De carpale tunnel is een stijve en smalle doorgang voor botten en ligamenten die de medianuszenuw en pezen huisvest. Wanneer de medianuszenuw in de carpale tunnel wordt samengedrukt en de pezen geïrriteerd en gezwollen zijn, treedt het carpaaltunnelsyndroom op. Symptomen van het carpaaltunnelsyndroom zijn onder meer gevoelloosheid of tintelingen in de hand en vingers, die zich vanaf de pols tot aan de arm kunnen uitstrekken naarmate de aandoening vordert. Rekoefeningen kunnen irritatie van de carpel-tunnel verminderen door de bloedstroom te vergroten, de spieren en pezen te ontspannen en de symptomen te onderdrukken, zodat u uw hand weer normaal kunt bewegen.
Stappen
Methode 1 van 3: Wat polsstrekkingen proberen
Stap 1. Doe het gebedsrek
Rekken alleen zal een probleem met de carpale tunnel niet oplossen, maar in combinatie met effectieve behandelingen kunnen ze u helpen om matige symptomen te verlichten. Het gebedsrek kan u helpen de bloedstroom naar de medianuszenuw te vergroten. Probeer de gebedsrek voor vroege verlichting van carpale tunnelpijn en om gevoelens van gevoelloosheid en tintelingen te verminderen.
- Begin met je handpalmen tegen elkaar gedrukt voor je borst, onder je kin.
- Laat uw handen (nog steeds samengedrukt) langzaam naar beneden zakken, waarbij u ze dicht bij de maag houdt.
- Als je een matige rek voelt, houd deze positie dan 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal twee tot vier keer.
- De rek mag geen pijn veroorzaken. Als u een toename van pijn of gevoelloosheid en tintelingen in uw handen voelt, stop dan met de oefening en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.
Stap 2. Rek de polsflexor uit
Het strekken van uw polsflexor kan helpen. Begin door een arm naar voren te strekken, evenwijdig aan de vloer met de handpalm naar het plafond gericht. Buig met de andere hand de vingers naar de grond.
- Wanneer een rek wordt gevoeld, houdt u deze 15 tot 30 seconden vast.
- Wissel van arm en herhaal twee tot vier keer.
- Lukt het niet om je arm te strekken, dan kun je deze rekoefening ook doen met je elleboog licht gebogen.
- U kunt ook uw arm nemen en deze recht naar de zijkant reiken en vervolgens uw hand optillen. Voel de rek, laat je hand dan weer zakken met de rug nog steeds omhoog en herhaal 5-10 keer, 3 keer per dag.
Stap 3. Rek de polsstrekker uit
Strek een arm naar voren, evenwijdig aan de vloer met je handpalm naar de vloer gericht. Buig met de andere hand je vingers naar de grond.
- Wanneer een rek wordt gevoeld, houdt u deze 15 tot 30 seconden vast.
- Wissel van arm en herhaal twee tot vier keer.
- Lukt het niet om je arm te strekken, dan kun je deze rekoefening ook doen met je elleboog licht gebogen.
Stap 4. Doe polscirkels
Polscirkels kunnen u helpen de spanning in de vingers en buigpezen te verminderen. Bal je vuisten en laat dan de wijs- en middelvinger los en richt ze recht.
- Teken met de twee vingers vijf cirkels met de klok mee, dan nog eens vijf cirkels tegen de klok in.
- Wissel van hand, maar herhaal dit drie keer met elke hand.
Stap 5. Knijp een bal in de palm van je hand
Knijp in een tennisbal of iets dergelijks om u te helpen de mobiliteit van de hele pols te vergroten. Het gebruik van een druk- of stressbal kan helpen om pijn in de carpale tunnel te verlichten en om stress te verlichten.
- Knijp zachtjes in de bal gedurende vijf seconden en laat dan los.
- Schakel vervolgens over naar uw andere hand en ga verder met afwisselend.
- Als je niets hebt om in te knijpen, maak dan een vuist en houd deze vijf seconden vast.
- Laat los en herhaal dan vijf keer.
- Schakel over naar de andere hand en herhaal.
- Als een tennisbal te moeilijk is om in te knijpen, probeer dan een zachte stressbal of zelfs wat klei.
Stap 6. Doe verzwaarde polskrullen
U kunt helpen uw polsen te versterken en mogelijk spanning los te laten door enkele verzwaarde polskrullen uit te voeren. Neem een licht gewicht, een blikje eten is goed om mee te beginnen, en houd het in één hand. Hang uw hand over de rand van een oppervlak, zoals een bank, tafel of uw schoot. Je handpalm moet naar beneden wijzen. Zorg ervoor dat uw onderarm wordt ondersteund.
- Krul dan langzaam je pols omhoog, houd hem even vast en breng hem dan langzaam weer naar beneden.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen.
- Draai dan je arm om zodat je handpalm naar de hemel wijst en doe nog tien herhalingen.
- Je kunt op dezelfde manier ook een weerstandsband gebruiken. Plaats uw onderarm op een oppervlak, zoals een bank, tafel of uw schoot, maar laat uw hand over de rand van het oppervlak hangen. Plaats vervolgens het andere uiteinde van de weerstandsband op de grond en bevestig deze onder uw voet. Maak vervolgens de krullen af. Je kunt de ‘spanning’ op de elastische band aanpassen door de lengte van de band te vergroten of te verkleinen.
Methode 2 van 3: Rekken met je vingers en duim
Stap 1. Waai je vingers uit
Als bij u een carpale tunnel is vastgesteld, zal oefening alleen de symptomen waarschijnlijk niet significant verlichten, en ze vervangen geen andere behandelingen. Het kan zijn dat rekoefeningen helpen om pijn en spanning tot op zekere hoogte te verminderen als uw symptomen niet te ernstig zijn. Je kunt al je vingers strekken en op elkaar klemmen om de gewrichtsbanden in je pols los te maken. Het losmaken van uw ligamenten kan helpen de spanning in uw carpale tunnel te verlichten.
- Met je armen ontspannen langs je lichaam, strek je je vingers ver uit elkaar.
- Houd dit stuk vijf seconden vast.
- Ontspan je handen en vingers en herhaal het stuk.
- Herhaal deze oefening vier keer.
Stap 2. Strek en bal je vingers
Staand, strek beide armen naar voren met de handpalmen naar beneden gericht, evenwijdig aan de vloer. Strek uw vingers omhoog alsof u een "stop"-teken maakt en houd deze vijf seconden vast.
- Ontspan je vingers naar beneden zodat ze weer evenwijdig aan de vloer zijn.
- Knijp je vingers in een stevige vuist en houd deze vijf seconden vast.
- Maak je vuist los.
- Buig vervolgens de polsen nog vijf seconden naar de grond.
- Strek beide polsen en ontspan de vingers.
- Herhaal deze oefening 10 keer en hang dan je armen losjes naast je en schud ze een beetje uit.
Stap 3. Doe een duim omhoog stretch
Sluit al je vingers, houd de duim buiten en wees naar boven. Creëer wat weerstand met je hand en pols om te voorkomen dat je duim beweegt. Pak dan met je vrije hand je duim vast en trek hem voorzichtig terug.
- Houd het ongeveer vijf seconden onder spanning.
- Laat los en herhaal vijf tot tien keer voor elke hand.
Stap 4. Strek je duim onder je hand
Een andere manier om je duim te strekken, is door je hand plat voor je uit te houden. Waaier je vingers uit en zorg ervoor dat je handpalm naar de grond wijst.
- Buig je duim onder je handpalm en probeer de basis van je kleinste vinger aan te raken.
- Tel tot vijf en laat dan los.
- Herhaal dit 10 keer met elke hand.
Stap 5. Gebruik elastiekjes voor een weerstandsoefening
Weersta elastiekjes om kracht op te bouwen in uw buigpezen. Plaats kleine elastiekjes over alle vijf de vingers en probeer vervolgens uw vingers open te buigen om de buigpezen in uw carpale tunnel te bewerken.
- Je kunt de band verdubbelen om de omvang te verkleinen en meer weerstand toe te voegen, om verzwakte handspieren te versterken.
- Je kunt de rubberen band ook alleen om de duim en de wijsvingers plaatsen, of om het even welke twee vingers die je wilt trainen.
- Vouw ze uit en ontspan.
- Voer elke beweging een minuut uit, of totdat u zich vermoeid voelt. Duw jezelf niet te hard. Probeer in plaats daarvan geleidelijk je uithoudingsvermogen op te bouwen. Als u een toename van pijn of gevoelloosheid en tintelingen voelt, stop dan met de oefening en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.
Methode 3 van 3: Je armen, nek en schouders strekken
Stap 1. Trek een arm achter je rug
U kunt de spanning in uw nek en schouder verlichten door één arm (gebogen in een hoek van 90 graden) achter uw rug te strekken. Draai je hoofd een beetje in de tegenovergestelde richting totdat je een rek op je schouder voelt.
- Als je je rechterarm buigt, draai je je hoofd naar links. Je voelt een rek over je rechterschouder.
- Tel tot vijf en ontspan.
- Herhaal dit drie keer en schakel dan over naar de andere arm.
- Dit kan voorkomen dat sommige symptomen van het carpaletunnelsyndroom worden veroorzaakt.
Stap 2. Strek je nek voorzichtig
U kunt zich voorzichtig uitstrekken en de spanning in uw nek verlichten, als u enige spanning heeft die verband houdt met carpale tunnel- of RSI-blessures. Begin door rechtop te zitten en plaats dan je rechterhand op de bovenkant van je linkerschouder. Houd je rechterschouder naar beneden en buig je hoofd langzaam naar voren en iets naar rechts.
- Houd het stuk vijf seconden vast en oefen slechts een lichte hoeveelheid druk uit.
- Laat langzaam los en herhaal dit stuk aan de andere kant.
Stap 3. Doe een schouderophalen stretch
Begin door op te staan, met je armen ontspannen naast je. Til vervolgens je schouder op in een schouderophalende beweging. Knijp je schouders naar achteren, strek ze dan uit en trek ze naar beneden. Houd het even vast en duw dan je schouders naar voren.
- Dit zou je een goede en uitgebreide rek voor je schouders moeten geven.
- De hele beweging zou ongeveer zeven seconden nodig hebben om door te lopen.
Stap 4. Strek je handen en ellebogen tegen een muur
U kunt deze rekoefening uitvoeren om u te helpen uw armspieren tussen de pols en de binnenkant van de elleboog te versterken. Dit kan helpen bij het creëren van mobiliteit en ondersteuning via uw pols.
- Kijkend naar een muur, hef je arm op totdat deze evenwijdig aan de vloer is en plaats dan je handpalm tegen de muur met je vingers naar boven gericht.
- Als je de rek niet kunt voelen, leun dan zachtjes tegen de muur.
- Tel dan tot 30 en laat los.
- Herhaal dit drie keer met elke arm.
- Voor een diepere rek, draai je je handpalm zodat je vingers naar de grond wijzen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Waarschuwingen
- Als u last heeft van pijn en ongemak, moet u een afspraak maken met uw arts.
- Het doel van de oefeningen is om op te bouwen tot een comfortabele tijdspanne. Als u zich op enig moment vermoeid of pijn voelt, stop dan.
