Als je pijnlijke beenspieren hebt, kan het een worsteling zijn om veel basisdingen te doen. Help uw strakke benen te behandelen en te ontspannen met gerichte rek- en warmtetoepassingen. Breng daarnaast enkele wijzigingen aan in uw dagelijkse gewoonten om uw lichaam te helpen beter te herstellen na een zware training, zoals voldoende water drinken of een magnesiumsupplement aan uw dieet toevoegen. Als je even de tijd neemt om je benen te ontspannen, voel je je beter en verklein je de kans op blessures.
Stappen
Methode 1 van 3: Rekken om je beenspieren te ontspannen
Stap 1. Koel af en strek je benen na het sporten
Neem na elke training 5 tot 10 minuten de tijd om 3 tot 4 gerichte rekoefeningen te doen op basis van waar je die dag op hebt gefocust. Als u dit onderdeel van uw normale trainingsroutine maakt, vermindert dit de pijn in uw benen en wordt het herstel veel gemakkelijker.
- Naast het helpen ontspannen van uw beenspieren, zal een goede afkoeling ook helpen uw hartslag weer normaal te maken voordat u doorgaat naar het volgende deel van uw dag.
- Je hoeft je stretching niet alleen te beperken tot je post-workout routine! Rek op dagen dat u niet traint om uw benen te helpen ontspannen, en vergeet ook niet op te warmen voordat u gaat sporten.
Stap 2. Rek je hamstrings en kuiten door een zittende voorwaartse vouw te maken
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je gestrekt; houd je tenen naar het plafond gericht. Buig langzaam naar voren en strek je armen naar je tenen. Blijf naar voren buigen totdat je voelt dat je hamstrings en kuiten beginnen uit te rekken. Als je kunt, pak dan je voeten vast en houd dat stuk 10 seconden vast. Herhaal deze beweging 5 keer.
- Als je je tenen nog niet kunt bereiken, is dat oké! Reik gewoon zo ver als je kunt en houd het stuk 10 seconden vast. Na verloop van tijd zul je merken dat je steeds verder kunt rekken.
- Rek nooit uit tot het punt van pijn. Je zou spanning in je spieren moeten voelen als ze beginnen los te laten, maar als je ooit scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk met rekken.
Stap 3. Doe de staande hamstringstrekking om je benen losser te maken
Sta rechtop met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Adem diep in en terwijl je uitademt, buig je naar voren op de heupen (probeer je nek en schouders zo ontspannen mogelijk te houden. Buig zo ver mogelijk naar beneden, wikkel je handen om de achterkant van je kuiten en houd de rek gedurende 15 tot 30 seconden Keer langzaam terug naar staan en herhaal het stuk 5 keer.
Deze beweging rekt ook je bilspieren, wat geweldig is omdat ze ook kunnen bijdragen aan beenpijn
Stap 4. Maak je quadriceps los door staande quad-strekkingen te doen
Ga staan met je heupen en schouders naar voren gericht en houd je voeten bij elkaar. Til een voet naar achteren totdat u deze met uw hand kunt vastpakken. Druk je voet in de richting van je bilspieren totdat je de spieren voelt strekken, en houd die rek dan 10 tot 15 seconden vast. Herhaal dit op elk been in totaal 5 keer.
Je kunt dit stuk aanpassen door het te doen terwijl je op je zij op de grond ligt
Stap 5. Gebruik een schuimroller om je spieren te strekken wanneer ze pijn doen
Concentreer je op het rollen van je kuiten, hamstrings en quadriceps. Plaats de foamroller in het algemeen onder de spieren die gestrekt moeten worden. Gebruik je armen om je lichaam heen en weer te bewegen over de foamroller. Probeer 15 tot 30 seconden heen en weer te rollen voordat je naar een ander deel van je benen gaat.
Vergeet ook niet je bilspieren te strekken. Ze verbinden zich met je beenspieren en kunnen bijdragen aan pijnlijke, gespannen gevoelens in je benen
Stap 6. Voeg wat yoga toe aan je wekelijkse routine om je benen te strekken en te ontspannen
In plaats van een intensieve yoga-workout te doen, kun je een les of video zoeken die zich richt op stretching en ontspanning. Doe deze routine 1 tot 2 keer per week om je benen een extra kans te geven om te strekken. Werk aan het beheersen van je ademhaling terwijl je yoga doet en duw echt in de rekoefeningen volgens de instructies.
Als je merkt dat yoga echt helpt bij je strakke beenspieren, kun je zelfs een verkorte sessie van 10 tot 15 minuten aan je dagelijkse routine toevoegen
Methode 2 van 3: Warmte gebruiken
Stap 1. Duik na een zware training de sauna in om je beenspieren te ontspannen
Ga 15 tot 20 minuten in de sauna zitten, maar maak je geen zorgen over een kortere tijd als je dat wilt. Drink een glas water voordat je naar de sauna gaat, en blijf water drinken als je eenmaal uit de hitte bent - de hitte kan je echt laten zweten, dus het is belangrijk om te hydrateren.
Vermijd het gebruik van een sauna als u zwanger, ziek of uitgedroogd bent
Stap 2. Breng een warmwaterkruik aan om vochtige warmte in de pijnlijke spieren te laten dringen
Verwarm het water tot het 90 tot 100 ° F (32 tot 38 ° C) wordt, maar probeer het gebruik van water te vermijden dat heter is dan dat. Vul de waterfles voorzichtig ongeveer 2/3 van de weg en plaats vervolgens de verzegeling terug zodat deze er niet uit kan lopen. Zet de warmwaterkruik 20 tot 30 minuten op uw pijnlijke spieren.
Uw warmwaterkruik moet ongeveer een uur warm blijven; als je het na die tijd nog steeds nodig hebt, verwarm dan meer water en vervang wat er al in de fles zit
Stap 3. Gebruik een verwarmingskussen als een gemakkelijke manier om droge warmte toe te passen op pijnlijke spieren
Zet het verwarmingskussen aan en breng het aan op de pijnlijke of strakke plek op uw been(en). Leg het nooit tegen uw blote huid, omdat u zich hierdoor kunt verbranden. Laat het 15 tot 20 minuten op het gebied liggen voordat u het naar een andere plek verplaatst. Als de pad voelt alsof hij je verbrandt, draai dan het vuur lager of voeg een nieuwe laag stof toe tussen je huid en de pad.
Hoewel vaak wordt gezegd dat vochtige hitte het meest heilzaam is, zullen je spieren nog steeds goed reageren op droge hitte, en soms is dat alles wat je tot je beschikking hebt
Waarschuwing:
Pas nooit warmte toe op een blessure, zoals een gescheurde of gespannen spier. Warmte kan worden gebruikt voor strakke, pijnlijke benen, maar het kan daadwerkelijke verwondingen verergeren.
Stap 4. Geniet van een duik in een warm bad of bubbelbad voor totale ontspanning van het lichaam
Breng 15 tot 30 minuten door in het bad of de hot tub om de maximale ontspanningsvoordelen te krijgen zonder het risico te lopen overdreven uitgedroogd te raken. Als je merkt dat je vingers beginnen te kreuken, is dat een goed teken dat het tijd is om naar buiten te gaan.
Als er jets beschikbaar zijn, plaats ze dan zo dat ze uw pijnlijke beenspieren masseren
Methode 3 van 3: Voor je lichaam zorgen
Stap 1. Blijf gehydrateerd om de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten
Als je uitgedroogd bent, is het moeilijker voor bloed om je spieren te bereiken, wat krampen en overmatige beklemming en pijn kan veroorzaken. Verhelp dit probleem en help je spieren te ontspannen door elke dag 8 tot 10 glazen water te drinken. Als je een bijzonder zware training hebt gehad of veel tijd in de zon hebt doorgebracht, drink dan nog 2 tot 3 glazen extra.
Als je veel hebt gezweet, wil je misschien ook je elektrolyten aanvullen met speciale drankjes of supplementen
Stap 2. Voeg een magnesiumsupplement toe aan uw dieet om de spierfunctie te ondersteunen
Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium 310 tot 420 milligram. Zoek naar een oplosbaar supplement (wat betekent dat het in vloeistof kan oplossen) en neem niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Praat altijd met uw arts voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt. Ze kunnen specifieke aanbevelingen voor u hebben op basis van uw geslacht en leeftijd
Wist u:
Spinazie, amandelen, noten, pompoen en vis zijn geweldig om toe te voegen aan je dieet omdat ze van nature veel magnesium bevatten.
Stap 3. Warm 5 tot 10 minuten op voordat u gaat sporten
Doe een beetje lichte cardio-activiteit om je hartslag te verhogen en bloed door je beenspieren te pompen. Dit helpt extra belasting of blessures te voorkomen die kunnen optreden als je direct in een zware training springt zonder eerst op te warmen. Fiets, loop, doe jumping jacks of gebruik een elliptische trainer voordat je verder gaat met de rest van je training.
Als je nog steeds pijn hebt of strakke spieren hebt van een eerdere training, sla dan je warming-upsessie niet over
Stap 4. Neem een actieve rustdag tussen de trainingen door om je spieren te laten herstellen
Streef naar een actieve rustdag 1 tot 2 dagen per week. Houd er rekening mee dat alleen omdat je je spieren laat rusten, niet betekent dat je je lichaam nog steeds niet kunt bewegen - doe het gewoon met een lagere intensiteit dan je normaal zou doen. Maak een lange wandeling, fiets langzaam en vermijd het gebruik van gewichten of repetitieve beenoefeningen, zoals squats of lunges.
Als je niet af en toe rust, kunnen je spieren zichzelf niet herstellen en in kracht toenemen. Dit kan uiteindelijk blessures veroorzaken en je zelfs nog langer uit het oefenrijk halen terwijl je geneest
Stap 5. Plan een bezoek met een massagetherapeut voor wat gerichte ontspanning
Als je echt veel aan je beenspieren werkt tijdens dagelijkse trainingssessies, wil je misschien wekelijks een massagetherapeut bezoeken als je het in je routine kunt passen. Anders zou een massage van één keer per maand voldoende moeten zijn om je beenspieren wat extra aandacht te geven. Vertel de massagetherapeut dat je wilt dat ze zich concentreren op je strakke beenspieren en probeer jezelf te vermaken!
Vergeet niet om wat extra hydratatie te krijgen na je massage. Gifstoffen komen vrij tijdens je massage, en extra water helpt je nieren om die gifstoffen uit je lichaam te spoelen
Tips
- Er zijn veel extra rekoefeningen die u kunt doen om uw beenspieren te ontspannen. Kijk online of vraag iemand in je sportschool om extra aanbevelingen, zodat je wat nieuwe moves aan je repertoire kunt toevoegen.
- Als je moeite hebt om de tijd te nemen om te werken aan het ontspannen van je benen, stel dan een terugkerende herinnering in op je telefoon of voeg "rekken" of "ontspanning" toe aan je agenda.
