Rugstijfheid en rugpijn komen zo vaak voor dat we er niet genoeg aandacht aan besteden. Het verdwijnt meestal in rust of hoogstens na het nemen van een pijnstiller. Deze aandoeningen moeten echter serieus worden genomen, omdat dit het eerste teken kan zijn van progressief waterverlies van de schijven in uw wervels, wat, als er niet voor wordt gezorgd, kan leiden tot schijfdegeneratie. De volwassen wervelkolom verliest elke dag tot 20 mm (ongeveer 3/4 inch) schijfhoogte als gevolg van vochtverlies uit de schijf. Slapen helpt om wat, maar niet alle, vocht terug te krijgen. Dat is de reden waarom de schijfhoogte geleidelijk begint af te nemen op de leeftijd van 30, wat leidt tot een verlies van vijf centimeter tegen de tijd dat je 60 wordt. Het opnieuw hydrateren van je tussenwervelschijven kan leiden tot jaren van gezonde botten en een sterke rug.
Stappen
Deel 1 van 3: Verbetering van de gezondheid van rug en botten
Stap 1. Drink veel water
Wervelschijven zijn delen van het lichaam. Als het lichaam uitgedroogd is, zullen de schijven ook uitgedroogd zijn. Water is essentieel voor een optimale gezondheid van het vezelig kraakbeen van de tussenwervelschijven. Uitdroging maakt het moeilijker en moeilijker om de normale vorm en functie terug te krijgen.
Drink elke dag ongeveer 3 liter water. De bloedcirculatie naar uw ruggebied moet goed zijn om dat water te bereiken
Stap 2. Houd uw bloed alkalisch
Onze normale lichaams-pH is 7,4, wat licht alkalisch is (pH 7 is neutraal). Het helpt calcium af te zetten in onrijpe botten en kraakbeen. Als de pH van het lichaam zuur wordt, hebben verschillende alkalische stoffen, waaronder calcium, de neiging om het overtollige zuur te neutraliseren. Daarom gaat calcium verloren uit botten en kraakbeen, waardoor ze uitdrogen.
- Koffie, sigaretten, alcohol, geraffineerde suiker, junkfood, fastfood, te gaar voedsel, geraffineerd brood, vlees, enz. maken ons lichaam zuur. Probeer ze te vermijden.
- Rauw voedsel, met name groenten, is goed om de alkaliteit van bloed en lichaamsweefsel te behouden.
- Het consumeren van te veel melk maakt de pH van het bloed ook zuur, hoewel het een goede bron van calcium is.
Stap 3. Eet calciumrijk voedsel
Calcium is de bouwsteen van de botten. Het is ook belangrijk voor een optimale gezondheid van het kraakbeen. Calcium versterkt zowel wervelschijven als fibrocartilages. Het is vooral belangrijk voor oudere en postmenopauzale vrouwen, die meer vatbaar zijn voor het ontwikkelen van calciumtekorten en fracturen.
- Notenmelk, notenboter (geen pindakaas), noten, zaden, groene groenten zoals broccoli, groene bladeren en spruiten zijn voorbeelden van calciumrijk voedsel.
- U kunt ook calciumsupplementen nemen als u twijfelt over voedingsbronnen of als u een erkend calciumtekort heeft. Neem eenmaal daags Tab Calcium 500 mg of Tab Calcium+ Vitamine D-preparaat totdat uw symptomen volledig zijn verdwenen.
Stap 4. Oefening
Regelmatige lichaamsbeweging is erg goed voor het functioneren van botten en gewrichten. Elke vorm van lichaamsbeweging, zoals yoga-aerobics of eenvoudig wandelen, kan worden toegepast. Hier is hoe het helpt:
- Door de rugspieren te versterken, wordt het gewichtsdragend vermogen verbeterd.
- Verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom.
- Door het versterken van de buikspieren en spieren van benen en armen wordt het gewicht gelijkmatig verdeeld en vermindert dit de belasting van de rug.
- Leeftijdsgerelateerd botverlies wordt aanzienlijk geminimaliseerd, waardoor de stekels sterk en in staat zijn om de stress te weerstaan.
Stap 5. Afvallen
Het is je misschien opgevallen dat zwaarlijvige mensen meer klagen over rugpijn, schijfverzakking en alle andere soorten wervelkolomproblemen. Wanneer u rechtop staat, wordt uw gewicht ondersteund door de wervelkolom, dus de wervelkolom moet de extra belasting dragen wanneer een persoon zwaarlijvig is. Dit veroorzaakt lichte verwondingen en degeneratie. Probeer uw gewicht op een ideale limiet voor uw lengte te houden.
Uw arts zal in staat zijn om een goed gewicht voor u te bepalen en u te starten met een plan om veilig af te vallen en te oefenen. Zelfs een paar kilo kan een verschil maken
Deel 2 van 3: Zorg voor je rug
Stap 1. Verbeter de bloedcirculatie naar uw rug
Een goede circulatie is nodig om voedingsstoffen en water naar de schijven te transporteren, waardoor ze gehydrateerd blijven. Als u de hele dag rust of werkeloos zit, zal de bloedcirculatie traag zijn. Activiteit en massage zijn de beste manieren om dit te doen.
- Neem deel aan gewone activiteiten om de bloedsomloop te verbeteren. Sta regelmatig op en maak een korte wandeling als u langdurig zit.
- Het masseren van de rug zal tot op zekere hoogte ook de bloedtoevoer verbeteren. Het kan zijn dat u hierbij de hulp van iemand anders nodig heeft. Een of twee keer per dag tien minuten zou goed voor je zijn.
Stap 2. Overweeg een supplement te nemen
Glucosamine en chondroïtine zijn essentiële componenten van kraakbeen. Ze zijn belangrijk om de flexibiliteit van het kraakbeen te behouden. U kunt deze supplementen gebruiken om uw kraakbeen te stimuleren en te vernieuwen.
- Neem driemaal daags Tab Glucosamine 500 mg of driemaal daags Tab Glucosamine + Chondroïtine één tot twee tabletten. De dosis kan worden afgebouwd na 60 dagen of afhankelijk van de respons.
- U kunt Glucosaminesulfaatcrème ook lokaal op het getroffen gebied gebruiken. Het vermindert ontstekingen en versnelt de genezing van het vezelig kraakbeen. Breng een dunne laag crème aan op de pijnlijke plek en wrijf zachtjes met het vruchtvlees van de vingers. Gebruik het twee keer per dag totdat de pijn afneemt.
Stap 3. Overweeg een vorm van rugtherapie te krijgen
Wanneer u voorzorgsmaatregelen neemt tegen schijfdegeneratie, beschermt u ook uw rug tegen uitdroging van de schijf. Je hebt verschillende opties:
- Complementaire en alternatieve medische therapieën (CAM). Deze werken goed tijdens de beginfase van uitdroging van de schijf, wanneer ze de progressie van de degeneratie aanzienlijk kunnen verminderen en ook enige regeneratie kunnen veroorzaken.
- Chiropractische zorg. Bij dit type zorg worden spinale manipulaties met de hand gedaan om de uitlijning van de wervelkolomgewrichten te herstellen. Chiropractoren manipuleren de gewrichten en herstellen de uitlijning met gecontroleerde kracht; dit verlicht de stress in grotere mate. Alleen een getrainde en gecertificeerde chiropractor mag dit doen.
- Massage therapie. Dit verlicht de bijbehorende spierspanning en verbetert de bloedcirculatie naar het aangetaste gewricht. Verschillende soorten massagetherapie zoals warmte en koude afwisselende massagetherapie, panchakarma massagetherapie, enz. worden gedaan met wisselende resultaten.
- Spinale decompressie door tractie: dit helpt door de schijfruimte te vergroten, waardoor de waterstroom wordt vergemakkelijkt om de beschadigde schijf te rehydrateren. Deze vorm van therapie is alleen beperkt tot chronische gevallen; het mag niet worden geprobeerd als er sprake is van acute zwelling en pijn op de plaats.
- Andere modaliteiten zoals ultrasone of elektrische stimulatie, bracing, zwembadtherapie, houdingstraining, flexibiliteit en krachttraining zijn ook populair. Al dergelijke modaliteiten kunnen bij sommigen wonderen verrichten en ze zijn het proberen waard, maar onder toezicht van een deskundige en met toestemming van uw arts.
Stap 4. Sta en zit met een goede houding
We moeten verschillende houdingen aannemen voor dagelijkse activiteiten, omdat deze een cruciale invloed hebben op onze tussenwervelschijven en uitdroging van de tussenwervelschijven. Sommige houdingen hebben de neiging om de schijven te verplaatsen en ze te belasten. Elke beweging en activiteit moet zo zijn dat de schijven ontspannen blijven.
- Houd je bovenlichaam zoveel mogelijk recht. Houd kussens onder je knieën terwijl je op je rug ligt en tussen je benen om je onderrug te ondersteunen terwijl je op je zij ligt.
- Ga zitten met je rug recht en houd je hele rug in contact met de rugleuning van de stoel. Zet uw bil zo ver mogelijk naar achteren terwijl u op een stoel zit.
- Terwijl u staat, houdt u uw rug recht en spant u de hele tijd de buikspieren aan.
- Als u een voorwerp van de vloer moet tillen, hurk dan eerst en neem het voorwerp dan in uw handen. Til een knie op en houd het voorwerp op die knie. Sta op en houd je rug recht.
- Niet langdurig zitten of staan.
Stap 5. Vermijd repetitieve bewegingen en slechte tilhoudingen
Herhaalde bewegingen met verkeerde houdingen kunnen leiden tot slijtage van de schijven. De primaire positie die moet worden vermeden, is repetitieve flexie (voorover buigen). Als je bukt om iets op te tillen, buig dan met je benen en je rug recht. Zorg ervoor dat je voorwerpen dicht bij je lichaam houdt.
Vermijd ook herhaaldelijk draaien en draaien. Als je gaat draaien, zorg er dan voor dat je eerst met je voeten beweegt, waarbij je je hele lichaam draait, niet alleen in de taille. Als je bijvoorbeeld naar rechts zou draaien, draai dan eerst je rechtervoet naar buiten en volg dan met je lichaam. Hierdoor kan het lichaam de rotatie van de wervelkolom minimaliseren
Stap 6. Rust wanneer dat nodig is
Dit is in alle gevallen verplicht, omdat het rugpijn zeer effectief verlicht. In staande positie neemt de wervelkolom de belasting, maar wanneer u rust, wordt het gewicht verplaatst van de wervelkolom en de rugspieren; dit verlicht de stress en maakt je comfortabel.
Volledige bedrust is niet aan te raden, omdat dit de rugspieren verzwakt. Sta op en loop rond, zelfs voor een paar minuten, elk uur of zo
Stap 7. Overweeg om te beginnen met medicijnen
Pijnstillers en ontstekingsremmende medicijnen zijn vaak nuttig voor de patiënt om de normale activiteit te hervatten. Ze helpen je ook om routinematig te oefenen, pijn te elimineren en je rug te strekken zodat je tussenwervelschijven goed kunnen smeren.
- NSAID's zijn de eerste behandelingslijn bij rugpijn geassocieerd met schijfdegeneratie. Voorbeelden zijn ibuprofen, ketoprofen, aspirine, indomethacine, diclofenac, enz.
- Verdovende middelen zoals morfine, codeïne, pentazocine, enz. worden soms gegeven wanneer er sprake is van overmatige pijn die niet reageert op NSAID's. Neem ze voor een korte tijd, omdat bijwerkingen andere problemen kunnen veroorzaken. De meest voorkomende bijwerkingen zijn misselijkheid, braken, constipatie, duizeligheid. Deze medicijnen zijn alleen op recept verkrijgbaar en worden geassocieerd met misbruikpotentieel.
- Spierverslappers die gewoonlijk worden voorgeschreven, zoals chloorzoxazon, worden in verband gebracht met slaperigheid, depressieve neigingen en lethargie en mogen daarom niet langer dan 2 tot 3 dagen worden ingenomen. Deze helpen naar verluidt bij spierspasmen.
- Wanneer er sprake is van overmatige pijn en alle andere behandelingsmodaliteiten hebben gefaald, adviseren artsen soms om het mengsel van cortisone en lokaal anestheticum in de ruimte rond het ruggenmerg te injecteren - dit staat bekend als epidurale blokkade. Alvorens een ruggenprik te krijgen, wordt de oorzaak van de pijn bepaald door een CT-scan of MRI van de rug, en wordt een baseline-onderzoek geadviseerd.
Stap 8. Overweeg chirurgische correctie
Het type operatie hangt af van de oorzaak van schijfletsel. Bijvoorbeeld:
- Laminectomie en dynamische schijfstabilisatie kunnen de rehydratie van de schijf verbeteren in gevallen van lumbale spinale stenose.
- Spinale fusie is de voorkeursbehandeling voor alle refractaire gevallen van degeneratieve spondylose.
-
Schijfregeneratie met behulp van mesenchymale stamcellen is zeker de toekomst van alle schijfdegeneratieve aandoeningen, maar bevindt zich op dit moment nog in de proeffase.
Chirurgische correctie is mogelijk niet in alle gevallen succesvol en gaat gepaard met bepaalde risico's, dus het moet alleen worden geprobeerd als alle andere conservatieve methoden hebben gefaald
Deel 3 van 3: Je rug trainen
Stap 1. Doe de knee pull
Het helpt de pijn te verlichten als gevolg van zenuwcompressie (lumbago of ischias). Voordat u echter aan lichaamsbeweging doet, kunt u het beste een arts of fysiotherapeut raadplegen. Het is omdat sommige oefeningen de schijf verder kunnen beschadigen in plaats van er baat bij te hebben. Het doel van oefening is om de rugspieren te versterken om de wervelkolom te ondersteunen en de schijf in zijn normale positie te brengen. Dat gezegd hebbende, hier is de knee pull:
- Ga plat op je rug liggen en pak een knie vast met verstrengelde vingers.
- Trek de knie naar je borst terwijl je je rug recht houdt. Houd 20 seconden vast.
- Doe hetzelfde voor de andere knie. Herhaal dit ongeveer 20 keer in een sessie. Voer dagelijks 2 sessies uit.
Stap 2. Doe de bekkenkanteling
Dit zal, zoals de naam al doet vermoeden, je bekken naar voren kantelen.
- Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Druk met je onderrug en bil op de vloer door de rugspieren te ontspannen en de buik- en bilspieren aan te spannen.
- Houd 20 seconden ingedrukt. Doe hetzelfde aantal herhalingen voor het strekken van het voorhoofd tot de knie.
Stap 3. Doe buikkrullen
Dit is om buik- en zijspieren te ontwikkelen.
- Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Neem je handen achter het hoofd met de vingers verstrengeld.
- Til langzaam en geleidelijk je hoofd en schouderblad op terwijl je je rug op de grond houdt. Je voelt spanning in je buikspieren.
- Houd je hoofd vijf seconden vast en laat het dan geleidelijk naar beneden zakken.
- Herhaal dit in eerste instantie vijf keer in een sessie. Verhoog geleidelijk de herhaling tot ongeveer 20.
Stap 4. Doe omgekeerde sit-ups
Terwijl u leert om uw evenwicht te bewaren, verhoogt u geleidelijk de mate van leunen tot bijna liggende positie en keert u terug naar rechtopstaande positie. Hier is hoe:
- Ga op de grond zitten met je rug recht en je knieën gebogen.
- Stabiliseer jezelf met je armen gestrekt voor je.
- Leun nu langzaam en lichtjes achterover en houd de buikspieren strak.
- Probeer te voorkomen dat u achterover valt door uw buik- en zijspieren te gebruiken. Houd deze positie 20 seconden vast.
- Herhaal dit 20 keer per sessie. Twee tot drie sessies per dag zijn in eerste instantie voldoende.
Stap 5. Doe back-extensies
Deze oefening helpt om de tussenwervelschijven naar voren te duwen en compressie op de zenuwwortels te verminderen.
- Ga comfortabel op je buik liggen.
- Hef je hoofd en schouders op en ondersteun jezelf door je handpalmen op de grond te leggen.
- Houd 10 seconden vast en keer terug naar de normale positie.
- Ontspan 20 seconden en herhaal de oefening. Voer in eerste instantie vijf herhalingen uit en verhoog deze met twee.
Tips
- Begin bij een degeneratieve stoornis van de schijf nooit aan een trainingsplan zonder een goede wervelkolomfysiotherapeut te raadplegen
- Een juiste houding, goede lichaamsbeweging en goede voeding zijn de belangrijkste elementen voor rehydratatie van de schijf.
- Uw familiegeschiedenis kan u vatbaar maken voor schijfdegeneratieve aandoeningen.
- Als u rugklachten heeft, raadpleeg dan eerst een wervelkolomspecialist.
