te ontspannen.
Stap 4. Span en ontspan je spieren
Begin bovenaan je hoofd en werk naar beneden in de beschreven volgorde. Span de spieren net genoeg aan om de spanning te voelen, niet zozeer dat je pijn voelt. Ontspan na vijf seconden spanning de spieren waaraan u werkt. (Sommige mensen vinden het nuttig om het woord 'ontspannen' voor dit onderdeel na te denken of rustig te zeggen.) Ga na 10 seconden ontspanning door naar de volgende spiergroep en herhaal het proces.
- Voorhoofd. Trek je wenkbrauwen op of trek je wenkbrauwen omhoog alsof je verrast bent, en ontspan dan.
- Ogen en neus. Sluit je ogen strak in een scheel, en ontspan dan.
- Mond, wangen en kaak. Strek je mond open, zoals bij een geeuw, of maak een brede grimas en ontspan je dan.
- handen. Bal je vuisten, laat ze los en ontspan.
- Polsen en onderarmen. Houd je handen omhoog alsof je tegen een onzichtbare muur duwt, span je en ontspan.
- Bovenarmen. Buig je biceps en ontspan.
- Schouders. Til je schouders schouderophalend op richting je oren en ontspan.
- Rug. Buig je rug voorzichtig en ontspan.
- Maag. Span je buikspieren aan alsof je het "naar binnen zuigt", en ontspan dan.
- Heupen en bilspieren. Buig je bilspieren en ontspan dan.
- Dijen. Span je dijspieren boven de knieën aan en ontspan.
- Enkels en voeten. Buig je voeten, til je tenen zo hoog mogelijk op en ontspan.
- tenen. Krul je tenen zo strak als je kunt en ontspan dan.
Stap 5. Keer terug naar alle spieren die nog gespannen zijn
Herhaal het proces van aanspannen en ontspannen 3 tot 4 keer op alle spieren die nog strak of gespannen aanvoelen.
Stap 6. Geniet van het gevoel van ontspanning en laat je in slaap vallen
Als u zich nog steeds gespannen voelt of nog niet helemaal slaapt, herhaalt u het proces nog een keer, beginnend bij de bovenkant van uw hoofd en geleidelijk terug naar uw tenen.
Methode 3 van 3: Mindfulness-meditatie gebruiken om te slapen
Stap 1. Begrijp mindfulness-meditatie
Tijdens mindfulness-meditatie besteed je gerichte en opzettelijke aandacht aan hoe je je voelt, om lichaam en geest te ontspannen. Het is belangrijk om de gedachten en gevoelens die in je hoofd opkomen tijdens het beoefenen van mindfulness-meditatie niet te beoordelen of te analyseren, maar noteer ze en laat ze voorbij gaan. Het centrum van je focus zou de fysieke sensaties moeten zijn die je op dit moment ervaart, terwijl je in bed ligt.
Stap 2. Ga liggen en maak het je gemakkelijk
Maak je klaar om naar bed te gaan, verduister je kamer en bereid je voor om te gaan slapen.
Stap 3. Adem
Begin je meditatie door 5 lange ademhalingen te nemen, in door je neus en uit door je mond. Concentreer je op het gevoel van ademen, terwijl je borstkas uitzet en je longen zich vullen met lucht. Terwijl je uitademt, stel je voor dat je de gebeurtenissen en gedachten van de dag samen met de lucht uitademt.
Stap 4. Check in met je gevoelens
Neem even de tijd om na te denken over hoe je lichaam en geest zich voelen. Neem de tijd voor deze stap en maak je geen zorgen over de stroom van gedachten die kan optreden, neem gewoon even de tijd om ze te observeren en laat ze voorbij razen.
Dit is niet het moment om te proberen problemen op te lossen. Als je voelt dat je je ergens zorgen over maakt, observeer dan gewoon de bezorgdheid en ga verder. U kunt de volgende dag proberen oplossingen voor problemen uit te werken, wanneer u goed uitgerust en verfrist bent
Stap 5. Richt je aandacht op je fysieke lichaam
Concentreer je eerst op de contactpunten tussen je lichaam en het bed. Is uw gewicht gelijkmatig verdeeld? Bedenk hoe je hoofd op je kussen rust en hoe de dekens tegen je voeten liggen. Luister naar alle geluiden die je kunt horen, inclusief je eigen adem. Observeer de temperatuur van de kamer en de manier waarop de lucht rond je gezicht circuleert.
Stap 6. Denk na over hoe je lichaam aanvoelt
Voelt het licht of zwaar aan? Ervaar je spanning of pijn? Scan je lichaam mentaal van top tot teen, denk aan spanningsgebieden en span ze opzettelijk aan en ontspan ze dan, zoals je zou kunnen doen bij een progressieve spierontspanningsoefening. Herhaal indien nodig het bodyscan-proces meerdere keren om eventuele gespannen spieren te ontspannen.
Stap 7. Concentreer je weer op je ademhaling
Let op het ritme terwijl je in- en uitademt. Concentreer je op de fysieke sensaties van ademhalen en de geluiden die je adem maakt. Als je geest begint af te dwalen, keer dan terug naar de focus van het rijzen en dalen van je borstkas.
Stap 8. Bekijk de gebeurtenissen van de dag op een gestructureerde manier
Neem een paar minuten de tijd om te onthouden en te herbeleven hoe uw dag verliep, vanaf het moment dat u 's ochtends opstond tot het huidige moment. Spoel de dag door, observeer en onthoud gesprekken en wat je hebt gedaan, maar analyseer of overdenk niet.
Stap 9. Breng je focus terug naar je lichaam
Zodra uw terugblik op de dag het heden heeft ingehaald, waarin u in bed ligt, keert u terug naar de gewaarwordingen van uw lichaam en uw adem.
Stap 10. Schakel je lichaam uit
Begin met de tenen van je linkervoet, denk even aan elk deel van je lichaam en geef het toestemming om "uit te schakelen" of "te gaan slapen". Reis van je tenen, omhoog je been, naar je middel en herhaal dan met het andere been. Ga dan verder met inchecken met je romp en elke arm, beginnend met je vinger en werkend naar je schouders en nek. Werk af met je keel, gezicht en hoofd.
Stap 11. Geniet van het gevoel van ontspanning en laat je lekker in slaap vallen
Met je lichaam in rust, zal je geest snel volgen. Laat je gedachten de vrije loop, wetende dat je fris en ontspannen wakker wordt.
Veel mensen vallen lang voor deze laatste stap in slaap. Maak je geen zorgen als je dat niet hebt gedaan. Onthoud gewoon dat je lichaam net zoveel wil slapen als jij, en dat het uiteindelijk zal gebeuren. Ontspan en probeer het niet te forceren
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als je meditatie gebruikt om in slaap te komen, is het belangrijk om je niet te concentreren op het in slaap vallen als einddoel, maar je te concentreren op het proces van meditatie. Slaap zal meestal volgen, maar zorgen maken over slaap zal je afleiden van het proces en kan je uiteindelijk langer wakker houden.
- Als je meditatie wordt verstoord door een lawaaierige slaapomgeving, overweeg dan om een geluidsbestand met witte ruis te downloaden om naast je bed te spelen.
- Als meditatie alleen niet werkt, denk er dan over na om je slaapomgeving aan te passen. Een kamer die donker, koel en stil is, is ideaal om te slapen. Als het felle licht op je telefoonoplader je wakker houdt, overweeg dan om het af te dekken met een stukje tape.
- Sommige mensen vinden dat mediteren hun geest energie geeft. Als dat voor jou het geval is, helpt meditatie je misschien niet om in slaap te vallen.
