Veel mensen vragen zich misschien af wat een compleet eiwit is, vooral degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Een compleet eiwit is een eiwitbron die alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet voldoende kan produceren. De meeste mensen kunnen zonder problemen voldoende hoeveelheden complete eiwitten consumeren. Maar voor degenen die vegetariër of veganist zijn, spelen complete eiwitten een belangrijke rol in hun voeding en gezondheid.
Stappen
Methode 1 van 2: Volledige eiwitten bereiden
Stap 1. Eet dagelijks voldoende eiwitten
Over het algemeen moeten vrouwen ongeveer 46 g per dag consumeren en mannen ongeveer 56 g per dag.
- Houd gedurende de dag uw eiwitinname bij. U kunt een dagboek of voedseltracker-app op uw telefoon gebruiken om te zien hoeveel meer u moet eten naarmate u door de dag vordert.
- Sommige mensen hebben misschien meer eiwitten nodig dan anderen. Als u dagelijks meer dan 45 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging doet of probeert af te vallen, kan de totale hoeveelheid eiwit die u zou moeten consumeren groter zijn.
Stap 2. Combineer de juiste soorten voedsel
Door bepaalde plantaardige eiwitten te combineren krijg je een compleet eiwit. Streef ernaar om een verscheidenheid aan volle granen, noten en peulvruchten te consumeren - deze voedingsmiddelen samen zullen alle essentiële aminozuren leveren die je lichaam nodig heeft om een compleet eiwit te maken.
- Combineer peulvruchten en volle granen voor een compleet eiwit. Voorbeelden zijn: rijst en bonen, linzen en gerst, bulgur met bonen of pindakaas op 100% volkorenbrood.
- Het kammen van peulvruchten met noten en zaden zorgt ook voor een compleet eiwit.
Stap 3. Eet 100% volle granen
Volkoren granen vormen een essentieel onderdeel voor het bereiden van complete eiwitten. Voeg elke week een verscheidenheid aan volle granen toe om ervoor te zorgen dat u een gevarieerd dieet eet. Het eten van 100% volkoren granen vergroot je kansen om volledige eiwitten in je dieet te krijgen.
- Volkoren granen zijn onbewerkt en bevatten alle delen van het graan: de kiem, het endosperm en de zemelen. Ze bevatten doorgaans meer voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten in vergelijking met verwerkte granen zoals witte bloem of witte rijst.
- Voorbeelden van volkoren granen zijn: haver of havermout, 100% volkoren pasta, bulgur, boekweit, gierst, quinoa of bruine rijst.
Stap 4. Eet een verscheidenheid aan noten en peulvruchten
Andere belangrijke voedselgroepen waaruit complete eiwitten bestaan, zijn peulvruchten en noten. Kies opnieuw een variëteit om elke week te eten.
- Voorbeelden van peulvruchten zijn: bonen, linzen, pinda's en erwten. Voorbeelden van noten/zaden zijn: walnoten, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaad, pistachenoten of pecannoten.
- Noten zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten. Dit is belangrijk om te overwegen, vooral als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt en een beperkte inname van sommige gezonde vetten hebt.
Stap 5. Voeg plantaardige eiwitten toe die complete eiwitten zijn
Er zijn een paar plantaardige eiwitten die al als een compleet eiwit worden beschouwd. Soja, quinoa, hennepzaad of boekweit zijn geweldige bronnen van complete eiwitten.
- Bewaar gekookte quinoa of boekweit in uw koelkast of vriezer voor een snel bijgerecht of de basis van uw hoofdgerecht.
- Hennepzaden kunnen worden toegevoegd aan smoothies, over salades gestrooid of aan je ochtendyoghurt worden toegevoegd. Ze zijn ook een goede bron van gezonde vetten.
Stap 6. Consumeer de hele dag door een verscheidenheid aan peulvruchten en granen
Er werd ooit gedacht dat je bij elke maaltijd volkoren en peulvruchten moest consumeren om te profiteren van een compleet eiwit. Studies hebben nu aangetoond dat, zolang je beide voedingsmiddelen gedurende de dag consumeert, je lichaam in staat zal zijn om alle benodigde aminozuren te verkrijgen.
- Voedseldagboeken, apps of maaltijdplannen kunnen u helpen te zien hoe u de hele dag door een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten kunt opnemen. Blijf op de hoogte om ervoor te zorgen dat u een grote verscheidenheid aan eiwitten opneemt.
- Peulvruchten zijn een hoeksteen van een vegetarisch of veganistisch dieet vanwege het gebrek aan geconsumeerde dierlijke eiwitten.
Stap 7. Ontwerp een maaltijdplan
Een goed doordacht maaltijdplan zorgt ervoor dat u elke dag een gezond, eiwitrijk dieet volgt. Wanneer voedselkeuzes beperkt zijn, moet u extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat u niet tekortschiet. Dit is vooral handig als je het druk hebt en geen tijd hebt om na te denken over elke eiwitbron die je elke dag consumeert.
- Neem een uur of twee in je vrije tijd en ontwikkel een wekelijks maaltijdplan. Zorg voor volledige eiwitten en neem elke dag een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitten op.
- Schrijf de bijbehorende boodschappenlijst op bij uw maaltijdplan, zodat u een lijst kant-en-klaar hebt en u alleen in de winkel koopt wat u nodig heeft.
Methode 2 van 2: Andere eiwitbronnen opnemen
Stap 1. Voeg zuivel en eieren toe
Zuivelproducten en eieren worden beide als complete eiwitten beschouwd. Als je vegetariër bent en dit soort dierlijke producten consumeert, zijn ze een gemakkelijke manier om gezonde, complete eiwitten aan je dieet toe te voegen en je algehele eiwitconsumptie aanzienlijk te verbeteren.
- Gebruik een grote verscheidenheid aan zuivelproducten - kaas, yoghurt, melk en kwark bevatten allemaal redelijk veel eiwitten. Bovendien bevatten ze andere nuttige voedingsstoffen zoals calcium en kalium.
- Eieren zijn niet alleen een geweldige bron van complete eiwitten, maar bevatten ook gezonde vetten en essentiële mineralen voor uw dieet. Probeer eieren voor het ontbijt of kook er een paar hard voor een snelle snack in de middag.
Stap 2. Kook met producten op basis van soja
Tofu, tempeh en zelfs seitan worden ook als complete eiwitten beschouwd. Ze zijn iets minder verwerkt dan vleesvervangers, maar zorgen voor een bevredigende, eiwitrijke optie.
- Tofu, tempeh en seitan kunnen ontmoedigend zijn om te bereiden. Onderzoek recepten en tips online of in kookboeken voor het koken van deze unieke ingrediënten.
- Probeer meerdere recepten die tofu of tempeh gebruiken. In het begin vind je het misschien niet lekker, maar nadat je het op een paar verschillende manieren hebt bereid, zul je misschien een paar recepten vinden die je leuk vindt.
Stap 3. Koop en proef vleesvervangers
Veel bedrijven verkopen vleesvervangers gemaakt met TVP (getextureerd plantaardig eiwit). Items kunnen hotdogs, vleeswaren, kaas, hamburgers, kipnuggets en zelfs spek bevatten.
- Proef een paar vleesvervangers. Er zijn verschillende merken en ze kunnen een snelle en gemakkelijke vleesvervanger zijn.
- Onthoud dat deze voedingsmiddelen over het algemeen sterk worden verwerkt om op vlees te lijken en te smaken. Als u bewerkte voedingsmiddelen probeert te vermijden of een volwaardig dieet volgt, is het beter om dit soort producten in uw dieet te minimaliseren.
Stap 4. Proef enkele eiwitsupplementen op smaak
Niet iedereen heeft tijd voor een complete maaltijd met voldoende eiwitten. Eiwitsupplementen komen in de vorm van eiwitrepen en shakes en kunnen voldoende hoeveelheden eiwit aan uw dieet toevoegen (vooral als u in de problemen zit).
- Kies een supplement dat voldoende eiwitten bevat. De meeste repen moeten ten minste 10 g eiwit bevatten, terwijl de meeste eiwitshakes ten minste 15-20 g eiwit moeten bevatten.
- Er zijn honderden merken eiwitsupplementen. Koop individuele monsters of repen om te proberen voordat u grotere hoeveelheden koopt.
- Zorg ervoor dat u een supplement vindt dat past bij uw algehele dieetplan. Als u probeert af te vallen of uw gewicht te behouden, wilt u misschien een caloriearm supplement vinden.
Stap 5. Eet af en toe vleesproducten
Als u geen strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kunt u overwegen vleesproducten zoals gevogelte, rood vlees, vis/schaaldieren of varkensvlees aan uw dieet toe te voegen.
- Vleesproducten zijn geweldige bronnen van eiwitten. Ze bevatten zeer hoge hoeveelheden eiwit en zijn altijd 100% complete eiwitbronnen.
- Bovendien bevatten dit soort dierlijke producten grote hoeveelheden ijzer, b-vitamines en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor een gezond voedingspatroon.
Stap 6. Koop bronnen over complete eiwitten
Bekijk een bibliotheekboek of online bronnen en leer jezelf meer over eiwitten en aminozuren. Dit zal u voorbereiden om te begrijpen hoe u verschillende voedingsmiddelen kunt kiezen om in uw dieet op te nemen.
- Een compleet eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren, waaronder histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Het lichaam kan deze niet maken, dus moeten ze worden aangevuld via een dieet.
- Leer over verschillende combinaties van voedingsmiddelen die elke dag alle essentiële aminozuren leveren.
- Overweeg om kookboeken te kopen of online blogs te volgen voor recepten die zijn ontworpen om u complete eiwitten te geven.
Stap 7. Praat met vegetarische of veganistische vrienden of familieleden
Vaak zijn mensen die lange tijd een vegetarisch of veganistisch dieet hebben gevolgd goed thuis in complete eiwitten en kunnen ze je goed advies geven.
- Vraag naar recepten die ze leuk vinden en die complete eiwitten bevatten.
- Praat over wat je worstelt of wat je misschien niet begrijpt en vraag om tips en advies.
Lijst met eiwitbronnen
Eiwitbronnen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Het begrijpen van aminozuren en complete eiwitten kan moeilijk zijn. Probeer je te concentreren op de soorten voedsel die je regelmatig moet eten in plaats van de achtergrondchemie en wetenschap.
- Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor uw algehele voeding en gezondheid. Streef ernaar om uw minimumdoel dagelijks te bereiken, maar maak u geen zorgen dat u af en toe uw dagelijkse doel mist.
- Overweeg om supplementen toe te voegen als je moeite hebt met het bereiden van recepten of maaltijden die voldoende eiwitten bevatten. Meng het eiwitpoeder met melk, water, sap, koffie of andere vloeistoffen om eiwitmilkshakes of smoothies te maken.
- Als het volgen van een strikt veganistisch of vegetarisch dieet het te moeilijk maakt om voldoende eiwitten te consumeren, overweeg dan om duurzame en ethisch verantwoorde zuivelproducten of eieren toe te voegen.
