Carpaaltunnelsyndroom is een aandoening die wordt veroorzaakt door overmatige druk op de medianuszenuw, de centrale zenuw in de pols. Deze aandoening kan leiden tot gevoelloosheid, spierzwakte en constante pijn. Carpaaltunnelsyndroom kan vele oorzaken hebben, zoals erfelijkheid of werkgerelateerde handelingen (d.w.z. repetitieve bewegingen). Hoewel sommige oorzaken niet te voorkomen zijn, zijn er veel stappen die u kunt nemen om het risico op het ontwikkelen van deze aandoening te verkleinen.
Stappen
Deel 1 van 3: Voor je polsen zorgen
Stap 1. Houd zo vaak mogelijk een neutrale polspositie aan
Carpaal tunnel syndroom wordt meestal veroorzaakt door herhaaldelijk buigen van de pols. Je kunt dit zien als de positie die je pols inneemt als je 'stop' zegt met je hand. Of je nu typt, eet of een andere repetitieve beweging doet, je moet proberen zo vaak mogelijk een neutrale polspositie te behouden in plaats van je pols te buigen. Beschouw de neutrale positie als de handdrukpositie - wanneer u iemands hand schudt, hoeft u uw polsen helemaal niet te buigen. Houd uw handen goed in de gaten om te proberen deze positie zo veel mogelijk vast te houden.
Stap 2. Neem pauzes
Als je een repetitieve activiteit doet, of je nu typt of groenten snijdt, neem dan om de 10-15 minuten een korte pauze om je polsen een pauze te geven. Dit kan betekenen dat u zich uitrekt, oefeningen doet of gewoon gaat zitten zonder uw polsen te gebruiken. Hoe druk je het ook hebt, je kunt altijd een pauze van 1-2 minuten nemen als dat nodig is. Laat niet te veel tijd voorbij gaan zonder uw polsen te laten rusten.
- Als je kunt, probeer dan om de 20-40 minuten van taak te wisselen.
- Probeer daarnaast zo vaak mogelijk van positie te veranderen. U wilt niet te lang in één positie "vastzitten".
Stap 3. Ontspan je grip en verminder je kracht
De meeste mensen gebruiken meer kracht dan nodig is bij het uitvoeren van dagelijkse taken. Of u nu een muis vasthoudt, een pen gebruikt of aan de kassa werkt, u moet proberen niet te hard in iets te knijpen of te veel kracht te gebruiken. Sla niet met meer kracht op de toetsen van uw toetsenbord en druk niet op andere knoppen dan nodig is om de klus te klaren. Zo voorkom je dat je te veel druk op je polsen zet.
Stap 4. Behoud uw algehele gezondheid
Hoewel het beste wat u kunt doen om het carpaaltunnelsyndroom te voorkomen, is om voor uw polsen te zorgen, maar onderzoeken tonen aan dat het behouden van uw algehele gezondheid u kan helpen om gezonde polsen te krijgen. Zorg ervoor dat u ten minste drie gezonde maaltijden per dag eet, regelmatig beweegt (ongeveer 30 minuten per dag), 7-8 uur slaap per nacht krijgt en alles doet wat u moet doen om u zowel mentaal als fysiek gezond te voelen.
Stap 5. Overweeg om een polsspalk te dragen als je die nodig hebt
Polsspalken, indien correct gedragen, kunnen u helpen een neutrale polspositie te behouden zonder enig ongemak te veroorzaken. U kunt een relatief goedkope polsspalk krijgen bij de plaatselijke apotheek (ze kosten meestal ongeveer $ 15-20), of als u meer hulp wilt, kan uw arts of fysiotherapeut meer geavanceerde spalken aanbevelen of zelfs bestellen. Je kunt deze dragen terwijl je werkt om te voorkomen dat je je polsen buigt, en je kunt ze ook 's nachts dragen om een neutrale positie te behouden terwijl je slaapt; veel mensen slapen met gebogen polsen.
Stap 6. Neem indien nodig NSAID's
NSAID's zijn niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, zoals Advil, en ze kunnen worden gebruikt om pijn en zwelling in uw polsen te verminderen. Hoewel ze de carpale tunnel niet zullen voorkomen, kunnen ze de pijn zeker verlichten als ze van tijd tot tijd worden ingenomen. Maak hier echter geen gewoonte van, want deze medicijnen mogen geen vervanging zijn voor andere preventieve maatregelen.
Stap 7. Houd je handen warm
Als u in een koude omgeving werkt, is de kans groter dat u pijn en stijfheid in uw handen krijgt. Probeer een warme temperatuur te behouden waar u werkt, draag handschoenen als het buiten koud is en overweeg zelfs om vingerloze handschoenen te dragen als u de temperatuur binnenshuis niet kunt regelen.
Deel 2 van 3: Ergonomisch gezond zijn
Stap 1. Houd uw onderarmen op gelijke hoogte met het toetsenbord
Stel uw stoel zo af dat uw onderarmen op gelijke hoogte zijn met uw toetsenbord. U hoeft niet voorover te buigen of omhoog te reiken om uw toetsenbord te gebruiken. Deze positie is optimaal om je polsen in een neutrale positie te houden.
Stap 2. Handhaaf de juiste houding
Ga lekker lang zitten in plaats van onderuitgezakt te zitten. Dit voorkomt dat uw lichaam te veel spanning voelt op een bepaald gebied, inclusief uw polsen. Houd uw werk ook recht voor u uit, zodat u niet naar de ene of de andere kant hoeft te buigen of te draaien om het te bereiken.
Stap 3. Houd je handen en polsen in lijn met je onderarmen
Dit zorgt er ook voor dat je je polsen niet te veel belast. Als uw onderarmen ter hoogte van uw toetsenbord zijn, zou dit niet moeilijk moeten zijn.
Stap 4. Gebruik gereedschap dat de juiste maat heeft voor uw handen
Als u een muis gebruikt die te groot of te klein is, kunt u uw polsen overbelasten en meer kracht gebruiken dan nodig is.
Stap 5. Overweeg om een verticale muis te gebruiken
Een verticale muis houdt uw hand in de handdrukpositie. Als je een van deze gebruikt, hoef je nooit je pols te buigen tijdens het klikken. Het duurt even voordat je aan de muis gewend bent, maar als je dat eenmaal doet, zul je blij zijn dat je er een hebt. Hoewel ze een beetje prijzig kunnen zijn (in sommige gevallen $ 70 of meer), zijn ze het zeker waard.
Stap 6. Overweeg een gesplitst toetsenbord te kopen
Het gesplitste toetsenbord is een toetsenbord dat in het midden wordt gesplitst, zodat u met beide handen in de handdrukpositie kunt typen. Je kunt het toetsenbord aanpassen om eerst een klein beetje te splitsen, en het drastischer te laten splitsen als je eraan went. Je kunt hem op je toetsenbord aansluiten en hem recht boven je originele bord laten rusten. Dit zal een dramatisch effect hebben op het voorkomen van carpaaltunnelsyndroom. Deze toetsenborden variëren van $ 30 tot honderden dollars, en het is aan jou om te beslissen welk type het beste voor jou werkt. Geef echter geen geld uit aan een duur gesplitst toetsenbord als je er nog nooit een hebt gebruikt, anders zul je merken dat het niets voor jou is.
Deel 3 van 3: Je pijn behandelen
Stap 1. IJs op je polsen
Sommige artsen raden aan dat u uw polsen meerdere keren per dag ijst als u pijn in dat gebied voelt.
Stap 2. Probeer de "warme en koude" therapie
Voor deze vorm van therapie moet je twee grote kommen met water opzetten - de ene moet ijskoud zijn en de andere heet (alleen niet zo heet dat je je eraan verbrandt). Zet ze in je gootsteen en plaats je handen en polsen een minuut in de koude kom en verplaats ze dan een minuut in de hete kom. Herhaal deze oefening tweemaal per dag gedurende tien minuten om de pijn in uw polsen te verlichten.
Stap 3. Gebruik een mini foamroller
Gebruik een mini-schuimroller die ongeveer een kwart breed is om je polsen twintig seconden lang op elke pols op en neer te rollen. Plaats de roller gewoon op je tafel en rol je pols voorzichtig op en neer over de roller, zodat je polsen een fijne, ontspannende massage krijgen.
Stap 4. Krijg een onderarmmassage
Gebruik je andere hand of laat een vertrouwde massage-expert je onderarmen, polsen en handpalmen zachtjes masseren om de spanning in je handen te verlichten. Zorg ervoor dat de massage zacht is en niet meer pijn veroorzaakt in de gebieden die moeten worden bewerkt.
Stap 5. Gebruik een gewone foamroller
Ga op de roller liggen, zodat je rug op één lijn ligt met de roller, en beweeg je armen naar je zij (denk aan de "shavasana" -houding in yoga). Dit zal je rug openen, waardoor de belasting die je op je rug en je armen hebt uitgeoefend wordt verminderd. Houd deze pose maximaal een minuut vast. Je kunt ook je armen afwisselen, waarbij je de ene boven je hoofd beweegt en de andere langs je lichaam, en dit een minuutje herhaalt. Dit schudt uit en vermindert een deel van de spanning in je armen, polsen en rug.
Stap 6. Probeer wat polsoefeningen
Er zijn veel polsoefeningen die je kunt proberen om zowel je handen en polsen te versterken als de spanning in je handen en armen te verlichten. Als u zich inspant om dit te doen wanneer u pauzes neemt, of slechts een paar keer per dag, zult u merken dat uw polsen sterker worden. Deze oefeningen zullen zowel je polsen strekken als kracht opbouwen waar je het nodig hebt. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt proberen:
- "De muur duwen." Plaats je handen recht voor je uit, buig je polsen, zodat je naar de rug van je handen kijkt, alsof je de muur van je af wilt duwen. Houd deze positie vijf seconden vast, ontspan je polsen en herhaal dit minstens tien keer.
- Maak vuisten. Plaats eenvoudig uw handen gedurende minimaal vijf seconden in losse vuisten en laat de vuist vervolgens 1-2 seconden los. Herhaal dit minimaal tien keer.
- Maak vuisten en buig je polsen naar beneden. Plaats je armen recht voor je uit, in vuisten. Buig nu je polsen iets naar beneden en houd deze positie vijf seconden vast, terwijl je een diepe rek voelt. Herhaal tien keer.
- Strek je polsen. Plaats een pols voor je uit, in de "stop" -positie, en buig voorzichtig je vingers naar achteren, gedurende vijf seconden. Beweeg dan je vingers naar beneden, richting de grond, en buig je pols nog vijf seconden naar beneden, in de tegenovergestelde richting. Herhaal tien keer op elke hand.
- Schud je polsen uit. Schud je polsen voorzichtig uit, alsof je je handen wast en er water van afdroogt. Doe dit ongeveer tien seconden per keer. Dit is een perfecte activiteit om tijdens pauzes te proberen, om wat stijfheid uit je polsen te krijgen. Je kunt ze ook voorzichtig proberen te rollen.
Stap 7. Ga naar een arts als je pijn in je polsen hebt
Als u pijn, gevoelloosheid, tintelingen of ongemak in uw polsen begint te voelen, moet u een arts raadplegen om de volgende stappen te bespreken. Een teken dat je misschien op weg bent naar de carpale tunnel is extreme pijn wanneer je je duimen in vuisten steekt, en bijna geen pijn in de pink, die wordt aangestuurd door een andere zenuw dan de rest van de vingers. Een arts kan verdere onderzoeken en behandelingen aanbevelen en kan u zelfs doorverwijzen naar een fysiotherapeut.
Fysiotherapie kan u helpen oefeningen te leren om verdere pijn te voorkomen, de juiste ergonomische apparatuur te bestellen en uw levensstijl te veranderen. U kunt ook een rustgevende onderarmmassage krijgen, of zelfs een ultrasone behandeling om de bloedsomloop in uw polsen te bevorderen
Voorbeeldoefeningen
Oefeningen om je polsen te versterken
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Oefeningen om je handen te versterken
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
