Fobieën of extreme angsten kunnen slopend zijn. Ze kunnen van invloed zijn op uw vermogen om te functioneren in werk- of sociale omgevingen en kunnen slopende fysieke of psychologische reacties veroorzaken. Het proces van desensibilisatie kan je de kracht geven om voorbij angst te gaan. Hoewel desensibilisatie meestal plaatsvindt onder begeleiding van een getrainde professional in de geestelijke gezondheidszorg, is het in sommige gevallen mogelijk om de procedure zelf toe te passen. De sleutel tot desensibilisatie is jezelf voorbereiden door een ontspanningstechniek te leren die voor jou werkt.
Stappen
Deel 1 van 3: Ontspanningstechnieken oefenen
Stap 1. Experimenteer met verschillende ontspanningstechnieken
Om desensibilisatie succesvol te laten zijn, moet je jezelf kunnen ontspannen als je bang bent. U moet elke keer een ontspanningstechniek leren die betrouwbaar voor u werkt voordat u met een desensibilisatieregime begint. Oefen deze wanneer u zich niet gestrest of angstig voelt, zodat u zich kunt concentreren op het proces en welke het beste voor u werkt.
Ademhaling is een belangrijk onderdeel van elke ontspanningstechniek, dus het is nuttig om basisademhalingsoefeningen te leren, ongeacht welke techniek je besluit te gebruiken. Adem in door je neus en in je buik - je zou je buik moeten voelen opkomen terwijl deze zich vult met lucht. Adem dan uit door je mond. Het kan u helpen om bij elke in-/uitademing tot vijf te tellen
Stap 2. Probeer autogene ontspanning
Deze techniek gebruikt zowel je verbeeldingskracht als een bewustzijn van je lichaam om je te helpen je kalm te voelen.
- Denk aan een woord, zin of afbeelding waardoor je je vredig voelt.
- Stel je dit woord, deze zin of deze afbeelding herhaaldelijk voor.
- Concentreer je op een langzame, gecontroleerde ademhaling terwijl je aan het woord, de zin of de afbeelding denkt.
Stap 3. Oefen progressieve spierontspanning
Met deze methode werk je aan het aanspannen en ontspannen van spieren en het ontwikkelen van een bewustzijn van je spierspanning.
- Begin met het aanspannen van de spieren in je tenen. Houd vijf seconden vast. (Sommige mensen vinden het het beste om bij hun tenen te beginnen en naar hun hoofd toe te werken, maar anderen vinden dat het omgekeerde beter werkt. Kies wat voor jou het beste werkt.)
- Ontspan bewust je teenspieren gedurende 30 seconden.
- Werk je een weg omhoog totdat je je hoofd bereikt.
Stap 4. Probeer visualisatie
Visualisatie helpt je om zeer levendige mentale beelden te creëren die je later kunt oproepen. Vergeet niet om diep adem te halen terwijl je visualiseert.
- Denk aan een rustige plek.
- Observeer alles over de plaats. Hoe ziet het eruit? Welke kleuren zie je?
- Stel je voor hoe al je zintuigen zich op deze plek voelen. Wat kun je ruiken? Zijn er geluiden?
Stap 5. Kies de ontspanningstechniek die voor jou het beste werkt
Oefen het vaak zodat je het kunt doen zonder er lang over na te denken. Het is prima om er meer dan één te kiezen, maar zorg ervoor dat je de technieken consequent kunt gebruiken om jezelf kalm en ontspannen te laten voelen.
- Houd er rekening mee dat als je een voorgeschiedenis hebt van ernstige psychologische problemen, het lang kan duren om een ontspanningstechniek te leren.
- Als het beoefenen van een ontspanningstechniek je pijn bezorgt, stop dan en zoek hulp bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Stap 6. Oefen dagelijks de door jou gekozen ontspanningstechniek
U wilt het in een oogwenk kunnen gebruiken wanneer u begint met desensibilisatie.
Deel 2 van 3: Een desensibilisatieregime maken
Stap 1. Maak een lijst met enge scenario's die verband houden met je fobie
Begin met het nummeren van een stuk papier in omgekeerde volgorde, van 10 tot één. Stel je de meest angstaanjagende situatie voor waarin je je (in de echte wereld) zou kunnen bevinden, en schrijf dat scenario op als nummer 10. Schrijf van 10 naar één steeds minder verontrustende scenario's. Als u bijvoorbeeld een fobie voor spinnen heeft, kan uw lijst er als volgt uitzien:
10) Spin op mijn blote arm
9) Spin op mijn kleding
8) Spin op mijn schoen
7) Spin loopt naar me toe
6) Een spin in de hoek zien zitten
5) Weten dat er een spin in huis is
4) Weten dat er een spin in de tuin is
3) Een grote geplette spin zien
2) Een kleine geplette spin zien
1) Een tekening van een vriendelijke spin zien
Stap 2. Stel een desensibilisatieschema in
Elke week op een vast tijdstip stelt u zich geleidelijk angstaanjagende scenario's voor terwijl u ontspanningstechnieken oefent. Zorg ervoor dat je jezelf voldoende tijd geeft om mentaal te herstellen voordat je doorgaat naar de volgende stap.
Sommige mensen vinden dat het beter is om om de dag aan desensibilisatie te werken, in plaats van een week tussendoor te wachten. Experimenteer met beide methoden en beslis welke het beste voor u werkt. Het hangt af van hoe angstig u zich voelt na elke sessie. Als je je erg angstig voelt, wil je misschien wat langer de tijd nemen tussen de sessies
Stap 3. Waarschuw iemand die u vertrouwt
U moet niet alleen een desensibilisatieregime volgen. Vertel iemand die je vertrouwt (misschien een vriend, ouder, broer of zus, echtgenoot of therapeut) dat je van plan bent te proberen je fobie te overwinnen. Zorg ervoor dat ze weten wanneer u van plan bent te werken aan desensibilisatietechnieken en zorg ervoor dat ze beschikbaar zijn als u zich overweldigd begint te voelen.
Deel 3 van 3: Werken door een angsthiërarchie
Stap 1. Begin met het doornemen van de lijst
Op de eerste dag dat jij en je helper hebben besloten, begin je met nummer één, het item op je lijst dat je de minste angst bezorgt, zoals een tekening van een vriendelijk ogende spin.
Stap 2. Gebruik je ontspanningstechnieken
Desensibilisatie werkt omdat je ervoor kiest om je angstgevoelens te stoppen door doelbewust te ontspannen. Kies degene die het beste voor u werkt en gebruik deze enkele minuten totdat u zich volledig ontspannen voelt.
Stap 3. Stel je voor wat je hebt opgeschreven voor nummer één
Probeer er ongeveer een halve minuut over na te denken.
- Als u zich overdreven angstig voelt, stop dan en ga terug naar uw ontspanningstechnieken. Stop als je je paniekerig of overweldigd voelt.
- Als je ongeveer 30 seconden aan nummer één hebt gedacht, ga dan een paar minuten terug naar je ontspanningstechnieken totdat je je kalm voelt.
Stap 4. Herhaal
Als je er zin in hebt, kun je deze routine meerdere keren doorlopen (afwisselend nadenken over het eerste item op je lijst en ontspanningstechnieken oefenen). Ga niet langer dan twintig minuten.
Stap 5. Herhaal het eerste item opnieuw tijdens uw volgende geplande sessie
Begin met nummer één, oefen met het nadenken over je minst verontrustende scenario en ontspan.
Stap 6. Ga diezelfde dag naar nummer twee
Ga naar het tweede item op uw lijst zodra u zich daar prettig bij voelt. Net zoals je deed met nummer één, oefen je ontspanningstechnieken afwisselend met het bedenken van het scenario op je lijst.
Stap 7. Ga verder op de lijst tijdens elke geplande sessie
Begin een nieuwe sessie altijd met het laatste item waaraan je de vorige sessie met succes hebt gewerkt. Als je je overdreven angstig voelt, ga dan terug naar een item op de lijst waardoor je je kalm en ontspannen voelt. Mogelijk moet u dit item op de lijst voor meerdere sessies vasthouden. Ga niet te snel door de lijst en overweldig jezelf.
Stap 8. Ga langzaam verder met de lijst totdat u vertrouwd bent met nummer 10
Als je je ooit overweldigd voelt, zorg er dan altijd voor dat je teruggaat naar een item op de lijst waarmee je je kalm kunt voelen.
