Als u aanhoudend pijnlijke, stijve of gespannen beenspieren heeft, kan het moeilijk zijn om overdag rond te komen, 's nachts te slapen en uw dagelijkse leven in het algemeen te leiden. Er zijn veel oorzaken van beenongemakken en er zijn ook veel manieren om uw beenspieren te ontspannen. Veel voorkomende behandelingen zijn warmte, massage, stretching, lichte lichaamsbeweging, stressverlichting, veranderingen in het dieet en medicatie. Als uw beenongemak wordt veroorzaakt door het rustelozebenensyndroom (RLS), werk dan samen met uw arts om een juiste diagnose en behandelplan te krijgen.
Stappen
Methode 1 van 4: Warmte en massage gebruiken
Stap 1. Breng vochtige warmte aan op de pijnlijke, stijve of gespannen spieren
Het toevoegen van warmte aan een spier helpt doffe pijn te verminderen, ontstekingen te verminderen en de bloedtoevoer naar het gebied te vergroten. Hoewel droge warmte (zoals een verwarmingsdeken) helpt, is vochtige warmte doorgaans effectiever. Probeer een of meer van de volgende opties:
- Week een doek in warm water, wring hem uit en breng hem aan op de pijnlijke of stijve plek tot hij is afgekoeld. Herhaal indien nodig.
- Ga 10-15 minuten in een sauna of stoombad zitten. U kunt ook een warme douche nemen en de stoom in uw badkamer laten opbouwen.
- Dompel onder in een warm bad met ongeveer 230 g epsomzout erdoor. Dit werkt goed als grote delen van uw benen pijnlijk, stijf of gespannen zijn.
Stap 2. Knijp gedurende 5 minuten in uw pijnlijke beenspieren en laat ze los
Gebruik je hand om gedurende 5 seconden op een stijve of zere plek te knijpen. Knijp stevig maar niet pijnlijk in en adem langzaam in en uit terwijl u werkt. Ga naar een andere zere plek en herhaal, en blijf in totaal 5 minuten over je zere benen werken.
- De druk van het samenknijpen van de spieren zal helpen de bloedtoevoer naar het gebied te vergroten, wat op zijn beurt zal helpen de spieren los te maken. Knijpen kan ook enige tijdelijke pijnverlichting bieden.
- Als alternatief kunt u progressieve spierontspanning proberen, waarbij u afzonderlijke spieren door uw hele lichaam aanspant en loslaat.
Stap 3. Krijg een beenmassage van een pro of een ervaren amateur
Zoek voor de beste resultaten een erkende massagetherapeut en beschrijf uw beenongemakken, zodat zij de massagesessie kunnen afstemmen op uw behoeften. Als alternatief kunt u een deskundige partner of vriend een beenmassage laten uitvoeren.
- Om de massage effectief te laten zijn, moet de persoon die de massage geeft, weten hoe hij verschillende hoeveelheden druk op verschillende delen van uw benen moet uitoefenen.
- Uw arts heeft mogelijk aanbevelingen voor erkende massagetherapeuten bij u in de buurt.
- Neem een comfortabele houding aan en creëer een ontspannende omgeving voor uw massage. Een goede beenmassage duurt waarschijnlijk ongeveer 15 minuten, of u kunt 30 minuten besteden aan een volledige lichaamsmassage.
Methode 2 van 4: Rekken en lichte oefeningen doen
Stap 1. Strek uw benen voor en na lichamelijke activiteit
Het strekken van uw hamstrings, quads, bilspieren, heupbuigers en kuiten vóór inspanning of lichamelijke activiteit zal de bloedstroom stimuleren en de kans op letsel of pijn verminderen. Evenzo kan rekken daarna stijfheid en pijn helpen voorkomen. Probeer rekoefeningen zoals de volgende:
- Muur hamstring stretch. Dit houdt in dat u op uw rug ligt met uw benen gestrekt tegen de muur.
- Heel drop stretch. Hiervoor plaats je de tenen van één voet op een trede of bank en laat je de achterkant van je voet zakken tot een horizontale positie.
- Staande quadriceps strekken zich uit. Met een stoel als ondersteuning, gebruik je je hand om één been tegelijk achter je rug te strekken.
- Knie tot borst stretch. Voor dit stuk lig je plat op je rug met je benen gestrekt en trek je ze een voor een naar je borst.
Stap 2. Ga 15-20 minuten wandelen of langzaam joggen als je dat zonder pijn kunt doen
Lichte cardio, zoals stevig wandelen of langzaam joggen, verhoogt de bloedtoevoer naar uw beenspieren en kan stijfheid verminderen. Als u echter te krachtig traint, kunt u in plaats daarvan extra spierspanning veroorzaken. Probeer uw hartslag iets te verhogen en houd uw ademhaling in een tempo dat u niet belet een gesprek te voeren.
Als u een aandoening heeft zoals perifere vaatziekte of diabetische neuropathie die lopen pijnlijk maakt, kunt u proberen in kortere maar frequentere sessies te wandelen, of een alternatief zoals zwemmen
Stap 3. Beoefen zachte yoga voor spier- en stressverlichting
Intense of energieke yoga kan je spierpijn of -strakheid verergeren, dus houd je aan langzame, strekkende houdingen en diep ademhalen. Oefen zelf verschillende technieken of volg een les in een nabijgelegen yogastudio. Probeer houdingen als:
- Halve splitsingen (ardha hanumanasana).
- Piramidehouding (parsvottanasana).
- Hoge halve maan uitval (utthita ashwa sanchalanasana).
- Uitgebreide driehoekshouding (utthita trikonasana).
Methode 3 van 4: Aanvullende maatregelen nemen
Stap 1. Ontspan je lichaam en geest met stressvermindering technieken zoals meditatie.
Veel mensen ervaren spanning in hun nek- en schouderspieren als ze onder stress staan, maar het kan ook een vergelijkbare impact hebben op je beenspieren. Het op een gezonde manier loslaten van je stress kan helpen om alle belangrijke spiergroepen in je lichaam te ontspannen en te ontspannen. Probeer meditatie of andere stressverlichters zoals:
- Diepe ademhalingsoefeningen doen.
- Visualisatietechnieken uitproberen.
- Wandelen in de natuur.
- Luisteren naar rustgevende muziek.
- Praten met een goede vriend.
- Ontmoeting met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Stap 2. Werk consequent aan een goede nachtrust
Door te slapen kan elk deel van je lichaam ontspannen, inclusief je spieren. Als u niet ongeveer 7-8 uur slaap van hoge kwaliteit per nacht krijgt, hebben uw beenspieren niet voldoende tijd om te rusten en te herstellen, wat kan resulteren in stijfheid en pijn.
Als uw beenproblemen verband houden met het rustelozebenensyndroom (RLS), kan een goede nachtrust erg moeilijk zijn. Werk samen met uw arts om de beste combinatie van behandelingen voor uw aandoening te vinden
Stap 3. Zorg voor meer zink en magnesium in je voeding, of neem supplementen
Zink en vooral magnesium lijken de spieren te helpen ontspannen, hoewel de specifieke manieren waarop dit gebeurt niet volledig bekend zijn. U kunt uw inname van deze mineralen verhogen door bepaalde voedingsmiddelen te eten, of u kunt met uw arts praten over het gebruik van supplementen.
- Noten, volle granen en schaaldieren zijn goede bronnen van zink.
- Spinazie, bananen en broccoli zijn goede bronnen van magnesium.
- Hoewel u supplementen zonder recept kunt kopen, is het het beste om met uw arts te praten voordat u met een supplementregime begint.
Stap 4. Praat met uw arts over medicatieopties
Als spierpijn in uw benen een terugkerend probleem is, kan uw arts een of meer medicijnen voorschrijven om uw specifieke probleem aan te pakken. Als u medicijnen krijgt voorgeschreven, neem deze dan precies zoals geadviseerd en meld eventuele nadelige bijwerkingen meteen. Medicatie-opties kunnen zijn:
- Vrij verkrijgbare of voorgeschreven NSAID's (zoals ibuprofen of Advil) om pijn en ontsteking te verlichten.
- Een spierverslapper zoals carisoprodol.
- Cyclobenzaprine of een ander medicijn om spierspasmen aan te pakken.
- Diazepam (Valium) voor chronische en ernstige pijn of spasmen.
Methode 4 van 4: Omgaan met het rustelozebenensyndroom
Stap 1. Vraag een medische diagnose als u RLS-symptomen ervaart
Rustelozebenensyndroom (RLS) is een veelvoorkomende aandoening, maar kan niet gediagnosticeerd worden omdat mensen niet zeker weten hoe ze hun symptomen moeten verklaren. Als u een of meer van de volgende symptomen ervaart, maak dan een afspraak met uw arts:
- Een sterke drang om je benen te bewegen die diep uit je spieren komt.
- Frequente spiertrekkingen of schoppen van uw benen tijdens het slapen.
- Symptomen die 's nachts of in rust erger worden en die meestal verbeteren als u zich verplaatst.
Stap 2. Vermijd veelvoorkomende RLS-triggers, inclusief sommige medicijnen
De exacte oorzaken van RLS zijn nog niet helemaal duidelijk, maar zowel genetische als omgevingsfactoren lijken een rol te spelen. Er zijn verschillende veelvoorkomende triggers die de neiging hebben om RLS-symptomen te activeren of te verergeren, waaronder:
- Overmatige stress.
- Matig tot hoog alcoholgebruik.
- Overmatige of inspannende lichaamsbeweging, vooral voor het slapengaan.
- Roken.
- Cafeïneconsumptie - voor sommige mensen lijkt matige cafeïneconsumptie echter te helpen RLS te kalmeren.
- Talloze medicatiecategorieën, waaronder antihistaminica, antidepressiva, antipsychotica, anti-misselijkheidspillen, slaappillen en calciumantagonisten. Stop echter nooit met een medicijn zonder eerst uw arts te raadplegen.
Stap 3. Zorg voor een actieve levensstijl, inclusief dagelijkse lichaamsbeweging
Hoewel intensief sporten vlak voor het slapengaan RLS kan verergeren, lijkt het erop dat de hele dag actief blijven de symptomen voor veel mensen helpt verlichten. Streef naar ongeveer 30 minuten aërobe oefening met matige intensiteit (zoals joggen, fietsen of zwemmen) ten minste 5 keer per week, en 2-3 krachttrainingssessies per week.
- Beweeg voornamelijk in de ochtend en vroege middag.
- Praat met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint, vooral als u een zittend leven leidt of bestaande medische aandoeningen heeft (naast RLS).
Stap 4. Sta op en probeer verschillende zelfbehandelingen als je symptomen ervaart
De meeste mensen ervaren hun RLS-symptomen wanneer ze 's nachts in bed liggen, en het kan verleidelijk zijn om in bed te blijven en het af te wachten. Het is echter beter om uit bed te komen, verschillende methoden te proberen voor symptoomverlichting en dan weer naar bed te gaan. Probeer methoden zoals:
- Opstaan en rondlopen.
- Licht stretchen of yoga doen.
- Ingepakte warme of koude pakken op je benen aanbrengen.
- Onderdompelen in een warm bad.
- Jezelf afleiden door een boek te lezen of een puzzel te maken.
- Compressiesokken of -broeken aantrekken.
Stap 5. Probeer medicijnen en behandelingen onder begeleiding van uw arts
Uw arts zal waarschijnlijk aanbevelen om eerst veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Als deze alleen niet helpen, kunnen ze overgaan op behandelingen zoals:
- Medicijnen die vaak worden gebruikt voor de ziekte van Parkinson, medicijnen tegen angst, medicijnen tegen epilepsie en/of voorgeschreven pijnstillers.
- Een trilkussen onder je benen in bed leggen.
- Dagelijkse TENS-therapiesessies thuis, waarbij elektrische zenuwstimulatie met laag voltage wordt gebruikt.
- Alternatieve therapieën zoals acupunctuur of hypnotherapie.
